Gimus vaikui galima gana greitai atstatyti tonusą, jėgas ir lankstumą, žinoma, jeigu neuždelsite ir neatidėliosite. Mes siūlome žinomos amerikiečių trenerės Keti Kaeler pratimų kompleksą, sukurtą specialiai Cindy Krawford (ir kitoms jaunoms mamoms) atgauti formai po gimdymo. Šis kompleksas tinka visoms moterims, nes užsiėmimai pradedami nuo labai mažo krūvio, visi pratimai nepavojingi ir juos lengva atlikti.
Programą sudaro trys dalys: tai pratimai jėgų atstatymui po gimdymo, kiek sudėtingesnė treniruotė ir, pagaliau, bazinis jėgos ir kardio-pratimų kompleksas. Mes jums siūlome keletą paprastų pratimų, kuriuos galima atlikti jau pirmosiomis dienomis po vaiko gimimo. Praėjus šešioms savaitėms po gimdymo pradėkite atlikinėti bazinį Cindy ir Keti kompleksą (“Pagrindinis ketvertas”), o aštuntą savaitę programą papildykite 5 ir 6 pratimais. Užsiiminėdamos pagal šią programą jūs ne tik sustiprinsite raumenis, bet ir greičiau susigrąžinsite buvusį lieknumą.

NUO PIRMŲJŲ DIENŲ

Jeigu natūraliai ir be problemų gimdėte, pradėkite daryti šiuos nesudėtingus pratimus jau kitą dieną, bet pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Tuomet galėsite greitai atstatyti raumenis, gimdymo metu patyrusius stiprią įtampą. Pajutusios diskomfortą, tučtuojau nutraukite užsiėmimus ir iškvieskite gydytoją. Darykite šiuos pratimus, kol būsite pasiruošusios sudėtingesniems. Vėliau juos panaudokite mankštai.

1. Kėgliai

Įtempkite vaginos raumenis (įsivaizduokite, kad sulaikote šlapimą) ir laikykite juos 10 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite. Jūsų tikslas - 5 kartai po 10 pakartojimų po 3- 4 kartus per dieną.

Pratimas stiprina dubens raumenis ir padeda išvengti šlapimo nelaikymo.

2. Klubų suspaudimai ir tilteliai

Gulėdamos ant grindų sulenkite kelius, pėdos padėtos lygiai. Įkvėpkite ir išplėskite preso raumenis, po to juos sutraukite smarkiai įtraukusios pilvą. Tuo pačiu metu sutraukite ir pakelkite dubens raumenis. Jūsų tikslas - ne mažiau 15 pakartojimų per dieną; palaipsniui juos padidinkite iki 20- 25 kartų. Kai raumenys sustiprės, pasunkinkite užduotį: pakelkite klubus ir padarykite tiltelį, kad pajaustumėte, kaip tempiami dubens ir priekinio klubų paviršiaus raumenys. Šioje padėtyje išbūkite 20 sekundžių, po to grįžkite į buvusią padėtį. Pratimus pakartokite 4- 6 kartus.

Pratimas stiprina preso raumenis.

3. Katė

Atsistokite keturiomis taip, kad keliai būtų tiksliai po klubais, o delnai po pečiais; nugara turi būti tiesi. Iškvėpkite ir išlenkite nugarą, pakeldamos stuburgalį į priekį ir nulenkdamos į apačią bei atpalaiduodamos galvą ir pečius, kad ištemptumėte nugaros raumenis. Tuomet įkvėpkite, kiek išsilenkite ir pakelkite galvą. Pakartokite 4- 6 kartus.

Pratimas ištempia ir stiprina nugaros raumenis.

4. Užpakalinio klubų paviršiaus raumenų tempimas

Gulėdamos ant nugaros, sulenkite vieną kelį (pėda turi lygiai stovėti ant grindų), o kitą pritraukite prie krūtinės, abiem rankom apsikabinusios pakeltos kojos klubą. Sulenktą koją lėtai ištieskite taip, kad pajaustumėte, kaip tempiami užpakalinio klubų paviršiaus raumenys. Tempimą sulaikykite 15 sekundžių, po to nuleiskite koją. Pakartokite du kartus: iš pradžių viena, po to kita koja.

Pratimas tempia užpakalinio klubų paviršiaus raumenis.

