aA
Kiekviena treniruotė privalo prasidėti nuo raumenų tempimo, tačiau retas susimąsto apie tai, ką daryti pasibaigus treniruotei? Tai ypač aktualu tiems, kas aktyviai bėgioja. Kiekvieną kartą pabėgiojus būtina atlikti tempimo kojų raumenų pratimus.
© Asmeninio archyvo nuotr.

Tai reikalinga tam, kad išvengtumėte traumų, atpalaiduotumėte įsitempusius kojų raumenis ir sumažintumėte sąnarių apkrovą. Atlikę tempimo pratimus tapsite lankstesni, o raumenys bus elastingi ir gebės priimti didesnį krūvį kito bėgimo metu. Apačioje rasite kojų raumenų tempimo pratimus pagrindiniams raumenims.

1. Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

Atsistokite, suglauskite kojas, ranka įsikibkite į kėdę arba atsiremkite į sieną.

Sulenkite vieną kelį atgal ir kulną pritraukite prie sėdmenų. Sulenktos kojos kelis turėtų būti prispaustas prie kito kelio. Nejudinkite klubų, laikykite juos tiesius.
Atkreipkite dėmesį į sulenktos kojos kelį. Laikykite jį nukreiptą žemyn.

2. Užpakaliniai Dvigalvio šlaunies raumens tempimas

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Ženkite vieną žingsnį į priekį, padėkite kulną ant žemės ir sulenkite atgal atitrauktą koją.

Ištiestą koją laikykite tiesią. Pasilenkite į priekį judėdami iš klubų, tiesia nugara, ištiestą koją laikykite tiesią. Pajuskite, kaip tempiasi išilgai ištiestos kojos raumenys. Galite pajusti, kaip sukasi atraminės kojos šlaunis, tačiau stenkitės ją laikyti tiesiai ir tempkite jos užpakalinį raumenį.

3. Blauzdos raumens tempimas

Atsistokite, suglauskite kojas ir ženkite žingsnį į priekį. Pasilenkite į priekį, nugarą laikykite tiesią taip, kad į priekį atitraukta koja būtų sulenkta, o kita išliktų tiesi (gali tekti į ką nors atsiremti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą).

Stebėkite, kad atgal atitrauktos kojos kulnas tvirtai liestų pagrindą. Lenkitės į priekį (nugara tiesi), taip kad dar labiau pajustumėte tempimą.

4. Didžiojo sėdmenų raumens tempimas

Pakelkite koją, sulenkite ją per kelį. Apkabinus dviem delnais stipriai paspauskite prie krūtinės ir taip palaikykite 20-30 sekundžių.

Stebėkite, kad kojos kelis liestų krūtinę, o jūsų nugara būtų tiesi. Priešingu atveju tempimas bus silpnas.

5. Užpakaliniai sėdmenų raumens tempimas

Atsiklaupkite ant grindų. Viena koja ženkite į priekį taip, kad pėda būtų ant žemės, o kelis sudarytų statų kampą.

Kitą koją ištieskite už nugaros. Kojų pirštus ištieskite – viršutinė pėdos pusė turi liesti grindis. Pasilenkite į priekį, kad jaustumėte tempimą priešingos šlaunies priekyje.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Po skandalo Pravieniškėse – košmaras Alytuje: „bachūrai“ pademonstravo, kas zonoje yra valdžia (106)

Alytaus pataisos namuose , kur bausmę atlieka už sunkius ir labai sunkius nusikaltimus nuteisti...

Kandidatų į prezidentus reitinguose – paskutinė didelė mįslė (258)

Kandidatų į prezidentus reitinguose į antrą vietą stipriai padidinusi savo populiarumą iškopė...

Daugybę metų prekyboje skaičiuojantys Lietuvos verslininkai: sumažinti kainų – neįmanoma (119)

Beveik 19 metų prekybos verslu Lietuvoje užsiimantys Valdas Čeilutka ir Saulius Jurkus įsitikinę...

Ekspertė: Macronas prakalbo itin netinkamu metu, Maskvai lieka tik pasidžiaugti (8)

Bandymai kurti jungtines Europos kariuomenės pajėgas nepadės Europos Sąjungai nei patenkinti...

Robotai gviešiasi europiečių darbo vietų – ypač pažeidžiama – Lietuva (67)

Robotai taikosi į žmonių darbo vietas Europoje, ir ypač pažeidžiamos atrodo šalys iš...

Orai: plikledis primins apie artėjančią žiemą (3)

Artėjantis savaitgalis bus žiemiškai vėsus, tačiau termometro stulpelis į minuso pusę persiris...

15 kg priaugusi Natalija Bunkė dabar save vadina plius dydžio modeliu: dar niekada tiek daug nesvėriau (109)

Atlikėjai Natalijai Bunkei tikrai galima pavydėti žavesio. Tačiau pati dainininkė savo grožio...

Vairuotojus įspėja apie plikledį: priminė, kurios vietos pavojingiausios (3)

Lapkričiui nebūdingus ganėtinai šiltus orus, teigia sinoptikai, netruks pakeisti šaltukas. Jau...

11 didžiausių klaidų, kurias daro bandantys maitintis sveikai

Nesvarbu, kiek sveikų užkandžių suvalgote ar kaip dažnai sportuojate, kaip ir daugelis žmonių,...

Gražiausiame Lietuvos rezervate pjaunami visi medžiai iš eilės: miškininkai sako, kad tai būtina (10)

Naglių gamtiniame rezervate jau kurį laiką darbuojasi medkirčiai su pjūklais – kertamas per...