Pilvo preso raumenų veikimas
Pilvo presą sudaro 4 raumenų grupės: tiesieji, išoriniai įstrižieji, vidiniai įstrižieji ir užpakaliniai. Tiesieji raumenys eina iki krūtinkaulio. Vidiniai įstrižieji raumenys prisijungia prie tiesiųjų ir eina žemyn iki viršutinių dubens kaulų, o vidiniai – išilgai aukštyn nuo dubens kaulų iki krūtinkaulio. Užpakaliniai pilvo preso raumenys yra giliausiai prie vidaus organų. Jie susitraukia tik tada, kai dirba visi kiti preso raumenys, todėl izoliuoti jų neįmanoma.
Pratimui atlikti jums reikės treniruoklio su 4-6 kg apkrova ir vieno 1,5-4 kg svorio svarmens. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad jie būtų virš dubens kaulų, o pėdos lygiagrečiai grindims. Paimkite į rankas treniruoklį ,,Body – bar“ ir laikykite rankomis už galvos su svoriu. Įtempktite pilvą, prispausdamos juosmenį prie grindų – tai padės stabilizuoti kūno padėtį atliekant pratimus.
Eksperto patarimai
Kaip ir bet kurie kiti raumenys, pilvo presas greitai pripranta prie krūvio, todėl krūvį reikia palaipsniui didinti. Tai galima daryti atliekant daugiau atsilenkimų arba didinat apkrovą. Kad geriau paveiktumėte raumenis, pabandykite padidinti judesių amplitudę. Pavyzdžiui, atsilenkiant nusilenkite daugiau į priekį, taip leisdami stuburui įsitempti, o kai sugrįžtate į pradinę padėtį, atsilenkite į išorinę pusę, išlenkdami nugarą.
Iškvepiant pasilenkite ir bandykite krūtine pasiekti šlaunis. Tuo pačiu metu perkelkite ,,Body-bar“ nuo galvos prie kelių. Tada sulenkite kelius prie krūtinės, lengvai pakeldamos dubenį ir pasistenkite išlaikyti tokią pozą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą pakartokite. Taip yra stiprinami pilvo raumenys.
Atsisėskite nugara prie fitneso kamuolio, suglauskite kelius, pėdas laikykite pečių plotyje. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, padėdamos delnus ant pečių ir į tempkite presą. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą pradinėje padėtyje. Iškvepiant įtempkite pilvo raumenis ir lenkitės prie šlaunų. Įkvepiant ištieskite kojas, įtempkite pėdas ir atsiloškite nugara taip, kad visa nugara pilnai atsigultumėte ant kamuolio paviršiaus. Ištieskite rankas ir padėkite jas už galvos. Iškvepiant vėl susilenkite, sukryžiuodamos rankas ir sulenkdamos kelius, o po to vėl sugrįžkite į pradinę padėtį. Taip stiprinami pilvo raumenys, ypač tiesieji.
Atsigulkite nugara ant kilimėlio, sulenkite kojas ir pakelkite taip, kad keliai būtų virš dubens, o pėdos lygiagrečiai grindims. Paimkite į rankas svarelius ir sulenkę prispauskite prie krūtinės. Iškvepiant įtempkite pilvą ir neatkeliant kojų pakelkite galvą, kaklą ir pečius. Įkvepiant pasukite kelius į kairę, o kūną į dešinę, priglaudę svarmenį prie išorinės dešinės šlaunies pusės. Iškvepiant orą, sugrįžkite į pradinę padėtį ir iš karto įkvepinat pasukite kelius į dešinę, o kūną - į priešingą pusę. Taip stiprinami pilvo raumenys, ypač įstrižieji.
Mankštos planas
Iš pradžių treniruokitės kas antrą dieną. Pradėkite nuo bazinio lygio, o vėliau, praėjus 4-6 savaitėms, pereikite prie išplėstinio. Kiekvieną treniruotę pradėkite lengva penkių minučių kardio-treniruote: pavaikščiokite arba atlikite šuoliukus vietoje, vėliau atlikite kūno pasisukimus ir nusilenkimus. Vėliau įtempkite pilvo raumenis: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir padėkite rankas už galvos; gerai įtempkite kojas; taip išsilaikykite įsitempę 3-5 įkvėpimus.
