aA
Sportuoti namuose – patogiausias, pigiausias būdas pastiprinti raumenis, pagerinti odos elastingumą, paspartinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų, jei neturite laiko vaikščioti į sporto klubą. Tik tam, kad sporto programa būtų veiksminga, reikia laikytis pagrindinių treniravimosi namuose taisyklių.
© Asmeninio albumo nuotr.

Apie treniruočių namuose niuansus portalui passion.ru papasakojo Tarptautinės sporto mokslų asociacijos narys Leonidas Ostapenka.

Kada ir kiek kartų reikia treniruotis

Viskas priklauso nuo pagrindinės krypties, nuo jūsų tikslo. Pavyzdžiui, jei norite sumažinti svorį, geriau treniruotis antroje dienos pusėje, nuo 17 iki 19 val. Jei norite padidinti raumenų masę, geriau mankštintis dieną, nuo 11 iki 13 val., kad likusią dienos dalį organizmas greičiau atkurtų išnaudotus išteklius.

Treniruotės trukmė priklauso nuo pasirengimo lygio, geriausia – apie 1 val. per dieną, 3 – 4 kartus per savaitę. Jei nėra galimybės skirti tiek laiko, geriau treniruotis po 20 – 30 min., bet kasdien. Pratimus geriausia atlikti labai intensyviai, su trumpais intervalais. Atsiminkite, kad esant didelėms pertraukoms tarp treniruočių organizmas grįžta prie pirminio lygio.

Kaip pasirinkti programą

Pasistenkite nepatekti į pinkles interneto specialistų, kurie žada „per 10 dienų sumažinti svorį 10 kg“. Nepirkite jokių programų namuose, nė viena iš jų neparėps jūsų individualių medžiagų apykaitos ypatumų, reakcijos į krūvį, atsigavimo greičio. Kreipkitės pagalbos tik į patyrusius trenerius (geriausia – pagal rekomendacijas), kurie pasiekė erų rezultatų.

Atsiminkite, kad dėl organizmo gebėjimo adaptuotis bet kokia programa po 8 – 10 savaičių pasidaro neveiksminga, todėl dirbkite su specialistais, kurie moka sudaryti logišką, pagrįstą treniruočių ciklą.

Kokybiška treniruočių programa turi būti kompleksinė, sudaryta iš anaerobinių ir aerobinių pratimų. Anaerobinius, arba jėgos pratimus galim atlikti su savo kūno svoriu arba su specialia sportine įranga. Aerobiniai pratimai, kurių tikslas – padidinti organizmo ištvermę, daromi savarankiškai arba su treniruokliais.

Kokios sportinės įrangos reikia namuose

Po svarelių, prie kurių galima pridėti daugiau diskų, taip pat treniruočių suolelis su pakeistu pasilenkimo kampu – ir jūs galėsite praplėsti pratimų, kuriuos galima daryti namuose, arsenalą.

Labai pravers gimnastinis kamuolys, kilimėlis, kompaktinis nešiojamasis bėgtakis arba treniruoklis-dviratis.

Kaip maitintis, treniruojantis namuose

Mityba sportuojant namuose labai svarbu, ypač treniruočių pradžioje, kai dar tik formuojate įgūdžius.

Formulė paprasta – jei kiek suklysite dėl treniruočių metodikos, bet tinkamai maitinsitės, nors lėtai, bet užtikrintai progresuosite. Netinkamai maitinantis, net ir geriausių pasaulio specialistų sudarytos sporto programos nepadės pasiekti ryškesnių rezultatų.

Dauguma įsitikinę, kad reikia sportuoti ryte, tuščiu skrandžiu. Tačiau tyrimai rodo, kad tokios treniruotės nepadeda sumažinti svorio, be to, sportuojant nevalgius gali paaštrėti gastritas ar padidėti skrandžio rūgštingumas. Tad sportuoti patartina praėjus maždaug 1 val. po vagio. Patiekalas turi būti iš lengvai įsisavinamų produktų. Tinkami variantai – omletas, varškė, daržovės ar vaisiai.

L. Ostapenkos teigimu, bet kokie produktai turi dinaminį poveikį organizmui. Jei iš pradžių suvalgytume produktų, turinčių baltymų, medžiagų apykaita pagreitėtų, pagerėtų nervų sistemos veikla, o organizmas gautų energijos užtaisą. O angliavandeniai ir riebalai, valgomi iš pradžių, mažina nervinių procesų veiklą, sukelia mieguistumą, silpnumą.

Vanduo

Medžiagų apykaita lėtėja net gaunant per mažai skysčių.
Pavojingiausia akimirka – kraujo sutirštėjimas. Tada pasunkėja širdies veikla. Suprastėjus kraujotakai, sulėtėjus deguonies tiekimui, sunkiau atkurti raumenų mechanizmus ne tik per treniruotę, bet ir po jos. Todėl labai svarbu sportuojant gerti vandens

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Sunkios ligos kamuojamas Jurgis atsidūrė beviltiškoje padėtyje: nežinau, ką man reiks pasakyti savo dukrai (159)

„Laivas skęsta, bet mane išmetė pirmąjį“, – laidoje „ DELFI diena “ sakė cukriniu...

55 tūkst. eurų dvikova: ar naujausio „iPhone“ objektyvas atsilaikys prieš profesionalią kino kamerą apžvalga (72)

Šių metų „Apple“ telefonų meniu trys modeliai – „iPhone 11“, „iPhone 11 Pro“ ir...

Artinasi žiema: jau šią savaitę prasidės orų permainos (8)

Pirmadienio dieną Lietuva pateks į šiltąjį ciklono sektorių. Padangė išliks debesuota, tik...

Gydytoja įspėja apie neatsargų vaistų vartojimą: po to žmonės patenka į reanimaciją ir niekas nebepadeda (21)

DELFI laidoje „Sveikatos receptas“ pokalbis apie atsparumą antibiotikams — kasmet dėl šios...

Jasikevičius apie didžiausią sezono pergalę: gera treniruotė (36)

Kauno „Žalgiris“ pasiekė didžiausią sezono pergalę „Betsafe- LKL “ susitikime 108:64...

Pavojingai kaista abu Vokietijos visuomenės pakraščiai: grasinti imasi net moterims ir vaikams (240)

Jau kuris laikas Vokietijoje dažnėja pranešimų, rodančių, jog pavojingai kaista abu visuomenės...

5 faktai apie menopauzę – kurie iš jų tiesa, o kurie – mitas? (5)

Didžiausi pokyčiai moters kūną ištinka prasidėjus lytiniam brendimui, nėštumo metu ir sulaukus...

Vilniaus pataisos namuose bausmę atliekantis vyras: užteko vieno lemtingo vakaro (19)

Apie ką galvoja žmogus, kuris atlieka bausmę? Ar jis permąsto gyvenimą, savo poelgių...

F-1 lenktynes Brazilijoje papuošė susidūrimu pasibaigusi „Ferrari“ pilotų dvikova (8)

Veiksmo nestokojusiose Brazilijos GP lenktynėse triumfavo Maxas Verstappenas, paskutiniuose metruose...

„Snapchat“ įkūrėjo sesuo pristatė garsinės erotikos svetainę (4)

Caroline Spiegel nesivaržo kalbėti apie seksą . 22-ejų metų verslininkė ir jaunesnioji...