aA
Šiuos pratimus reikėtų atlikinėti paeiliui su anksčiau skelbtais. Taip dirbs visos jūsų raumenų grupės ir pratimai neatsibos. Linkime sėkmės ir ištvermės!
Kompleksas Nr.2: trečiadienis

1a. Aukštas spaudimas

1b pratimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos su štanga nuleistos žemyn, delnai nukreipti atgal. Neutralioje padėtyje įtempkite preso raumenis, stuburą. Truputį sulenkite kelius, kad štanga būtų kiek žemiau kelių sąnarių. Sulenkite alkūnes ir kuo aukščiau pakelkite štangą (ji turi būti tarp liemens ir krūtinės).

Vienu metu ištiesinkite kojas ir pasistiebkite. Arti kūno išlaikydami grifą, grąžinkite štangą į pradinę padėtį. Pakartokite. Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus, priekinius deltos pavidalo, plačiausius nugaros raumenis ir bicepsus. Pradinis pasunkinimas: 10- 20 kg 3 priėjimams. Kai lengvai dirbsite su 30- 35 kg pasunkinimu (maždaug 5 savaitė), šį pratimą pakeiskite stuomens tempimu (žr.1b).

1b. Stuomens spaudimas

2 pratimas

Kojos pečių plotyje, keliai sulenkti, štangą laikykite blauzdų lygyje (neparodyta). Ištiesinkite kojas ir atsistokite tiesiai neatitraukdami štangos nuo korpuso. Sulenkite kelius ir grąžinkite štangą į pradinę padėtį.

Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus raumenis ir stuburą tiesinantį raumenį. Pradinis pasunkinimas: 30- 45 kg. (Kai didinsite pasunkinimą, užsidėkite specialų diržą, apsaugantį nugarą nuo traumų.)

2. Kojų spaudimas

3 pratimas

Atsigulkite ant treniruoklio suolo kojų spaudimui, nustatyto 45? kampu.Pėdas padėkite atramos centre pečių plotyje, kojos tiesios. Įtempkite preso raumenis, kad liemuo būtų prispaustas prie suolo. Svorio daugiau turi tekti kulnams.

Lėtai kampu sulenkite kelius. Ištiesinkite kojas ir nuo savęs spustelkite atramą. Pratimas stiprina sėdmenų, priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus raumenis. Pradinis pasunkinimas: 45- 60 kg.

3. Kabelinis spaudimas

7 pratimas

Treniruoklio skersinį apimkite iš viršaus pečių plotyje. Atsisėskite ant treniruoklio suolo, keliai sulenkti, atrama kojas fiksuoja aukščiau kelių, pėdos lygiai stovi ant grindų. Laikydamiesi tiesiomis rankomis už skersinio, truputį atsilenkite nuo klubų atgal taip, kad skersinis būtų ties krūtine.

Suveskite mentes ir jas nuleiskite žemyn. Vienu metu sulenkite alkūnes ir pritraukite jas prie liemens, skersinį pakelkite prie krūtinės. Rankas lėtai grąžinkite į pradinę padėtį. Pratimas stiprina nugaros vidurio, užpakalinės pečių dalies raumenis ir bicepsus. Pradinis pasunkinimas: 18- 27 kg.

4. Krūtininis spaudimas kampu (neparodyta). Gulėdami ant gimnastikos suolo, nustatyto 30? kampu, atlikite krūtininį štangos kėlimą (žr. kompleksą Nr.1, pratimą Nr.2). Pradinis pasunkinimas: 10- 20 kg.

5. Atsispaudimai tricepsams (žr. kompleksą Nr.1, pratimą Nr.4)

6. Rankų lenkimas su hanteliais (žr. kompleksą Nr.1, pratimą Nr.5)

7. Korpuso kėlimas.

Ant suolo atsigulkite ant nugaros, kulnus padėkite ant krašto, keliai sulenkti 40? kampu, rankų pirštai ant pakaušio. Preso raumenų pastangomis, neatitraukdami menčių nuo suolo, pakelkite galvą ir pečius. Kai preso raumenys sustiprės, šį pratimą atlikite laikydami ant pilvo 5- 10 kg svorio “blyną”. Pratimas stiprina preso raumenis.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Namuose atsilaikiusi „Sūduva“ savo likimą spręs Vengrijoje (231)

Marijampolės „Sūduvą“ nuo istorinio patekimo į UEFA Europos lygos grupių etapą galimai...

30 metų po Baltijos kelio: Mauricas parodė, kaip toli už nugarų palikome kitas posovietines valstybes (647)

Baltijos šalys yra vienintelės iš anksčiau Tarybų Sąjungai priklausiusių šalių, kurių...

Marijampolėje apsilankęs Nausėda: mūsų meilė futbolui yra giliai užslėpta (19)

Ketvirtadienį didelio susidomėjimo sulaukusias Europos lygos atrankos rungtynes tarp vietos...

Virginijus Sinkevičius: netrukus jau bus kalbama apie konkretų portfelį (60)

Ketvirtadienį Seimui pritarus ekonomikos ir inovacijų ministro Virginijaus Sinkevičiaus...

Prie „Titaniko“ panėrė po 15 metų pertraukos: vaizdas – šokiruojančiai nykus (15)

Aplankę „Titaniką“ po 15-os metų pertraukos, mokslininkai išvydo „šokiruojančiai“...

Atsidėkoti sirgaliams siekęs Čeburinas: negalėjome parodyti to, ką norėjome

Pirmasis UEFA Europos lygos atrankos mačas tarp Marijampolės „Sūduvos“ ir Budapešto...

Nuo mikroelementų trūkumo iki vėžinių susirgimų: ką gali parodyti bendrasis kraujo tyrimas (11)

Bene vienas pirmųjų atliekamų tyrimų, kai jaučiamės blogai ar ateiname profilaktiškai...

Nemuno dugną naršęs kaunietis rado sprogmenį (9)

Ketvirtadienį šalia Trijų Mergelių tilto esančiame paplūdimyje poilsiavusiems kauniečiams teko...

Lietuvių pamėgtuose kalnuose per audrą žuvo 5 žmonės: stichija vos nepalietė ir ten poilsiavusių tautiečių (16)

Tatrų kalnuose, per kuriuos eina Lenkijos ir Slovakijos siena, mažiausiai penki žmonės, įskaitant...

Parfumerijos tinklas „Douglas“ Europoje uždaro 70 parduotuvių (14)

Vokietijos parfumerijos tinklas „ Douglas “ Europoje uždaro 70 parduotuvių.