Neprarask fizinės formos: pratimai atostogoms

Vasara – atostogų metas. Tik ar verta visai atsisakyti treniruočių, juolab kad ir pats kūnas prašyte prašosi fizinio krūvio. Šie statiniai jėgos pratimai puikiai tiks visoms sportuojančioms moterims ir merginoms.

Kad ir kur būtumėte – prie jūros, sodyboje ar miške – jums nereikės jokio inventoriaus, o keletą minučių sportui būtinai surasite. Tad gero ir aktyvaus poilsio.

1. Pratimas krūtinės ir rankų raumenims

Atsigulame ant pilvo, kojų pirštai ir rankų delnai remiasi į žemę. Įtempiame viso kūno raumenis.

Per 8 s kylame aukštyn, iškvepiame, 1–2 s sulaikome kvėpavimą ir vėl per 8 s leidžiamės žemyn. Kartojama 4–12 kartų (priklauso nuo pajėgumo).

2. Nugaros raumenis stiprinantis pratimas

Gulime ant pilvo, žvilgsnis nuleistas žemyn, rankos ant juosmens (galvos neriečiame aukštyn!).

Negiliai įkvepiame ir per 1–2 s kylame aukštyn (apatinė dalis lieka atpalaiduota), iškvėpdamos per 1–2 s leidžiamės į pradinę padėtį, negiliai įkvepiame. Kartojama 12–24 kartus.

3. Pratimas krūtinės ir rankų raumenims stiprinti

Atsigulame ant pilvo, kojos sulenktos per kelius, pėdos sukryžiuotos, rankų delnai remiasi į žemę ties krūtine, alkūnės nukreiptos į šonus.

Įkvepiame ir per 8 s kylame aukštyn (visas kūnas tvirtas, raumenys įtempti). Iškvepiame, 1–2 s nejudame ir per 8 s leidžiamės žemyn, įkvėpiame. Atliekame 4–12 pakartojimų.

4. Pratimas sėdmenims ir šlaunims

Gulime ant nugaros, kojos sulenktos per kelius 90o kampu, pėdomis tvirtai remiamės į žemę.

Susikoncentruojame ties sėdmenimis ir per 1–2 s keliame dubenį aukštyn. Iškvėpdamos tuo pačiu ritmu leidžiame dubenį žemyn (jei galime, pilnai atsigulame ant grindų). Kartojama 12–24 kartus.

5. Susirietimai

Gulime ant nugaros, kojos sulenktos stačiu kampu, pėdomis remiamės į žemę, juosmuo tvirtai prispaustas prie žemės, mentys šiek tiek pakilusios, plaštakos sunertos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus, kaklas atpalaiduotas, pilvo presas jau įsitempęs.

Įkvepiame ir per 8 s riečiamės pirmyn (kaklas lieka atpalaiduotas). Iškvepiame, 1–2 s sulaikome kvėpavimą ir per 8 s grįžtame į pradinę padėtį (mentys visada lieka šiek tiek pakilusios nuo žemės). Pratimą kartojame 8–12 kartų.

6. Pratimas kojų raumenims stiprinti

Kojos plačiai išskėstos, pėdos – 45o kampu, keliai šiek tiek sulenkti, viršutinė kūno dalis tvirta, rankos atpalaiduotos, plaštakas galima sunerti priešais save.

Įkvepiame, per 8 s leidžiamės žemyn, iškvepiame (viršutinė kūno dalis lieka tvirta), sustojame ir šioje pozicijoje pabūname 8–16 s (kvėpavimas paviršutinis). Kylame aukštyn ir grįžtame į pradinę padėtį per 8 s (dubenį stengiamės išlaikyti priekyje). Pratimą kartojame 2–8 kartus.