aA
Stangrios šlaunys, plokščias pilvas, ideali laikysena ir dar lengvumas, lankstumas, plastika… Visa tai žada pamoka neįprastu pavadinimu – “pilatesas”, tik neseniai atsiradusi sporto klubų tvarkaraščiuose, tačiau jau sumušusi visus populiarumo rekordus.
Pilateso pratimai
Ekskursas į istoriją

Šiai unikaliai sistemai sukako jau 100 metų. Jos sukūrėjas Džozefas Pilatesas, sportininkas, profesionalus instruktorius ir gydytojas gimė 1880 metais Vokietijoje. Būdamas silpnas ir ligotas iš prigimties, jis tuo pat metu pasižymėjo išskirtine dvasios tvirtybe ir nusprendė savarankiškai nugalėti jį kankinusius negalavimus ir skyrė sau savo paties sukurtą gimnastiką kaip terapijos rūšį.

Rezultatai pranoko jo lūkesčius. Pilatesas ne tik visiškai išgijo, bet ir įgijo tokią puikią fizinę formą, kad jau paauglystėje demonstravo puikius rezultatus gimnastikoje, slidinėjime, plaukiojime ir pozavo dalininkams.

Įkvėptas sėkmės, Džozefas tęsė savo programos tobulinimą praturtindamas ją vis naujais ir naujais elementais, pozomis – daugiausia paimtomis iš jogos ir rytų kovų menų.

Pirmojo pasaulinio karo metais Pilatesas persikraustė į Angliją, kur pratimų pagalba pastatydavo ant kojų kareivius, patyrusius sužeidimus ir besigydžiusius ligoninėse. XX-ojo amžiaus 20-aisiais metais jis emigravo į JAV. Ten jo klientais tapo cirko ir baleto artistai, kurių tarpe buvo daugybė įžymybių, tokių kaip Džordžas Balančinas, Rudolfas von Labanas, Marta Grehem, o taip pat ir Michailas Baryšnikovas ir Rudolfas Nurijevas.

Šiandien Pilateso sistema išgyvena antrąjį atgimimą, užkariaudama vis daugiau gerbėjų pačiuose plačiausiuose fitneso gerbėjų sluoksniuose. Tarp šios krypties gerbėjų – Madonna, Dženet Džekson, Kortni Lav, Viktorija Bekhem ir daugelis kitų Holivudo žvaigždžių.

Daugiau nei fitnesas

Taigi iš ko susideda treniruotės pagal Pilateso sistemą? Jos susideda iš plastiškų lėtų judesių, kažkuo primenančius šokio judesius, skirtus raumenų tempimui ir stiprinimui bei visų kūno dalių tolygiam darbui.

Šių pratimų pagalba priverčiami dirbti ne tik stambieji raumenys, bet ir smulkūs, esantys giliai, kurie paprastais jėgos pratimais yra “nepasiekiami”. O be to, būtent vidiniai raumenų sluoksniai ir yra stuburo bei sąnarių atrama. Nuo jų būklės priklauso harmoningas kūno vystymasis ir tai, koks bus rezultatas.

Priešingai nei kitos fitneso rūšys, Pilateso sistemoje tokie rodikliai kaip pakartojimų ir serijų skaičius nėra labai svarbūs. Pagrindinį vaidmenį čia atlieka treniruočių kokybė, kuri pasiekiama sąmoningu pratimų atlikimu. Atliekant bet kurį judesį jūs turite suprasti, kas tuo metu vyksta jūsų organizme. Dar vienas šios programos privalumas – ypatingai atsargus požiūris į stuburą, dėl to ji dažnai yra rekomenduojama kaip reabilitacinė terapija po traumų. Ji tinka absoliučiai visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, fizinio pasirengimo lygmens ir sveikatos būklės.

Kaip palaikyti formą

TRENIRUOČIŲ PLANAS

DAŽNUMAS. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę daugiausia po 30 minučių (kartu su apšilimu). Dažniau nereikia, nes šios treniruotės nėra kitų fitneso formų pakaitalas. APŠILIMAS. Nereikia apšilti taip, kaip prieš jėgos treniruotę. Paprasčiausiai pastovėkite 3-4 minutes taisyklinga laikysena, paklausykite savo kvėpavimo, nusiteikite “dialogui” su savo kūnu.

