Maisto temomis rašanti britų rašytoja, žurnalistė ir istorikė Bee Wilson dalijasi savo įžvalgomis apie tai, kodėl dietos nėra veiksmingos, žvelgiant iš ilgalaikės perspektyvos, ir pateikia rekomendacijas, kaip pakeisti gyvenimo būdą, kad apskritai nebereikėtų savęs alinti dietomis.
© Shutterstock nuotr.

Dietų aprašymuose žarstomi naujo kūno ir naujo gyvenimo pažadai, kuriais ypač tikime prasidėjus naujiems metams, bet nepraėjus nė mėnesiui nusiviliame ir dietomis, ir savimi, kai mums eilinį kartą nepavyksta griežtai laikytis nežmoniškų taisyklių. Dažniausiai jų laikytis net neįmanoma, bet mes vis vien jaučiame kaltę, rašoma dailymail.co.uk.

Bent jau taip sakosi besijaučianti Bee Wilson , kuri pasakoja, kad ankstyvoje jaunystėje jos mityba buvo nekontroliuojama.

„Savaičių savaitėmis nesugebėdavau atsispirti nuodėmingiems skanėstams – neretai viena suvalgydavau kelių litrų dėžutę ledų.

O tada būdavo nevalgymo laikotarpiai, kai alindavau save trumpalaikėmis dietomis, kurios prasidėdavo žaliomis morkomis ir viltimi, o po kelių dienų baigdavosi sausainiais ir neviltimi. Galvojau, kad nesugebėsiu išsivaduoti iš tokio svyravimų modelio.

Tačiau kažkokiu būdu per daug mėnesių, o gal net metų, manyje išsikristalizavo malonesnių valgymo įpročių vizija. Patiekalas po patiekalo aš perprogramavau savo reakciją į maistą. Jaučiausi tarsi vaikas, kuris iš naujo mokosi valgyti. Į mano dienotvarkę sugrįžo struktūra. Be didelių pastangų didelės porcijos sumažėjo iki vidutinio dydžio.

Šis naujas gyvenimas buvo visiškai kitoks nei nuolatinis dietų laikymasis, bet aš vis vien lieknėjau – ir vėliau nebepriaugdavau svorio. Mes – kiekvienas iš mūsų – sugebam keisti savo įpročius daug lengviau, nei patys įsivaizduojame.

Kaip man tai pavyko? Tikrai nenurodysiu jums, ką valgyti. Viena iš priežasčių, kodėl dietos nuvilia, yra tai, kad konkrečiai nurodoma, kokius produktus ir patiekalus reikia valgyti, ir mažai kam tai patinka.

Aš pasidalinsiu tik gairėmis – įžvalgomis, kurias būčiau norėjusi žinoti anksčiau. Svarbiausias dalykas yra stengtis pakeisti savo prioritetus.

Kai pastebėsite, kad mažesne porcija mėgaujatės labiau, nei didžiule, ar kad dažnai svajojate apie žalialapes daržoves, reiškia, pusė darbo jau padaryta.

Jei jums pavyks taip pakeisti gyvenimo būdą, kad sveika mityba po truputį taps įpročiu, niekada nebereikės laikytis jokių dietų.

Pailsėkite nuo sumuštinių

Atsisakykite sumuštinių – jei ne visam gyvenimui, tai bent mėnesiui. Kai nustojau juos valgyti pietums, be didelių pastangų atsikračiau trijų kilogramų.

Tyrimai teigia, kad apie ketvirtadalį žmonių pietums kasdien valgo sumuštinius su kumpiu, o 22 procentai – sumuštinius su sūriu. Neretai sumuštinius pietums perkame kaip komplektą – su pakeliu traškučių ir saldintu gėrimu, kuriame gali būti apie 700 kalorijų ir 30 g cukraus.

Tad labai sveika išsukti iš sumuštiniais grįsto tako ir atrasti naujų patiekalų horizontus. Gali būti, kad viena atsisakius sumuštinių nebereikės jokių dietų.

Ką valgyti vietoj sumuštinio? Išbandykite sriubą su prieskoniais arba sultinį, ryžių salotas su prieskoninėmis žolelėmis, riešutais ir alyvuogėmis ir pan.

Turint omeny, kad pietus valgome kasdien, šis pokytis yra svarbus ir daug lemiantis.

Pratinkite save prie sveiko maisto

Derinkite „sveiką“ ir „nesveiką“ maistą. Geriausių restoranų virėjai žino, kad lankytojus lengviau pripratinti prie naujų skonių, jei naujas patiekalas siūlomas su seniai pažįstamu, tokiu kaip, pavyzdžiui, bulvių košė. Taip pat galite elgtis ir jūs.

