Konsultuoja sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė
Jūsų klausimas aktualus daugeliui. Ir suaugusiems, ir mažiems dažnai trūksta geležies bei krenta hemoglobino lygis kraujyje.
KOKIUOSE MAISTO PRODUKTUOSE DAUG GELEŽIES?
Geležies daugiausia yra šiuose maisto produktuose:
- Žalios spalvos lapinėse daržovėse, pvz. špinatuose, petražolėse, dilgėlėse, gražgarstėse (rukola), kopūstuose. Kuo žalia spalva ryškesnė, tamsesnė, tuo šios daržovės Jums vertingesnės.
- Rugiuose bei grikiuose, tačiau nebalinkite grikių pienu, nedėkite grietinės ir neužgerkite balta kava.
- Ankštiniuose augaluose, (lęšiai, pupelės), jų mūsų racione mažai, o tikrai kiekius reikėtų didinti, jie vertingi ne tik dėl geležies, bet ir dėl daugelio kitų savybių.
- Burokėliuose – šį vaistą nuo mažakraujystės, manau, visi žino, valgykite dažnai, galima ir šviežius, tačiau nederinkite su pieno produktais ir atsargiai elkitės su burokėlių sultimis.
- Mėsoje, daugiausia jautienoje ir avienoje, tačiau pastaroji ypatingai riebi mėsa, kurios reikėtų vengti, geriau rinkitės kitą puikų šaltinį – triušieną. Tuo tarpu kiaulienoje geležies mažai. Ypatingai geras geležies šaltinis – elniena ir stirniena, tačiau mažai kas gali šia mėsa pasimėgauti. Kiek kur geležies priklauso net ne tik nuo gyvūno, bet ir nuo skerdienos dalies, pavyzdžiui vištienos krūtinėlėje geležies ypatingai mažai, o šlaunelėse- yra.
- Gyvūnų subproduktuose: kiaulių, veršienos ir jautienos kepenyse yra ypatingai daug geležies ir daug toksinių medžiagų, ypatingai pramoniniu būdu augintų gyvulių kepenyse. Jei turite galimybę, rinkitės jauno gyvulio, auginto namuose kepenėles. Kitu atveju kepenėlės nerekomenduojamos valgyti dažniau kaip kartą per mėnesį. Jautienos liežuvyje yra dvigubai mažiau geležies nei jautienos kepenyse, bet dvigubai daugiau, nei jautienos mėsoje.
- Pagarduose: krienuose, sezamų ir moliūgų sėklose.
- Džiovintuose vaisiuose (pvz. džiovintuose abrikosuose), kurie taip pat gali būti puikus geležies šaltinis, tačiau jų daug valgyti nevalia dėl didelio cukraus kiekio.
Kas padeda ir kas trukdo įsisavinti geležį?
Teigiama, kad geležies pasisavinimą iki šešių kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas natūralus vitaminas C. Taigi geležies turtingą maistą geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis: brokoliais, lapinėmis daržovėmis, pašlakstyti citrinos ar svarainių sultimis.
Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai ir fitino rūgštis. Taigi geležį įsisavinti trukdo kava bei juoda ir žalioji arbatos. Suvalgę geležies turinčio maisto padarykite kelių valandų pertrauką, prieš gerdami arbatą ir kavą arba rinkitės žolelių arbatas.
Jūs teisingai spėjate, kad geležies pasisavinimą trikdo per didelis pieno produktų kiekis. Labai dažnai žmonės burokėlius valgo su sūriu ar grietine, grikius gardina grietine, špinatus derina su varške, o jautienos kepsnį užgeria kava su pienu. Tokiu atveju suvalgote daug geležies, tačiau jos tik mažą dalį pasisavinate.
Pakoreguokite savo mitybą pagal šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas ir po šešių mėnesių pasidarykite pakartotinius tyrimus. Rezultatai jus nustebins, nes pokytis bus akivaizdus.
Vaida Kurpienė
*******************
Norite atsikratyti viršsvorio, bet nepavyksta? Klauskite patarimo „Sulieknėk sveikai“ vadovės mitybos specialistės Vaidos Kurpienės. Klausimus siųskite el. paštu gyvvenimas@delfi.lt. Atsakymų ieškokite DELFI Gyvenimo rubrikoje „Grožis ir sveikata“.
