aA
Kiekviena treniruotė privalo prasidėti nuo raumenų tempimo, tačiau retas susimąsto apie tai, ką daryti pasibaigus treniruotei? Tai ypač aktualu tiems, kas aktyviai bėgioja. Kiekvieną kartą pabėgiojus būtina atlikti tempimo kojų raumenų pratimus.
© Asmeninio archyvo nuotr.

Tai reikalinga tam, kad išvengtumėte traumų, atpalaiduotumėte įsitempusius kojų raumenis ir sumažintumėte sąnarių apkrovą. Atlikę tempimo pratimus tapsite lankstesni, o raumenys bus elastingi ir gebės priimti didesnį krūvį kito bėgimo metu. Apačioje rasite kojų raumenų tempimo pratimus pagrindiniams raumenims.

1. Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

Atsistokite, suglauskite kojas, ranka įsikibkite į kėdę arba atsiremkite į sieną.

Sulenkite vieną kelį atgal ir kulną pritraukite prie sėdmenų. Sulenktos kojos kelis turėtų būti prispaustas prie kito kelio. Nejudinkite klubų, laikykite juos tiesius.
Atkreipkite dėmesį į sulenktos kojos kelį. Laikykite jį nukreiptą žemyn.

2. Užpakaliniai Dvigalvio šlaunies raumens tempimas

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Ženkite vieną žingsnį į priekį, padėkite kulną ant žemės ir sulenkite atgal atitrauktą koją.

Ištiestą koją laikykite tiesią. Pasilenkite į priekį judėdami iš klubų, tiesia nugara, ištiestą koją laikykite tiesią. Pajuskite, kaip tempiasi išilgai ištiestos kojos raumenys. Galite pajusti, kaip sukasi atraminės kojos šlaunis, tačiau stenkitės ją laikyti tiesiai ir tempkite jos užpakalinį raumenį.

3. Blauzdos raumens tempimas

Atsistokite, suglauskite kojas ir ženkite žingsnį į priekį. Pasilenkite į priekį, nugarą laikykite tiesią taip, kad į priekį atitraukta koja būtų sulenkta, o kita išliktų tiesi (gali tekti į ką nors atsiremti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą).

Stebėkite, kad atgal atitrauktos kojos kulnas tvirtai liestų pagrindą. Lenkitės į priekį (nugara tiesi), taip kad dar labiau pajustumėte tempimą.

4. Didžiojo sėdmenų raumens tempimas

Pakelkite koją, sulenkite ją per kelį. Apkabinus dviem delnais stipriai paspauskite prie krūtinės ir taip palaikykite 20-30 sekundžių.

Stebėkite, kad kojos kelis liestų krūtinę, o jūsų nugara būtų tiesi. Priešingu atveju tempimas bus silpnas.

5. Užpakaliniai sėdmenų raumens tempimas

Atsiklaupkite ant grindų. Viena koja ženkite į priekį taip, kad pėda būtų ant žemės, o kelis sudarytų statų kampą.

Kitą koją ištieskite už nugaros. Kojų pirštus ištieskite – viršutinė pėdos pusė turi liesti grindis. Pasilenkite į priekį, kad jaustumėte tempimą priešingos šlaunies priekyje.

Įvertink šį straipnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
(0 žmonių įvertino)
0
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Juozas Ruolia: kodėl patys medikai gydant vėžį taiko vandenilio peroksido efektą, bet ligoniams jo vartoti nerekomenduoja (68)

Interneto platybėse netrūksta stebuklingų receptų, neva gydančių vėžį. Žmonės geria ir...

Tik dabar lentelę nagrinėsiantis Jasikevičius: variantų buvo tiek, kad galva svaigo (4)

Eurolyga šį pavasarį teoriškai dar gali grįžti į „Žalgirio“ areną, bet jei tai buvo...

Gyvai / Euro 2020 atrankos startas ir Urbono krikštas: Liuksemburgas – Lietuva 2:1 (81)

Lietuvos futbolo rinktinė startuoja 2020 metų Europos futbolo čempionato atrankoje ir B grupėje...

Trakų „Trasalis“ ir vėl parduodamas: prašo triskart mažiau, nei pirmą kartą (50)

Trakuose įsikūrusio viešbučio ir pramogų bei vandens relaksacijos centro „ Trasalis “...

Lionel Laurent. Milijardierius įsigyja bilietą į Paryžiaus elitą (1)

Mes gyvename auksiniame sutelktos valdžios, pinigų bei įtakos pasaulyje, ir nieko nėra geresnio,...

Sinoptikė: dviženkliu pliusu džiaugsimės neilgai – atkeliaus sniegas ir lietus (31)

Penktadienis Vilniuje – graži, saulėta ir gana šilta diena, tačiau koks laukia savaitgalis? Apie...

Vaizdo įraše – įspūdingas 332 metrų ilgio lėktuvnešio manevras (125)

„Nimitz“ klasės lėktuvnešis yra 332,8 metrų ilgio laivas, kuriame tarnauja daugiau nei 6...

Karbauskis: aš Landsbergio nesuprantu – niekada su juo nesipykau (462)

„Sveikinu, – taip į opozicinių Seimo frakcijų susitarimą reagavo Lietuvos valstiečių ir...

Mokslininkas iškėlė netikėtą idėją dėl nežemiškos civilizacijos kosminių laivų (37)

Norėdami aptikti svetimas civilizacijas, astronomai turi mąstyti originaliai ir daryti tam tikras...