aA
Kokia kino žvaigždžių dailios figūros paslaptis? Kaip jos sugeba išlaikyti tokius plokščius pilvukus, ypač efektingai atrodančius su prigludusiomis vakarinėmis suknelėmis. “Paprasčiausiai reikia dažniau kaitalioti pratimus presui, kad raumenys prie jų neįprastų ir neaptingtų”,- sako Holivudo treneris Gunaras Personas.
Jo klientės – Dženifer Lopez, Džiulija Ormons ir supermodelis Kristi Svenson – tai patvirtina. Kita būtina sėkmės sąlyga – kardiopratimai, skirti riebalų deginimui. Sekite savo mitybą ir didinkite raumenų masę tikslingų jėgos pratimų pagalba ir jūsų pilvo presas įgaus žvaigždžių formą.

1. Boksininko presas

Pratimas 1a

Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos pastatytos lygiai ant grindų. Sulenkite alkūnes ir prispauskite rankas prie kūno, kumščius – prie smakro. Įtempkite preso raumenis ir pakelkite galvą, kaklą ir mentes nuo grindų. (1a)

Būdama šioje padėtyje, “nupieškite” ore viršutine kūno dalimi ratą pagal laikrodžio rodyklę, nejudindama klubų ir pėdų. (1b)

Pratimas 1b

Padarykite 10 ratų į vieną pusę ir tiek pat – į kitą. Palaipsniui jų skaičių didinkite iki 25 į kiekvieną pusę.

Šis pratimas neapkrauna nugaros ir priverčia dirbti kiekvieną preso raumenį. Geriausiausių rezultatų sulauksite, jei darysite šį pratimą tol, kol nepajusite deginančio karščio raumenyse, o paskui pakartosite pratimą dar 10 kartų.

Patarimas

Čia labiausiai tiks kardiopratimai, apšildantys liemens raumenis. Galite bandyti kikboksą, step-topą arba nuožulnųjį bėgimo takelį.

Kitas variantas – pratimai presui pagal Pilato sistemą. Jeigu neturite gražaus reljefinio preso, pradėkite mankštintis pagal šią sistemą ir reikalai pajudės.

2. "Astronautas"

Pratimas 2a

Atsisėskite, keliai sulenkti, pėdos pastatytos ant grindų 75 cm atstumu nuo sėdmenų. Delnus padėkite ant kojų šiek tiek virš kelių. Iškvėpdama sulenkite nugarą ir įtraukite pilvą. Nesulaikydama kvėpavimo kiek galėdama daugiau atsilenkite atgal ir pakelkite rankas. Būkite šioje padėtyje 10 sekundžių. (2a)

Pratimas 2b

Ištieskite rankas prieš save. Nejudindama klubų per liemenį pasilenkite į dešinę, ir pasilikite šioje padėtyje 10 sekundžių. (2b) Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite rankas į viršų ir vėl laikykitės 10 sekundžių.

Nuleiskite rankas prieš save, pasilenkite per liemenį į kairę ir pasilikite šioje padėtyje 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite raumenis. Atsigulkite ant grindų, kelius pritraukite prie smakro, apkabinkite juos rankomis ir “pasiritinėkite” ant grindų. Taip atsipalaiduos pavargę pilvo preso raumenys.

3. Pratimas su kamuoliu

Pratimas 3a

Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos lygiai pastatytos ant grindų. Paimkite pasunkintą kamuolį (arba paprastą tinklinio), sulenktos alkūnės prispaustos prie kūno. Įtraukdama pilvą įtempkite preso raumenis ir pakelkite nuo grindų galvą, kaklą ir mentes. (3a)

Pratimas 3b

Pamėtėkite kamuolį į viršų (3b). Pagaukite jį ir labai iš lėto nuleiskite mentes ant grindų. Padarykite 10-15 pakartojimų. Jeigu užteks jėgų, po 1 minutės pertraukos padarykite dar vieną priėjimą iš tiek pat pakartojimų.

4. Pasisukimai šonu

Pratimas 4a

Atsigulkite ant kairiojo šono, keliai sulenkti. Atsiremkite ant kairės sulenktos rankos, delnas ant grindų, pirštai nukreipti į priekį. Dešinę ranką padėkite už galvos. Įtempkite presą ir pakelkite klubus į viršų, kad remtumėtės tik kairiuoju keliu ir kairiąja ranka žemiau alkūnės. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją lygiagrečiai grindims. (4a)

Pratimas 4b

Nenuleisdamos liemens, sulenkite dešinę koją ir pritraukite ją prie dešinio peties, tuo pat metu prisitraukdama viršutine kūno dalimi prie kojos. (4b)

Grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 2-3 priėjimus iš 15-25 pakartojimų kiekvienai kojai.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Lietuvio gyvenimas – deimantais klotas: jaunas vyras sukasi klestinčiuose versluose per du žemynus (12)

Jaunas Lietuvos žydas Patrikas Ribas šiandien gali džiaugtis itin sėkmingu šeimos verslu. Nuo...

Nesuvokiamos skerdynės: dėl 10 km plyno lauko galvas padėjo per milijoną karių (56)

Somos mūšis , buvo vienas didžiausių Pirmojo pasaulinio karo mūšių. Jis vyko nuo 1916-ųjų...

Princesės Dianos žūties liudininkais tapusi amerikiečių pora bijo dėl savo gyvybių: parodymai atskleidė netikėtas detales (70)

Kaip sako 1997 metų rugpjūčio 31 dieną princesės Dianos žūties Paryžiuje liudininkais...

Paaugliai žaislus keičia į ginklus: buriasi į grupes, smurtauja, vagia ir nieko nebijo (126)

Vagia automobilius, peilius naudoja kaip grasinamuosius įrankius, apiplėšinėja, spardo, muša ir...

Patikrinę iš JAV į Lietuvą atvežtą „Volvo“ visureigį konstatavo: gerai, kad ne dyzelinis (120)

Vieša paslaptis, sako autoservisų specialistai, kad dažniausiai benzininiai automobiliai genda...

Nemaloni tiesa: šie baisuokliai gyvena ant jūsų veido ir kasnakt rengia puotas (25)

Nepulkite į paniką, bet ant jūsų veido veikiausiai yra kelios dešimtys voragyvių, gyvenančių...

Į kovą dėl Davieso parašo jungiasi „Barcelona“: pasiūlymas gerokai pelningesnis nei kitų (7)

Kauno „Žalgirio“ lyderis Brandonas Daviesas – dar vieno Eurolygos grando radare. Pasak...

Kodėl daliai žmonių sunkiau pajusti orgazmą ir ką jiems daryti (11)

Žmonės nepatiria orgazmo taip dažnai, kaip rodoma Holivudo filmuose ar kalbama prie savaitgalio...

Grilio mylėtojų šventėje – nuodėmingo maisto lavina: kepimo virtuozai pranoko patys save (7)

Saulėtą šeštadienio popietę būrys žmonių rinkosi į didžiausios Baltijos šalyse grilio...

Norėdami išvengti odos vėžio, privalote apsižiūrėti: gydytoja įvardijo, kam rizika susirgti didžiausia (5)

Anot gydytojos dermatovenerologės Astos Dumbliauskienės , odos vėžio prevencija Lietuvoje...