aA
Japonijai priklausančiose Okinavos salose gyvena įspūdingai daug šimtamečių (kurių amžius nuo 99 m. ir daugiau) – daugiau nei bet kurioje kitoje pasaulio vietoje.
© Shutterstock

Okinava yra viena iš garsiausių Mėlynųjų zonų – vietų, kuriose gyvena sveikiausi, ilgiausio amžiaus sulaukiantys žmonės. Okinavoje gyvenančių žmonių nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, rodiklis labai žemas. Kokia jų geros savijautos paslaptis? Ekspertai mano, kad tai susiję su vietos racionu – Okinavos dieta, rašoma prevention.com.

„Ilgą gyvenimo trukmę nulemia daug veiksnių, bet svarbiausias iš jų yra sveika mityba“, – sako dietologė, svorio kontrolės specialistė ir kardiologijos profesorė Luiza Petre iš Sinajaus kalno medicinos mokyklos Niujorke.

Štai kaip Okinavos dieta gali pagerinti jūsų sveikatą ir kaip jūs galite įtraukti tokią mitybos sistemą į savo dienotvarkę.

Kokia yra Okinavos mitybos sistema ir kodėl ji palanki sveikatai?

Okinavos mitybos sistema yra tradicinis mitybos režimas, būdingas žmonėms, gyvenantiems Japonijos Okinavos salose. Čia valgoma daug daržovių ir jūros gėrybių ir ribojamas apdorotas maistas. Dauguma Okinavos gyventojų valgo mažomis porcijomis, ir maistą vertina kaip vaistus, sako dr. L. Petre. Štai kokie populiariausi produktai Okinavoje:

Daug skaidulų turintys angliavandeniai, tokie kaip batatai, šakninės daržovės ir grikių makaronai – šie produktai sudaro daugiau nei pusę salos gyventojų lėkštės turinio.

Žalios daržovės, tokios kaip žalialapės daržovės ir kopūstai

Sojų produktai, tokie kaip sojų varškė (tofu) ir miso sojų pasta

Jūros gėrybės arba jūrų dumbliai, tokie kaip kombu ir hidžiki

Nedidelis kiekis raudonos mėsos, ypač kiaulienos

Danteniai (šitakio grybai) ir raukšlėtasis svaidenis – kartaus skonio daržovė

Jazminų arbata

O kaipgi saldumynai ar riebalai? Okinavos gyventojai juos į savo valgiaraštį įtraukia labai retai. Saldėsiais jie gardžiuojasi tik ypatingomis progomis. Be to, dauguma jų patiekalų gaminami garuose arba trumpai apkepami, tad riebalų nereikia. Daugiausiai riebalų jie gauna iš riebios žuvies.

Tipiškas valgis Okinavoje yra trumpai apkepintos arba apvirtos daržovės, miso sriuba ir nedidelė porcija sojų varškės arba žuvies. Įdomu tai, kad tokius patiekalus jie valgo ne tik pietums ar vakarienei. Japonai iš Okinavos salos ir pusryčiams nesirenka dribsnių ar kepinių, bet valgo tuos pačius sūrius patiekalus. „Jie nepadaugina cukraus, dėl to ir jų pusryčiai yra sveikesni“, – sako dietologė Shari Portnoy.

Ar gali Okinavos dieta padėti sulieknėti ir užtikrinti ilgesnį gyvenimą?

Ne paslaptis, kad valgant daugiau skaidulų turinčio maisto ir mažiau perdirbtų gaminių, svoris dažniausiai mažėja. Bet tai ne vienintelė priežastis, kodėl Okinavos mitybos sistema gali paskatinti lieknėjimą. Dauguma Okinavos gyventojų valgo kaip mokė Konfucijus: hara hachi bu – valgyk, kol alkis išnyks, bet ne kol pasisotinsi.

Okinavos salos gyventojai gyvena ilgai ir neserga vėžiu: visa paslaptis – jų mityba
© Shutterstock nuotr.

Vis dėlto Okinavos gyventojai nesveria ir nematuoja maisto porcijų, kad išvengtų persivalgymo.

„Šios mitybos pagrindas yra ne porcijos ar kalorijos, bet sąmoningumas ir sveikata, – sako dr. L. Petre. – Okinavos gyventojai valgo tam, kad gyventų, o ne gyvena tam, kad valgytų.“

Išties, stengiantis valgyti taip, kaip valgo žmonės Okinavoje, bendra sveikatos būklė gali pagerėti, todėl, tokėtina, išaugs ir gyvenimo trukmė. Jūros dumbliai, raukšlėtasis svaidenis, šitakio grybai ir riebi žuvis turi daug uždegimą mažinančių fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti diabeto, širdies ligų, silpnaprotystės ir kai kurių onkologinių ligų riziką.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, ko Okinavos gyventojai nevalgo. Nuo perdirbtų angliavandenių ir produktų, kurių sudėtyje daug cukraus, cukraus kiekis kraujyje ima svyruoti, tad imame jausti ūmų norą suvalgyti dar kažką panašaus.

„Sukuriame palankią terpę uždegimams, o tai savo ruožtu smarkiai padidina lėtinių ligų riziką“, – sako dr. L. Petre.

Kadangi Okinavos gyventojai valgo tik nedidelį kiekį raudonos mėsos, tai reiškia, kad su maistu jie negauna daug sočiųjų riebalų, o tai, nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, taip pat mažina širdies ligų riziką.

Ar Okinavos dieta turi kokių nors trūkumų?

