aA
Pagaliau prisiruošusiems įgyvendinti Naujųjų metų pažadą pradėti sportuoti specialistai pataria nepersistengti – nepamatuotas krūvis ne tik gali atnešti daugiau žalos, bet ir „atmušti“ norą užsiimti aktyvia fizine veikla.
© Shutterstock nuotr.

Didžiausia pradedančiųjų ar grįžtančių sportuoti po pertraukos klaida – pamirštama tinkamai įvertinti sveikatos būklę.

Treniruotės neturėtų išvarginti

Didžiausia pradedančiųjų ar grįžtančių sportuoti po pertraukos klaida – pamirštama tinkamai įvertinti sveikatos būklę. „Žmonės nėra įpratę taip elgtis, nors tai tiek daro įtaką sporto rezultatams, tiek gali kainuoti brangią sveikatos kainą“, – pabrėžė asmeninis treneris Mantas Petrulis. Pačiam įvertinti fizinę būklę gali būti sunku, todėl prieš ruošiantis įsigyti sporto salės abonimentą reikėtų pasikonsultuoti ir su gydytoju.

Kitas svarbus žingsnis – pasirinkti optimalų krūvį. Čia praverstų ir specialisto – trenerio ar kineziterapeuto pagalba. Jis patars, ar verčiau treniruotis individualiai, ar rinktis grupinius užsiėmimus. „Juk dantis gydyti patikime tik odontologui, todėl ir stiprinant kūną reikalingi profesionalūs patarimai“, – pastebėjo M. Petrulis.

Pasak jo, nereta tokia situacija, kai vos pradėjęs treniruotis žmogus iškart „šoka“ į trečią ar ketvirtą lygį. Arba – dešimtmetį nesportavęs žmogus grįžta į sporto salę ir bando įveikti tuos pačius normatyvus, nesusimąstydamas, kad per tuos metus kūnas ir fizinė ištvermė pasikeitė. „Vėliau tai neretai tampa ne tik traumų, skausmų priežastimi, bet ir atsiliepia žmogaus psichologijai. Jis nusivilia, kad jo pajėgumai pasikeitė“, – kalbėjo treneris.

Pašnekovas pabrėžė, jog sportuoti turi būti malonu. „Iš pradžių reikėtų nusiteikti ir įprasti prie paties proceso. Treniruotės neturėtų išvarginti ir tapti kančia. Sportas neturėtų būti epizodinis dalykas, bet tapti gyvenimo būdu, tuomet nereikės spurtuoti siekiant drastiškų rezultatų“, – sakė M. Petrulis.

Raumenis ir sąnarius būtina paruošti

Kaip reikėtų pradėti treniruotę? „Nuo paprastų pratimų, kurie sušildytų kūną ir paruoštų fiziniam krūviui. Iš šalies tai gali atrodyti elementaru, tačiau orgnizmui reikia laiko prie to priprasti. Didinti svorius, distancijas – jau kitas žingsnis“, – sakė M. Petrulis.

Apšilti reikėtų apie dešimt minučių, pradėti rekomenduojama nuo kardio treniruočių. Saugiausias tam tinkantis variantas – dviratis. Jei neturima problemų su sąnariai, tiks bėgimo takelis. „Tačiau juo nebūtina bėgti, pakanka sparčiau paeiti“, – pastebėjo specialistas. Toliau, didinant intensyvumą, galima rinktis elipsinį trenikuolį arba stepą.

Sąnariams, sausgyslėms pramankštinti atliekama dinaminis tempimas – sukamieji ir tempimo judesiai, panašūs į paprastus mokykloje atliekamus mankštos pratimus. Pirmam užsiėmimui to gali ir pakakti.

Tos pačios taisyklės tinka ir pradedantiems sportuoti namuose. Pradėti treniruotes reikėtų nuo sąnarių trumpos mankštos, o didindamas krūvį žmogus pratimus jau renkasi pagal poreikius. Galima sportuoti ir be jokios papildomos įrangos, naudoti svarsmenis, savo kūno svorį, atramas ir pan.

Greiti rezultatai – ne ilgalaikiai

Dirbantiems sėdimą darbą specialistas apšilus toliau treniruoti pataria problemiškiausią vietą – nugarą.

„Pradedantiesiems rekomenduojama pratimus atlikti ant kilimėlio. Horizontalioje padėtyje ne taip užkyla pulsas, širdis apkraunama mažiau, jaučiamas didesnis komfortas“, – aiškino treneris.

Kitas žingsnis – pilvo presas. Pasak M. Petrulio, tai ypač žmonių geidžiama tobulinti, tačiau sunkiausiai „pasiduodanti“ vieta. Kokius du tris pratimus skirtus pilvo presui vėlgi patariama atlikti ant kilimėlio.

