aA
Pradėdamos sportuoti mes svajojame apie tvirtą presą, gražias kojas ir rankas. Tačiau ne mažiau svarbu ir tai, kad eiti į sporto salę mus pastūmėja siekimas sustiprinti sveikatą, gerai jaustis ir sukaupti pakankamas energijos atsargas, kad jėgų užtektų ne tik darbui, bet ir malonumams.
1. Atsispaudimai ant balansavimo lentos.

Pratimas stiprina krūtinės, viršutinius pečių, preso raumenis ir tricepsus.

Atsiklaupkite ant kelių priešais balansavimo lentą (arba krepšinio kamuolį). Delnais atsiremkite į jos kraštą. Jei norite, galite kojas ištiesti atgal ir remtis pirštų galiukais, tačiau kūnas turi būti tiesus (1a).

Įtempkite preso raumenis ir, skėsdama alkūnes, atsispauskite. Galutiniame judesio taške alkūnės turi būti viename lygyje su pečiais (1b). Sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Atlikite 3 serijas po 8-15 pakartojimų, tarp serijų padarydama 1-2 minučių pertrauką.

2. Įtūpstai su slydimu.

Pratimas stiprina kvadricepsus, kelių sausgysles, viršutinį klubų paviršių, sėdmenis, blauzdas ir presą.

Jeigu jūs sportuojate ant medinių grindų arba plytelių, slydimui naudokite rankšluostį, o jeigu ant kilimo – popierinę lėkštę. Pastatykite kojas pečių plotyje, rankas padėkite ant klubų, rankšluostį patieskite po dešine pėda ir įtempkite preso raumenis (2a). (Jeigu norite pratimą pasunkinti, į rankas paimkite 2,5-5 kg svarmenis) ir nuleiskite jas žemyn.)

Sulenkite kairį kelį taip, kad jis būtų po kulkšnimi. Po to dešine tiesia koja slyskite atgal remdamasi pirštų galiukais į grindis ir keldama pėdą. Nekeiskite kūno padėties (2b). Sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 2-3 serijas po 12-20 pakartojimų su kiekviena koja. Po kiekvienos serijos keiskite kojas vietomis.

3. Kamuolio kėlimas kojomis.

Pratimas stiprina presą, klubų raumenis ir kvadricepsus.

Paimkite 55-65 centimetrų skersmens kamuolį. Atsigulkite ant nugaros, suspauskite jį tarp kulkšnių, kojas laikykite tiesiai. Rankas sukelkite už galvos ir įsikibkite į atramą, pavyzdžiui į medinio suoliuko kojas (3a).

Įtempdama preso raumenis ir stipriai kojomis suspausdama kamuolį, kelkite kelius prie krūtinės. Tuomet atkelkite nuo grindų sėdmenis ir mėginkite susisukti į kamuolį (3b). Tokioje padėtyje sustokite, po to tolygiai sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Atlikite 1 seriją iš 15-20 pakartojimų.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Politologas Girnius: manau, kad Skvernelis nekandidatuos (457)

Politologas Kęstutis Girnius , vertindamas dvejus praėjusius šio Seimo kadencijos metus juokavo,...

Dėl laisvės kovojančio Tibeto ypatumai: du broliai dalijasi viena žmona, o šildosi kūrendami mėšlą (66)

Lietuviui pavyko nuvykti į griežtai kontroliuojamą Tibetą, nors ten laisvai keliauti draudžiama....

Britanijos vyriausybė pritarė „Brexit“ susitarimo projektui  paskelbė 585 puslapių „Brexit“ sutarties projektą, papildyta 23.22 (80)

Didžiosios Britanijos ministrė pirmininkė Theresa May trečiadienį vakare paskelbė, kad jos...

Orai: ypač šals Rytų Lietuva (4)

Ketvirtadienio dieną šalyje bus dar ganėtinai šilta, tačiau artėjanti žiema apie save mums...

Aistros dėl vaikų paėmimų nerimsta: tėvų forumas reikalauja atšaukti įstatymą (709)

Seime ir toliau narstoma vaiko teisių apsaugos reforma. Socialinės apsaugos ir darbo ministerija...

„Mirusios“ trenerių draugystės fone Valančiūnas pažvelgė į skaudžiąją NBA realybės pusę (8)

Kyle‘as Lowry ir Jonas Valančiūnas kartu sudėjus praleido net dvylika metų tobulėdami savo...

Cukriniu diabetu suserga ne tik nutukę ir pasyvūs žmonės: Aistė papasakojo, kaip 18 metų gyvena su šia liga (35)

Kas antras pasaulyje diabetu sergančiųjų žmonių nežino, kad turi šią ligą. Lietuvoje...

Kunigas savo parapijiečius šiurpino „Porsche“ automobiliu, kurį traukė įkinkyti mažamečiai vaikai (69)

Maltos Gozo salos kunigas, sukėlęs nemenką skandalą savo sprendimu po parapiją pasivažinėti...

Psichologė išskyrė 7 mąstymo įpročius, kurie nėra teisingi, bet daro įtaką mūsų savijautai (12)

Nepaisant patirčių, amžiaus ar statuso, visus žmones retkarčiais aplanko mintys, kurios ne visada...

Skandalingasis rusų milijonierius už dyką atiduoda Kurtinaičio treniruoto klubo akcijas Rusijoje paskelbtas bankrotas (5)

Skandalingais pareiškimais ir elgesiu pagarsėjęs rusų milijonierius Dmitrijus Gerasimenka...