aA
Vis daugiau moterų, besirenkančių grupines aerobikos ir kitas treniruotes siekia gražesnių kūno formų, tačiau dažnai nepasiekia teigiamų rezultatų ar net nutinka priešingai. Apžvelkime tai galinčias lemti priežastis.
© Shutterstock

Pirmiausia dėl aukšto krūvio aerobinių treniruočių gali būti prarandamas ne tik riebalų, bet ir RAUMENŲ kiekis, dėl ko sulėtėja medžiagų apykaita ir suvaržoma hormonų gamyba. Prarandami raumenys, kurie būtini greitesnei medžiagų apykaitai. Kaip tai vyksta?

Aerobinės treniruotės pakelia kortizolio lygį. Ilgos treniruotės gali suformuoti perdėtai aukštą lygį, o per retos treniruotės – chroniškai kilstelėti lygį. Nei vienas iš šių scenarijų nėra geras kūno formavimui. Kortizolis gali paskatinti organizmą vartoti raumenų masę, versti ją į gliukozę ir naudoti, kaip energijos šaltinį. Be to, tai lemia padidintą riebalų kaupimą, ypač vidurinėje kūno dalyje.

Žinome, kad raumenų masės kilogramas „sudegina“ devynis kartus (!) daugiau kalorijų nei riebalų masės kilogramas – net ir kai nieko neveikiame. Taigi, protingas riebalų deginimas turi būti su minimaliais raumenų masės praradimais.

Priešingas efektas pasiekiamas jėgos treniruočių metu. Jėgos treniruotės pakelia kortizolio lygį, bet tuo pačiu šokteli ir testosterono lygis bei hormonų gamyba – potencialūs raumenų gamintojai/riebalų degintojai, kurie kompensuoja kortizolį. Taigi čia darbas su svoriais turi pliusą.

Kita priežastis – širdies ritmo stebėjimas. Kardio treniruočių metu labai svarbu stebėti širdies ritmą.

Maksimalus galimas širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 – jūsų amžius.

Kardio treniruočių trukmė ir širdies ritmas priklausys ir nuo turimo tikslo. Pavyzdžiui, jei norite tik apšilti prieš jėgos treniruotę pakaks 10 – 15 minučių 50 – 60 % maksimalaus širdies susitraukimų intensyvumo.

Apskaičiuokime pavyzdį:
220 – 30 metų = 190 tvinksnių x 60 % = 110–120 tvinksnių per minutę.

Ištvermei treniruoti teks skirti nuo 30 iki 60 minučių ir dirbti 60 – 80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pavyzdys:
220 – 30 metų = 190 tvinksnių x 60 arba 85 % = 120–150 tvinksnių per minutę.

Siekiantiems mažinti riebalinį sluoksnį taip reikėtų treniruotis apie 30 – 60 min. 65 – 70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Jei kardio treniruotė trunka 30–60 minučių – tai turi būti atskira treniruotė. Po jos nereikėtų dirbti su svoriais ar lankytis keliose grupinėse kardio treniruotėse iš eilės – tai duos priešingą rezultatą.

Saugaus sporto ir gerų rezultatų!

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(10 žmonių įvertino)
3.8000

Top naujienos

Liga, kuri prasideda nekaltu odos niežėjimu, o baigiasi sąnarių persodinimu: kam susirgti – didžiausia rizika? (4)

Sonata jau 25 metus serga žvyneline . Ji susirgo būdama vos 20 metų, kai dar studijavo. Ši liga...

Į teismą Lietuvos valstybę padavęs generalinis prokuroras teigia prieš ją nekovojantis papildyta Skvernelio komentaru (2)

Generalinis prokuroras Evaldas Pašilis sako nekovojantis prieš valstybę ieškiniu dėl darbo...

Iš Trumpo besijuokiantys pasaulio lyderiai – dar ne blogiausia (26)

Žaibiškai išpopuliarėjęs praėjusios savaitės NATO viršūnių susitikimo vaizdo įrašas,...

Profesorius Landsbergis: Rusija turėjo savo didžiąją galimybę, bet ją prarado (311)

Pirmasis Nepriklausomos Lietuvos vadovas Vytautas Landsbergis teigia, kad Stalino ir Hitlerio...

Lietuvos paštas stabdo Kauno ir Klaipėdos centrinių paštų pardavimą (45)

Valstybės valdomo Lietuvos pašto valdyba nutarė stabdyti Kauno ir Klaipėdos centrinių paštų...

„Kailių karalienės“ Veličkienės įrašas sukėlė diskusijų audrą: svarbu mergaites apsaugoti nuo skandinaviško minimalizmo (151)

Socialiniame tinkle „Facebook“ kailių karaliene vadinamos Nijolės Veličkienės įrašas...

Skvernelis apie šalia jo namų tvarkomą gatvę: išasfaltuotas ne visas kelias (77)

Ministras pirmininkas Saulius Skvernelis sako, kad šalia jo namų esančioje Upės gatvėje...

Rusijos TV rodys Zelenskį išgarsinusį serialą Kremlius: Putinas nežiūrės (4)

Rusijos televizija trečiadienį pradeda rodyti populiarų komedinį serialą, kuriame vaidina...

Griežti Nausėdos žodžiai: neapgaudinėkime savęs daugiau dėl Rusijos (558)

Prezidento Gitano Nausėdos teigimu, negalima paviršutiniškai kalbėti apie didžiausią Lietuvos...

Narkevičiaus likimas gali spręstis pirmadienį: susitiks Nausėda ir Skvernelis Narkevičiaus likimas gali spręstis pirmadienį: susitiks Nausėda ir Skvernelis (42)

Prezidentas Gitanas Nausėda apie susisiekimo ministrą Jaroslavą Narkevičių kritiškai pasisakė...