1 taisyklė – 5 valgymai per dieną: dienos valgymus turėtų sudaryti 3 pagrindiniai valgiai bei 2 užkandžiai.
Gydytoja reabilitologė Gintarė Vaitkienė pastebi, kad nebūtina visada valgyti tomis pačiomis valandomis. Svarbiausia tai daryti reguliariai, kas tris valandas. Pusryčius būtina pavalgyti per pirmąsias dvi valandas nuo atsibudimo, pagrindinis (sočiausias) valgymas gali būti pietūs arba vakarienė, tačiau ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego.
Dar vienas pastebėjimas – nė vienas patiekalas negali sudaryti daugiau kaip 50 proc. dienos maisto. Tabu turėtų tapti kramsnojimas vos pakilus nuo stalo ir nuolatinis grįžimas į virtuvę „kažko skanaus“. Kilus norui nusižengti išvardintoms valgymo taisyklėms, galima pasinaudoti vadinamu „gelbėjimosi ratu“ – tiesiog išgerti vandens arba žolelių arbatos.
Renkantis produktus ir jų kiekį, geriausia vadovautis sveikos mitybos piramide. Per dieną reikėtų suvalgyti iki 150 g liesos mėsos arba žuvies, iki 400 g daržovių, po 200-300 g vaisių, duonos ir kruopų patiekalų.
Kaip užkandį reabilitologė G. Vaitkienė pataria rinktis riešutus bei džiovintus vaisius: „Sauja riešutų per dieną užtikrina reikiamą energijos lygį, suteikia sotumo jausmą bei aprūpina organizmą reikalingais vitaminais.“
Neseniai JAV atlikti moksliniai tyrimai, kurių metu stebėta daugiau nei 50 tūkst. žmonių, įrodė, kad valgantys riešutus sveria mažiau. Tiesa, riešutai turi kalorijų, todėl nereikėtų pamiršti saiko. Vaisių ir daržovių kasdien reikėtų valgyti bent po du kartus. Per dieną rekomenduojama išgerti 2 litrus nesaldintų skysčių.
2 taisyklė – 30 minučių mankšta kasdien.
„Niekam ne paslaptis, kad fizinis aktyvumas – viena privalomų sąlygų trokštančioms turėti liekną figūrą. Padėti gali namie atliekama trumpa mankšta, skirta treniruoti pagrindinius raumenis: pilvo, sėdmenų, kojų, nugaros bei krūtinės. Reguliarios treniruotės garantuoja ne tik gražią figūrą, bet ir mažina stresą, didina žmogaus energingumą bei pasitikėjimą savimi“, – sako profesionali kineziterapeutė Santa Pavilionytė. Ji teigia, kad paprasčiausius pratimus galima atlikti tiesiog namuose.
3 taisyklė – 60 minučių vaikščiojimas.
Norint gražiai atrodyti ir gerai jaustis, reikia įprasti daugiau judėti. „Vienas paprasčiausių dalykų, ką gali daryti žmogus, turintis viršsvorį ar norintis palaikyti liekną figūrą, tai per dieną kuo daugiau nužingsniuoti. Pradėti galima nuo atsisakymo naudotis liftu, automobilio statymo toliau nuo biuro pastato arba tiesiog ilgesnio pasivaikščiojimo su augintiniu“, – sako Santa Pavilionytė ir siūlo pratimų kompleksą gražiai figūrai.
Kasdieninės 30 minučių mankštos atmintinė
Pilvo presui
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, ant jų ištiestos rankos sunertais pirštais.
Atlikimas: įkvėpkite ir, keldami galvą ir pečius, lenkitės į priekį; tokioje padėtyje užsilaikykite ~3-5 sekundes, tada grįžkite į pirminę padėtį iškvėpdami orą. Pasiekus grindis oras turi būti visiškai iškvėptas.
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pakeltos praskėstais keliais, tarsi tarp jų laikytumėte mažą kamuoliuką, gulima ant po pakaušiu sunertų rankų, alkūnėmis į šalis.
Atlikimas: įkvėpkite ir iškvepiant lenkitės į priekį, tuo pat metu keldami galvą ir pečius, su dešine alkūne pasiekite kairį kelį, kiekvieną kartą užlaikykite menamą kamuoliuką, o kitą koją tieskite. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą iš pradžių, tik kita ranka ir koja.
Sėdmenims
Pradinė padėtis: stovint keturiomis, alkūnėmis remiantis į žemę, išlaikant tiesią nugarą.
Atlikimas: įkvėpkite ir iškvepiant sulenktą koją kelkite į viršų. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį.
Krūtinei
Pradinė padėtis: remkitės delnais ir keliais į žemę, išlaikant tiesią nugarą.
Atlikimas: įkvėpkite ir iškvepiant leiskitės ant rankų žemyn, alkūnes išlaikydami statmenu kampu, įkvėpkite ir iškvepiant grįžkite į pradinę padėtį.
Nugarai
Pradinė padėtis: stovint keturiomis, išlaikant tiesią nugarą.
Atlikimas: įkvėpkite ir iškvepiant kelkite aukštyn priešingą ranką ir priešingą koją. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį.
Visus pratimus reikia kartoti po 10-15 kartų.