Kas naujo pratimų preso raumenims pasaulyje? Šiandien vis labiau populiarėja treniruotės, paremtos Pilato sistema. Ši sistema buvo sukurta prieš maždaug 75 metus, bet tik šiandien ji tampa prieinama visiems. Praeityje Džozefo Pilato išradimo vartotojais buvo baleto artistai.
Kelių nuleidimas (a)
Jo pirmoji fitneso studija buvo įkurta šalia įžymios Niujorko baleto trupės. Pagal jo sistemą treniravosi tokios žymios artistės kaip Marta Greham ir Džordžas Balančinas. Šiandien tarp daugelio šios sistemos gerbėjų yra Madonna, Džesika Leng, Greta Skaki, Sigorni Vyver. Sutikite, nebloga kompanija.

Pilato sistema iš principo skiriasi nuo tradicinių jėgos pratimų, kai kiekvienas raumuo treniruojamas atskirai nuo kitų. Treniruočių pagal Pilato metu, visi korpuso raumenys dirba kartu. Be to, Pilato sistema reikalauja, kad jūs nuolat jaustumėte savo kūną. Tai šiuos pratimus daro dar efektyvesnius. Viso to rezultate jūs įgaunate ne išpūstus raumenis, o gražų, stangrų ir patemptą kūną, be to, taisyklingos laikysenos dėka jūs vizualiai atrodysite keletu centimetrų aukštesnė.

Siūlome Pilato pratimų preso raumenims kompleksą. Jie idealiai tinka namų sąlygomis, nes nereikalauja jokių specialių įrengimų. Šiuos pratimus daryti galima esant bet kokioje fizinio pasirengimo būklėje. Neskubėkite! Čia svarbiausia ne judesių kiekybė, o kokybė. Judėkite tolygiai ir lėtai, jausdamos kiekvieną raumenį. Įsivaizduokite, kad turite plokščią pilvą ir liekną taliją ir pratimai jums padės šias svajones paversti realybe.

Kalbant apie preso raumenų treniravimą, svarbiausia ne pratimų kiekybė, o kokybė.

1. Hamakas.

Atsigulkite ant didžiulio rankšluosčio taip, kad galva būtų ties jo galu. Rankomis paimkite už rankšluosčio kampų, sulenkite kelius ir pastatykite pėdas lygiagrečiai viena kitai. Įkvėpkite ir iškvėpdama įtraukite pilvą, pakelkite galvą, kaklą bei mentes. Judesio prilaikymui naudokite rankšluostį, kaip parodyta 1a paveikslėlyje. Išlaikydama šią padėtį įkvėpkite ir lėtai ištieskite kairę koją, kad pėda slystų grindimis (1b).

Iškvėpkite ir koją gražinkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį su dešine koja.

1a - Hamakas
1a - Hamakas

Kartokite šį judesį. Stebėkite savo kvėpavimą: koją ištieskite iškvėpdama ir ją sulenkite įkvėpdama. Pastoviai laikykite įtemptą pilvą.

Sielos ir kūno sąjunga.

Pratimai pagal Pilato sistemą dažnai vadinami treniruotėmis kūnui ir dvasiai. Bet tai visiškai nereiškia, kad jų metu jums reikia užmerkti akis, giedoti mantras ir medituoti. Paprasčiausiai, atliekant šio komplekso pratimus iš jūsų reikalaujama ne nesąmoningas mechaninis darbas, o pastovus susikaupimas į savo pojūčius. Atkreipkite dėmesį ne į pratimų kiekį, o į tai, ką jaučia jūsų kūnas, kai pagrindinių raumenų darbo dėka jūs patempiate korpusą ir galūnes. Visus pratimus reikia atlikti lengvai ir gracingai. Anksčiau Pilato sistema pagrinde naudojosi baleto šokėjai, todėl, nepriklausomai nuo to, kaip jūs iš tikrųjų atrodote, įsivaizduokite, kad turite balerinos laikyseną ir eiseną.

2. Skrajukė.

1b - Hamakas
1b - Hamakas

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Kelius prispauskite prie krūtinės, o pėdas – prie sėdmenų. Pirštų galiukais suimkite už galvūgalio, tačiau rankų nesukabinkite. Įtempkite juosmenį, išleiskite orą ir vos vos pakelkite galvą ir mentes, neįtempdama kaklo raumenų. Iškvėpdama orą ištiesinkite ir pakelkite kojas. Praskėskite jas kaip žirkles – kairę koją pakelkite 75 laipsnių kampu grindų atžvilgiu, o dešinę – 45 laipsnių, išlaikydama galvą ir pečius pakeltus nuo grindų. Iškvėpdama orą kojas sukeiskite vietomis, darydama puslankio judesius (kairę koją – 45 laipsnių kampu, o dešinę – 75). Įkvėpkite oro ir kojas patempkite link krūtinės. Išpūsdama orą nuleiskite galvą ir pečius ant žemės. Pakartokite pratimą kojas sukeisdama vietomis.

