Apie treniruočių namuose niuansus portalui passion.ru papasakojo Tarptautinės sporto mokslų asociacijos narys Leonidas Ostapenka.
Kada ir kiek kartų reikia treniruotis
Viskas priklauso nuo pagrindinės krypties, nuo jūsų tikslo. Pavyzdžiui, jei norite sumažinti svorį, geriau treniruotis antroje dienos pusėje, nuo 17 iki 19 val. Jei norite padidinti raumenų masę, geriau mankštintis dieną, nuo 11 iki 13 val., kad likusią dienos dalį organizmas greičiau atkurtų išnaudotus išteklius.
Treniruotės trukmė priklauso nuo pasirengimo lygio, geriausia – apie 1 val. per dieną, 3 – 4 kartus per savaitę. Jei nėra galimybės skirti tiek laiko, geriau treniruotis po 20 – 30 min., bet kasdien. Pratimus geriausia atlikti labai intensyviai, su trumpais intervalais. Atsiminkite, kad esant didelėms pertraukoms tarp treniruočių organizmas grįžta prie pirminio lygio.
Kaip pasirinkti programą
Pasistenkite nepatekti į pinkles interneto specialistų, kurie žada „per 10 dienų sumažinti svorį 10 kg“. Nepirkite jokių programų namuose, nė viena iš jų neparėps jūsų individualių medžiagų apykaitos ypatumų, reakcijos į krūvį, atsigavimo greičio. Kreipkitės pagalbos tik į patyrusius trenerius (geriausia – pagal rekomendacijas), kurie pasiekė erų rezultatų.
Atsiminkite, kad dėl organizmo gebėjimo adaptuotis bet kokia programa po 8 – 10 savaičių pasidaro neveiksminga, todėl dirbkite su specialistais, kurie moka sudaryti logišką, pagrįstą treniruočių ciklą.
Kokybiška treniruočių programa turi būti kompleksinė, sudaryta iš anaerobinių ir aerobinių pratimų. Anaerobinius, arba jėgos pratimus galim atlikti su savo kūno svoriu arba su specialia sportine įranga. Aerobiniai pratimai, kurių tikslas – padidinti organizmo ištvermę, daromi savarankiškai arba su treniruokliais.
Kokios sportinės įrangos reikia namuose
Po svarelių, prie kurių galima pridėti daugiau diskų, taip pat treniruočių suolelis su pakeistu pasilenkimo kampu – ir jūs galėsite praplėsti pratimų, kuriuos galima daryti namuose, arsenalą.
Labai pravers gimnastinis kamuolys, kilimėlis, kompaktinis nešiojamasis bėgtakis arba treniruoklis-dviratis.
Kaip maitintis, treniruojantis namuose
Mityba sportuojant namuose labai svarbu, ypač treniruočių pradžioje, kai dar tik formuojate įgūdžius.
Formulė paprasta – jei kiek suklysite dėl treniruočių metodikos, bet tinkamai maitinsitės, nors lėtai, bet užtikrintai progresuosite. Netinkamai maitinantis, net ir geriausių pasaulio specialistų sudarytos sporto programos nepadės pasiekti ryškesnių rezultatų.
Dauguma įsitikinę, kad reikia sportuoti ryte, tuščiu skrandžiu. Tačiau tyrimai rodo, kad tokios treniruotės nepadeda sumažinti svorio, be to, sportuojant nevalgius gali paaštrėti gastritas ar padidėti skrandžio rūgštingumas. Tad sportuoti patartina praėjus maždaug 1 val. po vagio. Patiekalas turi būti iš lengvai įsisavinamų produktų. Tinkami variantai – omletas, varškė, daržovės ar vaisiai.
L. Ostapenkos teigimu, bet kokie produktai turi dinaminį poveikį organizmui. Jei iš pradžių suvalgytume produktų, turinčių baltymų, medžiagų apykaita pagreitėtų, pagerėtų nervų sistemos veikla, o organizmas gautų energijos užtaisą. O angliavandeniai ir riebalai, valgomi iš pradžių, mažina nervinių procesų veiklą, sukelia mieguistumą, silpnumą.
Vanduo
Medžiagų apykaita lėtėja net gaunant per mažai skysčių.
Pavojingiausia akimirka – kraujo sutirštėjimas. Tada pasunkėja širdies veikla. Suprastėjus kraujotakai, sulėtėjus deguonies tiekimui, sunkiau atkurti raumenų mechanizmus ne tik per treniruotę, bet ir po jos. Todėl labai svarbu sportuojant gerti vandens
