aA
Pagaliau pradėjote bėgioti? Puiku! Bet ar esate patenkinta savo bėgiojimo programa? O gal pritrūkote motyvacijos? Štai keletas patarimų, kurie padės pasiekti norimų rezultatų.
Makšta, sportas, fitnesas
© Corbis/Scanpix
Dauguma, pasirinkusiųjų bėgiojimą kaip fizinę veiklą, neturi konkrečių sumanymų, kuriuos ketina įgyvendinti. Todėl kiekviena pradėjusi bėgioti, turėtų užsibrėžti aiškius tikslus, kurių kantriai siektų. Tai ne tik paverčia bėgiojimą smagiu užsiėmimu, bet ir suteikia galimybę švęsti dideles bei mažas pergales. Kitaip tariant, susikurkite kiek įmanoma konkretesnius planus. Pavyzdžiui, „noriu būti greitesnė“ nėra taip konkretu kaip „po keturių savaičių aš nubėgsiu penkis kilometrus minute greičiau“. Tai ne tik aiškus tikslas, bet ir nustatytas terminas. Svarbiausia, suteikti sau kiek įmanoma daugiau progų džiaugtis!

1. Norite patirti daugiau džiaugsmo

Jaučiate, kad bėgiojimas tapo nuobodžia būtinybe norint išlaikyti gražias kūno formas? Tuomet nėra taip sunku sulaužyti nusistovėjusią tvarką ir vėl padaryti bėgiojimo treniruotes laukiamu ir mėgstamu užsiėmimu.

Išbandykite:

Keiskite bėgiojimo maršrutą. Dauguma daro klaidą, bėgiodami tais pačiais takais, kurie laikui bėgant pabosta. Pabandykite bėgioti prie ežero, kitų gyvenamųjų namų gatvėmis, parke ar saugiame miškelyje. Gal rasite ir kalvotų vietelių?

Susiraskite treniruočių partnerį. Jei esate įpratusi bėgioti viena, puiki draugija tikrai gali pakelti ūpą. Be to, tai padės nepraleisti treniruočių – juk taip svarbu laikytis duoto žodžio! Yra ir kita išeitis – užsiregistruokite į bėgimo varžybas, kurios vyks po 2–3 mėnesių. Tuomet tikrai pajausite, kaip malonu treniruotis, turint rimtą ir, žinoma, konkretų tikslą.

Pakoreguokite savo treniruotę. Jeigu bėgiojimas tapo nuobodžia rutina, o jūs nuolatos jaučiatės pavargusi, be nuotaikos, vangi, gali būti, kad treniruotės jums yra per sunkios. Pabandykite keletą savaičių bėgioti mažesnius atstumus bei lėtesniu tempu. Malonumas tikrai grįš.

ATMINKITE: Net patyrę bėgikai neretai pervargsta. O pradedantieji neretai treniruojasi pernelyg intensyviai ir dažnai neapskaičiuoja savo galimybių. Nenuostabu, kad bėgiojimas netampa jų mėgstamu užsiėmimu. Todėl įsiklausykite į savo kūną ir nepamirškite padaryti 1–2 dienų pertrauką tarp treniruočių. Susidarykite realią bėgiojimo programą ir išvengsite nuovargio bei nuobodulio.

2. Norite būti lankstesnė

Ar bėgiodama jaučiatės nelanksti, sustingusi? Ar dažnai prireikia bent dešimties minučių, kad treniruotė įsibėgėtų? Daugumai tai užima trečdalį ar net pusę bėgiojimo laiko. Laimei, šią situaciją galima ištaisyti.

Išbandykite:

Atidžiai peržvelkite savo darbo ypatumus. Jeigu, pavyzdžiui, didžiąją dienos dalį sėdite prie kompiuterio, tai turbūt ir yra jūsų nelankstumo priežastis. Pasistenkite bent kartą per valandą pajudėti. Pajudinkite rankas, sulenkite kojas, pasisukinėkite į šalis ir vėl grįžkite prie darbo.

Prieš bėgiodama apšilkite. Prieš treniruotę nepamirškite apšilti. Greitai eikite arba lengvai bėkite apie 5 minutes. Apšilimui tinka ir paprasti tempimo pratimai.