PAGRINDINĖ DALIS. Nebūtina į vieną treniruotę įtraukti visus siūlomus pratimus. Naujokams užtenka 4-5 pratimų. Visus judesius atlikite teisingai ir lėtai, kad nepadažnėtų jūsų širdies ritmas.

ĮRANGA. Plonas kilimėlis arba paprastas gimnastinis kilimėlis.

RAUMENŲ TEMPIMAS. Nebūtinas, nes visi šie pratimai ir taip puikiai ištempia raumenis.

Energijos šaltinio zona

Ji dar vadinama tvirtumo karkasu. Ji yra stuburo dalyje ir jungia stambiuosius pilvo, sėdmenų ir vidurinės nugaros dalies raumenis.

ESMINIAI MOMENTAI

PRIEŠ PRADEDANT PRATIMUS IŠMOKITE PAGRINDINIUS PILATESO SISTEMOS PRINCIPUS, BE TO NEĮMANOMA PASIEKTI TIKRAI GERŲ REZULTATŲ.

KVĖPAVIMAS. Kuo daugiau deguonies patenka į raumenis, tuo geriau jie dirba. Dėl to stenkitės, kad jūsų kvėpavimas būtų kuo gilesnis. Pripildykite plaučius oru ir po to pilnai jį iškvėpkite.

ATSIPALAIDAVIMAS. Vienas iš būtinų įgūdžių – mokėjimas atpalaiduoti tuos raumenis, kurie tuo metu ilsisi.

KONCENTRACIJA. Treniruočių kokybė žymiai išauga, jeigu jūs sąmoningai suvokiate, kas vyksta su jūsų organizmu.

KONTROLĖ. Negalima judėti inertiškai, svarbu tai daryti įtempiant konkrečius raumenis. Galvoti treniruotės metu apie kažkokius pašalinius dalykus neleistina. GRAKŠTUMAS. Kiekvienas pratimas turi savo pradžios ir pabaigos taškus. Jūsų užduotis – atlikti pratimą taip tolygiai, kad šie taškai būtų neatskiriami.

JĖGA IR LANKSTUMAS. Visi pratimai paremti moksliniu pagrindu ir susideda iš trijų fazių – iš pradžių raumenys ištempiami, po to stiprinami ir galiausiai vėl ištempiami.

PRATIMAI

1. Atsisėdimai.

Pilateso pratimai. 1a

Padeda sukurti ryšį su energijos šaltinio zona ir tuo pat metu puikiai ištempia stuburą bei kelių sausgysles.

Pilateso pratimai. 1b

Pradinė poza. Atsigulkite ant nugaros, kojos suglaustos, rankos už galvos pečių plotyje, delnai atsukti į viršų. Pečiai atpalaiduoti ir nuleisti. Pilvo ir sėdmenų raumenys įtempti.

Pilateso pratimai. 1c

Pakelkite rankas į viršų. Keldama pirštų galiukais pasistiebkite į viršų tuo pat metu kilsteldama galvą, pečius, mentes ir patempdama smakrą prie krūtinės energijos šaltinio pagalba.

Pilateso pratimai. 1d

Tęskite pratimą. Galutiniame judesio taške pamėginkite prisiliesti prie kojų pirštų. Neįtempkite stuburo. Įkvėpdama, laikykite rankas lygiagrečiai grindims ir lėtai grįžkite į pradinę pozą ir giliai iškvėpkite. Pakartokite 6-8 kartus.

2. Ridenimasis.

Pilateso pratimai. 2a

Šį pratimą galima laikyti masažu nugarai. Jūsų užduotis – neliesti kojomis grindų, stengtis išlaikyti pusiausvyrą ant stuburgalio.

Pilateso pratimai. 2b

Pradinė poza. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius pritraukdama nugarą kaip įmanoma arčiau dubens. Apkabinkite kulkšnis ir, pasilenkusi prie jų, susirieskite į kamuoliuką, prispausdama smakrą prie krūtinės. Jūsų kūnas savo forma turi priminti kamuolį.

Pilateso pratimai. 2c

Įtempdama pilvą persiridenkite atgal. Preso raumenų pagalba lėtai sugrįžkite į pradinę pozą, tačiau grindų kojomis nelieskite. Pakartokite 10 kartų.

3. Kojų kėlimas.

Pilateso pratimai. 3a

Lavina kojų lankstumą, ypatingai sąnarių ir stiprina pilvo raumenis.

