Tai, ką sakė mama, yra tiesa: pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas. Ir nors tai nebūtinai tiesa, kad sotūs pusryčiai kiekvieną rytą padės magiškai atsikratyti nereikalingų kilogramų, pasak tyrimo, pristatyto leidinyje „Journal of Nutrition“, sočius pusryčius ir kuklesnius pietus bei vakarienes besirenkantys žmonės turi žemesnį kūno masės indeksą.
Taip pat moksliškai įrodyta, kad valgantieji pusryčius susiduria su mažesne širdies ligų rizika, rečiau kenčia nuo aukšto kraujospūdžio ir didelio cholesterolio kiekio, palyginti su tais, kurie šio valgymo atsisako.
Kodėl taip yra? Na, kai kurie medikai mano, kad virškinimo sistema geriausiai veikia būtent rytais. Kai kurie ekspertai netgi įsitikinę, kad valgymas vakarais gali priversti mūsų organizmą kaupti riebalus, nes jis neišskiria pakankamai insulino stabiliam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti, rašoma „New York Times“.
Tad užuot kimšę angliavandenius popiet ar vakare, pabandykite dieną suvalgyti kelis nedidelius patiekalus ir apie 30-35 procentus paros kalorijų normos suvartoti rytais. Jausitės sotūs visą dieną ir suteiksite kūnui galimybę sudeginti viską, ką suvartojote.
Štai kodėl „Men’s Health“ sukūrė svorio metimo planą, kuris numato dvejus (dvejus!) nedidelius pusryčius. Iš 2011 metų knygos „The Men’s Health Diet“ paimtos gairės padės jums mesti svorį be alkio jausmo ir energijos stygiaus.
Pirmieji pusryčiai
Jeigu paprastai pusryčių atsisakote, pradėkite pamažu, nuo stiklinės pieno ir riekelės sūrio su pilno grūdo skrudinta duona. Jeigu paprastai dieną pradedate nuo sočių pusryčių, galbūt jums vertėtų išbandyti avižų košę su graikiniais riešutais ir sėmenimis, gardintą jogurtu ir mėlynėmis. Ir jokiu būdu nevenkite riešutų: vos vienas valgomasis šaukštas riešutų gali jūsų pusryčiams suteikti malonaus traškumo ir penkis gramus baltymų. Tai puikus dienos startas.
Antrieji pusryčiai
Ką valgyti? Dauguma neturi laiko (ar užtektinai vietos skrandyje), kad pirmiausia ryte suvartotų trečdalį paros kalorijų kiekio. Tad šio valgymo suskaidymas į dvi mažesnes, apytikriai vienodas dalis leis pradėti dieną be apsunkimo jausmo. Galite pradėti dieną nuo riekės skrudintos duonos su sūriu, o paskui, jau atvykę į biurą, galite suvalgyti nedidelį indelį jogurto su vaisiais (arba atvirkščiai!).
Tikslas – gauti kalorijų. Jūsų pirmieji ir antrieji pusryčiai kartu turėtų sudaryti kiek daugiau nei trečdalį paros kalorijų kiekio.
Priešpiečiai
Pietūs
Ką valgyti? Lapiniai žalumynai ir kitos daržovės, liesa mėsa, žuvis ir ankštiniai augalai. Toks paprastas patiekalas, kaip kiaulienos kebabai, turi nedaug riebalų ir nemažai baltymų, tad jį galima patiekti su paprasčiausiomis žalumynų salotomis. Tai padės jums sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Moksliškai įrodyta, kad mažai kalorijų turinčios salotos prieš pietus leidžia sumažinti bendrai gaunamų kalorijų kiekį net 12 procentų.
Užkandžiai
Ką valgyti? Jogurtas, uogos, graikiniai riešutai, raudonos paprikos su naminiu sūriu, pilno grūdo dribsniai su pienu, obuoliai ir sūris.
Jeigu tarp valgymų praalkstate, net ir laikantis dietos sotumo jausmą galima užtikrinti užkandžiais. Tiesą sakant, tyrimais įrodyta, kad mažiau nei tris kartus per dieną valgantys žmonės gali susidurti su apetito kontroliavimo problema. Tad nekankinkite savęs. Tiesiog pasirūpinkite, kad vietoj traškučių ir perdirbtų krekerių ant jūsų stalo būtų sveikas maistas.