Reguliariai darykite tempimo pratimus. Jeigu jaučiatės pernelyg sustingusi, tempimo pratimus darykite ir poilsio dienomis. Teisingai atliekami tokie pratimai jau po keleto savaičių pagerina kūno judesius bėgiojant.

ATMINKITE: Tikrai nemalonu daryti tempimo pratimus, kai raumenys yra nepramankštinti. Todėl visuomet padarykite apšilimą. Tempkite raumenis ramiais, lėtais judesiais. Darykite tai 2 etapais: pirmas 15 sekundžių pajauskite raumenyse lengvą tempimą, o kitas 15 patempkite dar labiau.

3. Noriu atsikratyti antsvorio

Vis dar kankina „prikibę“ kilogramai? Receptas paprastas: daugiau mankštos, mažiau maisto. Be to, yra dar keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti.

Išbandykite:

Bėgiokite greičiau. Padidinusi bėgiojimo tempą, galite sudeginti keletą kartų daugiau kalorijų. Tačiau ne visiems patinka toks lakstymas. Tokioje situacijoje galėtų padėti intervalinis bėgimas. Kas antrą minutę apie 90 sekundžių bėkite kiek galėdama greičiau, po to greitai eikite 45 sekundes ir vėl greitai bėkite. Toks bėgiojimo būdas ne tik degina kalorijas, bet ir padeda tapti geresne bėgike.

Teisingai atliekamas intervalinis bėgimas

Visų pirma nepamirškite gerai apšilti. O intervalinę treniruotę darykite pabėgiojusi bent dešimt minučių normaliu greičiu. Pradėkite nuo 4 intervalų po 90 sekundžių ir kiekvieną savaitę intervalų skaičių padidinkite. Po 2 savaičių galite pridėti vieną ar du ilgesnės trukmės intervalus: bėkite, pavyzdžiui, dvi minutes labai greitu tempu, o ilsėkitės ne daugiau kaip minutę.

Dėmesio! Intervalinės treniruotės yra labai sunkios. Išbandykite jas tik tuomet, jeigu jau reguliariai bėgiojate apie 12 savaičių.

Treniruokitės su svarmenimis. Bėgiojimo treniruotes reikėtų derinti su svorių kilnojimu. Toks derinys spartina medžiagų apykaitos procesus ir priverčia organizmą sudeginti daugiau kalorijų. Iš pradžių reikėtų treniruoti rankas, nugarą bei pilvo raumenis, o vėliau galima papildomai mankštinti ir kojas. Paprašykite trenerio, kad parodytų, kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Pasiimkite tokius svorius, kuriuos galėtumėte pakelti 8–10 kartų (pvz., 1–2 kg), pailsėkite 1–2 minutes ir atlikite pratimų seriją dar kartą.

4. Noriu, kad treniruotės būtų efektyvesnės

Jeigu bėgioji bent po pusvalandį du kartus per savaitę, esi visai neblogos formos. Bet ar jus tai tenkina? Nemanau. Juk norėtumėte būti vis stipresnė ir dailesnė!

Išbandykite:

Bėgiokite ilgiau. Tai tikrai nereiškia, kad dabar reikia eiti į stadioną ir bėgti maratoną. Nieko panašaus. Tačiau tiesa yra ta, kad tavo ištvermingumas dar labiau sustiprės, jei prailginsite vieną iš savaitės treniruočių. Rezultatai tikrai nebus geresni, jei visą laiką bėgiosite tuos pačius atstumus per tą patį laiką. Norint pagerinti treniruočių efektyvumą, reikia labiau save paspausti, pvz., greičiau nubėgti tą patį atstumą arba bėgioti ilgiau negu esate įpratusi. Siekdama pagerinti rezultatus, vieną treniruotę per savaitę pailginkite 25 procentais.

ATMINKITE: Treniruotės laiko negalima ilginti labai staigiai. Tikslo reikėtų siekti palengva. Geriau pirmąsias 3 savaites bėgiokite tik su viena ilgesne treniruote. Vėliau jas padažninkite.

5. Noriu rasti daugiau laiko treniruotėms.

Anksti keltis, gaminti maistą, skalbti, lyginti ir dar daugybė kitų reikalų. Kada rasti laiko pabėgioti? Svarbiausia - bėgiojimo treniruotes priskirti prie tų dalykų, kuriuos atlikti yra būtina.

