1. Norite patirti daugiau džiaugsmo
Jaučiate, kad bėgiojimas tapo nuobodžia būtinybe norint išlaikyti gražias kūno formas? Tuomet nėra taip sunku sulaužyti nusistovėjusią tvarką ir vėl padaryti bėgiojimo treniruotes laukiamu ir mėgstamu užsiėmimu.
Išbandykite:
Keiskite bėgiojimo maršrutą. Dauguma daro klaidą, bėgiodami tais pačiais takais, kurie laikui bėgant pabosta. Pabandykite bėgioti prie ežero, kitų gyvenamųjų namų gatvėmis, parke ar saugiame miškelyje. Gal rasite ir kalvotų vietelių?
Susiraskite treniruočių partnerį. Jei esate įpratusi bėgioti viena, puiki draugija tikrai gali pakelti ūpą. Be to, tai padės nepraleisti treniruočių – juk taip svarbu laikytis duoto žodžio! Yra ir kita išeitis – užsiregistruokite į bėgimo varžybas, kurios vyks po 2–3 mėnesių. Tuomet tikrai pajausite, kaip malonu treniruotis, turint rimtą ir, žinoma, konkretų tikslą.
Pakoreguokite savo treniruotę. Jeigu bėgiojimas tapo nuobodžia rutina, o jūs nuolatos jaučiatės pavargusi, be nuotaikos, vangi, gali būti, kad treniruotės jums yra per sunkios. Pabandykite keletą savaičių bėgioti mažesnius atstumus bei lėtesniu tempu. Malonumas tikrai grįš.
ATMINKITE: Net patyrę bėgikai neretai pervargsta. O pradedantieji neretai treniruojasi pernelyg intensyviai ir dažnai neapskaičiuoja savo galimybių. Nenuostabu, kad bėgiojimas netampa jų mėgstamu užsiėmimu. Todėl įsiklausykite į savo kūną ir nepamirškite padaryti 1–2 dienų pertrauką tarp treniruočių. Susidarykite realią bėgiojimo programą ir išvengsite nuovargio bei nuobodulio.
2. Norite būti lankstesnė
Ar bėgiodama jaučiatės nelanksti, sustingusi? Ar dažnai prireikia bent dešimties minučių, kad treniruotė įsibėgėtų? Daugumai tai užima trečdalį ar net pusę bėgiojimo laiko. Laimei, šią situaciją galima ištaisyti.
Išbandykite:
Atidžiai peržvelkite savo darbo ypatumus. Jeigu, pavyzdžiui, didžiąją dienos dalį sėdite prie kompiuterio, tai turbūt ir yra jūsų nelankstumo priežastis. Pasistenkite bent kartą per valandą pajudėti. Pajudinkite rankas, sulenkite kojas, pasisukinėkite į šalis ir vėl grįžkite prie darbo.
Prieš bėgiodama apšilkite. Prieš treniruotę nepamirškite apšilti. Greitai eikite arba lengvai bėkite apie 5 minutes. Apšilimui tinka ir paprasti tempimo pratimai.
Reguliariai darykite tempimo pratimus. Jeigu jaučiatės pernelyg sustingusi, tempimo pratimus darykite ir poilsio dienomis. Teisingai atliekami tokie pratimai jau po keleto savaičių pagerina kūno judesius bėgiojant.
ATMINKITE: Tikrai nemalonu daryti tempimo pratimus, kai raumenys yra nepramankštinti. Todėl visuomet padarykite apšilimą. Tempkite raumenis ramiais, lėtais judesiais. Darykite tai 2 etapais: pirmas 15 sekundžių pajauskite raumenyse lengvą tempimą, o kitas 15 patempkite dar labiau.
3. Noriu atsikratyti antsvorio
Vis dar kankina „prikibę“ kilogramai? Receptas paprastas: daugiau mankštos, mažiau maisto. Be to, yra dar keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti.
Išbandykite:
Bėgiokite greičiau. Padidinusi bėgiojimo tempą, galite sudeginti keletą kartų daugiau kalorijų. Tačiau ne visiems patinka toks lakstymas. Tokioje situacijoje galėtų padėti intervalinis bėgimas. Kas antrą minutę apie 90 sekundžių bėkite kiek galėdama greičiau, po to greitai eikite 45 sekundes ir vėl greitai bėkite. Toks bėgiojimo būdas ne tik degina kalorijas, bet ir padeda tapti geresne bėgike.
