Rytinis bėgimas – puikus būdas pažadinti visą organizmą iš miego ir tingulio, pradedant kaulų ir raumenų sistema, nervų sistema ir baigiant visais fiziologiniai procesais. Bėgimo metu suaktyvėja visa virškinimo sistema, taip pasiruošiama svarbiausiam dienos indėliui pusryčiams.
© Shutterstock nuotr.

Kada, kaip ir kiek bėgioti, pataria „Goodlife“ treneris Vytenis Steponėnas.

Kada bėgioti - ryte ir vakare?

Po rytinio bėgimo maisto medžiagos įsisavinamos efektyviau, o paspartinta medžiagų apykaita leidžia greičiau ir daugiau sudeginti kalorijų per visą dieną.

Vakarinis bėgimas – geras būdas atsikratyti susikaupusios įtampos po darbo dienos, jis padeda atsipalaiduoti, pasikrauti gerų emocijų.

Vakarinis prasibėgimas puikiai tinka tiems, kurie linkę vakarais persivalgyti. Be to, vakaro bėgimas garantuos gerą savijautą ryte, primindamas švelniu ir maloniu raumenų skausmu, ir atsiradęs nuovargis vakare leis visą naktį miegoti jums kaip kūdikiui.

Treniruotę sudaro 3 pagrindinės dalys:

1. Įvadinė dalis: apšilimas. Atlikite keletą paprastų pratimų – pasukite galvą į vieną pusę ir į kitą pusę, tačiau nesukite galvos ratu. Pirmiausia apšilkite viršutinę kūno dalį: rankas pasukite į vieną pusę ir kitą, pagūžčiokite pečiais, pasukite liemenį. Daugiau dėmesio skirkite kojoms – pakilnokite kojas pirmyn, atgal, palankstykite per kelio sąnarį, padarykite keletą pritūpimų. Tai padės išvengti sąnarių traumų ir galimo mėšlungio.

2. Pagrindinė dalis. Iš pradžių rekomenduojama bėgti negreitai apie 6-7 km/h greičiu (nubėkite apie 500 m), pereikite prie įprasto, intensyvesnio tempo 7-10 km/h, galiausiai finišuokite vėl ramesniu žingsniu.

3. Baigiamoji dalis (tempimo pratimai). Po bėgimo atliekamas nugaros ir kojų raumenų tempimas (Tempimas atliekamas lėtai ir be spyruokliuojančių pratimų).

Rekomenduojama vienos bėgimo treniruotės trukmė – apie 30 minučių. Organizmo sveikatinimo procesams svarbu ne nubėgtas nuotolis ar bėgimo tempas, o būtent trukmė, kad organizmo sistemos būtų suaktyvinamos kuo labiau.

Bėgant trumpiau ir lėtai poveikis nebus toks efektyvus, o ilgesnė treniruotė nuvargins ir nebesuteiks siekiamo rezultato. Optimalus kasdienio bėgimo laikas – 30-45 minutės.

Jei iš pradžių net ir 30 minučių ristelės jums per daug, bėgimą kaitaliokite su greitu ėjimu. Ilgainiui nuovargis išnyks.

Kiek kartų per savaitę bėgioti?

Daugelis klysta galvodami, kad bėgios kasdien, tačiau taip ištveria savaitę ar dvi, o vėliau viskas tuo ir baigiasi. Optimalu pradėti nuo 1-3 treniruočių per savaitę tam, kad neatibostų ir į treniruotę eitum lyg į šventę. Jei jaučiate nuovargį ne tik iškart po treniruotės, bet ir visą dieną, treniruotės laiką reikėtų patrumpinti. Ilginti pradedama tik po 1-2 mėnesių.

Patarimai pradedantiesiems

1. Apsirenkite tiek, kad organizmas neperkaistų, tai atitolins nuovargį, tačiau pasirūpinkite, kad ir nesušaltumėte suprakaitavę.

