aA
Vasara čia pat, tačiau po žiemos ne visos gali pasigirdi gražia ir lygia oda bei nepriekaištinga figūra. Siūlome vyti šalin blogą nuotaiką ir paskelbti kovą celiulitui. Ši 8 savaičių programa patobulins jūsų linijas ir suteiks pasitikėjimo savimi.
Šiuos pratimus darykite 3 kartus per savaitę, darydama vienos dienos pertrauką. Pradėkite nuo 20 min kardiotreniruočių, paskui atlikite jėgos pratimus.

Prieš treniruotes sušildykite raumenis, o po jos patempkite pagrindines raumenų grupes, išlaikydama kiekvieną tempimą iki 30 sekundžių.

Padarykite po 1-2 priėjimus iš 10-15 kiekvieno pratimo pakartojimų griežtai nurodyta tvarka. Tarp priėjimų darykite 1 minutės pertraukas, kurių metu tikslinga patempti dirbusią raumenų grupę. Jeigu jums labiau patinka dirbti su treniruokliais, pakaks ir 1 priėjimo.

Svoris pasirenkamas toks, kad paskutinieji du pakartojimai būtų atliekami iš paskutiniųjų jėgų, tačiau teisingai.

JĖGOS PRATIMAI

1. Pritūpimai

Tvirtinami kvadricepsai, užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenys, mažiausiai – vidinės ir išorinės pusės šlaunų raumenys.

1a. Atsistokite tiesiai, svarelius laikykite virš pečių, alkūnės sulenktos, pėdos šiek tiek į šalis, stuburas išlaiko natūralų išlenkimą.

1b. Ženkite į šalį su kaire koja ir atlikdamos pritūpimą perkelkite svorį ant pėdų: šlaunys turi sudaryti 45° kampą grindims. Atsistkite tiesiai ir pakartokite pratimą su kita koja.

Svoris: svareliai po 2-5 kg.

2. Įtūpstas atgal

Stiprinami kvadricepsai, užpakaliniai šlaunų, blauzdų raumenys ir sėdmenys.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai atpalaiduoti, rankos su svareliais laisvai nuleistos šalia kūno.

2a. Su skaičiumi 1 ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja ir darykite įtūpstą: kairysis kelias tiesiai virš kulkšnies, o dešinysis – nukreiptas į gindis.

2b. Su skaičiumi 2 išsitieskite, palikdamos kairiąją koją užpakalyje. Su skaičiumi 3 vėl padarykite įtūpstą. Su skaičiumi 4 grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kita koja.

Svoris: svareliai po 2-5 kg.

Atminkite: tiktai derinant kardio ir jėgos treniruotes galima pasiekti norimų rezultatų.

3. Korpuso kėlimas

Stiprinami užpakaliniai šlaunų raumenys ir sėdmenys.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai truputį sulenkti. Delnai atgręžti į save, svareliai liečiasi prie šlaunų. Suglauskite mentes ir įtraukite pilvą.

3a. Lėtai pasilenkite į priekį taip, kad pajustumėte užpakalinių šlaunų raumenų tempimą.

3b. Sėdmenų ir užpakalinių šlaunų raumenų pagalba išsitieskite. Atlikite dar kartą visus pakartojimus.

Svoris: Svareliai po 3-6 kg.

4. Rankų su svareliais lenkimas

Stiprinami vidurinės nugaros dalies, užpakalinės pečių dalies raumenys ir bicepsai.

Paimkite svarelius. Kojos pečių plotyje, pusiau sulenktos. Įtraukiant pilvą lenkitės į priekį taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Rankos su svareliais laisvai nuleistos žemyn, delnai nukreipti į vidų.

4a. Įtempkite nugaros raumenis ir suglauskite mentes. Sulenkite rankas ir pakelkite svarelius prie liemens.

4b. Lėtai nuleiskite rankas žemyn. Pakartokite pratimą iš pradžių.

Svoris. Svareliai po 3-6 kg.

5. Rankų su svareliais kėlimas

Stiprinami viršutinės nugaros dalies, vidurinės ir priekinės pečių dalies raumenys.

Pradinė padėtis. Atsistokite tiesiai, svarelius laikykite virš pečių, alkūnės sulenktos, pėdos šiek tiek į šalis, stuburas išlaiko natūralų išlenkimą.

5a. Nekeičiant korpuso padėties pakelkite rankas su svareliais aukštyn, atsukant delnus į priekį.

