Okinava yra viena iš garsiausių Mėlynųjų zonų – vietų, kuriose gyvena sveikiausi, ilgiausio amžiaus sulaukiantys žmonės. Okinavoje gyvenančių žmonių nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, rodiklis labai žemas. Kokia jų geros savijautos paslaptis? Ekspertai mano, kad tai susiję su vietos racionu – Okinavos dieta, rašoma prevention.com.
„Ilgą gyvenimo trukmę nulemia daug veiksnių, bet svarbiausias iš jų yra sveika mityba“, – sako dietologė, svorio kontrolės specialistė ir kardiologijos profesorė Luiza Petre iš Sinajaus kalno medicinos mokyklos Niujorke.
Štai kaip Okinavos dieta gali pagerinti jūsų sveikatą ir kaip jūs galite įtraukti tokią mitybos sistemą į savo dienotvarkę.
Kokia yra Okinavos mitybos sistema ir kodėl ji palanki sveikatai?
Okinavos mitybos sistema yra tradicinis mitybos režimas, būdingas žmonėms, gyvenantiems Japonijos Okinavos salose. Čia valgoma daug daržovių ir jūros gėrybių ir ribojamas apdorotas maistas. Dauguma Okinavos gyventojų valgo mažomis porcijomis, ir maistą vertina kaip vaistus, sako dr. L. Petre. Štai kokie populiariausi produktai Okinavoje:
Daug skaidulų turintys angliavandeniai, tokie kaip batatai, šakninės daržovės ir grikių makaronai – šie produktai sudaro daugiau nei pusę salos gyventojų lėkštės turinio.
Žalios daržovės, tokios kaip žalialapės daržovės ir kopūstai
Sojų produktai, tokie kaip sojų varškė (tofu) ir miso sojų pasta
Jūros gėrybės arba jūrų dumbliai, tokie kaip kombu ir hidžiki
Nedidelis kiekis raudonos mėsos, ypač kiaulienos
Danteniai (šitakio grybai) ir raukšlėtasis svaidenis – kartaus skonio daržovė
Jazminų arbata
O kaipgi saldumynai ar riebalai? Okinavos gyventojai juos į savo valgiaraštį įtraukia labai retai. Saldėsiais jie gardžiuojasi tik ypatingomis progomis. Be to, dauguma jų patiekalų gaminami garuose arba trumpai apkepami, tad riebalų nereikia. Daugiausiai riebalų jie gauna iš riebios žuvies.
Tipiškas valgis Okinavoje yra trumpai apkepintos arba apvirtos daržovės, miso sriuba ir nedidelė porcija sojų varškės arba žuvies. Įdomu tai, kad tokius patiekalus jie valgo ne tik pietums ar vakarienei. Japonai iš Okinavos salos ir pusryčiams nesirenka dribsnių ar kepinių, bet valgo tuos pačius sūrius patiekalus. „Jie nepadaugina cukraus, dėl to ir jų pusryčiai yra sveikesni“, – sako dietologė Shari Portnoy.
Ar gali Okinavos dieta padėti sulieknėti ir užtikrinti ilgesnį gyvenimą?
Vis dėlto Okinavos gyventojai nesveria ir nematuoja maisto porcijų, kad išvengtų persivalgymo.
„Šios mitybos pagrindas yra ne porcijos ar kalorijos, bet sąmoningumas ir sveikata, – sako dr. L. Petre. – Okinavos gyventojai valgo tam, kad gyventų, o ne gyvena tam, kad valgytų.“
Išties, stengiantis valgyti taip, kaip valgo žmonės Okinavoje, bendra sveikatos būklė gali pagerėti, todėl, tokėtina, išaugs ir gyvenimo trukmė. Jūros dumbliai, raukšlėtasis svaidenis, šitakio grybai ir riebi žuvis turi daug uždegimą mažinančių fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti diabeto, širdies ligų, silpnaprotystės ir kai kurių onkologinių ligų riziką.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, ko Okinavos gyventojai nevalgo. Nuo perdirbtų angliavandenių ir produktų, kurių sudėtyje daug cukraus, cukraus kiekis kraujyje ima svyruoti, tad imame jausti ūmų norą suvalgyti dar kažką panašaus.
„Sukuriame palankią terpę uždegimams, o tai savo ruožtu smarkiai padidina lėtinių ligų riziką“, – sako dr. L. Petre.
Kadangi Okinavos gyventojai valgo tik nedidelį kiekį raudonos mėsos, tai reiškia, kad su maistu jie negauna daug sočiųjų riebalų, o tai, nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, taip pat mažina širdies ligų riziką.
Ar Okinavos dieta turi kokių nors trūkumų?
Žvelgiant iš sveikatos perspektyvos, valgydami taip, kaip Okinavos gyventojai, nieko neprarasite, sako Sh. Portnoi. Batatuose, jūrų dumbliuose, sojų produktuose ir riebioje žuvyje yra visų reikalingų medžiagų.
Bet jei esate pratę prie didesnės maisto ir skonių įvairovės, Okinavos mitybos sistema gali greit atsibosti, imsite ilgėtis kitų skonių, užsinorėsite kitokio maisto.
Okinavos dieta: nuo ko pradėti
Nėra būtinybės per vieną dieną iškart pakeisti visą mitybą. Visų pirma pasistenkite į savo įprastą valgiaraštį įtraukti daugiau Okinavos patiekalų.
„Net mažiausi pakeitimai gali teigiamai atsiliepti sveikatai“, – sako dr. L. Petre.
Štai keli patarimai, nuo ko pradėti:
Valgykite daugiau batatų.
Įtraukite į valgiaraštį valgomųjų batatų – kaip vieną iš angliavandenių šaltinių, rekomenduoja dr. L. Petre. Iš valgiaraščio išbraukite apdorotus angliavandenius, tokius kaip balti makaronai ar baltieji ryžiai ir pakeiskite juos grikių makaronais arba rudaisiais ryžiais.
Daržovės turi sudaryti didžiausią dalį jūsų mitybos. Kiekvieno (arba beveik kiekvieno) valgio metu valgykite žalias daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai arba brokoliai, taip pat grybus.
Valgykite daugiau augalinės kilmės baltymų. Pavyzdžiui, sojų varškę, pupeles, arba kitas ankštines daržoves. Kelis kartus per savaitę valgykite riebią žuvį, o raudoną mėsą – tik retkarčiais.
Venkite užkandžių, kurių sudėtyje yra cukraus. Užkandžių Okinavos mitybos sistemoje beveik nėra, sako Sh. Portnoy, todėl sausainius ir kitus saldumynus pataupykite šventėms. Jei tarp valgių jaučiate didelį alkį, suvalgykite gabalėlį vaisiaus, saujelę riešutų arba puodelį miso sriubos.
Gurkšnokite daugiau arbatos. Gerkite paprastą, nesaldintą jazminų, žaliąją arba juodąją arbatą – tai organizmą aprūpinsite antioksidantais.
