aA
Vasara – atostogų metas. Tik ar verta visai atsisakyti treniruočių, juolab kad ir pats kūnas prašyte prašosi fizinio krūvio. Šie statiniai jėgos pratimai puikiai tiks visoms sportuojančioms moterims ir merginoms.
Makšta, sportas, fitnesas
© Corbis/Scanpix
Kad ir kur būtumėte – prie jūros, sodyboje ar miške – jums nereikės jokio inventoriaus, o keletą minučių sportui būtinai surasite. Tad gero ir aktyvaus poilsio.

1. Pratimas krūtinės ir rankų raumenims

Pratimas krūtinės ir rankų raumenims_1
© Žurnalas "Sporto klubas"

Atsigulame ant pilvo, kojų pirštai ir rankų delnai remiasi į žemę. Įtempiame viso kūno raumenis.

Pratimas krūtinės ir rankų raumenims_2
© Žurnalas "Sporto klubas"

Per 8 s kylame aukštyn, iškvepiame, 1–2 s sulaikome kvėpavimą ir vėl per 8 s leidžiamės žemyn. Kartojama 4–12 kartų (priklauso nuo pajėgumo).

2. Nugaros raumenis stiprinantis pratimas

Nugaros raumenis stiprinantis pratimas_1
© Žurnalas "Sporto klubas"

Gulime ant pilvo, žvilgsnis nuleistas žemyn, rankos ant juosmens (galvos neriečiame aukštyn!).

Nugaros raumenis stiprinantis pratimas_2
© Žurnalas "Sporto klubas"

Negiliai įkvepiame ir per 1–2 s kylame aukštyn (apatinė dalis lieka atpalaiduota), iškvėpdamos per 1–2 s leidžiamės į pradinę padėtį, negiliai įkvepiame. Kartojama 12–24 kartus.

3. Pratimas krūtinės ir rankų raumenims stiprinti

Pratimas krūtinės ir rankų raumenims stiprinti_1
© Žurnalas "Sporto klubas"

Atsigulame ant pilvo, kojos sulenktos per kelius, pėdos sukryžiuotos, rankų delnai remiasi į žemę ties krūtine, alkūnės nukreiptos į šonus.

Pratimas krūtinės ir rankų raumenims stiprinti_2
© Žurnalas "Sporto klubas"

Įkvepiame ir per 8 s kylame aukštyn (visas kūnas tvirtas, raumenys įtempti). Iškvepiame, 1–2 s nejudame ir per 8 s leidžiamės žemyn, įkvėpiame. Atliekame 4–12 pakartojimų.

4. Pratimas sėdmenims ir šlaunims

Pratimas sėdmenims ir šlaunims_1
© Žurnalas "Sporto klubas"

Gulime ant nugaros, kojos sulenktos per kelius 90o kampu, pėdomis tvirtai remiamės į žemę.

Pratimas sėdmenims ir šlaunims_2
© Žurnalas "Sporto klubas"

Susikoncentruojame ties sėdmenimis ir per 1–2 s keliame dubenį aukštyn. Iškvėpdamos tuo pačiu ritmu leidžiame dubenį žemyn (jei galime, pilnai atsigulame ant grindų). Kartojama 12–24 kartus.

5. Susirietimai

Susirietimai_1
© Žurnalas "Sporto klubas"

Gulime ant nugaros, kojos sulenktos stačiu kampu, pėdomis remiamės į žemę, juosmuo tvirtai prispaustas prie žemės, mentys šiek tiek pakilusios, plaštakos sunertos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus, kaklas atpalaiduotas, pilvo presas jau įsitempęs.

Susirietimai_2
© Žurnalas "Sporto klubas"

Įkvepiame ir per 8 s riečiamės pirmyn (kaklas lieka atpalaiduotas). Iškvepiame, 1–2 s sulaikome kvėpavimą ir per 8 s grįžtame į pradinę padėtį (mentys visada lieka šiek tiek pakilusios nuo žemės). Pratimą kartojame 8–12 kartų.

6. Pratimas kojų raumenims stiprinti

Pratimas kojų raumenims stiprinti_1
© Žurnalas "Sporto klubas"

Kojos plačiai išskėstos, pėdos – 45o kampu, keliai šiek tiek sulenkti, viršutinė kūno dalis tvirta, rankos atpalaiduotos, plaštakas galima sunerti priešais save.

Pratimas kojų raumenims stiprinti_2
© Žurnalas "Sporto klubas"

Įkvepiame, per 8 s leidžiamės žemyn, iškvepiame (viršutinė kūno dalis lieka tvirta), sustojame ir šioje pozicijoje pabūname 8–16 s (kvėpavimas paviršutinis). Kylame aukštyn ir grįžtame į pradinę padėtį per 8 s (dubenį stengiamės išlaikyti priekyje). Pratimą kartojame 2–8 kartus.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Orai: šiluma mūsų dar nepaliks (19)

Praėjusią savaitę dažnai džiaugėmės neįprastai šiltais, gražiais orais. Daugelyje vietovių...

Turistus viliojantis miestas pasitinka griežtomis taisyklėmis ir „sausuoju“ įstatymu (25)

Prakalbus apie Jungtinius Arabų Emyratus dažniausiai iš karto pagalvojama apie Dubajų. Tačiau...

Psichozė, neįgalumas ar net mirtis: populiarėjančių naujų narkotikų poveikis gąsdina patyrusius Lietuvos medikus (71)

Kai kalbame apie naująsias psichoaktyviasias medžiagas, galime pasakyti, kad tai yra terra...

Trumpas užsimojo prieš dar vieną sutartį: šį kartą gali nukentėti ir Lietuva (244)

Į lėktuvą sulipa kelių šalių ginkluotės inspektoriai, orlaivis pakyla ir skrenda virš šalies...

Julijai anytos išmokytas užsiėmimas virto sėkmingu verslu: klientai nepagaili atvažiuoti ir keliasdešimt kilometrų (40)

Prieš keletą metų per motinystės atostogas iš savo anytos išmokusi gaminti sūrius, Julija...

Arūnas Valinskas turi genialų klausimą tėčiams, kurie mano, kad vaikų auginimo atsakomybė skirta tik moterims (30)

Seime dirbantis Arūnas Valinskas jaunesnysis ir jo mylimoji, burnos higienistė Viktorija...

Smurtą arenoje pasmerkęs Adomaitis: tai blogiausios sezono rungtynės (121)

LKL lyderių akistatoje intriga laikėsi tik pirmą ketvirtį: Vilniaus „Rytas“ (5/1) namuose...

Deimantė Kazėnaitė: savo neturėjimas yra blogiausia, kas gali nutikti žmogui (32)

Žinoma vizažistė ir populiari nuomonės formuotoja Deimantė Kazėnaitė nuolat žavi tobulais...

Panevėžys prieš 400 metų: legendos apie vilku paverstą seniūno sūnų ir krikščionybei besipriešinantys vietiniai (28)

Tarpukaryje rytų Lietuvos sostine tituluoto miesto gyvenimas tekėjo vėžio žingsniu. Manoma, kad...