Presas nebus stipresnis nuo to, jei mechaniškai kilnosite korpusą. Būtina atsistoti į pradinę padėtį, o paskui, nepamirštant kvėpuoti, mankštinti raumenis.

1. Kėlimasis/ persiritimas

Pratimas pilvui_1a

Pratimas stiprina tiesųjį pilvo raumenį. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, pėdos kartu. Pakelkite rankas virš krūtinės delnais į apačią. Įkvėpkite, nuleiskite smakrą, kad matytumėte bambą ir pamažu kelkitės sulenkusios nugarą, nuo grindų atitraukdamos slankstelį po slankstelio (1 a).

Pratimas pilvui_1b

Kai nuo grindų pakelsite mentes, bandykite iškvėpti ir tuo pačiu lengvai kelkitės (1 b). Lėtai, persirisdamos ir nenuleisdamos rankų grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo keturių kartų, palaipsniui jų kiekį didinkite iki 6.

2. Kartelės poza

Pratimas pilvui_2a

Pratimas stiprina išilginius pilvo raumenis. Atsistokite keturiomis, alkūnės turi būti tiksliai po pečiais, rankų pirštai sukryžiuoti (2 a).

Pratimas pilvui_2b

Dešinę koją ištieskite atgal ir padėkite ant pirštų galiukų, klubų stenkitės nesuglausti. Tuomet atgal ištieskite kairę koją ir šalia dešinės padėkite ant pirštų galiukų (2 b). Šioje padėtyje išbūkite 20 sekundžių, po to grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite du kartus. Palaipsniui ilginkite laiką, kurio metu išlaikote pozą: iš pradžių iki 30 sekundžių, vėliau iki minutės.

3. Tiltelis su kojos pakėlimu

Pratimas pilvui_3a

Pratimas stiprina tiesųjį ir išilginius pilvo raumenis bei stuburą tiesinančius raumenis (nugaros apačios). Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos paraleliai viena kitai pečių plotyje. Rankos lengvai nuleistos prie šlaunų, delnai į apačią. Įtempkite presą, įtraukite pilvą. Įkvėpkite. Iškvėpdamos pakelkite dubenį į viršų taip, kad kūnas nuo menčių iki kelių sudarytų tiesiąją. Išbūkite 30 sekundžių (3 a).

Pratimas pilvui_3b

Nekeisdamos padėties ištieskite kairę koją (3 b). Vėl išbūkite 30 sekundžių. Kairę koją padėkite ant grindų ir ištieskite dešinę, išlaikydami teisingą korpuso padėtį. Po to dešinę koją padėkite ant grindų. Tai 1 kartas. Padarykite 4 kartus, pamažu jų kiekį padidindamos iki 8.

Stiprinti presą reikia kasdien.

Preso raumenys niekuo nesiskiria nuo kitų raumenų. Jeigu stiprinsite juos, kol nuvargsite (o tai geriausias būdas sustiprinti raumenis), jiems prireiks 48 valandų, kad atsistatytų. Atsiminkite: treniruočių intensyvumą didinti reikia palaipsniui, kad išvengtumėte raumenų skausmo.

Mitas. Kuo daugiau kartų - tuo geriau.

Tiesa. Jei fitnese esate ne naujokė, tai net šimtas kartų nepadės jums gerai sustiprinti raumenis. Jūs tik veltui gaišite laiką. Reikia išmokti raumenis įtempti taip, kad jie pavargtų net po kelių kartų.

Mitas. Pratimus būtina atlikti ir viršutinei preso daliai, ir apatinei.

Tiesa. Nėra tokios sąvokos, kaip viršutinis ir apatinis preso raumuo. Pagrindinis raumuo, sudarantis presą,- tiesųjį pilvo raumenį - prasideda po krūtine ir siekia gaktikaulį. Pratimai, skirti apatinei preso daliai, veikia ir viršutinę šio raumens dalį. Tyrimai elektromiografu parodė, kad, nepriklausomai nuo to, kurią raumens dalį bandote sustiprinti, jos viršutinė ir apatinė dalys į krūvį reaguoja praktiškai vienodai.

Mitas. Jėgos pratimai - vienintelis galimas būdas turėti gražų reljefinį presą.

Tiesa . Preso raumenis dengia riebalinio audinio sluoksnis. Jėgos treniruotės padės sustiprinti ir patempti raumenis, bet nepašalins nereikalingų riebalų. Todėl svarbu paraleliai atlikti kardiopratimus ir riboti riebų maistą.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Gydytoja paaiškino, kodėl net ir norėdami negali pacientui skirti tai, ko jis vertas (2)

Gydytojai norėtų nuolatos atsinaujinti savo žinias ir kelti kvalifikaciją, tačiau iš savo...

Prasidėję išpardavimai įkvėpė: atskleidė gudrybę, kaip išleisti mažiau (50)

Penktadienį prasidėjus nuolaidų akcijai „ Jamam “, pirkėjai suplūdo į parduotuves, norėdami...

Šimtmečio istorija: atkurta Lietuva nebūtų atsilaikiusi, jei ne pamiršta aplinkybė (64)

Prieš beveik šimtmetį Lietuvai atkurti valstybę leido palankiai susiklosčiusios tarptautinės...

Radiniai pabėgusio Šiaurės Korėjos kario kūne atskleidė siaubingą šios šalies padėtį (10)

Neseniai paskelbti iš Šiaurės Korėjos pabėgusio kario medicininės patikros rezultatai perša...

Kaunas ruošiasi Kalėdoms: šventiškai sužibo miesto tiltai (2)

Artėjant didžiausioms metų šventėms Kaunas vis labiau alsuoja Šv. Kalėdų dvasia. Iki...

Skvernelio prezidento rinkimuose lauktų rimti iššūkiai (104)

Šalies partijas sudrebinę politiniai ir korupciniai skandalai tiesiogiai paveikė visuomenės...

Padangių keistuolis sutinusia nosimi: skrydžiai su automobiliais turėjo savų nepatogumų

Įsivaizduokite, kokios smagios būtų kelionės, jei galėtume lėktuvu į šiltus kraštus skristi...

Kruvinasis penktadienis: išpuolis Egipto mečetėje pareikalavo šimtų gyvybių atnaujinta 18.27 (76)

Egipto neramioje Šiaurės Sinajaus provincijoje penktadienį į sausakimšą mečetę įsiveržusiems...

Kredito unijai vadovavę sutuoktiniai nuteisti už pasisavintus pinigus (6)

Buvęs Panevėžyje veikiančios kredito unijos „ Panevėžio regiono taupomoji kasa“...

Vokietijoje – krizė: mesta šantažo korta (305)

Europos Sąjungos valstybės sunerimusios žvelgia į stabiliausią narę Vokietiją, ūmai...