5b. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Svoris: svareliai po 2-4 kg. 6. Rankų su svareliais kėlimas virš krūtinės gulint

Stiprinami krūtinės, viršutiniai pečių raumenys ir tricepsai.

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Kad padidintumėte judėjimo amplitudę, galite po nugara pasidėti sulenktą rankšluostį. Rankas su svareliais pakelkite aukštyn, delnai nukreipti į vidų, rankos per alkūnes šiek tiek sulenktos. Suglauskite mentes ir įtempkite presą, išlaikant natūralų stuburo išlinkimą, liemens nuo grindų nekelkite.

Sulenkiant alkūnes nuleiskite rankas ant grindų taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais (svareliai visą laiką turi būti lygiai virš alkūnių). Vienu metu pasukite delnus į priekį (6a).

Įtempkite krūtinės raumenis ir pakelkite svarelius į viršų, pasukant delnus vėl į vidų (6b). Pakartokite pratimą iš pradžių.

Svoris: svareliai po 2-5 kg.

7. Kojų ir rankų tiesimas

Stiprinami nugaros raumenys ir presas.

Atsiklaupkite ant kelių ir atsiremkite rankmis į grindis, įtempkite pilvo raumenis ir ištiesinkite nugarą. Delnai turi būti lygiai po pečiais, o keliai su šlaunimis sudaryti 90° kampą (7a).

Suglauskite mentes. Vienu metu ištieskite į priekį kairę ranką ir atgal ištieskite dešinę koją, kad kūnas sudarytų vieną liniją (7b).

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita ranka ir koja.

8. Pasilenkimas į priekį

Stiprinami pilvo preso raumenys.

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite ir sulenkite kojas, blauzdos turi būti lygiagrečios grindims. Rankas padėkite už galvos. Presas įtemptas, stuburas išlieka natūraliai išlinkęs. Skaičiuojant “vienas” pakelkite galvą, pečius ir mentes (8a).

Skaičiuojant “du” pakelkite nuo grindų klubus ir sėdmenis (8b). Skaičiuojant “trys” grąžinkite į pradinę padėtį galvą, pečius ir mentes, o skaičiuojant “keturi” – klubus ir sėdmenis.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Parduotuvės, kurias keliaudami aplanko visi lietuviai: galima apsipirkti vos už 1 eurą (39)

Ar kurs nors regėjote naujus drabužius kainuojančius po 1, 2 ar 5 eurus? Tokias, kosmines kainas...

Kručinskų byla: motinai pareikštas dar vienas kaltinimas (671)

Prokurorai baigė ikiteisminį tyrimą garsiojoje istorijoje, kuomet iš Eglės ir Gintaro Kručinskų...

Theresai May – skaudūs smūgiai: pasitraukė jau penki ministrai nuolat atnaujinama (35)

Didžiosios Britanijos ministrė pirmininkė Theresa May ketvirtadienį patyrė itin skaudų smūgį,...

Reidas darželiuose atvėrė tikrąsias žaizdas: grupės perpildytos, o vaikus ugdo logistikos ir grožio specialistai (29)

Perpildytos grupės, darželiai , dirbantys be leidimų-higienos pasų ar nesilaikantys juose...

Pričiupo „gudragalvį“: avariją padarė be draudimo, policijai atvykus – draudimą jau turėjo (2)

Šalies keliuose vis dar pasitaiko atvejų, kai vairuotojai nepaiso įstatymų ir važinėja be...

Seimas leido kirsti miškus ir statyti namus: STT ir Teisės departamento perspėjimai išgirsti nebuvo (9)

Seimas leido šešioms savivaldybėms nemokėti didesnių kompensacijų valstybei už iškirstą...

Įkaitusiai Europos statybų rinkai gresia darbo jėgos trūkumas

Betoninio karkaso penktajame aukšte Vasile‘ės Kocorio statybininkų brigada stropiai montuoja...

Klaipėdiškiams greičio mėgėjams juokai baigėsi – išmanieji radarai jau veikia (2)

Šią savaitę pradėjo veikti nauji išmanieji radarai Mokyklos g. ir Liepų g. ties Svajonės g.,...

Grigonis įvertino „Barcelona“ ekipą: atrodo geriau nei praėjusiame sezone (1)

Kauno „Žalgirio“ krepšininkai šį penktadienį „Žalgirio“ arenoje dėl ketvirtosios...

4 mitai apie baterijų įkrovimą, kuriuos vertėtų pamiršti (1)

Nors telefono įkrovimas tapo kasdieniu procesu kaip dantų valymas, jis vis dar tebėra apipintas...