3. Kelių nuleidimas.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, kelius

Skrajutė
Skrajutė

pritraukite prie krūtinės, o pėdas – prie sėdmenų. Įtraukite pilvą, rankas paguldykite šonuose vos žemiau pečių lygio delnais į grindis. Tuo metu mentės turi gulėti prispaustos prie grindų. Įkvėpdama orą, kelius palenkite kojas į kairę 45 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. (3a) Iškvėpdama orą, ištieskite kojas, pakelkite nuo grindų galvą ir pečius ir dešinę ranką tieskite

Kelių nuleidimas (a)
Kelių nuleidimas (a)

aukštyn link kairės. (3b) Įkvėpkite ir sulenkite kelius. Iškvėpkite ir įtempkite pilvo presą, o sulenktas kojas grąžinkite į pradinę padėtį. Keisdama puses pratimą kartokite dešimt kartų.

Ką reiškia įtraukti pilvą?

Kai žmogaus pirmą kartą prašo įtraukti pilvą, jis dažniausiai tiesiog įkvėpia orą ir įtraukia pilvą. Iš tikrųjų viską reikia daryti atvirkščiai.

Iškvėpdama įtempkite preso raumenis ir bambą pritraukite kuo arčiau stuburo. Tuo pat metu atlaisvinkite šonkaulius taip, kad jie nusileistų žemyn. Vieta ties saulės raizginiu turi nusileisti žemyn, o dubuo – truputį pajudėti į priekį.

Įkvėpdama stenkitės neatpalaiduoti pilvo preso raumenų. Pilvo sienelė turi likti įtempta, pilvas – pūstis į šonus, ir tik vos vos į viršų. Kūno padėtis lieka nepakitusi.

Būtinai žiūrėkite, kad, atlikdama visus judesius, mentes laikytumėte nuleistas, o galva ir stuburas būtų vienoje linijoje.

Šis paprastas judesys iš esmės apsprendžia gražią laikyseną, kurios dėka jūs atrodote aukšta ir gracinga.

Užsiėmimų programa.

Kaip dažnai? Šį kompleksą atlikinėkite 3-5 kartus per savaitę. Pirmi du pratimai sušildo raumenis ir paruošia juos didesniam krūviui. Kiekvieną pratimą kartokite po 10 kartų.

Bus tęsinys

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Iš čiaupo tekantis vanduo jau tris savaites baugina gyventojus (25)

Kaimas viduryje Vilniaus centro. Taip galima apibūdinti situaciją, į kurią pateko Šv. Stepono g....

Darbas pagal partinę liniją: tarp socialdemokratų ir partijos atskilėlių užvirė mūšis dėl padėjėjų Seime (54)

To jau seniai nebuvo: iš socialdemokratų gretų pasitraukę Seimo nariai, įkūrę valdančiojoje...

Lietuvos kaimynei gresia nemalonumai (43)

Greta viso „Brexit“ derybų šurmulio, Europos Sąjungoje šiemet vis garsiau kalbama, kad...

Treniruotė, padėsianti atjauninti smegenis net 10 metų (5)

Tam tikros smegenų treniruotės gali priversti smegenis „atjaunėti“ 10 metų ir apgauti savo...

Draudikų statistika atskleidžia, kada BMW vairuotojai ilsisi (4)

Ko reikėtų tikėtis ir kaip planuoti keliones per šventes: net du ilgieji savaitgaliai šiemet...

Orai: dangus maišysis su žeme – užgrius krituliai (31)

Artimiausiomis dienomis šalyje viena kritulių banga keis kitą, tad vairuotojų laukia galybė...

Tritaškių seriją pratęsęs Valančiūnas prie „Raptors“ pergalės prisidėjo puikiu dvigubu dubliu

Sudėtingą pergalę NBA pirmenybėse iškovojo Toronto „Raptors“ (18-8) krepšininkai,...

Vilniuje kavinę atidaręs klaipėdietis darbuotojams 350 eurų mokėti nenori (219)

Gruodžio 1 d. vilniečiai sugužėjo į Katedros aikštę ir plodami katučių stebėjo eglės...

Į Lietuvą grįžusi emigrantė: buvo juokinga, kiek gausiu pinigų (50)

Dieną, kai su Egle susitikau Bernardinų sode, švietė šiam metų laikui nebūdinga saulė. „Aš...

Girdėjote daug neįtikėtinų legendų apie Chucką Norrisą? Tačiau tikrieji faktai iš jo gyvenimo stebina ne mažiau (15)

„Kai Chuckas numeta bumerangą, jis niekada negrįžta. Bijo“. „Kai Chuckas Norrisas eina per...