aA
Šiandien jūs sužinosite, kaip savo užpakaliukui suteikti idealią, gundančią formą. Taigi – gimnastika sėdmenims. Iš pradžių – šiek tiek teorijos. Užpakaliuko forma priklauso nuo to, kaip gerai išvystyti didieji jo raumenys. Tie patys, kurie dirba tada, kai kylame laiptais ar keliamės nuo kėdės.
Moteris prie jūros
Moteris prie jūros
© Corbis
Beje, jie – vieni stipriausių organizme. Be didžiųjų raumenų, reikia paminėti taip pat ir vidutinius bei mažuosius. Jie įsijungia, kai mes, pavyzdžiui, tiesią koją pastatome į šoną; tai abduktoriai.

Būtent šiuos išvardintus raumenis mes ir treniruosime, atlikdami paeiliui bazinius ir izoliuotus pratimus – sėdmenų gimnastiką. Pirmieji pratimai skirti visoms apatinės korpuso dalies raumenų grupėms, antrieji – kokiai nors vienai grupei. Toks kombinavimas, pirma, garantuoja gerą rezultatą, antra, leidžia raumenims paeiliui ilsėtis užsiėmimo metu.

Atlikdami ir bazinius, ir izoliuotus pratimus, kartokite tris jų sesijas su 1-2 minučių pertrauka tarp jų.

Pritūpimai. Bazinis. Stovime, kojos klubų plotyje, pėdos lygiagrečiai, keliai šiek tiek sulenkti, pilvas įtemptas, pečiai nuleisti, žvilgsnis prieš save. Giliai įkvėpkite ir pritūpkite įtempdami sėdmenis. Dubuo nukreiptas atgal, kūno svoris perkeltas ant kulnų. Iškvėpdami ir atsispirdami kulnais nuo grindų išsitieskite. Kelių iki galo ištiesinti nereikia. Kartokite 15-20 kartų – tai viena sesija.

Visą laiką žiūrėkite pirmyn. Pritūpdami neleiskite, kad keliai „išeitų“ iš pėdos linijos. Sekite pojūčius: turite jausti, kaip dirba sėdmenys.

Lenkimasis į priekį atsiremiant į koją. Izoliuotas. Stovime tiesiai, dešinė koja pusiau ant pirštų, šiek tiek atgal, kairė – atraminė. Keliai pusiau sulenkti, pilvas įtemptas, nugara tiesi, pečiai nuleisti. Įkvėpdami lenkitės pirmyn, iškvėpdami ištieskite. Padarykite pratimą 15-20 kartų, tai viena sesija.

Šio pratimo metu stipriai įsitempia didieji atraminės kojos sėdmenų raumenys. Nepamirškite: nugara viso pratimo metu turi būti tiesi.

Įtūpstai. Bazinis. Atlikę 10-12 įtūpstų likite įtūpsto padėtyje ir padarykite 8-10 pritūpimų. Tuomet grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite koją ir pakartokite.

Pilvas įtemptas, pečiai nuleisti, strėnos „nevirsta“. Pritūpkite įkvėpdami, kelkitės iškvėpdami.

Kojos pakėlimas. Izoliuotas. Remiamės į tiesias rankas ir kelius. Plaštakos – tiesiai po pečiais, keliai – dubens plotyje. Pilvas įtemptas, žvilgsnis šiek tiek žemyn, „neužlenkite“ kaklo. Ištieskite dešiniąją koją, sulenkę ją per kelį, įkvėpkite, iškvėpdami pakelkite koją, kulną nukreipdami į viršų, į lubas. Klubai lygiagretūs grindims. Pakartokite 20-25 kartus.

Po to padarykite šiek tiek tempimo pratimų: sulenkite kelius, sėdmenis nuleiskite ant kulnų, rankas tieskite į priekį, atpalaiduokite kojų ir sėdmenų raumenis. Pakartokite su kita koja.

