aA
Kai galvojate apie rūpinimąsi savimi ir sveikus įpročius, veikiausiai manote, kad reikia gerai maitintis, reguliariai mankštintis ir pakankamai miegoti. Deja, daugeliui žmonių miegas dažnai tampa pirmuoju dalyku, kurį jie apleidžia, kai gyvenimas pasidaro įtemptas ir pradeda kauptis stresas. Tikriausiai esate girdėję, kad norint jaustis gerai, reikia miegoti septynias ar daugiau valandų per parą, tačiau kokiu laiku geriausia eiti miegoti... ir ar tai tikrai turi reikšmės?
Miego ekspertė pasakė, kurią valandą geriausia eiti miegoti ir kaip elgtis savaitgalį
© Shutterstock

Nerimauti dėl miego yra normalu, nes teisingai ir gerai išsimiegoti yra labai svarbu dėl įvairių priežasčių. Akivaizdu, kad vairuoti tikrai nesaugu, jei esate mažai miegoję. Tačiau galite pastebėti, kad neišsimiegojus taip pat sutrinka gebėjimas sutelkti dėmesį ir krenta produktyvumas. Labai išsekus sutrinka jūsų dėmesys ir produktyvumas. Laikui bėgant, lėtinė miego stoka gali sukelti virtinę sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, diabetą, nutukimą, skausmą, psichinės sveikatos bėdas, hormonų sutrikimus ir imuniteto susilpnėjimą, nurodo Miego fondas.

Šiame straipsnyje vienas miego ekspertas paaiškina, kodėl svarbu laikytis nuoseklaus ir sveiko miego režimo ir ką reikia žinoti, jog kasnakt galėtumėte kokybiškai miegoti.

Kiek valandų miego iš tikrųjų reikia?

Amerikos miego medicinos akademija (American Academy of Sleep Medicine, AASM) rekomenduoja suaugusiems žmonėms miegoti bent septynias valandas per naktį. „Daugumai suaugusiųjų paprastai pakanka septynių – aštuonių valandų miego nakties metu, kad dieną jaustųsi žvalūs ir pailsėję“, – sako Mičigano universiteto Miego sutrikimų centro gydytoja Mehwish Sajid.

Jos teigimu, bendras miego valandų skaičius, kurio reikia žmogui, yra individualus ir priklauso nuo konkretaus žmogaus. Pavyzdžiui, jei esate tėvai, tikriausiai gerai žinote, kad vaikams ir kūdikiams reikia kur kas daugiau miego. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pateikia patogią lentelę, kurioje galima pasitikrinti, kiek miego reikia įvairių amžiaus grupių žmonėms.

Miego ekspertė pasakė, kurią valandą geriausia eiti miegoti ir kaip elgtis savaitgalį
© Shutterstock


Net jei pastebėsite, kad puikiai jaučiatės, nors ir miegate mažiau, nei rekomenduojama, vis tiek turėtumėte stengtis išmiegoti tiek, kiek jums priklauso pagal amžių. Jei turite papildomą laisvą valandą ir jaučiate, kad norite snūstelėti, būtinai taip ir padarykite.

Tačiau jei po įprasto nakties miego pabundate pavargę ar nepailsėję, daktarė M. Sajid rekomenduoja kreiptis į savo sveikatos priežiūros specialistą ir išsiaiškinti, kas vyksta.

Taigi, kurią valandą geriausia eiti miegoti?

Neseniai Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas parodė, kad geriausias laikas eiti miegoti yra 22 valanda, tačiau tai nėra griežta taisyklė. „Geriausias laikas eiti miegoti yra tada, kai pradedate jaustis mieguisti, – pažymi daktarė M. Sajid. – Kartais žmonės suklysta ir į lovą atsigula anksčiau, nei pasijunta pavargę, o tada susiduria su problema, kai guli lovoje ir negali užmigti“.

Tačiau jei jums reikia anksti keltis, galite pabandyti atsigulti anksčiau, kad išmiegotumėte rekomenduojamas septynias valandas. Jei manote, kad neužmigsite, M. Sajid rekomenduoja likus vienai – dviem valandoms iki miego pritemdyti šviesas ir nesinaudoti rankose laikomais elektroniniais prietaisais, pavyzdžiui, išmaniuoju telefonu ir net negalvoti apie tai, kad atsigulę į lovą turėsite jį su savimi.

Ar visuomet reikia eiti miegoti tuo pačiu metu?

M. Sajid sako, kad turėtumėte įprasti miegoti tuo laiku, kuris jums labiausiai tinka. „Jei kiekvieną naktį miegosite tuo pačiu metu, išsaugosite pastovų cirkadinį ritmą, t. y. natūralų jūsų organizmo miego ir budrumo laikrodį, – aiškino ji. – Jūsų cirkadinis ritmas kontroliuoja jūsų norą miegoti ir daro įtaką budrumui dienos metu“.

Miegoti tuo pačiu metu svarbu ir todėl, kad nukrypus nuo įprasto grafiko, vėliau gali būti dar sunkiau užmigti – veikiausiai tai jau esate pastebėję, kai savaitgalį kažkur užtrukote iki išnaktų.