Cindy Krawford kompleksas: kaip susigrąžinti savo kūną

Kiekvieną pratimą iš pradžių atlikite vieną kartą. Kai drąsiai galėsite pakartoti maksimalų kiekį, pridėkite dar vieną kartą minimaliai nurodytų pakartojimų (pirmas kartas - 20 pakartojimų, antras - 10 pakartojimų). Palaipsniui pasiekite maksimumą (šiuo atveju 20). Ilsėkitės po 3 sekundes.

Treniruotę padarykite maksimaliai naudinga

1. Užsiėmimus padalinkite į kelis etapus. Jeigu jums trūksta laiko, visus 6 pratimus atlikite po 1 kartą, po to tą pačią dieną visą kompleksą pakartokite kitu metu.

2. Jūsų pagrindinė užduotis - visus pratimus atlikti teisingai, tuomet kiekvienas pakartojimas jums suteiks naudos.

3. Pajuskite, kaip dirba raumenys. Pilvas greičiau sugrįš į vietą, jeigu naudositės preso raumenimis, kai atliksite pratimus kūno padėčiai ( ne tik presui) išlaikyti.

Pagrindinė programa

1. Pritūpimai su kortomis

Pratimas_1a

Prieš save ant grindų padėkite 10- 20 kortų kaladę. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, stuburgalis nukreiptas į grindis, stuburas neutralioje padėtyje. Rankos nuleistos prie šonų, įtempkite preso raumenis, atpalaiduokite pečius (1 a). Kūno svorį perkelkite ant kulnų, sulenkite kelius ir pritūpkite.

Pratimas_1b

Nugarą laikykite tiesiai ir dubenį nenuleiskite žemiau kelių. Pritūpusios pasilenkite žemyn, į rankas paimkite viršutinę kortą (1 b), tuomet ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo dešimties kartų, palaipsniui padidinkite iki 15, po to iki 20.

Pratimas stiprina priekinės ir užpakalinės klubų ir sėdmenų srities raumenis.

2. Nusilenkimai su kortomis

Pratimas_2a

10 - 20 kortų kaladę padėkite prieš save 50- 60 cm atstumu (kiek kairiau). Kojos tiesios, pečių plotyje, keliai atpalaiduoti, preso raumenys įtempti (2 a). Kaire koja ženkite platų žingsnį į priekį ir sulenkite kelius taip, kad kairysis kelis būtų tiksliai ties kairiąja kulkšnimi, o dešinysis - beveik liestų grindis.

Pratimas_2b

Tuo pačiu metu nuleiskite dešinę ranką ir paimkite viršutinę kortą (2 b). Tuomet, įtempdamos kairės kojos raumenis, atsikelkite, ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas ir kortų kaladę patraukite kiek dešiniau. Pratimą pakartokite dešine koja. Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui jų kiekį didinkite iki 15, po to iki 20.

Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų, sėdmenų ir blauzdų raumenis.

3. Atsispaudimai klūpant

Pratimas_3a

Atsistokite keturpėsčia, kiek atgal atitraukite kelius, kad jie būtų toliau dubens ir išskėskite juos klubų plotyje. Remkitės tiesiomis rankomis, delnai po pečiais ir nukreipti į priekį. Įtempkite preso raumenis ir klubus nuleiskite taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją (3 a).

Pratimas_3b

Išlaikydamos korpusą ir klubus, sulenkite rankas ir, suskaičiavusios iki 2, nusileiskite taip, kad pečiai ir alkūnės būtų viename lygyje (3 b). Užtrukusios tokioje padėtyje dar porą sekundžių, grįžkite į pradinę poziciją. Pradėkite nuo 8 kartų, nuolat jų kiekį didinkite iki 12, po to iki 15.

Pratimas stiprina krūtinės, priekinės pečių srities raumenis ir tricepsus.

4. Korpuso kėlimas.

Pratimas_4a

Atsigulkite nugara į grindis, keliai sulenkti, pėdos lygiai ant grindų. Rankas padėkite už galvos, kad pirštai susiliestų ant pakaušio. Įtempkite preso raumenis ir įtraukite pilvą (4 a).

Pratimas_4b

Suskaičiavusios iki 2, pakelkite galvą, kaklą ir pečius, po to iškvėpkite ir pakelkite nuo grindų mentes (4 b). Nusileiskite po 2 sekundžių. Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui didinkite jų kiekį iki 15, po to iki 20.

Pratimas stiprina preso raumenis.