2. Bėgti reikia atsipalaidavus, neskubant, tausojant jėgas, jei reikia – trumpinant žingsnius. Net jei norisi pabėgėti greičiau – iš pradžių susilaikykite. Ilgainiui kojos pačios neš greičiau ir toliau.

3. Įsiklausykite į savo organizmą ir per daug neapkraukite širdies. Nebijokite įsispirti pats sau, nes pirmas bėgimo mėnuo bus tikrai labai sunkus.

4. Bėgimas ristele turi būti ilgas, bet tausojantis organizmą ir malonus. Tiesa, kol išsiugdysite įprotį, teks prisiversti.

5. Bėgti svarbu taisyklingai. Kulnas- pėda- pirštai – statome kulną, tada išorinę pėdos dalį iki mažylio piršto, pereinant iki didžiojo piršto, galiausiai ant žemės atsiduria visa pėda.

6. Bėgant svarbu neapkrauti bereikalingų raumenų, atsipalaiduoti ir bėgti tik kojomis, nebandyti savęs „nešti rankomis“.

7. Kvėpuoti giliai ir taisyklingai, neužlaikyti oro, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, iškvėpimo fazė turėtų būti ilgesnė nei įkvėpimo.

8. Pradedančiajam geriau bėgioti vienam – tik taip geriausiai pajusite savo normas, galėsite patogiai prisitaikyti prie bėgimo tempo.

9. Po bėgimo būtinai pailsėkite. Atsigulkite, kojas patogiai padėkite kilstelėtas aukščiau širdies lygio.

Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Puotos Daktarų irštvoje: sumušta Džordana, Valinsko šou ir šūviai vietoj fejerverkų (26)

Alkoholiu ir maistu nukrauti stalai, garsiausi Lietuvos nusikaltėliai, pusnuogės moterys, žymiausi...

Gyvai / Čempionų lygos kulminacija: „Real“ ir „Liverpool“ kaktomuša (2)

Jau šį šeštadienį paaiškės 2017/2018 metų sezono stipriausia Čempionų lygos ekipa. Trofėjų...

Tėvų išmonė beribė: tarp rečiausių vardų Vaidrius, Džema ir Ripsimėja

Tuo metu, kai vieni tėvai vaikams renka vardą iš giminėje esančių ar šalies populiariausiųjų...

Lietuvoje nauja technologija – mobilios paukštidės (16)

Vienoje iš labiausiai Lietuvoje paplitusių žemės ūkio šakų bręsta permainos. Ilgą laiką...

Vietnamas žinomą palangiškį žavėjo ne tik švyturiais: labiausiai nustebino, kaip ten dirba moterys (47)

Prieš porą savaičių iš Vietnamo grįžęs palangiškis Aidas Jurkštas susižavėjęs pasakojo...

Garsenybės tiesiog apsėstos šios dietos: kodėl neturėtumėte sekti jų pavyzdžiu? (6)

Pastaruoju metu ne viena garsenybė ėmė laikytis vadinamosios ketoninės dietos , kurios pagrindą...

Persikraustė į kaimą ir pradėjo siūti batus: anksčiau sau leisti tokią avalynę galėjo tik patys turtingiausi (7)

Su Dalia Grigoniene susitikome jos namuose, Kernavėje . Pašnekovės gyvenamąją vietą rasti...

Po dešimties metų grįžo į Lietuvą: kaip gali pakeisti pasaulį, jeigu jo dar nematei? (30)

Daugiau kaip dešimt metų Ada Jonušė gyveno ir dirbo užsienyje: Vokietijoje, Belgijoje,...

Vonios remontas: kaip neišleisti daug pinigų ir mėgautis rezultatu (7)

Atrodytų, visiškai nesudėtinga atlikti remontą vonios kambaryje, bet iš tiesų šios patalpos...

Avarija Vilijampolėje: po susidūrimo ant stogo vertėsi automobilis (6)

Šeštadienį Kaune, Vilijampolėje , vienas automobilių po susidūrimo vertėsi ant stogo. Vienam...