Jei kumpis ir kiaušiniai jums yra skanus, o brokoliai – šlykštus maistas, galite valgyti kumpį su brokoliais. Makaronus valgykite su daržovėmis, tik pakeiskite proporcijas – makaronų turi būti mažiau, o daržovių – daugiau.

Dar vieno sveiko ir skanaus patiekalo pavyzdys – žiedinis kopūstas, pakepintas su svogūnais, kol tampa rusvas ir apskrudęs, sumaišytas su virtais kaspinėlio formos makaronais, alyvuogėmis ir keptos duonos skrebučiais. Patiekalas toks skanus, kad nė nepastebėsite, jog jis dar ir sveikas.

Išmokite sumažinti saldžių užkandžių kiekį

1. Atsisakykite visų saldintų gėrimų, net ir tų, ant kurių nurodyta „dietinis“, ir pakeiskite juos gazuotu vandeniu su šlakeliu žaliosios citrinos sulčių. Jei pradžiai tai atrodo kiek per griežta, galite pasilepinti saldintais gėrimais du kartus per savaitę, bet tegul tai būna šventė – gurkšnokite lėtai, kaip džiną su toniku (jame, beje, taip pat yra cukraus).

2. Kai kepate saldžius kepinius, cukraus kiekį, nurodytą recepte, sumažinkite trečdaliu. Tai kiek pakeis tekstūrą, bet daugeliu atvejų (išskyrus tuos sausainius, kurie nuo cukraus tampa traškūs) kepinys nenukentės.

3. Pirkite nesaldintus avižinius ir pusryčių dribsnius, taip pat natūralų jogurtą be priedų, ir patys pasaldinkite natūraliais saldikliais – vaisiais ar medumi. Dauguma pagamintų produktų yra labai smarkiai persaldinti.

4. Kuo mažiau vartokite pusfabrikačių, kuriuose gali būti stebėtinai daug cukraus ir kitų nesveikų priedų

Pasibjaurėjimas yra stipresnis už troškimą

Sveiko maisto pirkimas tampa įpročiu ne tada, kai jį perkame iš kaltės jausmo, bet tada, kai nesveikas maistas atstumia.

Psichologas Paulas Rozinas teigia, kad niekas nevalgys saldainių iš dėžutės, kurioje kiekvienas saldainis prakąstas kažkieno kito. Jei kiekviena mėsainių užkandinė jums yra pagunda, gyvenimas bus sunkus, nes tokių užkandinių yra labai daug.

Galite išmokti pastebėti, kas nesveikame maiste atstumiančio – riebalai, šleikštulį keliantis saldumas. Tada lengviau pasakysite „ne“ ir net nepastebėsite.

Nebijokite druskos

Jei norite priprasti prie daugiau skonių ir valgyti daugiau daržovių, jums gali padėti druska, bent jau iš pradžių. Būtent druska patiekalui suteiks pažįstamą skonį.

Mus mokė bijoti druskos kaip nuodo, kuris sukelia infarktą ar širdies ligas. Bet naujausi moksliniai duomenys įrodo, kad per mažas druskos kiekis (mažiau nei 1,5 g per dieną) kenkia ne mažiau, nei per didelis.

Statistiškai besimaitinantis žmogus daugiausiai druskos gauna iš perdirbto maisto, o jei jūs, kaip rekomenduojama, stipriai sumažinote perdirbto maisto kiekį, galite sau leisti kažkiek sūdyti maistą – jei tik jūsų kraujo spaudimas nėra pakilęs.

Saikingai naudojama druska yra stebuklingas produktas. Ji sustiprina saldų skonį, sušvelnina kartumą ir suteikia patrauklų skonį praktiškai visiems produktams, net burokėliams.

Paimkime, pavyzdžiui, tokį užkandį, kaip ruginė duona su nesūdytu sviestu ir šviežiais sultingais pomidorais. Tai skanu, bet jei dar užbarstysite druskos – šis užkandis bus nepakartojamas.

Rinkitės produktus, kuriuose daug geležies

Apytikriai ketvirtadalio moterų organizme per mažai geležies. Geležies atsargas galite papildyti, pavyzdžiui, valgydami minkštai virtą kiaušinį su visagrūde duona (geležies yra trynyje, viso grūdo produktuose, ruduosiuose ryžiuose), žalialapes daržoves, kepsnį ir sočią tirštą pupelių sriubą. Trumpai tariant, reikia valgyti tokį maistą, kurį paprastai mėgsta vyrai.