Žvelgiant iš sveikatos perspektyvos, valgydami taip, kaip Okinavos gyventojai, nieko neprarasite, sako Sh. Portnoi. Batatuose, jūrų dumbliuose, sojų produktuose ir riebioje žuvyje yra visų reikalingų medžiagų.

Bet jei esate pratę prie didesnės maisto ir skonių įvairovės, Okinavos mitybos sistema gali greit atsibosti, imsite ilgėtis kitų skonių, užsinorėsite kitokio maisto.

Be to, jei valgysite per mažai baltymų turinčių produktų, ilgainiui organizme gali išsekti būtinų medžiagų atsargos. Taip pat, valgyti ne namuose gali būti sunkiau, nes daugumoje kavinių ar restoranų nėra galimybės prieš pagrindinį patiekalą užsisakyti garuose virtų batatų, sojų varškės ar miso sriubos.

Okinava
Okinava
© Reuters/Scanpix

Okinavos dieta: nuo ko pradėti

Nėra būtinybės per vieną dieną iškart pakeisti visą mitybą. Visų pirma pasistenkite į savo įprastą valgiaraštį įtraukti daugiau Okinavos patiekalų.

„Net mažiausi pakeitimai gali teigiamai atsiliepti sveikatai“, – sako dr. L. Petre.

Štai keli patarimai, nuo ko pradėti:

Valgykite daugiau batatų.

Įtraukite į valgiaraštį valgomųjų batatų – kaip vieną iš angliavandenių šaltinių, rekomenduoja dr. L. Petre. Iš valgiaraščio išbraukite apdorotus angliavandenius, tokius kaip balti makaronai ar baltieji ryžiai ir pakeiskite juos grikių makaronais arba rudaisiais ryžiais.

Daržovės turi sudaryti didžiausią dalį jūsų mitybos. Kiekvieno (arba beveik kiekvieno) valgio metu valgykite žalias daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai arba brokoliai, taip pat grybus.

Eksperimentuokite su jūros dumbliais.

Okinavos salos gyventojai gyvena ilgai ir neserga vėžiu: visa paslaptis – jų mityba
© Shutterstock nuotr.

Valgykite daugiau augalinės kilmės baltymų. Pavyzdžiui, sojų varškę, pupeles, arba kitas ankštines daržoves. Kelis kartus per savaitę valgykite riebią žuvį, o raudoną mėsą – tik retkarčiais.

Venkite užkandžių, kurių sudėtyje yra cukraus. Užkandžių Okinavos mitybos sistemoje beveik nėra, sako Sh. Portnoy, todėl sausainius ir kitus saldumynus pataupykite šventėms. Jei tarp valgių jaučiate didelį alkį, suvalgykite gabalėlį vaisiaus, saujelę riešutų arba puodelį miso sriubos.

Gurkšnokite daugiau arbatos. Gerkite paprastą, nesaldintą jazminų, žaliąją arba juodąją arbatą – tai organizmą aprūpinsite antioksidantais.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
(30 žmonių įvertino)
4.2667
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

„Žalgirio“ svajonę pasvėręs Kuzminsko brolis: būtų nuostabu, jei tolyn patektų ir Kaunas, ir Milanas laida „Krepšinio zona“ (3)

Dar prieš tris savaites nekantriausi Lietuvos žurnalistai jau skubėjo laidoti Kauno „Žalgirio“...

Tobulą atostogų vietą atradę lietuviai įspėja tautiečius: higienos sąskaita taupyti nevalia, todėl nekartokite mūsų klaidos (1)

Laoso Liaudies Demokratinė Respublika – nedidukė Pietryčių Azijos valstybėlė, gyventojų...

Prakalbus apie staigų atlyginimų kilimą – Maurico pastaba: deja, yra vienas magiškas žodis (81)

Finansų ministerija blogina ekonomikos augimo prognozes : kaip situacija keičiasi lietuvių...

Netrukus vėl suksime laikrodžius – miegosime trumpiau (82)

Paskutinį kovo sekmadienį vėl teks pasukti laikrodžių rodykles – šį kartą jas suksime pirmyn...

Ekspertas apie išvadas dėl buvusio Putino bendražygio mirties: nieko panašaus nebuvau matęs (2)

Lūžęs kaklo kaulas, kuris lūžta labai retai, nebent smaugimo ar dusinimo atveju, kraujo...

Jasikevičius Eurolygos autsaiderių nenuvertina, bet nori atiduoti duoklę „Žalgirio“ sirgaliams (25)

Trys pergalės iš eilės ir keturios per pastarąsias penkerias rungtynes. Tokią statistiką...

ES lyderiai spaudžia ir perspėja britus: viskas bus daug sunkiau siūlo atidėjimą iki gegužės 22-osios; papildyta 19.26 (87)

Europos Sąjungos lyderiai ketvirtadienį didino spaudimą Didžiosios Britanijos parlamentui paremti...

Susigriebsite už galvos – kaip galėjote šių kasdienių gudrybių nežinoti anksčiau?

Kartais net menkas dalykas gali sugadinti nuotaiką, ypač jeigu tai susiję su išvaizda. Dėmė ant...

Siaubingi įtarimai Pabradės gimnazijoje: pradėtas tyrimas dėl galimo mažamečių tvirkinimo

Vilniaus apskrities policija pradėjo ikiteisminį tyrimą dėl galimo jaunesnio negu 16 metų...

„Facebook“ pripažino: šimtus milijonų slaptažodžių galėjo matyti visi įmonės darbuotojai (7)

„Facebook“ ketvirtadienį pripažino, kad šimtai milijonų vartotojų slaptažodžių įmonės...