Išbandykite:

Savo dienotvarkėje bėgiojimą pasižymėkite kaip vieną svarbesnių dalykų. Vienas pagrindinių bėgiojimo privalumų yra tas, kad galima treniruotis čia ir dabar. Juk nereikia nieko užsakyti, susirasti pagalbininkų ar naudotis transporto priemonėmis. Todėl yra svarbu, kad į savo būtinų darbų sąrašą įtrauktumėte ir bėgiojimo treniruotes.

Sudarykite paprastą planą ir jo laikykitės. Norint pradėti bėgioti du ar tris kartus per savaitę, tereikia susirasti kalendorių ir pasidaryti savaitės planą. Taip pat nepamirškite žymėtis aerobikos bei kitų treniruočių. Juk kiekvienai mūsų reikia laiko, kuris būtų skirtas tik sau. O ar nepuiku tą laiką išnaudoti bėgiojant?

ATMINKITE: Nesijauskite kalta, bėgiojimo treniruotes priskirdama prie svarbesnių dalykų. Juk tapsite žvalesnė, laimingesnė, o vėliau tai pastebės ir jūsų šeima bei draugai.

Treniruokitės nustatytu metu. Geriausia mankštintis nustatytomis valandomis, pavyzdžiui, pirmadienio rytą nuo 7 iki 8, trečiadienį – nuo 18 iki 19, o šeštadienį – 12 valandą.

Bėgiokite anksti rytais. Maloniau treniruotis anksti ryte, prieš einant į darbą, kai nėra daug automobilių.

Pasiimkite ir vaikus. Gal jūsų treniruotė nebus labai intensyvi, tačiau smagus laikas tikrai garantuotas. Be to, gal jūsų atžalos taip pat susidomės bėgiojimu ir užaugs nuolatos sportuodami, o ne sėdėdami prie televizoriaus ar kompiuterio.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Mažas ir visų pamirštas regionas, kurio vertė Kremliui – neįkainojama: mes bijome kalbėti (63)

Kad išvengtų sankcijų, Kremlius suka aplinkkeliais: naudojantis šalia Juodosios jūros esančiu...

Mažo Šveicarijos miestelio triumfas ir tragedija: geriausiais laikais „Ferrari“ ir „Porshe“ net nebuvo prabanga (4)

Sparčiai tiksint laikrodžiui ir artėjant „Brexit“ valandai, Europos miestai varžosi...

Šaltis jau greit sukaustys Lietuvą: ruoškitės – bus ir sniego pusnų (37)

Sekmadienio naktį maloniai paspaus šaltukas ir kai kur truputį pasnigs. Rimtesnio sniego sulauksime...

Žemė atakuoja Marsą: mokslininkai papasakojo, kokie pavojai tyko žmonių Raudonojoje planetoje (42)

Turbūt daugelis matėte filmų apie taikius Žemės gyventojus atakuojančius agresyvius marsiečius....

Nepilnametės išžaginimas mokyklos personalo nesukrėtė: visos jos čia tokios (203)

Stūmė, spyrė kojomis, kando. Prievartautojas atsitraukė, tačiau grįžo ir su visa jėga...

Praėjus 32 metams po mažamečių nužudymo trūko žudiko kantrybė teisme paskelbta siaubą keliančių nuotraukų (33)

Didžiojoje Britanijoje paskelbtas nuosprendis didžiulio atgarsio visuomenėje sulaukusioje byloje:...

Ne visi pedagogai verti šio vardo: šaukštas deguto sugadino medaus statinę (60)

Įžengusius į kabinetą rimtomis akimis nužvelgia trys iškiliausi Lietuvos partizaninių kovų...

Vytautas Landsbergis: negalima žiūrėti į gerovę tik iš ekonominės perspektyvos (2436)

Tėvynės Sąjungos – Lietuvos krikščionių demokratų ( TS–LKD ) garbės pirmininkas,...

Kristina susirūpino, ką valgo, kai smarkiai susirgo: pakeitusi kelis dalykus, dabar jaučiasi puikiai (24)

Vilnietė Kristina Bondar sveika mityba susidomėjo stipriai sušlubavus sveikatai. Moteris buvo...

7 raudonosios arbatos privalumai (8)

Raudonoji ( rooibo s) arbata – tai raudonoji žolelių arbata, gaminama iš fermentuotų...