Tai pat vertėtų įtraukti į savo valgiaraštį šiuos šešis produktus, kurie turi daug geležies:

Pistacijų riešutai. Geležies yra visuose riešutuose, bet pistacijose jos daugiausia.

Lęšiai. Vienoje lęšių porcijoje yra 4 g geležies.

Midijos. Dubenyje midijų yra 7g geležies. Jos nebrangios ir lengvai pagaminamos.

Melasa. Apytikriai 7 mg dviejuose arbatiniuose šaukšteliuose. Skaninkite ja kepinius vietoj cukraus.

Žalialapės daržovės. Nuo lapinių burokų iki lapinių kopūstų ir špinatų – visuose juose gausu geležies. Organizmas lengviau pasisavina geležį, jei ji vartojama kartu su vitaminu C, tad žalialapes daržoves skaninkite šlakeliu citrinos sulčių.

Sezamų sėklos. „Tahini“ padažas – sezamų sėklų pasta su citrinų sultimis, vandeniu ir druska – yra ne tik skanus, bet ir daug geležies turintis priedas prie daržovių.

Nepasiduokite brangių „superproduktų“ reklamai

Mes nuolat girdime ir skaitome apie supermaistą – produktus, kuriuose itin daug tam tikrų konkrečių maistinių medžiagų. Dažniausiai tai būna rinkodaros priemonė, skatinanti pirkėjus išleisti sunkiai uždirbtus pinigus brangiai egzotikai, tokiai kaip dygliuotojo ožerškio (goji) uogos arba ispaninio šalavijo (čijų) sėklos. Bet ar daug pažįstate žmonių, kasdien valgančių ožerškio uogas?

Tikrasis supermaistas turi būti tas, kuris jums patinka ir yra sveikas – traškūs, saldūs obuoliai, kietai virti kiaušiniai su džiovintais salierais ir druska, garuose virti smidrai su sezamų aliejumi ir sojų padažu, moliūgų sriuba. Kasdien reikia valgyti tokius sveikus produktus, kuriuos lengvai įperkate.

Jei jums daugiau nei 50 m., valgykite daugiau baltymų turinčio maisto

Turėkite omenyje, kad skirtingais gyvenimo laikotarpiais reikia valgyti skirtingą maistą. Su amžiumi valgiaraštį reikia koreguoti, kad jame būtų mažiau vienokių, ir daugiau kitokių produktų.

Manoma, kad po 50-ies metų mums reikia daugiau baltymų, nes su amžiumi mūsų raumenų masė mažėja. Ta pati mityba, kuri puikiai tenkino organizmą, kai mums buvo 20 m., ko gero nelabai tinka, kai tampame vyresni. Tad verta būti lanksčiais ir keisti savo įpročius.

Kartus skonis greičiau suteikia sotumo jausmą

Šiek tiek kartaus skonio ne tik nekenkia, bet ir labai sveika – nuo žalialapių daržovių iki artišokų ir citrinos žievelės. Visų pirma, kartus skonis atpratina mus nuo perdėto saldumo, prie kurio esame įpratinti, mes tampame jautresni saldžiam skoniui. Tyrimai parodo, kad vartojant tam tikrus karčius vaisių ekstraktus, greičiau ateina sotumo jausmas – kartus skonis valgant veikia tarsi „stabdžiai“.

Tačiau svarbu saikas, kaip ir visur.

Pietus atsineškite japoniško stiliaus dėžutėje su skyreliais įvairiems patiekalams

Originalios užsidarančios japoniškos dėžutės su skyreliais buvo išrastos dvidešimtojo amžiaus pradžioje. Jos tobulai sukurtos sveikai mitybai.

Stačiakampius skyrelius galima užpildyti įvairiu maistu: ryžiais, daržovėmis, baltymais (sojų varškės sūriu ar žuvimi, vištienos kąsneliais ar omletu) ir vaisiais. Taip pat galite improvizuoti ir į tokią dėžutę susidėti praktiškai viską, ką tik norite: vakarykščio troškinio ar kario su ryžiais likučius (ypač patartina paskaninti juos citrinos skiltele ir kalendrų lapais) arba sočias salotas iš keptų daržovių ir kruopų.

Kadangi dėžutė nėra labai didelė, porcija natūraliai nebus per didelė ir nereikės jaudintis dėl kalorijų ir maistinių medžiagų kiekio.

