Apie viršsvorį dauguma moterų pagalvoja dar prieš pastodamos. Mūsų skaitytoja Ieva rašo: „Noriu mažylio, jau pusantrų metų bandau pastoti, bet nepavyksta. Viena mintis neduoda ramybės: kaip atrodysiu po gimdymo, kiek priaugsiu, ar patiksiu vyrui? Gal būtent ši mintis ir neleidžia man pastoti...“
Būti nerangia, sunkia, stora bijo dauguma būsimų mamų. Ir tos, kurios iki gimdymo galėjo didžiuotis puikia figūra, ir tos, kurios turi kiek viršsvorio. Kaip pasiryžus gimdyti nesibaiminti savo išvaizdos pokyčių? Juk norisi būti tokiai pat gražiai, lieknai, kaip ir negimdžiusios draugės, patikti mylimam vyrui ir sau pačiai. O juk ir darbe iš tavęs tikisi nepriekaištingos išvaizdos.
O kaip moterys, kurios jau iki pastojimo turi nemažai viršsvorio? Paaiškėjo, kad nėščiosiomis, kurios jau dvyliktą-šešioliktą savaitę svėrė daugiau nei aštuoniasdešimt kilogramų, ne tiek galvojo apie savo išvaizdą, kiek lieknosios. „Dešimt kilogramų plius ar minus – dabar jau nieko nepakeisi. Svarbiausia, kad vaikas būtų sveikas, o aš jausčiausi normaliai“, - jų pasvarstymai buvo gan panašūs. Vadinasi, moteris, iki gimdymo turėjusi viršsvorio, labiau rūpinasi sveikata nei grožiu. Galbūt dėl to, kad ir anksčiau ji įprato būti ne lieknutė.
Pasistenkime suprasti bet kokią moterį – juk kiekviena mūsų savaip teisi. Vis dėlto galima padėti būsimoms mamoms nepulti į kraštutinumus ir išmokti kontroliuoti savo svorį.
Optimalus svoris
Pirmiausia apibrėžkime idealias proporcijas. Koks jis, minimalus ir pageidaujamas svoris?
Optimalus svorio priaugimas nėštumo metu – dvylika kilogramų.
Iš jų:
vaisiaus masė – 3300 g
placentos masė – 650 g
vandenys – 800 g
gimdos masė – 900 g
pieno liaukų masė – 405 g
audinių skysčiai – 2500 ml
riebalų sankaupos – 2000 g - 3000 g
Pirmosiomis nėštumo savaitėmis, jei moterį kankina toksikozė, ji netgi lieknėja. Nuo šešioliktos nėštumo savaitės priaugama svorio; nuo 23-24 svorio priaugama po du šimtus gramų per savaitę, o nuo 29 ne daugiau trijų-trijų su puse šimto gramų. Savaitė iki gimdymo svoris paprastai sumažėja vienu kilogramu – tai susiję su skysčių netekimu.
Kada reikia nerimauti? Jei per savaitę priaugate iki kilogramo. Tai gali byloti, jog organizme kaupiasi papildomi skysčiai ir vaisius patiria hipoksiją. Jei svorio priaugama per daug, kyla hipertonijos išsivystymo rizika ir kitos nereikalingos problemos.
Kalorijų kiekis
Yra tam tikros nėščiųjų grupės, kurioms negalima pačioms užsiimti kalorijų per dieną skaičiavimu.
Tarp jų:
• Moterys, turinčios viršsvorio (suvartojamų kalorijų kiekis turi būti mažesnis).
• Per liesos moterys, kurioms reikia daugiau kalorijų.
• Jaunos mamos, kurios dar pačios auga ir joms reikia gerai maitintis.
• Moterys, nešiojančios daugiau nei vieną vaisių, turi pridėti po tris šimtus kilokalorijų už kiekvieną.
Kiekvienu šių atvejų būsimoji mama turi pasitarti su gydytoju dėl kalorijų kiekio, kitaip kūdikis kentės nuo per didelio ar per mažo kalorijų kiekio.
Taisyklingos mitybos taisyklės
• Nėštumo metu negalima badauti. Jūs galite neturėti apetito, bet kūdikis turi. Jei kankina pykinimas, paskirstykite dienos normą į šešias mažas porcijas per dieną.
• Būtinai pasistenkite papusryčiauti, gerai papietauti, kitaip vakare jausite alkį ir negalėsite atsisakyti kaloringo skanėsto.
• Skirkite vienodų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, šimtas kalorijų su lupenomis virtose bulvėse kur kas geriau nei šimtas kalorijų bulvių traškučiuose.
• Rinkitės neriebią mėsą, pieną.
• Jei ryte mėgstate pasilepinti sumuštiniu, nepiktnaudžiaukite sviestu.
