Mes jaunos, gražios, energingos ir… per liesos. Draugių klausimai: “kada gi tu pagaliau pasitaisysi?”- jau seniai atsibodo. Jeigu šios eilutės apie jus, tai šis pratimų kompleksas taipogi jums. Tačiau prieš pradedant kompleksą ne pro šalį būtų sužinoti kai kurias rašytines tiesas.
Taigi, prieš treniruotę būtina užkąsti. Atkreipkite dėmesį, ne pavalgyti, ne apsivalgyti, o užkąsti. Pageidautina, kad tai būtų sudėtiniai angliavandeniai (grikiai arba ryžiai), pakanka suvalgyti 100- 150 gramų. Jeigu nėra galimybės vartoti angliavandenius, pakeiskite juos vaisiais (bananais arba vynuogėmis), tačiau dozė lieka ta pati- 100- 150 gramų. Nenorite valgyti vaisių- išgerkite energetinį kokteilį.

O kas toliau? Toliau reikia išsirinkti svarmenis, su kuriais jūs dirbsite. Svarmenys turi būti tokie, kad sunkiai pratimus atliktumėte 8 kartus. Jeigu jūs be pastangų atliekate 12 kartų, tuomet reikia pirkti sunkesnius.

Na, o dabar pratimai. Pradėsime nuo 10 minučių apšilimo. Pašokite pagal mėgstamą muziką arba pabėgiokite, jei yra noro. Po apšilimo pasitempkite ir drąsiai pereikite prie mūsų komplekso didelėms raumenų grupėms. Sėkmės!

Pratimas1a

1 pratimas. Pritūpimai su lazda.

Pratimas1b

Pradinė padėtis: atsistokite, kojos pečių plotyje, lazdą padėkite ant pečių, kaip parodyta paveikslėlyje. Pratimą sudaro pusiau pritūpimai, kurių eigoje griežtai stebėkite nugarą. Lenktis negalima!

Šis pratimas atliekamas su maksimaliu svoriu, 5- 6 kartai kiekviename, po 8- 12 pakartojimų.

2 pratimas. Įtūpstai atgal.

Pratimas 2a

Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir pirmojo pratimo. Kaip parodyta paveikslėlyje, patį pratimą sudaro pakaitiniai įtūpstai atgal. Verta pažymėti, kad kūno svoris tenka kojai, stovinčiai priekyje.

Pratimas 2b

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, jūs turite atlikti 12 įtūpstų su kiekviena koja po 5-6 priėjimus.

3 pratimas. Šoniniai įtūpstai.

Pratimas 3a

Pradinė padėtis praktiškai ta pati, kaip ir pirmuose dviejuose pratimuose, tiktai kojos turi būti pražergtos plačiau. Patį pratimą sudaro svorio permetimai iš vienos kojos antrai. Kaip parodyta paveikslėlyje, tuo pačiu turite lenkti tos kojos kelį, ant kurios perkeliate svorį.

Pratimas 3b

Pratimas atliekamas 8- 12 kartų į kiekvieną pusę po 5- 6 priėjimus.

4 Pratimas. Užpakaliniams klubų paviršiaus raumenims.

Pratimas 4a

Atsistokite tiesiai, rankomis atsiremkite į pastatytą lazdą. Viena koja turi būti truputį atgal, mūsų atveju- kairė. Nelenkdami nugaros ir neiškeldami į priekį klubų, vieną koją lenkiame atgal prie sėdmenų.

Pratimas 4b

Šį pratimą vertėtų atlikti su svarsčiais ant kojų, šiuo atveju jūs darote 12 kartų po 5- 6 pakartojimas. Jeigu svarsčių nėra, tai kartojame tik 5- 6 kartus, o skaičius kiekvieno pakartojimo metu padidėja iki 16 kartų kiekvienai kojai.

Pratimas 5a

5 pratimas. Nugaros raumenims.

Pratimas 5b

Šis pratimas atliekamas “pusiau pritūpus”, kaip parodyta paveikslėlyje. Rankos su lazda nuleistos žemyn, kūnas palenktas į priekį. Lenkdami rankas, pratimo metu keliate lazdą prie viršutinės klubų dalies. Žiūrėkite, kad jūsų nugara išliktų tiesi.

Atliekant šį pratimą reikėtų paimti maksimalų svorį ir daryti ne mažiau 12 kartų po 5- 6 priėjimus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Trimečio mama nebeištvėrė: tai kam aš moku sveikatos draudimą? (299)

Prireikė gydytojo oftalmologo konsultacijos? Geriau iš anksto apsilankykite Valstybinės ligonių...

Orai: sausas ir šaltas periodas baigsis – vyraus krituliai (17)

Artimiausiomis dienomis temperatūra jau kils aukščiau. Dangų niaukstys debesys, kasdien...

Tėvai – priblokšti: Vilniaus vaikų darželio direktorė elgėsi lyg monstrė (162)

Vaikų darželio direktorė, smurtavusi prieš penkiametį auklėtinį, sulaukė atpildo – Vilniaus...

Savo auklėtinių nebeatpažįstantis Jasikevičius: esame kovotojų komanda, bet Bamberge to nebuvo (26)

Eurolygos 18-ame ture Kauno „Žalgiris“ buvo priverstas Bamberge pripažinti „Brose“...

Dešimtasis Dakaro etapas: Vanagas finišą pasiekė vos su 3 ratais (184)

Po neplanuotos pertraukos, kai dėl prasto oro buvo atšauktas devintasis etapas, jubiliejiniame...

R.I.T.A. Už lėšas skurdo kaime mažinimui – odiniai diržai ir piniginės (201)

Absoliuti dauguma Seimo narių išlaidas viešosios informacijos rengėjams galėtų pakeisti...

Prašo emigrantų pagalbos: vieno ieškomiausių žudikų iš Kauno pėdsakai – D. Britanijoje (61)

Daugiau kaip dvylika metų nuo Lietuvos teisėsaugos besislapstantis ir net į ieškomiausių...

Keisčiausi pigių butų skelbimai Lietuvoje: nuo neprašyto kambarioko iki dviejų sodybų dovanų (6)

Besidairantieji pigaus būsto, skelbimų portaluose gali išvysti ir kiek keistokų pasiūlymų, kurie...

Milaknio tritaškių kruša neišgelbėjo „Žalgirio“ Vokietijos čempionų tvirtovėje (337)

Kauno „Žalgirio“ (11/7) krepšininkai Eurolygos 18 ture antradienio vakarą antrą kartą šiame...

Afrikos šalis, kurioje jausitės saugiau nei bet kurioje Europos sostinėje (25)

Čia visai kitas pasaulis ir vykstant į šią šalį privalai priimti tuos skirtumus, kurie mums,...