aA
Nenumaldomai artėjant šaltajam metų laikui, moterys baiminasi ir vėl per žiemą prarasiančios gražias kūno linijas. Specialistai ramina ir siūlo vieną magišką formulę – 5 x 30 x 60, kuri gali padėti išlaikyti liekną figūrą visu metus. Tereikia laiku pavalgyti, šiek tiek pasimankštinti, pasivaikščioti ir graži figūra – Jūsų.
© Shutterstock nuotr.

1 taisyklė – 5 valgymai per dieną: dienos valgymus turėtų sudaryti 3 pagrindiniai valgiai bei 2 užkandžiai.

Gydytoja reabilitologė Gintarė Vaitkienė pastebi, kad nebūtina visada valgyti tomis pačiomis valandomis. Svarbiausia tai daryti reguliariai, kas tris valandas. Pusryčius būtina pavalgyti per pirmąsias dvi valandas nuo atsibudimo, pagrindinis (sočiausias) valgymas gali būti pietūs arba vakarienė, tačiau ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego.

Dar vienas pastebėjimas – nė vienas patiekalas negali sudaryti daugiau kaip 50 proc. dienos maisto. Tabu turėtų tapti kramsnojimas vos pakilus nuo stalo ir nuolatinis grįžimas į virtuvę „kažko skanaus“. Kilus norui nusižengti išvardintoms valgymo taisyklėms, galima pasinaudoti vadinamu „gelbėjimosi ratu“ – tiesiog išgerti vandens arba žolelių arbatos.

Renkantis produktus ir jų kiekį, geriausia vadovautis sveikos mitybos piramide. Per dieną reikėtų suvalgyti iki 150 g liesos mėsos arba žuvies, iki 400 g daržovių, po 200-300 g vaisių, duonos ir kruopų patiekalų.

Kaip užkandį reabilitologė G. Vaitkienė pataria rinktis riešutus bei džiovintus vaisius: „Sauja riešutų per dieną užtikrina reikiamą energijos lygį, suteikia sotumo jausmą bei aprūpina organizmą reikalingais vitaminais.“

Neseniai JAV atlikti moksliniai tyrimai, kurių metu stebėta daugiau nei 50 tūkst. žmonių, įrodė, kad valgantys riešutus sveria mažiau. Tiesa, riešutai turi kalorijų, todėl nereikėtų pamiršti saiko. Vaisių ir daržovių kasdien reikėtų valgyti bent po du kartus. Per dieną rekomenduojama išgerti 2 litrus nesaldintų skysčių.

2 taisyklė – 30 minučių mankšta kasdien.

„Niekam ne paslaptis, kad fizinis aktyvumas – viena privalomų sąlygų trokštančioms turėti liekną figūrą. Padėti gali namie atliekama trumpa mankšta, skirta treniruoti pagrindinius raumenis: pilvo, sėdmenų, kojų, nugaros bei krūtinės. Reguliarios treniruotės garantuoja ne tik gražią figūrą, bet ir mažina stresą, didina žmogaus energingumą bei pasitikėjimą savimi“, – sako profesionali kineziterapeutė Santa Pavilionytė. Ji teigia, kad paprasčiausius pratimus galima atlikti tiesiog namuose.

3 taisyklė – 60 minučių vaikščiojimas.

Norint gražiai atrodyti ir gerai jaustis, reikia įprasti daugiau judėti. „Vienas paprasčiausių dalykų, ką gali daryti žmogus, turintis viršsvorį ar norintis palaikyti liekną figūrą, tai per dieną kuo daugiau nužingsniuoti. Pradėti galima nuo atsisakymo naudotis liftu, automobilio statymo toliau nuo biuro pastato arba tiesiog ilgesnio pasivaikščiojimo su augintiniu“, – sako Santa Pavilionytė ir siūlo pratimų kompleksą gražiai figūrai.

Kasdieninės 30 minučių mankštos atmintinė

Pilvo presui

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, ant jų ištiestos rankos sunertais pirštais.