Nieko tokio, jei jaučiate pyktį

Būkite pasiruošę tam, kad keičiant valgymo įpročius, keisis ir emocijos. Persivalgymas yra veiksmingas būdas numaldyti pyktį ir baimę. Kai nebegausite angliavandenių ir nebebus jų nuskausminančio poveikio, gali išlįsti pyktis, apie kurį nė nenutuokėte. Tai nebūtinai yra blogai: pamatyti savo tikruosius jausmus yra daug geriau, nei juos nuslopinti. Bet šie jausmai gali jus šokiruoti.

Atminkite – kadangi jūs nesilaikote dietos, negalite ir sulaužyti jos taisyklių. Jei po sunkios dienos neatsilaikėte ir palepinote save dviem gabalėliais šokoladinio torto, nebauskite savęs už tai. Tokie reti nukrypimai galimi, kai bandote pasikeisti visam laikui. O jei pastebėjote, kad ir vėl sugrįžo seni kompulsyvaus ar emocinio valgymo įpročiai, pamėginkite išanalizuoti, kas jus išprovokavo, kad kitą kartą galėtumėte pasiruošti ir užkirsti kelią naujam atkryčiui. Ar jus kankino liūdesys? Nuovargis? Pyktis?

Be abejo, visų emocijų, kurios skatina atkryčius, gyvenime išvengti nepavyks, bet vien tai, kad imsite save stebėti ir atpažinti, kas paskatino persivalgyti ar suvalgyti ne tai, ką planavote, jau bus didelis žingsnis į priekį.

Maistas yra gerai – bet ne visą laiką

Jei tuo metu, kai dar ne laikas valgyti, svarstote, kurį iš dviejų sveikų užkandžių rinktis, atsakymas būtų – ko gero, nė vieno.

Jei tai valgio metas, ir jūs svarstote, kurį iš dviejų pagrindinių patiekalų pasirinkti, rinkitės tą, kurį tikrai mėgstate, nuo kurio tikrai pasisotinsite. Ir kai tik pajusite sotumo jausmą, sustokite.“

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Po dramatiško finišo atsikvėpęs Šaras: dabar visa Europa žino, kad „Žalgiris“ – aukščiausias lygis specialiai Krepšinis.lt iš Belgrado (255)

Šarūnas Jasikevičius didžiuojasi tuo, ką Kauno „Žalgiriui“ pavyko nuveikti tiek šį...

Linksmybės „Žalgirio“ rūbinėje: daina kapitonui, vakarėlio planai ir lažybos dėl futbolo specialiai Krepšinis.lt iš Belgrado (7)

„Jau mačiau, kaip lietuviai moka linksmintis, todėl esu tikras, kad bus geras vakarėlis“, –...

Po „Žalgirio“ smūgio – negailestinga kritika CSKA: pasakyti du žodžius? Itoudis vėl pratrūko (75)

„Pralaimėjimas yra pralaimėjimas. Tai – apmaudu ir nemalonu. Bet atsilikti 20 taškų buvo...

Orai: po lietaus plūstels vasariškas karštis (2)

Šią savaitę šalyje ir toliau išsilaikys maloniai šilti orai. Savaitei įpusėjus pradžiugs tie,...

Trileris Eurolygos finale: „Real“ nukarūnavo Eurolygos čempionus MVP – Dončičius (116)

Sekmadienio vakarą Belgrado „Štark“ arenoje vykusiame didžiajame Eurolygos finale stipriausio...

Miestiečiai brandžiame amžiuje nėrė į kaimo verslą ir nepasigailėjo (22)

Kada nors nusibelsti iš savosios Dzūkijos į kitame Lietuvos pakraštyje, Molėtų rajono Medeikių...

Planas sustabdyti Kremlių Baltijos šalyse: kuo gali praversti „Uber“ pavyzdys (724)

Staigaus Rusijos puolimo metu JAV ir sąjungininkų pajėgos Baltijos šalyse būtų greitai...

Baltos vestuvių ceremonijos varnos: parodė, kaip nereikėtų rengtis į karališką puotą (55)

Kvietimai į karališkas vestuves buvo išsiųsti dar kovo mėnesį, tačiau kai kurie svečiai vis...

„Žalgirį“ geresniu už CSKA pavadinęs Jasikevičius: šitie vyrai – daugiau nei fantastiški (197)

Kauno „Žalgiris“ išgyveno Maskvos CSKA šturmą ir pirmą kartą Eurolygos istorijoje iškovojo...

Stančikas: pati opozicija nenorėjo komisijos (17)

Neįveikę valdančiųjų pasipriešinimo sudaryti žemės ūkio komisiją, konservatoriai paskelbė...