Šis pratimas padės šiek tiek pailsėti po įtūpstų. Jei sunku jį atlikti tiesiomis rankomis, darykite sulenkę rankas per alkūnes, rašoma žurnale "Zdorovje".

Kojų kėlimas gulint ant šono. Izoliuotas. Pirmoji dalis. Gulkite ant kairiojo šono, kairioji ranka po galva, dešinioji – ant klubo. Kairioji koja sulenkta per kelį 90 laipsnių kampu, pėda atgal, dešinioji pakelta į viršų, pėda atpalaiduota. Įkvėpdami nuleiskite koją, iškvėpdami – pakelkite. Kartokite 25-30 kartų.

Antroji dalis. Dešiniąją koją laikykite kabančią, kairiąją ištiesinkite. Pakelkite ją ir nuleiskite. Pakartokite 15-20 kartų. Paskui atlikite pratimą ant kito šono.

Įkvėpkite save mintimi, kad šis pratimas labai gerai veikia sėdmenis ir vidinius klubų paviršius.

Korpuso pakėlimas. Izoliuotas. Gulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos, pėdos klubų plotyje, keliai nukreipti į viršų. Įkvėpkite, iškvėpdami, suspaudę sėdmenis, kelkitės nuo grindų. Įkvėpdami leiskitės. Kartokite 25-30 kartų.

Paskutinysis pratimas skirtas specialiai sėdmenims, tai – paskutinis akcentas dailinant užpakaliuką!

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Vilniaus ponia, kuri daugybę metų gyveno iš svetimų pinigų: dėl to jūs esate patys kalti (50)

Įtakinga verslininkė, turinti pažinčių įvairiuose visuomenės sluoksniuose, ir galinti padėti...

Lietuvos kurortuose – užsienio turistų štilis: kaip kurortai gyvena be išlaidžiausių svečių iš Rusijos ir Baltarusijos? (17)

Karantinas itin skaudžiai paveikė Lietuvos kurortus, kurie gyvena iš turistų srautų,...

Atvanga nuo lietaus – tik šeštadienis (2)

Šiandien Lietuvos orus lems aukštesnio slėgio juosta. Didesnėje šalies teritorijos dalyje vyraus...

Lietuvos turtuoliai spjovė į šalies kurortus ir keliauja į Jūrmalą: čia daugiau privatumo ir prabangos (240)

Kaimyninės Latvijos kurortą – Jūrmalą – itin pamėgo ne tik Rusijos žvaigždės, bet ir...

„Pergalę“ švenčiančiam Putinui – akibrokštas iš atokaus regiono (829)

Vladimirui Putinui apžvelgiant savo didžiulę „pergalę“ šią savaitę įvykusiame...

Atmestame ir vėliau pradingusiame Juleso Verne`o romane – neįtikėtinai tikslios prognozės apie šiuolaikinį pasaulį (39)

Beveik prieš 150 metų Julesas Verne`as parašė romaną, kuriame buvo neįtikėtinai tikslių...

Mergaites žaginęs seksualinis maniakas vėl ruošiasi į laisvę: anksčiau laiko paleistas, sustoti neketino (193)

Kitąmet į laisvę turėtų būti paleistas maniakas, 1994-aisiais siautėjęs Klaipėdoje ir jos...

Vairuotojų, kurie naršo telefone, laukia labai griežtos sankcijos: galite likti ir be teisių (175)

Remiantis statistika, per birželį keliuose žuvo keturi motociklininkai. Kas dėl to kaltas ir...

Abiturientus palaužusį matematikos egzaminą peržiūrėjo profesionalai: norėtųsi matyti gerokai sudėtingesnių užduočių (261)

Penktadienį Lietuvos abiturientai laikė valstybinį matematikos egzaminą: vieniems jis sukėlė...

TOP 10 madingiausių interjero tendencijų šią vasarą

Vienos namų dekoravimo mados keičia kitas, tačiau kai kurie elementai niekada nepasensta. Norėdami...

|Maža didelių žinių kaina