Pradinė poza. Atsigulkite ant nugaros, kojos suglaustos. Pritraukite kelius prie krūtinės ir suimkite pėdas. Energijos šaltinio zonos pagalba pakelkite galvą, prispausdama smakrą prie krūtinės. Iškvėpdama dar stipriau įtraukite pilvo raumenis, pritraukdama bambą prie stuburo.

Pilateso pratimai. 3b

Pakelkite dešinę koją į viršų statmenai kūnui, o kairę ištieskite panašiai kaip strėlę 45° kampu grindų atžvilgiu. Įkvėpdama suimkite dešinės kojos blauzdą arba klubą nuo grindų pakeldama pečius.

Pilateso pratimai. 3c

Įkvėpdama du kartus iš eilės spyruokliuodama patraukite dešinę koją į save. Judesiu, primenančiu žirkles, sukeiskite kojas ir, išlaikydama kūno padėtį, atlikite “dvigubą spyruoklę” kaire koja. Pakartokite po 10 kartų su kiekviena koja.

PATARIMAS. Treniruokitės klausydamasi atpalaiduojančios muzikos – tai leis išlaikyti reikiamą tempą.

4. Kojų tempimas.

Stiprina presą, gerina kojų raumenų tonusą, o taip pat lavina judesių koordinaciją.

Pradinė poza tokia pat kaip ir ankstesniame pratime.

Pilateso pratimai. 4a

Nekeisdama kūno padėties ištieskite kojas ir pakelkite jas statmenai grindims. Tuo pat metu pasitempkite rankomis į viršų (А). Po to išskirkite jas į šonus ir paguldykite ant grindų (B).

Pilateso pratimai. 4b

Energijos šaltinio zonos pagalba lėtai pritraukite kojas prie krūtinės, šiek tiek sulenkdama jas ties keliais. Sustokite, sugrįžkite į pradinę pozą ir pakartokite 5-10 kartų.

5. Stuburo tempimas

Pilateso pratimai. 5a

Ištempia nugaros raumenis ir gerina laikyseną.

Pilateso pratimai. 5b

Pradinė poza. Atsisėskite tiesiai, kojas praskėskite tiek, kad atstumas jos būtų šiek tiek plačiau klubų. Patraukite pirštų galiukus į save. Rankos ištiestos į priekį lygiagrečiai grindims.

Pilateso pratimai. 5c

Įkvėpdama įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, maksimaliai sulenkite nugarą ir nuleiskite rankų riešus, kad kūnas primintų raidę “C”. Iškvėpkite, pakelkite rankas ir pasikelkite aukštyn. Pakartokite 3 kartus.

6. Galvos sukimas.

Pilateso pratimai. 6a

Gerina stuburo kaklo srities judrumą.

Pilateso pratimai. 6b

Pradinė poza. Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite viršutinę liemens dalį į viršų, atsiremdama alkūnėmis ir prispausdama jas prie kūno. Pečiai ištiesti, presas įtemptas, stuburas natūraliai išlenktas.

Pilateso pratimai. 6c

Lėtai pasukite galvą pirma į kairę, paskui – į dešinę. Po to palenkite galvą prie kairio peties ir ja nupieškite ratą. Pakartokite tą patį priešinga kryptimi. Pakartokite 2 kartus.

7. Stuburo reabilitacija.

Pilateso pratimai. 7a

Tempia nugaros raumenis. Jeigu atliekant šį pratimą pajusite skausmą keliuose, tarp sėdmenų ir pėdų padėkite sulenktą rankšluostį.

Pradinė poza. Atsigulkite ant pilvo prieš save ištiesdama rankas.

Pilateso pratimai. 7b

Sulenkdama nugarą atsisėskite ant kelių, pasilenkite atgal. Kad geriau išsitemptų nugaros raumenys, pamėginkite sėdmenimis prisiliesti prie pėdų.

PATARIMAS. Atlikite pratimus maksimaliai sąmoningai, įtempdama reikalingus raumenis, o ne inercijos jėga.

8. Mostai koja.

Pilateso pratimai. 8a

Stiprinami stabilizuojantys korpuso raumenys, o taip pat sėdmenų, užpakalinės klubų dalies raumenys ir kojų sąnariai.

