Kiekviena treniruotė privalo prasidėti nuo raumenų tempimo, tačiau retas susimąsto apie tai, ką daryti pasibaigus treniruotei? Tai ypač aktualu tiems, kas aktyviai bėgioja. Kiekvieną kartą pabėgiojus būtina atlikti tempimo kojų raumenų pratimus.
© Asmeninio archyvo nuotr.

Tai reikalinga tam, kad išvengtumėte traumų, atpalaiduotumėte įsitempusius kojų raumenis ir sumažintumėte sąnarių apkrovą. Atlikę tempimo pratimus tapsite lankstesni, o raumenys bus elastingi ir gebės priimti didesnį krūvį kito bėgimo metu. Apačioje rasite kojų raumenų tempimo pratimus pagrindiniams raumenims.

1. Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

Atsistokite, suglauskite kojas, ranka įsikibkite į kėdę arba atsiremkite į sieną.

Sulenkite vieną kelį atgal ir kulną pritraukite prie sėdmenų. Sulenktos kojos kelis turėtų būti prispaustas prie kito kelio. Nejudinkite klubų, laikykite juos tiesius.
Atkreipkite dėmesį į sulenktos kojos kelį. Laikykite jį nukreiptą žemyn.

2. Užpakaliniai Dvigalvio šlaunies raumens tempimas

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Ženkite vieną žingsnį į priekį, padėkite kulną ant žemės ir sulenkite atgal atitrauktą koją.

Ištiestą koją laikykite tiesią. Pasilenkite į priekį judėdami iš klubų, tiesia nugara, ištiestą koją laikykite tiesią. Pajuskite, kaip tempiasi išilgai ištiestos kojos raumenys. Galite pajusti, kaip sukasi atraminės kojos šlaunis, tačiau stenkitės ją laikyti tiesiai ir tempkite jos užpakalinį raumenį.

3. Blauzdos raumens tempimas

Atsistokite, suglauskite kojas ir ženkite žingsnį į priekį. Pasilenkite į priekį, nugarą laikykite tiesią taip, kad į priekį atitraukta koja būtų sulenkta, o kita išliktų tiesi (gali tekti į ką nors atsiremti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą).

Stebėkite, kad atgal atitrauktos kojos kulnas tvirtai liestų pagrindą. Lenkitės į priekį (nugara tiesi), taip kad dar labiau pajustumėte tempimą.

4. Didžiojo sėdmenų raumens tempimas

Pakelkite koją, sulenkite ją per kelį. Apkabinus dviem delnais stipriai paspauskite prie krūtinės ir taip palaikykite 20-30 sekundžių.

Stebėkite, kad kojos kelis liestų krūtinę, o jūsų nugara būtų tiesi. Priešingu atveju tempimas bus silpnas.

5. Užpakaliniai sėdmenų raumens tempimas

Atsiklaupkite ant grindų. Viena koja ženkite į priekį taip, kad pėda būtų ant žemės, o kelis sudarytų statų kampą.

Kitą koją ištieskite už nugaros. Kojų pirštus ištieskite – viršutinė pėdos pusė turi liesti grindis. Pasilenkite į priekį, kad jaustumėte tempimą priešingos šlaunies priekyje.

Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Medikai įspėja saugotis: karštis grasina ilgalaikiu jautrumu ar net širdies smūgiu (13)

Vilnietis Paulius per karščius lauke pjovė šakas. Po kelių valandų intensyvaus darbo...

Kauno r. nukrito dvimotoris lėktuvas, nukentėjo lietuvis instruktorius ir užsienietis papildyta 16.20 (136)

Sekmadienį 15 val. Bendrajame pagalbos centre skubios pagalbos telefono numeriu 112 gautas...

10 metų Basanavičiaus gatvėje grojantis muzikantas: lietuvių muzikinis skonis, švelniai pasakius, yra prastas (8)

Vienas iš Palangos Jono Basanavičiaus gatvės akcentų – ten susirinkę performeriai. Vieni stovi...

Rimantė Kulvinskytė sugalvojo tobulą būdą, kaip suderinti motinystę ir darbą (20)

TV laidų vedėja, žurnalistė, verslininkė, kūrybininkė Rimantė Kulvinskytė yra ir itin...

Vienus suglumina, kitus prajuokina: žvilgtelėkite į naują „Crocs“ kūrinį (5)

Kroksai buvo sukurti kaip praktiška, patogi avalynė, mylių mylias nutolusi nuo mados pasaulio. Kas...

Darbo pokalbis: kokio atlyginimo prašyti? (82)

Eidami į darbo pokalbį kandidatai dažniausiai bijo vieno klausimo – kokio atlyginimo tikisi,...

Didžioji Britanija grasina nesumokėti skyrybų su ES sąskaitos (32)

Didžioji Britanija gali nesumokėti pažadėtos 39 mlrd. svarų skyrybų sąskaitos Europos...

Užkalnis liko alkanas (274)

Vienas dalykas, kurio Lietuvai (ir Europai) reikia mokytis iš Amerikos, tai didelės porcijos...

Vieta, kuri privers pakeisti nuomonę apie Palangą ir pasijusti visiškai kitaip (53)

Palangoje , J. Basanavičiaus gatvėje, vietoj gyventojams galvos skausmą kėlusių karuselių tuos...

Kvepia ne tik augalų žiedai, bet ir kitos jų dalys (1)

Dažnai galvojama, kad žolynai kvepia mums primindami vasarą, bet iš tikrųjų jie kvepia ne mums,...