aA
Kasdien mano akis džiugina nepailstantys miesto bėgikai – man tai reiškia vienos ir tos pačios – aktyvaus gyvenimo būdo religijos – išpažinimą. Ir nors įvairių apklausų rezultatai rodo, kad uolų tikėjimą sporto teikiamomis naudomis išpažįsta vos 20 procentų Lietuvos gyventojų, aš nenusimenu...
© Shutterstock nuotr.

Žinau, kad vasarop bėgikų pasirodys dar daugiau, man jie lyg lakmuso popierėlis, padedantis nustatyti miesto sportiškumo lygį. Bėgti – sveika, bėgti – smagu, bet ką daryti tiems, kurie bėgti negali?

Pataria „Goodlife“ sporto ir laisvalaikio klubo šeimai kineziterapeutas-asmeninis treneris Vytenis Steponėnas.

Negali bėgti? Eik!
© Goodlife photography nuotr.

Bėgioti nerekomenduojama visiems, besiskundžiantiems nugaros bei kojų sąnarių skausmais. Bėgimas taip pat nėra geriausias sportinis startas didelį antsvorį turintiems žmonėms (galite pakenkti sąnariams bei širdžiai) bei tiems keturiasdešimtmečiams ir vyresniems, kurie iki tol niekada nesportavo. Jei jūs negalite bėgioti – pradėkite nuo ėjimo!

Ėjimas neapkraus nugaros bei kelių sąnarių, puikiai treniruos jūsų širdies bei kraujagyslių sistemą, kojų raumenis, ištvermę, pamažu didins atsparumą fiziniam krūviui, gerins kraujotaką... Nustebsite, kiek daug naudos jums gali atnešti paprasčiausias ėjimas.

Ar žinojote, kad per dieną rekomenduojama nueiti 10 000 žingsnių, o nesportuojantis žmogus nužingsniuoja tik apie 3500.

Tad apsiaukite patogius sportinius batelius ir išeikite pasivaikščioti į lauką. Būtų idealu, jei eitumėte ne miesto šaligatviu, o miško takeliu, pajūriu, parku – nevenkite įkalnių ir nuokalnių. Nuleiskite pečius, ištiesinkite nugarą, tegul mentys būna suvestos, žvilgsnis nukreiptas tiesiai – žingsniuokite sparčiai, įtraukite į darbą rankas, giliai tolygiai kvėpuokite…

Pradžiai užteks vos dešimties minučių intensyvaus ėjimo. Stebėkite savo pulsą, tegul jis neviršija 160 tvinksnių per minutę. Arba iš 220 atimkite savo amžių ir žinosite maksimalų savo pulso dažnį.

Palaipsniui galite didinti ėjimo intensyvumą bei trukmę, kol jūsų pasivaikščiojimai užtruks apie pusantros valandos. Būtent trukmė, o ne greitis leis generuoti jūsų sveikatos pokyčius.

Per vieną pasivaikščiojimo valandą galite sudeginti apie 330-420 kcal, o jei dar lipsite į kalnelius bei leisitės – štai ir 600 kcal išgaruos.

Po ėjimo treniruotės atlikite keletą tempimo pratimų – ištempkite pagrindines raumenų grupes, bet nepamirškite ir pėdų bei čiurnų.

Norite dar intensyvesnės treniruotės? – imkite šiaurietiško ėjimo lazdas! Darbuotis bus priversti ne tik nugaros bei kojų raumenys, bet ir rankų bei pečių lanko raumenys. Įvaldžius šiaurietiško ėjimo techniką, vaikštant dirbs 90 procentų viso kūno raumenų.

Jei neturite rimtų nugaros bei sąnarių problemų, po pusmečio intensyvių ėjimo treniruočių galite pradėti ir bėgti. Pradžioje derinkite spartų ėjimą su bėgimu ristele, tiesiog į įprastą ėjimo maršrutą įterpkite keletą bėgimo atkarpų ir būtinai stebėkite savo pulsą! O jei bėgti vis dar negalite ar nenorite – vaikščiokite toliau bei užsukite į sporto klubą – rasime jums idealiausiai tinkantį sportinį užsiėmimą, leisiantį tobulinti ėjimo dėka pasiektus rezultatus.

Beje, jei galvojate, kad vienas iš būdų intensyvinti ėjimo treniruotę yra sportinis ėjimas – klystate! Jei nors kartą stebėjote greitojo ėjimo varžybas, atkreipėte dėmesį, kad tokio ėjimo metu itin intensyviai dirba klubai.

Nežinant sportinio ėjimo metodikos ir gerai neišmanant technikos galima netgi sau pakenkti. Tai ėjimas, balansuojantis ant bėgimo ribos – toks ėjimas fiziologiškai mums nebūdingas, tad geriau palikite jį profesionaliems sportininkams.

Pasirinkite sau tinkamą ėjimo intensyvumą ir startuokite:
lėtas – 70–90 žingsnių per minutę arba 3–4 km/h;
vidutinis – 90–120 žingsnių per minutę arba 4–5,6 km/h;
greitas – 120–140 žingsnių per minutę arba 5,6–6,4 km/h;
labai greitas 140 žingsnių per minutę arba 6,5 km/h.

Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Paluckas: išvados paprastos – lengva nebus (93)

Opozicinės Socialdemokratų partijos (LSDP) pirmininkas Gintautas Paluckas negaili kritikos ir...

Į „Barclays“ vietą žengę indai: čia atėjome ilgam (111)

„ HCL Technologies “ finansinių technologijų paslaugų centrų vadovas Sudipas Lahiri sako, kad...

Prekybos karui nepavyko: verslininkai rado būdų, kaip apeiti tarifus (32)

Pasak Europos kompanijų , vystančių veiklą antroje pagal dydį pasaulio ekonomikoje, užsitęsęs...

Skverneliui suteiktas laisvadienis: ketvirtadienį nedirbs (27)

Ministras pirmininkas Saulius Skvernelis ketvirtadienį nedirbs – prezidento Gitano Nausėdos...

Arti trigubo dublio likęs Sabonis solidžiai prisidėjo prie pergalės prieš „Celtics“ (20)

Trečiadienį naktį Indianos „Pacers“ (16/9) namuose po atkaklios kovos 122:117 (30:32, 31:25,...

Kaip reikėtų elgtis spūstyse, kad netektų pildyti įvykio deklaracijos (13)

Didžiausias metų šventes keliuose ne visada lydi geros emocijos. Vienas labiausiai vairuotojus...

The Economist

Pasaulio prekybos organizacija jau nebėra, kokia buvo

„Artėja žiema“ , – lapkričio 22 d. perspėjo Norvegijos atstovas Pasaulio prekybos...

Mažeika apie incidentą „Achemoje“: šlubavo gyventojų informavimas, kviečiame vadovus pasiaiškinti (1)

Aplinkos ministras Kęstutis Mažeika sako, kad kitą savaitę „Achemos“ vadovai bus...

Finikse – kuklus Valančiūnas, fantastiškas dėjimas per Baynesą ir „grizlių“ šypsenos (9)

Memfio „Grizzlies“ (8/16) trečiadienį naktį svečiuose 115:108 (27:19, 24:32, 33:28, 31:29)...

9 banalios klaidos, kurios gali sugadinti sriubą (6)

Sriuba dažnoje šeimoje verdama praktiškai kasdien, vis tik daugelis daro klaidų, dėl kurių...