Šiuos pratimus reikėtų atlikinėti paeiliui su anksčiau skelbtais. Taip dirbs visos jūsų raumenų grupės ir pratimai neatsibos. Linkime sėkmės ir ištvermės!
Kompleksas Nr.2: trečiadienis

1a. Aukštas spaudimas

1b pratimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos su štanga nuleistos žemyn, delnai nukreipti atgal. Neutralioje padėtyje įtempkite preso raumenis, stuburą. Truputį sulenkite kelius, kad štanga būtų kiek žemiau kelių sąnarių. Sulenkite alkūnes ir kuo aukščiau pakelkite štangą (ji turi būti tarp liemens ir krūtinės).

Vienu metu ištiesinkite kojas ir pasistiebkite. Arti kūno išlaikydami grifą, grąžinkite štangą į pradinę padėtį. Pakartokite. Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus, priekinius deltos pavidalo, plačiausius nugaros raumenis ir bicepsus. Pradinis pasunkinimas: 10- 20 kg 3 priėjimams. Kai lengvai dirbsite su 30- 35 kg pasunkinimu (maždaug 5 savaitė), šį pratimą pakeiskite stuomens tempimu (žr.1b).

1b. Stuomens spaudimas

2 pratimas

Kojos pečių plotyje, keliai sulenkti, štangą laikykite blauzdų lygyje (neparodyta). Ištiesinkite kojas ir atsistokite tiesiai neatitraukdami štangos nuo korpuso. Sulenkite kelius ir grąžinkite štangą į pradinę padėtį.

Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus raumenis ir stuburą tiesinantį raumenį. Pradinis pasunkinimas: 30- 45 kg. (Kai didinsite pasunkinimą, užsidėkite specialų diržą, apsaugantį nugarą nuo traumų.)

2. Kojų spaudimas

3 pratimas

Atsigulkite ant treniruoklio suolo kojų spaudimui, nustatyto 45? kampu.Pėdas padėkite atramos centre pečių plotyje, kojos tiesios. Įtempkite preso raumenis, kad liemuo būtų prispaustas prie suolo. Svorio daugiau turi tekti kulnams.

Lėtai kampu sulenkite kelius. Ištiesinkite kojas ir nuo savęs spustelkite atramą. Pratimas stiprina sėdmenų, priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus raumenis. Pradinis pasunkinimas: 45- 60 kg.

3. Kabelinis spaudimas

7 pratimas

Treniruoklio skersinį apimkite iš viršaus pečių plotyje. Atsisėskite ant treniruoklio suolo, keliai sulenkti, atrama kojas fiksuoja aukščiau kelių, pėdos lygiai stovi ant grindų. Laikydamiesi tiesiomis rankomis už skersinio, truputį atsilenkite nuo klubų atgal taip, kad skersinis būtų ties krūtine.

Suveskite mentes ir jas nuleiskite žemyn. Vienu metu sulenkite alkūnes ir pritraukite jas prie liemens, skersinį pakelkite prie krūtinės. Rankas lėtai grąžinkite į pradinę padėtį. Pratimas stiprina nugaros vidurio, užpakalinės pečių dalies raumenis ir bicepsus. Pradinis pasunkinimas: 18- 27 kg.

4. Krūtininis spaudimas kampu (neparodyta). Gulėdami ant gimnastikos suolo, nustatyto 30? kampu, atlikite krūtininį štangos kėlimą (žr. kompleksą Nr.1, pratimą Nr.2). Pradinis pasunkinimas: 10- 20 kg.

5. Atsispaudimai tricepsams (žr. kompleksą Nr.1, pratimą Nr.4)

6. Rankų lenkimas su hanteliais (žr. kompleksą Nr.1, pratimą Nr.5)

7. Korpuso kėlimas.

Ant suolo atsigulkite ant nugaros, kulnus padėkite ant krašto, keliai sulenkti 40? kampu, rankų pirštai ant pakaušio. Preso raumenų pastangomis, neatitraukdami menčių nuo suolo, pakelkite galvą ir pečius. Kai preso raumenys sustiprės, šį pratimą atlikite laikydami ant pilvo 5- 10 kg svorio “blyną”. Pratimas stiprina preso raumenis.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Rinkimų į prezidentus prognozė: naujas favoritas šovė į viršų (1159)

Gruodžio mėnesio „Spinter tyrimų“ duomenys dėl galimų kandidatų į prezidentus vertinimo...

Jei susirgote ne laiku, rizikuojate prarasti pinigų (42)

Jeigu netyčia susirgote ir ligos laikotarpiu jums sumokami pinigai už anksčiau atliktus darbus,...

Šalčio dar bus, bet permainos ne už kalnų

Savaitės pradžioje žiemiški orai iš Lietuvos nesitrauks – pirmadienį ir antradienį dar spaus...

Sveikatos apsaugos ministras linkęs drausti, o ne šviesti (358)

Sveikatos apsaugos ministras, regis, rezultatui pasiekti pripažįsta tik vieną priemonę –...

5 charakterio savybės, galinčios jums labai pakenkti darbe ir sukelti pavojingą sindromą (7)

Ne vienas žmogus yra patyręs jausmą, kai intensyviai dirbant dingsta visos jėgos, kiekviena darbo...

Dėl „megažvaigždės“ iš Šiaurės Korėjos – tikra isterija (37)

Pietų Korėją sekmadienį apėmė tikra isterija dėl šalyje besilankančios įžymybės iš...

Simo Jasaičio ir Oksanos Pikul-Jasaitienės konfliktas areštine nesibaigė: krepšininkui - nauji nemalonumai (443)

Sekmadienį daugelį sukrėtė netikėta žinia: sekmadienio rytą areštinėje atsidūrė neblaivus...

Patikrinau Berlyno kainas – kurie produktai įspūdį padarė Kainų galerija (105)

Kainos Lietuvoje apipintos legendomis ir kas antras lietuvis įsitikinęs, kad viskas pas mus kur kas...

Sabonis ir „Pacers“ svečiuose sugebėjo parklupdyti galingą San Antonijaus klubą (5)

NBA pirmenybėse skambią pergalę iškovojo Indianos „Pacers“ (25-20) krepšininkai, svečiuose...

„The Cranberries“ vokalistė Dolores O'Riordan pašarvota atvirame karste: prasidėjo tris dienas truksiantis atsisveikinimas (5)

Sekmadienį tūkstančiai žmonių ėjo atsisveikinti su netikėtai mirusia grupės „The...