aA
Kas gali būti geriau už ankstyvą rytą pajūryje, kai tekančios saulės spinduliai glosto jūsų kūną, o aplinkui – nei gyvos dvasios? Tai puikiausias metas meditacijai, maudynėms ir mankštai. Juk nenorite per atostogas priaugti keletą kilogramų?
Užsiėmimų programa

Krūvis: atlikite 2-3 kiekvieno pratimo serijas po 12-15 pakartojimų tarp serijų padarydama 1 minutės pertrauką.

Treniruočių dažnumas: 2-4 kartai per savaitę.

Apšilimas: 5-10 minučių sparčiai pavaikščiokite.

Raumenų tempimas po treniruotės: įtempkite treniruotus raumenis su palaikykite įtemptus po 30 sekundžių.

Kardio: jeigu norite įgauti dar geresnę fizinę formą, 3-4 dienas per savaitę po 30-40 minučių darykite kardio pratimus. Rinkitės vidutinį intensyvumo laipsnį, taip sudeginsite pakankamą riebalų kiekį.

Zona A (rankos, pečiai, nugara ir krūtinė)

Irklavimo pratimai

Dirba viršutinės ir vidurinės nugaros dalies raumenys, pečių raumenys ir bicepsai.

Pratimas_1a

Atsistokite, kojos – pečių plotyje, į rankas paimkite svarmenis. Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, tačiau klubų nejudinkite, nugara – lygiagrečiai žemei, rankų plaštakos – po pečiais, delnai atsukti į vidų.(1a)

Pratimas_1b

Sulenkite alkūnes ir ištieskite jas į šonus iki pečių lygmens sukdama delnus su svarmenimis atgal. Sugrąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.(1b)

Rankų suvedimas – ištiesimas sėdint

Dirba viršutinės nugaros dalies, pečių, viršutinės krūtinės dalies raumenys ir tricepsai.

Pratimas_2a

Atsisėkite ant kėdės krašto ir paimkite į rankas svarmenis. Ištieskite priešais save kojas ir sukryžiuokite pėdas. Įtempdama preso raumenis atsiloškite atgal ir pakelkite krūtinės ląstą. Sulenkdama alkūnes ištieskite jas į šonus, delnai atsukti į priekį.(2a)

Pratimas_2b

Po to suveskite rankas vieną prie kitos ir, sukdama delnus vieną į kitą, ištieskite rankas už galvos. Sugrąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite. (2b)

Patarimas: dar geriau sustiprinti viršutinę kūno dalį bei sudeginti daugiau kalorijų jums padės boksas, irklavimas, plaukiojimas, fechtavimasis, o taip pat tenisas, badmintonas, krepšinis ir rankinis.

Zona B (preso raumenys)

Piruetas pilvui.

Dirba pilvo, nugaros raumenys ir kvadricepsai.

Pratimas_3a

Sėdėdama pakelkite tiesiu kampu sulenktas kojas, blauzdos turi būti lygiagrečios žemei. Rankomis apkabinkite klubus ir ištiesinkite krūtinės ląstą. Susilaikykite tokioje padėtyje, po to lėtai ištiesinkite dešinę koją ir vėl padarykite pauzę.(3a)

Pratimas_3b

Sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dabar jau ištiesdama kairę koją. Jei norite padidinti apkrovą, alkūnes tieskite į šoną. (3b)

Pasisukimai šonu.

Dirba pilvo raumenys.

Pratimas_4a

Gulėdama ant dešinio šono sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šalis. Įtempkite pilvo raumenis ir kilstelkite kojas, kad keliai judėtų lygiagrečiai krūtinės ląstai. (4a)

Pratimas_4b

Tuo pat metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir susilenkite. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikalingą pakartojimų skaičių iš pradžių gulėdama ant vieno, po to – ant kito šono. (4b)

Patarimas: dar geriau sustiprinti vidurinę kūno dalį bei sudeginti daugiau kalorijų jums padės buriavimas, irklavimas.