• Savo racionui rinkitės produktus, kurie tenkina skirtingus organizmo poreikius. Pavyzdžiui: kopūstus (vitaminas C, kalcis), jogurtą (baltymai, kalcis), džiovintus abrikosus (geležis).
• Būtinai valgykite šviežius vaisius. Jie suteiks jums ir vaikui vitamino B, mineralų, baltymų ir ląstelienos.
• Leidus gydytojui, skirkite iškrovos dienas.
Riebalai – nebaisu. Jei tik su saiku
Apie tai reikia pakalbėti atskirai. Juk visos pirmiausia baiminamės būtent riebalų.
Štai visa tiesa apie jų suvartojimą.
Suaugęs žmogus iš riebalų turi gauti ne daugiau trisdešimties procentų kalorijų. Tai tinka ir kalbant apie nėščiąsias. Jei sveriate apie šešiasdešimt-šešiasdešimt penkis kilogramus ir jums reikia 2100 kilokalorijų per parą, riebalų dalis turi sudaryti ne daugiau 630 kilokalorijų. 70 g riebalų jau yra 630 kilokalorijų. Taigi akivaizdu, kad riebalų poreikis yra minimalus.
Riebalų perteklius gali lemti viršsvorį. Nepamirškite, kad riebalai, kuriuos vartojate maisto ruošimui, taip pat skaičiuojami. Jei kepate kiaušinius su šaukštu margarino (tai pusė dozės) ir sumaišote tuną su šaukštu majonezo (viena dozė), įskaičiuokite tai į savo dienos normą.
Visiškai atsisakyti riebalų negalima, nes jie būtini vaiko raidai.
Jei svorio priaugate nepakankamai, o kitų maistinių medžiagų kiekio padidinimas nepadeda, pamėginkite kasdien suvalgyti viena doze riebalų daugiau.
Produktai, kuriuose yra riebalų ir kurie rekomenduojami nėščiosioms: sūriai, grietinė, pienas, ledai, riebus jogurtas, margarinas, riešutų sviestas, kiaušiniai, avokadai, kalakutiena ar vištiena be odelės, lašiša, tunas, augalinis aliejus ir sviestas, majonezas.
Kas dar svarbu jūsų mitybai?
Reikia pakeisti rafinuotus paprastuosius angliavandenius (balti duonos gaminiai, balti ryžiai, rafinuoti miltai, sirupai, saldumynai) į sudėtinius nerafinuotus angliavandenius (rupi duona, rudieji ryžiai, daržovės, džiovintos pupelės ir žirniai, karštos bulvės su lupenomis).
Reikia apriboti druskos suvartojimą. Kai jos per daug, organizme susilaiko skysčiai. Taip pat reikia apriboti skysčių suvartojimą.
Reikia atsisakyti cukraus, saldumynų, kepinių, o juos pakeisti saldžiais vaisiais, kuriuose daug vertingų vitaminų ir mineralų.
Svarbus ir pagaminimo būdas. Venkite kepto maisto. Kad vitaminų išliktų kuo daugiau, daržoves virkite garuose. Rinkitės šviežius produktus.
Sportas
Jei gydytojas jums leido sportuoti, ruošdamasi gimdymui, taip pat deginsite nereikalingas kalorijas. Vis dėlto sportuoti gali toli gražu ne visos. Dėl to liūdėti nereikia, juk galite sau rasti kitų džiaugsmų, leidžiančių nekenkiant sau ir vaikui atsikratyti nereikalingų kalorijų. O pasivaikščiojimas gryname ore? Dar vienas būdas atsikratyti kokių dviejų šimtų gramų – dieną porą valandų pasnausti. Taip, skamba keistai, bet neginčijamas faktas, kad miegant svoris krenta.
Idealu savikontrolei – svarstyklės namie, geriau elektroninės. Galite svertis ryte, dieną ir vakare. Pakanka ir dviejų kartų, ryte ir vakare – tada matysite, ar užsilaikė nereikalingi skysčiai, ar priaugate svorio, ar jo kaip tik netenkate. Grįžtant prie temos apie svorio metimą miegant: skirtumas tarp rytinio ir vakarinio svorio visada pastebimas.
Taigi nėštumo metu svorį reguliuoti galima tinkamai maitinantis ar sportuojant. Bet jei jūsų svoris dviem-keturiais kilogramais didesnis nei optimalus, nereikia nusiminti – juk kiekvieno žmogaus organizmas individualus. Šie keli kilogramai laikui bėgant išnyks, jei maitinsite vaiką krūtimi. Juk šis procesas reikalauja daug kalorijų.
Pasistenkite patirti daugiau teigiamų emocijų, ir jei jūsų širdyje žydės sodas, kur svajonėse glaudžiate prie savęs kūdikį, tai būtinai atsispindės ir jūsų išvaizdoje – būsite nuostabiausia moteris žemėje.
