Apie fizinio aktyvumo naudą būsimoms mamytėms pasakoja nėščiųjų mankštas salėje ir vandenyje vedanti Kauno klinikos „Bendrosios medicinos praktika“ reabilitacijos skyriaus kineziterapeutė Alma Silevičiūtė.
- Kaip mankštintis geriausia nėščioms moterims?
- Reguliarus fizinis aktyvumas yra neatsiejamas nuo nėščiosios sveiko gyvenimo būdo. Vidutiniškas fizinis krūvis naudingas tiek būsimos mamos, tiek kūdikio sveikatai. Aišku, būtina realiai įvertinti savo galimybes. Jei prieš pastodama nesportavote, pradėkite nuo mažesnio krūvio. Jei kyla dvejonių, kiek ir kaip sportuoti, galima pasikonsultuoti su gydytoju arba kineziterapeutu. Geriausia derinti aerobinius ir raumenų stiprinimo pratimus. Tinka ir kasdieninė veikla (pvz., vaikščiojimas), ir šokiai, nėščiųjų joga arba pilatesas, mažo intensyvumo aerobika, mankšta vandenyje arba salėje.
- Kuo sportas naudingas būsimoms mamytėms?
- Įrodyta, kad moterims, kurios nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Nėščios moters organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti.
Reguliari mankšta sumažina riziką padidėti širdies susitraukimų dažniui ramybėje, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikeliui vystytis.
- Ar galima nėščiajai užsiimti joga, jei prieš nėštumą ji to nedarė?
- Yra įvairių nuomonių. Nepatarčiau nėščiai moteriai pradėti lankytis bendrose jogos užsiėmimuose. Rinkitės atskiras grupes, kuriose vedama nėščiųjų joga. Informuokite savo jogos instruktorių, kad anksčiau tokių užsiėmimų nelankėte. Nedarykite pratimų, jei imate jausti diskomfortą. Nėščiųjų jogos užsiėmimuose daugiau dėmesio skiriama atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimams. Tai itin praverčia per gimdymą. Tinkamai parinkti jogos pratimai paprastai būna naudingi nėščiosioms.
- Jei prieš nėštumą moteris aktyviai sportavo, ar pastojusi privalo fizinį aktyvumą sumažinti?
- Nelygu kiek ilgai, kaip aktyviai ir profesionaliai moteris sportavo, kokią sporto šaką ir fizinę veiklą rinkosi. Jei nekyla nėštumo komplikacijų, gydytojai neliepia apriboti fizinės veiklos ir moteris gerai jaučiasi, saikingai sportuoti paprastai galima.
Rizikingiausias būna pirmasis trimestras. Žinoma, būtina pasitarti su gydančiu gydytoju. Yra nemažai įvairių nuomonių ir atliktų tyrimų dėl aktyvaus sporto per nėštumą. Jei nesate profesionali sportininkė, apkrovas patariama sumažinti, kai kurias fizinio aktyvumo formas (pvz., bėgimą) pakeisti kitomis (pvz., vaikščiojimu ar plaukiojimu), sutrumpinti treniruočių laiką (naudingiausia mankštintis bent 3 kartus per savaitę vidutiniu intensyvumu apie 30 min).
- Kuo ypatinga nėščiųjų mankšta vandenyje?
- Mankšta vandenyje – viena iš saugiausių ir veiksmingiausių sveikatinimo priemonių nėščiajai. Mankštinantis vandenyje dėl vandens savybių kūno raumenims tenka laikyti 50 % mažiau svorio nei per įprastą mankštą, rečiau patempiami raumenys, mažiau apkraunami sąnariai. Dėl vandens slėgio lengvėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Vandenyje bet koks judesys patiria pasipriešinimą, priešingai nei sausumoje, kur judesiai pirmiausia veikiami gravitacijos. Gerėja nėščiosios nuotaika, o teigiamos emocijos labai svarbios kūdikio nervų sistemai formuotis.
- Kada nėščiosioms mankštintis vandenyje nereikėtų?
- Mankštintis vandenyje nepatariama, jei kyla bėdų dėl odos, moteris yra alergiška, jaučia, kad gleivinės jautrios naudojamoms dezinfekcinėms medžiagoms. Geriau nelipti į baseiną, jei moteris stebima dėl galimo priešlaikinio vaisiaus vandenų nutekėjimo.
- Kaip sportuoti namie?
- Mankštintis namie galima su sąlyga, kad nėščioji prieš pradėdama mankštą pasitars su gydytoju ginekologu ir su kineziterapeutu. Ginekologas nustatys, ar nereikia riboti sporto, o kineziterapeutas sudarys individualią mankštos programą pagal moters fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus svarbius veiksnius. Kineziterapeuto sudaryta mankštos programa užtikrins optimalų fizinį krūvį ir padės išvengti galimų komplikacijų.
- Kaip nėščiajai pasirinkti tinkamą fizinį krūvį?
- Anksčiau nesportavusioms moterims rekomenduojama pradėti nuo 15 min. aktyvesnės fizinės veiklos, po kelių dienų jau mankštintis du kartus per dieną po 15 min., vėliau pailginti treniruotę iki 20–30 min. Svarbu, kad mankštinantis maksimalus širdies susitraukimo dažnis neviršytų 140 dūžių per minutę, netrūktų oro. Visus judesius reikia daryti nuosaikiai, nepersitempti.
- Kokių simptomų negalima ignoruoti ir būtina nutraukti treniruotę?
- Fizinę veiklą patariama nutraukti, jei staiga ima svaigti galva arba ją stipriai skauda, ima trūkti oro, skaudėti krūtinę, darosi sunku įkvėpti, prasideda kraujavimas iš makšties, tirpsta blauzdų raumenys, sumažėja vaisiaus judesiai.
- Kada nėščiosios turėtų išvis vengti pratimų?
- Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, nustoja augti gimda, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.
- Kokių pratimų būsimosioms mamytėms geriau nedaryti?
Netinka sporto šakos, reikalaujančios staigaus kūno padėties keitimo, greitos koordinacijos, pusiausvyros (pvz.,slidinėjimas, važinėjimas riedučiais ar dviračiu). Reikia vengti staigių, nepatogių, didelės amplitudės judesių, šuoliukų.
Nepatariama rinktis pratimų, kuriuos darant tenka ilgai gulėti ant nugaros (gali sutrikti kraujotaka), ilgai stovėti arba staiga keisti kūno padėtį (gali svaigti galva, gresia net nualpti). Netinka kontaktinis sportas, nardymas, kitos veiklos, kuriose yra tikimybė pargriūti ar patirti smūgį į pilvą.
- Ar tikrai nėščiosioms negalima kilnoti rankų?
- Vienas iš populiariausių mitų, kad jei besilaukianti moteris iškels rankas virš galvos, virkštelė gali apsisukti aplink kaklą ir smaugti kūdikį. Nustatyta, kad mamos rankų judesiai neturi sąsajos su kūdikio padėtimi ir virkštelės apsisukimu. Virkštelė apsisuka trečdaliui visų kūdikių, bet tai susiję su ankstyvaisiais vaisiaus judesiais, o ne su mamos keliamomis rankomis.
Nėščiajai nepatariama ilgai laikyti virš galvos pakeltų rankų dėl to, kad tai gali sukelti priešlaikinius gimdos susitraukimus, netaisyklingai apkraunami nugaros raumenys. Tačiau jei kasdieninėje veikloje moteriai reikia pasiimti puodelį ar lėkštę, ji laisvai gali tai padaryti, nebijodama pakenkti kūdikiui.