Norint fiziniu krūviu tolygiai apkrauti visą kūną, rekomenduojama treniruoti didžiąsias raumenų grupes. Pradėti reikėtų nuo kojų raumenų, jie labiausiai nutolę nuo širdies ir prireikia daugiausiai energijos ten pernešti kraują. Tam skirti vieną du pratimus ant kilimėlio, vieną atlikti galima ir stovint. Toliau porą pratimų reikėtų skirti nugarai, po vieną – krūtinės, pečių juostos ir galiausiai rankų raumenims.

„Dažnai žmonės mato kokias tris kūno vietas, kuriomis vizualiai jie labiausiai nepatenkinti. Vien tas vietas treniruoti būtų klaidinga. Taip raumenys tik bus perkrauti ir galima sulaukti prastesnio rezultato“, – įspėjo treneris.

Be to, specialistas patarė nesikliauti vien mada ir nesirinkti treniruočių tik todėl, kad ji kokiam pažįstamui padėjo pasiekti gerų rezultatų. „Kiekvieno kūnas ir jo poreikiai individualūs. O greiti rezultatai – ne ilgalaikiai“, – pastebėjo M. Petrulis, pridurdamas, kad sportuojantiems namuose susirasti tinkamų pratimų galima internete.

Verta žinoti

Specialistai pataria keisti treniruočių pobūdį – nesirinkti vien treniruoklių, vien aerobikos, pilateso ir pan. Kuo treniruotės bus įvairesnės, tuo įvairesnio krūvio gaus raumenys ir tuo didesnę naudą gausite. Jeigu kasdien darysite tuos pačius veiksmus, ilgainiui tai taps natūralūs veiksmai, tokie, kaip valgymas, ėjimas, sėdėjimas.

Tyrimais įrodyta, kad organizmas į krūvį lauke ir sporto salėje reaguoja skirtingai. Lauke kyla didesnė rizika persitreniruoti, nes atrodo, kad sportuoti lengviau. Viena vertus, tai labai teigiamas dalykas, kita vertus, kyla didesnė rizika persistengti.

Vienas paprasčiausių būdų, kaip įvertinti, ar krūvis nėra per sunkus, patikrinti, ar bėgdami, važiuodami dviračiu, dar ką nors darydami, galite susikalbėti su šalia judančiu žmogumi ir tai nesutrikdo jūsų kvėpavimo.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Ligoninės „mirtininkės“: vienintelis kriterijus gali nulemti 15 ligoninių likimą (61)

DELFI pasiekė Sveikatos apsaugos ministerijos ( SAM ) specialistų parengta neoficiali analizė,...

Šeimai finansų krizė nesibaigia iki šiol: įžvelgia sistemines spragas (5)

Praėjusiame dešimtmetyje Lietuvoje besipučiant nekilnojamojo turto kainų burbului, verslininkas...

ES gimė Italijos saloje, dabar jos gyventojai nori lauk (21)

Niūriai žvelgdamas į apleistą salos uostą, Ciro Alleatis nė kiek neabejoja, kas yra kaltas dėl...

Kremliaus Trojos arklys Europoje: pavojingas susitarimas su rusais – tik pradžia (528)

Dar 2017-ųjų lapkritį Ispanija kaltino Rusiją dėl kišimosi į referendumą Katalonijoje....

Gali užtekti vienintelio kriterijaus, kad vaikas būtų paimamas iš šeimos (516)

Alkoholis ir vaikų priežiūra - įstatymiškai neuždrausta, tačiau sunkiai suderinama....

Tragiškas Celine Dion gyvenimas - lyg prakeiksmas: lydimas gedulo, persileidimų ir vyro kančių (2)

Kanadiečių dainininkės Celine Dion širdis niekuomet nepamirš velionio vyro ir buvusio...

Ketvertuko šeimoje po kaltinimų vyrui – skaudūs išbandymai: motina ryžosi prabilti atvirai (222)

Ašaros, pakilęs kraujo spaudimas ir dingstantis pienas – pirmojo Panevėžyje ir šešto Lietuvoje...

Sinoptikai perspėja: šaltukas primins, kad artėja žiema (8)

Pirmadienį Baltijos regiono link savo poveikio sferą plės Skandinaviškas anticiklonas, Lietuva...

Monika Šedžiuvienė – atvirai apie išgalvotas „sužadėtuves“, būsimas vestuves bažnyčioje ir vaikus su naujuoju draugu (179)

Nepaisant keletą metų trukančių viešų skyrybų, šiandien Monika Šedžiuvienė sako esanti...