aA
Ar žinote, kad intensyviai sportuojant ir keliant štangas rekomenduojama plaukioti ir baseine? O tai, kad prieš kojų treniruotes rekomenduojama masažuoti kojų raumenis? Asmeninis treneris Andrius Česnauskas iš sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ pateikia aštuonis patarimus su paaiškinimais, kad kiekviena treniruotė taptų efektyvesnė.
© Shutterstock nuotr.

1. Kiekviena treniruotė privalo prasidėti nuo apšilimo. Apšilimas prieš treniruotę padės išvengti sąnarių, raumenų ir sausgyslių traumų. Sunkios ir intensyvios jėgos treniruotės paskui save traukia raumenų sukietėjimus ir sąnarių lankstumo sumažėjimą, todėl nepamirškite apšildami daryti sukamųjų judesių.

2. Būtina suprasti ir leisti į darbą vieną iš pagrindinių jėgos treniruočių principų: susikoncentravimą atliekant vieną ar kitą pratimą. Šis principas nušauna du zuikius vienu šūviu: jis padeda išvengti traumų ir padidina treniruotės efektyvumą.

3. Masažas – tai puikus būdas atstatyti tuos raumenis, kuriems tenka didelis krūvis. Masažas taip pat naudojamas norint, kad į raumenis pritekėtų daugiau kraujo ir taip būtų padidinta jų jėga ir ištvermė prieš sunkią treniruotę. Kojų raumenys treniruotės metu negali apsieiti be papildomo masažavimo.

4. Treniruotės metų apranga turi atitikti pagal metų laiką ir į oro sąlygas, kad išvengti raumenų „atvėsimo“, o kartu ir energijos išeikvojimo. Nesušilę raumenys negali išlaikyti didelių apkrovų ir todėl labiau rizikuojama būti traumuotais.

5. Kiekvieno pratimo efektyvumas susijęs su taisyklingu kvėpavimu, kad kvėpavimas padėtų atlikti pratimą, o ne pakenktų.

6. Pertraukėlės tarp priėjimų skiriasi savo laiku priklausomai nuo to, koks atletas (naujokas, profesionalas) sportuoja, arba nuo to, kokiai raumenų grupei lavinti skirti šie pratimai. Pertraukėlių trukmė neturėtų skirtis (tarp priėjimų tik to paties pratimo). Labiausiai tai liečia pratimus kojoms (pritūpimai su dideliu svoriu), kurios atliekant būtina pailsėti iki galo (3-5 min.). ir tik tada „lįsti po štanga“.

7. Praktikuojant jėgos sportą būtina užsiimti ir kitokia sporto šaka, kuri padėtų visiškai atpalaiduoti raumenis ir įjungtų į darbą visą raumenų sistemą, kvėpavimo bei kraujo apytakos aparatus. Geriausiai tam tinka plaukimas, nes būtent jis pasižymi visomis aukščiau išvardytomis savybėmis. Taip pat tinka lengvoji atletika (išimtis įvairių daiktų metimai), o iš kolektyvinių sporto šakų geriausiai tiktų krepšinis ir ledo rutulys. Užsiimant šiomis sporto šakomis organizmas gaus tai, ko jis negauna dirbdamas su svoriais.

8. Persitreniravimo atveju:

Reikia sumažinti krūvį, t.y., sumažinti pakartojimų arba priėjimų skaičių, atliekant pratimą;
palikti priėjimus ir pakartojimus ramybėje, bet sumažinti treniruočių kiekį per savaitę, pvz. nuo 4 iki 2-3;
Pakeisti savo sistemą, įtraukiant į ją daug naujų pratimų ir iš esmės pakeisti priėjimų bei kartojimų serijas;
Padėti svarmenis ir štangas į šalį (dviem savaitėms, kartais ir ilgesniam laikui) ir intensyviai pasportuokite vieną iš sporto šakų, kurias rekomendavome anksčiau.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Parduotuvės, kurias keliaudami aplanko visi lietuviai: galima apsipirkti vos už 1 eurą (27)

Ar kurs nors regėjote naujus drabužius kainuojančius po 1, 2 ar 5 eurus? Tokias, kosmines kainas...

Kručinskų byla: motinai pareikštas dar vienas kaltinimas (552)

Prokurorai baigė ikiteisminį tyrimą garsiojoje istorijoje, kuomet iš Eglės ir Gintaro Kručinskų...

Theresai May – skaudūs smūgiai: pasitraukė jau keturi ministrai nuolat atnaujinama (23)

Didžiosios Britanijos ministrė pirmininkė Theresa May ketvirtadienį patyrė itin skaudų smūgį,...

Reidas darželiuose atvėrė tikrąsias žaizdas: grupės perpildytos, o vaikus ugdo logistikos ir grožio specialistai (12)

Perpildytos grupės, darželiai , dirbantys be leidimų-higienos pasų ar nesilaikantys juose...

Dujų ataka Šalčininkuose – iš gimnazijos išvesta apie 700 vaikų (43)

Ketvirtadienį, 11.04 val., ugniagesiams gelbėtojams pranešta apie incidentą Šalčininkuose -...

Diena su tais, kurie klysta tik vieną kartą: daug geriau už darbą žuvų fabrike kur nors Norvegijoje (63)

Išminuotojai - kariai, apie kuriuos sukurta bene daugiausiai istorijų bei pokštų. Tačiau...

Susikibo dėl plynųjų kirtimų: miško niokojimas ar civilizuotas verslas? (12)

Dėl plynųjų kirtimų visuomenėje jau kurį laiką kunkuliuoja emocijos, tačiau daugiau nei per...

Grasinimų sulaukusi Šakalienė raginama išsklaidyti jai metamus kaltinimus (306)

Viešojoje erdvėje nuskambėjus informacijai, kad Seimo narė Dovilė Šakalienė , dirbdama...

Suirzęs moksleivio tėvas: streikas – smagu, o tėvams teks „atidirbti“ su dvigubai namų darbų? (132)

Jau visą savaitę skalambijama apie mokyklų ir mokytojų streikus. Vieni politikai kaltina kitus,...

Mauricas: tokių prastų pasaulio lūkesčių nebuvo nuo pat 2009 metų (201)

Finansų rinkose nuotaikos negerėja. Jau kitais metais tikimasi, kad ekonomikos augimas pastebimai...