Svorio metimo tikslą pasiekti jums padės šių mitybos specialistų rekomenduojamų maisto produktų įtraukimas į pirkinių sąrašą.
Obuoliai
Mitybos specialistė Katherine Brooking tvirtina, kad viename vidutinio dydžio obuolyje yra apie 95 kalorijas ir 5 gramai sotumo jausmą suteikiančios ląstelienos. Be to, obuolių žievelė yra puikus ursolio rūgšties šaltinis.
Preliminarių tyrimų duomenimis šis natūralus augalinis junginys skatina riebalų deginimą. Dar vienas tyrimas įrodė, kad į savo mitybą tris nedidelius obuolius (tai sudaro 200 kalorijų) įtraukusios moterys per dvylika savaičių numetė kiek daugiau nei kilogramu daugiau už tas, kurios šio vaisiaus nevalgė.
Šparagai
Vienoje stiklinėje šparagų yra tik 40 kalorijų. Viename šparage yra 4,5 gramo baltymų ir 4 gramai ląstelienos, tad jis norintiems mesti svorį yra vienas geriausių produktų.
„Šios daržovės mažas kaloringumas bei didelis baltymų ir ląstelienos kiekis paverčia ją geriausiu pasirinkimu tiems, kurie nori suvaldyti alkį“, – pažymi dietologė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai Torey Armul.
Šparagai taip pat yra puikus vitaminų A, C, K, folatų ir geležies šaltinis.
Pupelės
Tai augalinės kilmės baltyminis produktas, todėl pupelės yra vienas geriausių pasirinkimų, jeigu norite padailinti kūno linijas. „Pupelės virškinamos lėtai, todėl jos gali prisidėti prie svorio metimo, mat ilgiau palaiko sotumo jausmą“, – pažymi dietologė Bonnie Taub-Dix.
Pusė stiklinės pupelių turi 110 kalorijų ir 7 gramus baltymų. Maždaug tokį pat kiekį baltymų turi 30 gramų vištienos ar žuvies. Pupelės taip pat laikomos maistinių medžiagų turtingu supermaistu, kuriame yra antioksidantų, geležies, kalio ir cinko.
Uogos
Norite pasimėgauti kažkuo saldžiu, tačiau nenukrypti nuo svorio metimo plano? Dietologė Susan Burke pataria valgyti daugiau uogų. Jos turi mažai kalorijų, daug ląstelienos, taip pat gali patenkinti norą suvalgyti kažką saldaus, išvengiant pridėtinio cukraus.
Vienas tyrimas parodė, kad suvalgius 65 kalorijų vertės įvairių uogų užkandį pietų metu suvartojama 133 kalorijomis mažiau, palyginti su tais tyrimo dalyviais, kurie vietoj uogų valgė 65 kalorijas turintį saldintą skanėstą. Kitas tyrimas 20 metų stebėjo daugiau kaip 130 tūkstančių suaugusiųjų mitybos modelius ir nustatė, kad norint palaikyti normalų svorį uogos yra vienas geriausių vaisių.
Citrusiniai vaisiai
Visiškai nereiškia, kad reikia valgyti vien greipfrutus, tačiau citrusiniai vaisiai išties gali sumažinti svarstyklių rodomus skaičius. Saldus ir sultingas greipfrutas ar apelsinas yra puikus būdas sutramdyti alkį. Vidutinio dydžio apelsine yra tik 60 kalorijų, 3 gramai ląstelienos, o štai greipfrutas turi 100 kalorijų ir 4 gramus ląstelienos. Dėl šiuose vaisiuose esančio didelio vandens ir ląstelienos kiekio citrusiniai vaisiai turi žemesnį glikemijos indeksą, todėl gali sutramdyti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Kaimiškas sūris
Kaimiškas sūris ne be priežasties nuo seno garsėja kaip netukinantis ir sveikas maisto produktas.
„Kaimiškas sūris palaiko sotumo jausmą, nes jame daug baltymų, taip pat jis puikiai dera su saldžiais produktais, tokiais kaip švieži vaisiai ar cinamonas, taipogi tinka su salotomis ar jūsų pamėgtomis daržovėmis, – pažymi B. Taub-Dix. – Jeigu stebite savo svorį, net 4 procentų riebumo kaimiškas sūris [paprastai] turi vos 110 kalorijų vienoje porcijoje, o liesas (2 procentų) – maždaug 90 kalorijų.“
Kiaušiniai
„Kai klientai manęs klausia, kokį maistą rekomenduočiau norintiems mesti svorį, tokie baltymų turtingi produktai, kaip kiaušiniai, visada yra mano sąraše, – aiškina mitybos specialistė Elisabetta Politi. – Kiaušiniai yra puikus pasirinkimas, nes jie nėra brangūs, juos lengva paruošti, be to, kietai virtus kiaušinius galima pasiimti su savimi.“
Didelis kiaušinis turi apie 70 kalorijų, trylika būtiniausių maistinių medžiagų ir 6 gramus aukštos kokybės baltymų. Tyrimais įrodyta, kad valgant subalansuotus kiaušinių pagrindu paruoštus pusryčius galima ilgiau jausti sotumą, todėl vėliau dienos bėgyje lengviau riboti kalorijų kiekį, kas padeda mesti svorį.
Lapinis kopūstas (ir kiti tamsiai žali žalumynai)
Maistinių medžiagų turtingi tamsiai žalios spalvos žalumynai, tokie kaip lapinis kopūstas, špinatai ar sėjamoji gražgarstė, turi tik 25-30 kalorijų viename puodelyje. Be to, juose daug ląstelienos, dėl ko mažesnis kalorijų kiekis leidžia pajausti sotumą, pažymi dietologė ir Mitybos bei dietologijos akademijos atstovė spaudai Malina Malkani. „Svarbiausia daugiausia dėmesio skirti tiems maisto produktams, kurių vienoje kalorijoje yra daugiausia maistinių medžiagų, nes tai, metant svorį, leidžia jaustis geriausiai“, – pridūrė ji.
Graikiškas jogurtas
Dėl didelio baltymų ir mažesnio cukraus kiekio graikiškas jogurtas gali ilgiau leisti jausti sotumą. Graikiškame jogurte baltymų beveik dvigubai daugiau, o cukraus – perpus mažiau nei tradiciniame jogurte.
Šešerius metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 8500 suaugusių europiečių, atskleidė, kad porciją ar daugiau natūralaus jogurto per dieną suvartoję dalyviai 20 procentų rečiau turi antsvorio ir 38 procentais rečiau yra nutukę palyginti su tais, kurie per savaitę suvalgydavo mažiau nei dvi porcijas tokio jogurto.
Bulvės
Teks atsiprašyti vargšės bulvės, kuri ilgą laiką nepagrįstai buvo laikoma tukinančiu maisto produktu. Problema yra ne bulvės, o tai, ką mes su jomis darome: kepame, paverčiame bulvių traškučiais ar verdame iš jų košę.
Vidutinio dydžio bulvėje yra apie 160 kalorijų, 4 gramai ląstelienos, be to, tai puikus vitamino C ir kalio šaltinis. Dar daugiau, dėl bulvėse esančios ląstelienos ir krakmolo tai yra vienas sočiausių produktų, tad mėgavimasis šia daržove gali padėti jums greičiau pasiekti savo išsvajoto svorio.