Teisingai atliekamas intervalinis bėgimas
Visų pirma nepamirškite gerai apšilti. O intervalinę treniruotę darykite pabėgiojusi bent dešimt minučių normaliu greičiu. Pradėkite nuo 4 intervalų po 90 sekundžių ir kiekvieną savaitę intervalų skaičių padidinkite. Po 2 savaičių galite pridėti vieną ar du ilgesnės trukmės intervalus: bėkite, pavyzdžiui, dvi minutes labai greitu tempu, o ilsėkitės ne daugiau kaip minutę.
Dėmesio! Intervalinės treniruotės yra labai sunkios. Išbandykite jas tik tuomet, jeigu jau reguliariai bėgiojate apie 12 savaičių.
Treniruokitės su svarmenimis. Bėgiojimo treniruotes reikėtų derinti su svorių kilnojimu. Toks derinys spartina medžiagų apykaitos procesus ir priverčia organizmą sudeginti daugiau kalorijų. Iš pradžių reikėtų treniruoti rankas, nugarą bei pilvo raumenis, o vėliau galima papildomai mankštinti ir kojas. Paprašykite trenerio, kad parodytų, kaip taisyklingai atlikti pratimus.
Pasiimkite tokius svorius, kuriuos galėtumėte pakelti 8–10 kartų (pvz., 1–2 kg), pailsėkite 1–2 minutes ir atlikite pratimų seriją dar kartą.
4. Noriu, kad treniruotės būtų efektyvesnės
Jeigu bėgioji bent po pusvalandį du kartus per savaitę, esi visai neblogos formos. Bet ar jus tai tenkina? Nemanau. Juk norėtumėte būti vis stipresnė ir dailesnė!
Išbandykite:
Bėgiokite ilgiau. Tai tikrai nereiškia, kad dabar reikia eiti į stadioną ir bėgti maratoną. Nieko panašaus. Tačiau tiesa yra ta, kad tavo ištvermingumas dar labiau sustiprės, jei prailginsite vieną iš savaitės treniruočių. Rezultatai tikrai nebus geresni, jei visą laiką bėgiosite tuos pačius atstumus per tą patį laiką. Norint pagerinti treniruočių efektyvumą, reikia labiau save paspausti, pvz., greičiau nubėgti tą patį atstumą arba bėgioti ilgiau negu esate įpratusi. Siekdama pagerinti rezultatus, vieną treniruotę per savaitę pailginkite 25 procentais.
ATMINKITE: Treniruotės laiko negalima ilginti labai staigiai. Tikslo reikėtų siekti palengva. Geriau pirmąsias 3 savaites bėgiokite tik su viena ilgesne treniruote. Vėliau jas padažninkite.
5. Noriu rasti daugiau laiko treniruotėms.
Anksti keltis, gaminti maistą, skalbti, lyginti ir dar daugybė kitų reikalų. Kada rasti laiko pabėgioti? Svarbiausia - bėgiojimo treniruotes priskirti prie tų dalykų, kuriuos atlikti yra būtina.
Išbandykite:
Savo dienotvarkėje bėgiojimą pasižymėkite kaip vieną svarbesnių dalykų. Vienas pagrindinių bėgiojimo privalumų yra tas, kad galima treniruotis čia ir dabar. Juk nereikia nieko užsakyti, susirasti pagalbininkų ar naudotis transporto priemonėmis. Todėl yra svarbu, kad į savo būtinų darbų sąrašą įtrauktumėte ir bėgiojimo treniruotes.
Sudarykite paprastą planą ir jo laikykitės. Norint pradėti bėgioti du ar tris kartus per savaitę, tereikia susirasti kalendorių ir pasidaryti savaitės planą. Taip pat nepamirškite žymėtis aerobikos bei kitų treniruočių. Juk kiekvienai mūsų reikia laiko, kuris būtų skirtas tik sau. O ar nepuiku tą laiką išnaudoti bėgiojant?
ATMINKITE: Nesijauskite kalta, bėgiojimo treniruotes priskirdama prie svarbesnių dalykų. Juk tapsite žvalesnė, laimingesnė, o vėliau tai pastebės ir jūsų šeima bei draugai.
Treniruokitės nustatytu metu. Geriausia mankštintis nustatytomis valandomis, pavyzdžiui, pirmadienio rytą nuo 7 iki 8, trečiadienį – nuo 18 iki 19, o šeštadienį – 12 valandą.
Bėgiokite anksti rytais. Maloniau treniruotis anksti ryte, prieš einant į darbą, kai nėra daug automobilių.
Pasiimkite ir vaikus. Gal jūsų treniruotė nebus labai intensyvi, tačiau smagus laikas tikrai garantuotas. Be to, gal jūsų atžalos taip pat susidomės bėgiojimu ir užaugs nuolatos sportuodami, o ne sėdėdami prie televizoriaus ar kompiuterio.