Zona C (klubai ir sėdmenys)

Raitininko poza.

Dirba sėdmenų, viršutiniai klubų raumenys ir kvadricepsai.

Pratimas_5a

Atsistokite tiesiai, rankas padėkite ant sėdmenų. Dešinę koją pastatykite į šoną, pirštų galais lieskitės prie žemės. Pasilenkite į priekį taip, kad nugara būtų lygiagreti žemei. (5a)

Pratimas_5b

Pakelkite dešinę koją kaip įmanoma aukščiau ir pusiausvyros tašką perneškite ant kairės kojos. Sulenkite kairį kelį ir iš naujo ištiesinkite (tai vienas pakartojimas). Atlikusi reikalingą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas. (5b)

Kojos kėlimas atgal su svarmeniu.

Dirba sėmenų, pilvo, viršutiniai klubų raumenys.

Pratimas_6a

Atsistokite keturiomis, rankos – tiesios, riešai tiesiai po pečiais. Padėkite svarmenis ant dešinio kelio sulenkimo ir spustelėkite juos. Įtempdama preso raumenis ištieskite kairę koją ir pirštų galiukais atsiremkite į žemę. (6a

Pratimas_6b

Šiuo momentu kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kairės pėdos. Pakelkite dešinį kelią iki klubų lygmens ir vėl nuleiskite. Atlikusi visus pakartojimus sukeiskite kojas. (6b)

Siūloma apkrova: 2-5 kg svarmenys.

Patarimas: dar geriau sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis bei sudeginti daugiau kalorijų jums padės bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Puteikis: esu patyręs praktiškai viską, kuo gyvena daugelis lietuvių (373)

„Aš ne tik kad žinau, kas yra turėti polinkį alkoholiui, žinau, kaip tai susitvarkyt, žinau...

Šakalienė: jaučiuosi kaip košmariškame sapne (934)

Seimo narė Dovilė Šakalienė viešai nekomentavo jai metamų kaltinimų, esą ji už Norvegijos...

Makabriškomis laidotuvėmis garsėjantys tibetiečiai šlykštisi mums priimtinu laidojimo būdu (46)

Lietuviui pavyko nuvykti į griežtai kontroliuojamą Tibetą, nors ten laisvai keliauti draudžiama....

Orai: sinoptikai perspėja – kelius kai kur jau dengs ledukas

Lapkritis persirita į paskutinį dešimtadienį ir, panašu, artėja prie jam būdingų orų.

Nuostolių užkluptas Jankauskas tiki jaunimu ir A lygos žaidėjais: mums nėra ko bijoti specialiai iš Belgrado (36)

Antradienį vakare Lietuvos futbolo rinktinė užbaigs kovas debiutiniame Europos tautų lygos...

Prasidėjo masiniai darbuotojų atleidimai: kam labiausiai verta sunerimti (141)

Praeitą savaitę Užimtumo tarnyba pranešė apie Lietuvos įmonėse numatomus masinius darbuotojų...

(Ne)skanūs lietuvio nuotykiai Berlyne: teko valgyti skalbykloje, autobuse ir net pasakų namelyje (9)

Dažniausiai keliaudami kur nors pavalgyti galvojame tik apie maistą – kad jis būtų skanus,...

Pirmadienį sutriko „Messenger“ veikla (10)

Pirmadienio vakarą sutriko „ Facebook Messenger “ veikla visame pasaulyje.

Kastytis Kerbedis atvirai prabilo apie karjeros pabaigą: aš jau noriu pabaigos, noriu į pensiją (27)

Pagauti sėkmės paukštę pavyksta daug kam, tačiau ją išlaikyti delnuose ilgiau nei akimirką...

Kraupus įvykis Jonavos r.: dingęs be žinios vyras rastas nužudytas savo namų teritorijoje sulaikytas įtariamasis (11)

Kauno policija informavo, kad pirmadienį buvo rastas nužudyto vyro kūnas, kuris buvo ieškotas kaip...