„Toks miegojimo modelis vadinamas „socialiniu laiko juostų skirtumu“ ir ilgainiui gali sukelti miego trūkumą, kuris gali turėti neigiamos įtakos jūsų darbingumui dienos metu, nulemti nuotaikos pokyčius, antsvorį ir net didesnį kraujospūdį bei cukraus kiekį kraujyje“, – pažymi M. Sajid. Kad ir kaip norėtųsi atsigulti vėliau, nes kitą dieną nereikės anksti keltis, stenkitės laikytis to paties miego grafiko, kaip ir visą savaitę.

Miego ekspertė pasakė, kurią valandą geriausia eiti miegoti ir kaip elgtis savaitgalį
© Shutterstock


Ką daryti, kad naktį geriau miegotumėte?

Jei jums sunkiai sekasi užmigti ir ramiai miegoti, būkite ramūs: viltis yra. Štai keli patarimai, kurie padėti pagerinti miego higieną ir greičiau užmigti, teigia daktarė M. Sajid.

* Prieš eidami miegoti paskaitykite knygą.
* Likus 30 minučių iki miego, nebežiūrėkite į šviečiančius ekranus ar televizorių.
* Prieš pat miegą neprisikimškite maisto. Jei jaučiatės alkani, lengvai kažko užkąskite. Prieš miegą taip pat negerkite daug skysčių, kad vidury nakties netektų eiti į tualetą.
* Pasirūpinkite, kad jūsų miego aplinka būtų vėsi ir tamsi.
* Stenkitės neiti pogulio vėlyvą popietę.
* Po pietų ribokite kofeino kiekį (įskaitant kavą, gazuotus gėrimus, energinius gėrimus ir šokoladą).
Keturias – šešias valandas prieš miegą nevartokite nikotino ar alkoholio, nes dėl to gali būti sunku užmigti arba dažniau pabusite naktį.
* Prieš miegą apsilankykite sporto salėje.

Jei atsigulę į lovą per 20 minučių neužmigote, daktarė M. Sajid sako, kad turėtumėte atsikelti ir užsiimti nestimuliuojančia veikla, pavyzdžiui, joga, meditacija, ar pasiklausyti muzikos prie blausios šviesos. Jei ir po šito negalėsite užmigti, kreipkitės į gydytoją.

„Jis gali pasiūlyti ir kitų metodų, kurie padės nustatyti, ar gerai pailsėti jums netrukdo koks nors miego sutrikimas“, – sakė M. Sajid.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(25 žmonės įvertino)
3.7200

Top naujienos

Per Maksimo Galkino pasirodymą Jūrmaloje – muštynės tarp žiūrovų specialiai Delfi iš Jūrmalos

Jūrmaloje vykęs Maksimo Galkino koncertas sustabdytas dėl salėje įvykusio kruvino incidento:...

Siaubingus įrašus iš Pravieniškių paviešinęs kalinys: beveik mėnesį buvau komoje, tik neseniai pradėjau vaikščioti

Kalinių užfiksuotus siaubingus vaizdo įrašus iš Pravieniškių pataisos namų prieš ketverius...

Delfi PliusJelizaveta Dako

Ekspertas: Lukašenkos režimas visiškai pramiegojo itin svarbų procesą, propaganda dabar turi problemų

Visuomenės nuomonės apie Rusijos karą prieš Ukrainą dinamiką kol kas lemia dvi pagrindinės...

Perspėja, kad Lietuvos švietimą supurtys dar didesnis skandalas: artėjame visiškos katastrofos link (17)

Šįmet su matematika nepasisekė ne tik abiturientams, bet ir dešimtokams – beveik 40 proc. jų...

Delfi PliusVytautas Bruveris, laida „Kaip pas žmones“, Virginija Spurytė

Ukrainos analitikas įvardijo karo baigtį: vieno darinio žemėlapyje tikrai nebeliks (6)

Ukraina ir kitos šalys jau įžengė į ilgalaikių konfliktų Europos žemyne laikotarpį, o kaip...

Policijai įkliuvusi ukrainietė net nepagalvojo, kad taip gali būti: tikėjau viskuo, ką man sakė (6)

Lietuvoje prie automobilio vairo neblaivi policijos pareigūnų sulaikyta ir baudžiamojon...

Karas Ukrainoje. Įtempta padėtis prie Zaporižios atominės elektrinės ir intensyvėjančios atakos Donecke Podoliakas: Rusija nori pusmečiui įšaldyti karą

Ukrainos prezidentas Volodymyras Zelenskis sakė , kad nuo Rusijos invazijos pradžios buvo...

Delfi PliusEdita Rouge

Naujovės sekse: 13 patarimų, kurie ypač pravers ilgametėms poroms ir rutinai praskaidrinti

Santykius visuomet gerai atšviežinti, nes ypač daug romantikos suteikia naujovės sekse. Pokyčiai...

Kauno Kalniečių juodajame taške vyksta linksmybės, kaimynai šiurpsta nuo vaizdų

Į „Kas vyksta Kaune“ redakciją kreipėsi kaunietis, kuriam pabodo kaimynų įrengtame bare...

Rimtesnio estų pasipriešinimo sulaukusi Lietuvos rinktinė laimėjo Alytuje (1)

Lietuvos vyrų krepšinio rinktinė tęsia pasiruošimą FIBA pasaulio čempionato atrankos mačams ir...