Atlikimas: įkvėpkite ir, keldami galvą ir pečius, lenkitės į priekį; tokioje padėtyje užsilaikykite ~3-5 sekundes, tada grįžkite į pirminę padėtį iškvėpdami orą. Pasiekus grindis oras turi būti visiškai iškvėptas.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pakeltos praskėstais keliais, tarsi tarp jų laikytumėte mažą kamuoliuką, gulima ant po pakaušiu sunertų rankų, alkūnėmis į šalis.

Atlikimas: įkvėpkite ir iškvepiant lenkitės į priekį, tuo pat metu keldami galvą ir pečius, su dešine alkūne pasiekite kairį kelį, kiekvieną kartą užlaikykite menamą kamuoliuką, o kitą koją tieskite. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą iš pradžių, tik kita ranka ir koja.

Sėdmenims

Pradinė padėtis: stovint keturiomis, alkūnėmis remiantis į žemę, išlaikant tiesią nugarą.

Atlikimas: įkvėpkite ir iškvepiant sulenktą koją kelkite į viršų. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį.

Krūtinei

Pradinė padėtis: remkitės delnais ir keliais į žemę, išlaikant tiesią nugarą.

Atlikimas: įkvėpkite ir iškvepiant leiskitės ant rankų žemyn, alkūnes išlaikydami statmenu kampu, įkvėpkite ir iškvepiant grįžkite į pradinę padėtį.

Nugarai

Pradinė padėtis: stovint keturiomis, išlaikant tiesią nugarą.

Atlikimas: įkvėpkite ir iškvepiant kelkite aukštyn priešingą ranką ir priešingą koją. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį.

Visus pratimus reikia kartoti po 10-15 kartų.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Seimas gavo eksperto vertinimą: prekybininkai garantuotai padidintų kainas, bankams mokestis būtų nepakeliamas (120)

Seimui jau pateiktas nepriklausomo eksperto vertinimas dėl bankų ir prekybos tinklų mokesčio....

Arūnas Milašius. Kodėl ūkininkai pralaimėjo dar prieš išvarydami traktorius į miestus (55)

Formaliai praeitos savaitės ūkininkų protesto akcijos atnešė sėkmę – žymėtas dyzelinas...

Gyvai / Eurolygos dvikova Maskvoje: CSKA – „Žalgiris“ (9)

Kauno „Žalgirio“ (3-8) krepšininkų laukia sunki užduotis. Eurolygos 12-o turo rungtynėse...

Kručinskienė apsisprendė: išsikrausto (300)

Eglė ir Gintaras Kručinskai pagaliau sutiko – išsikraustys į Kauno miesto savivaldybės...

Henrikas Daktaras nenori kalėti iki gyvenimo galo: skyrė teismui emocijų kupiną kreipimąsi (347)

Kauno šešėlinio pasaulio lyderiu anksčiau vadintas Henrikas Daktaras, pravarde Henytė prašo...

Bjauriuoju ančiuku praminta Panevėžio eglė pagaliau atsitiesė: pajuokos objektas tapo tikru grožio etalonu

Šiemet Panevėžys tapo ankstyviausiu kalėdinio laikotarpio pranašu Lietuvoje ir, aplenkęs visus...

Už tautiečių nužudymą teisiamą ukrainietį prašoma įkalinti iki gyvos galvos

Kauno apygardos teismas ketvirtadienį baigė nagrinėti už tautiečių nužudymą teisiamo...

Ištyrė ir rėžė rezultatus: kurį mėnesį gimusiems didžiausia tikimybė sulaukti šimto metų, o kurį – mažiausia?

Ar turi reikšmės tai, kokį mėnesį gimėte? Akivaizdu, kad taip, ir šį kartą kalba sukasi ne...

Prekybininku gali tapti kiekvienas: populiariausi verslo modeliai vienoje didžiausių platformų

Turbūt nerasite žmogaus, kuris nėra girdėjęs apie „ Amazon “ prekybos platformą. Daugelis...

Gyvai / Diskusija Alytuje: ko trūksta, kad galimybėmis verslui ir darbuotojams pasivytų Vilnių? „Atsakingas požiūris“

DELFI iniciatyva „ Atsakingas požiūris “ pradeda savo kelionę po Lietuvą ir pirmąja savo...