Kai 14 dienų darysite šį kompleksą 3- 4 kartus per savaitę, paskui programą papildykite 5 ir 6 pratimais.

5. Plije su kėde

Pratimas_5a

Atsistokite plačiai išžergusios kojas virš kėdės. Pėdos ir keliai į šalis 45° kampu. Kojos tiesios, krūtinė pakelta, preso raumenys įtempti. Rankos ant klubų (5 a).

Pratimas_5b

Sulenkite kelius ir nesėsdamos ant kėdės bei nekeisdamos dubens padėties (stuburgalis turi būti nukreiptas į apačią, nenukreipkite dubens atgal) pasilenkite (5 b). Pradėkite nuo 15 kartų, palaipsniui jų kiekį didinkite iki 20, po to iki 25.

Pratimas stiprina priekinius ir užpakalinius klubų ir sėdmenų raumenis.

6. Tempimas viena ranka

Pratimas_6a

Atsistokite prieš kėdę, kairė koja priekyje. Į dešinę ranką paimkite 2- 4 kg hantelį, nuo klubų pasilenkite ir kairę ranką padėkite ant kėdės krašto per centrą. (Jeigu esate aukštaūgė, galite remtis į kėdės atlošą.) Įtempkite preso raumenis. Nugarą laikykite tiesiai. Korpusas tiesus nuo klubų iki pakaušio. Laisvai delnu į vidų nuleiskite dešinę ranką (6 a). Suveskite mentes.

Pratimas_6b

Paskui talijos kryptimi, įtempdamos nugaros raumenis, sulenkite dešinę alkūnę į viršų atgal (6 b). Klubus ir pečius laikykite lygiai, tempdamos hantelius jų neišverskite. Ištieskite ranką. Visus kartus atlikite dešine ranka, paskui pakeiskite ranką ir koją ir pratimą pakartokite kaire ranka. Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui didinkite jų kiekį iki 12, po to iki 15.

Pratimas stiprina nugaros vidurinius, pečių užpakalinės srities raumenis ir tricepsus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Areštinėje – nepilnamečio savižudybė: sudaužyto likimo atomazga (63)

Lietuva skaudžiai moka už klaidas, kurias padarė vienišus vaikus sugrūsdama į globos namus, kur...

Pamatę naujai įstatytas balkono duris nepatikėjo savo akimis (12)

Naujai įstatytos balkono durys įžiebė nemenką konfliktą. Šernų soduose gyvenanti klaipėdietė...

Italų žurnalistai „rado“ sensaciją: kruvinų žudynių istorijoje - lietuvių snaiperių pėdsakai (876)

Kas iš tikrųjų įvyko 2014-ųjų vasarį Kijeve, kai į Maidano protestuotojus pasipylė...

Vilniuje biurą atidarys didžiausia pasaulyje viešbučių rezervavimo sistema

Į Vilnių žengia didžiausia kelionių kompanija pasaulyje booking.com. Tai savo feisbuko paskyroje...

Įspėja aklai nesusivilioti 80 ar 90 proc. nuolaidomis internete (3)

Specialistai įspėja, kad artėjant šventėms internete suaktyvėjo sukčiai, žmones viliojantys...

Gyvai / FIBA liūdesiui: „Žalgiris“ – „Anadolu Efes“ (15)

Neeilinis Eurolygos turas, pirmą kartą sutampantis su inauguracinėmis pasaulio krepšinio...

Lietuviško oro išvarginta lietuvė įsikūrė kurorte, kuriame vasara visus metus (22)

Įspūdingo grožio gamta, kvapą gniaužiantys egzotiški vaizdai, gyvūnija ir nesibaigianti vasara...

Jauniausias ministras po Lietuvos nepriklausomybės atkūrimo: kas jis? biografija (113)

27–erių metų parlamentaras Virginijus Sinkevičius ruošiasi didžiausiam karjeros šuoliui –...

Sudano prezidentas Rusijoje prašo Putino apsaugoti jį nuo JAV (92)

Sudano prezidentas Omaras al Bashiras ketvirtadienį paprašė Rusijos vadovo Vladimiro Putino...

Rinktinės kelionė į praeitį: salėje dingstantis vanduo ir grotestiški griuvėsiai pašonėje (13)

Ne vieną į Vilnių atvykstančią futbolo rinktinę LFF stadionas nukelia atgal į praėjusį...