Pilateso pratimai. 8b

Pradinė poza. Atsistokite ant kelių, nugara tiesi, dubuo šiek tiek išlenktas į priekį. Norėdama pasiruošti apkrovai, įtempkite šoninius raumenis: nuleidusi kairę ranką ir pakėlusi dešinę pasilenkite į kairę. Apkeiskite rankas ir atlikite tą patį į kitą pusę. Užbaigusi mankštą pasilenkite į kairę ir kairiu delnu atsiremkite į grindis.

Pilateso pratimai. 8c

Tuo pačiu kairys klubas turi būti tiesiai po keliu. Dešinę koją ištieskite į šoną lygiagrečiai grindims. Dešinę ranką užkelkite už galvos, o alkūnę nutieskite kaip įmanoma toliau atgal. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Jūsų kūnas nuo pėdų iki galvos turi sudaryti tiesią liniją.

Pilateso pratimai_8d

Įkvėpdama dešinę koją ištieskite į priekį, ji turi sudaryti stačią kampą su kūnu. Iškvėpdama sugrąžinkite ją į pradinę pozą. Pakartokite iš naujo lėtai, o po to – greitesniu tempu. Po to apkeiskite kojas.

9. Kojos pakėlimas.

Vysto judesių koordinaciją ir pusiausvyros jausmą.

Pilateso pratimai. 9a

Pradinė poza. Atsistokite keturiomis. Po to ištieskite kojas atsiremdama pirštų galiukais, delnai tiksliai po pečiais, rankų pirštai atsukti į priekį. Kūnas tiesus, kaip lenta. Žvilgsnis nukreiptas žemyn, kaklas ištiestas. Presas ir sėdmenys įtempti.

Pilateso pratimai. 9b

Pakelkite tiesią dešinę koją į viršų pirštų galiukus pasukdama į save. Sugrįžkite į pradinę pozą. Korpusas turi nejudėti, o sėdmenys – suspausti. Atlikite 3 kartus su viena, po to – su kita koja.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Mažas ir visų pamirštas regionas, kurio vertė Kremliui – neįkainojama: mes bijome kalbėti (43)

Kad išvengtų sankcijų, Kremlius suka aplinkkeliais: naudojantis šalia Juodosios jūros esančiu...

Mažo Šveicarijos miestelio triumfas ir tragedija: geriausiais laikais „Ferrari“ ir „Porshe“ net nebuvo prabanga (4)

Sparčiai tiksint laikrodžiui ir artėjant „Brexit“ valandai, Europos miestai varžosi...

Šaltis jau greit sukaustys Lietuvą: ruoškitės – bus ir sniego pusnų (23)

Sekmadienio naktį maloniai paspaus šaltukas ir kai kur truputį pasnigs. Rimtesnio sniego sulauksime...

Žemė atakuoja Marsą: mokslininkai papasakojo, kokie pavojai tyko žmonių Raudonojoje planetoje (40)

Turbūt daugelis matėte filmų apie taikius Žemės gyventojus atakuojančius agresyvius marsiečius....

Nepilnametės išžaginimas mokyklos personalo nesukrėtė: visos jos čia tokios (202)

Stūmė, spyrė kojomis, kando. Prievartautojas atsitraukė, tačiau grįžo ir su visa jėga...

Praėjus 32 metams po mažamečių nužudymo trūko žudiko kantrybė teisme paskelbta siaubą keliančių nuotraukų (33)

Didžiojoje Britanijoje paskelbtas nuosprendis didžiulio atgarsio visuomenėje sulaukusioje byloje:...

Ne visi pedagogai verti šio vardo: šaukštas deguto sugadino medaus statinę (59)

Įžengusius į kabinetą rimtomis akimis nužvelgia trys iškiliausi Lietuvos partizaninių kovų...

Vytautas Landsbergis: negalima žiūrėti į gerovę tik iš ekonominės perspektyvos (2419)

Tėvynės Sąjungos – Lietuvos krikščionių demokratų ( TS–LKD ) garbės pirmininkas,...

Kristina susirūpino, ką valgo, kai smarkiai susirgo: pakeitusi kelis dalykus, dabar jaučiasi puikiai (24)

Vilnietė Kristina Bondar sveika mityba susidomėjo stipriai sušlubavus sveikatai. Moteris buvo...

7 raudonosios arbatos privalumai (8)

Raudonoji ( rooibo s) arbata – tai raudonoji žolelių arbata, gaminama iš fermentuotų...