aA
Ieškote pratimų komplekso visam kūnui, kuris tiktų pradedančiajam? Pabandykite kiniečių Ušu metodiką. Nors tradiciškai tai suvokiama kaip kovos menas, kurio sportinis variantas netgi įtrauktas į Olimpines žaidynes, vis dėlto pačioje Kinijoje Ušu nuo seno buvo ne tik kovinė, bet ir sveikatinimo veikla
Ušu
© Shutterstock nuotr.

Ir tai nestebina! Šios kovos aukštumos buvo pasiekiamos nedaugeliui — tik tiems, kurie turėjo galimybę nedirbti ir tik treniruotis. Pavyzdžiui, garsiojo Šaolino vienuolyno vienuoliams. O dauguma kinų, kurie patekdavo į armiją, mokydavosi tik paprastų ir suprantamų šio meno elementų.

Užtat šiems eiliniams kariams pavykdavo greitai atsigauti po traumų ir sužeidimų, jie pasižymėdavo atsparumu peršalimams — viduramžių armijoje niekas nežaidė su silpnaisiais. Todėl susiformavo svarbi Ušu kryptis, siekianti užtikrinti maksimalią žmogaus sveikatą.

Šių laikų gydytojai pabrėžia, kad dauguma pratimų, atsiradusių Senovės Kinijoje, labai panašūs į dabartinę manualinę terapiją.

Pasiremta gyvūnų judesiais

Kaip žinia, laukinių gyvūnų, kitaip nei naminių, viršsvoris nekankina. Daugumos Ušu pratimų pagrindas — staigūs ir veiksmingi gyvūnų judesiai. III mūsų eros amžiuje buvo suformuotas „Penkių žvėrių žaidimų“ kompleksas, tinkamas žmonėms nuo 4 iki 90 metų. Nors tada riebalų perteklius nebuvo pagrindinė sveikatos problema, kaip dabar, šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad kovojant su viršsvoriu „žvėrys“ pradeda ir laimi.

Pagrindinis Ušu pliusas – gimnastika veika kūną visokeriopai. Kiekvienas jos pratimas didina atsparumą, mankština sąnarius, stangrina raumenis ir raiščius, gerina kvėpavimą. Šie pratimai padeda tikslingai naudoti savo jėgą atliekant fizinį darbą (pavyzdžiui, keliant, pernešant ar kraunant įvairius sunkumus). Japonų tyrinėtojų duomenimis, Ušu užsiėmimai netgi kelia darbo našumą.

Bet grįžkime prie liekninamosios gimnastikos pagal Ušu. Štai septyni pratimai:

Drakonas šoka

Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Pasilenkite į priekį ir delnais apglėbkite kojas per kelius. Keliais ir klubais atlikite sukamuosius judesius: iš pradžių 7 kartus prieš laikrodžio rodyklę, paskui 7 kartus pagal rodyklę. Įkvepiant keliai stumiami į priekį, iškvepiant – atgal. Pasistenkite pratimą atlikti tolygiai ir kaip įmanoma didesne amplitude. Jokių staigių judesių.

Gervė apsisuka

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite jas prieš save krūtinės lygyje. Delnai žiūri į apačią, dilbiai lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami maksimaliai pasukite viršutinę korpuso dalį į dešinę, tačiau klubų ir dubens nejudinkite.

Tuo pačiu dešinės rankos plaštaką ir dilbį sukite taip, kad sukinio pabaigoje delnas žiūrėtų į viršų. Įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį į kitą pusę, sukdami kairę ranką. Neskubėkite, nesukite iš inercijos korpuso, atlikdami kiekvieną judesį turite jausti raumenų darbą. Pratimą pakartokite po 7 kartus į abi puses.

Nugalėtas drakonas

Gulėdami ant nugaros ištieskite suglaustas kojas. Rankas sulenkite per alkūnes, patogiai leiskite į šonus ir prispauskite prie grindų, pečius taip pat. Iškvėpdami pakelkite kojas spausdami juosmenį prie grindų. Įkvėpdami nuleiskite. Stenkitės nelenkti kojų per kelius, tačiau jeigu darant pratimą ištiestomis kojomis liemuo atsitraukia nuo grindų, geriau kiek sulenkite. Pakartokite pratimą 7 kartus.

Elnias traukia žemę

Apsiverskite ant pilvo ir atsiremkite rankomis į grindis, kojos įtemptos, remiasi pirštais. Rankos pečių plotyje, jų pirštai sugniaužti į kumščius. Kaklas, kūnas ir kojos sudaro tiesią liniją. Padarykite 5-7 atsispaudimus, pailsėkite ir vėl pakartokite. Tai pakankamai sunkus pratimas, todėl galima šiek tiek jį palengvinti.

Pirmiausia, atsiremti į grindis ne kumščiais, o delnais, antra – į grindis remtis ne kojų pirštais, o keliais (tada tiesią liniją turi sudaryti kaklas, korpusas ir klubai), trečia – rankomis remtis ne į grindis, o atramą, padarytą iš kelių storų knygų ar nedidelio suoliuko. Jeigu galite daryti atsispaudimus sudėtingesne poza, tačiau nesugebate išlaikyti tiesios linijos, verčiau rinkitės lengvesnę padėtį, tačiau tiesumą išsaugokite.

Drakonas kelia galvą

Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas (dešinė virš kairės). Rankas sulenkite ir sudėkite už galvos. Įkvėpdami palengva lenkite nugarą spausdami smakrą prie krūtinės ir tuo pačiu atsilenkite kiek galima daugiau atgal. Idealu, jeigu pavyktų nusileisti iki žemės. Iškvėpdami sulenkta nugara grįžkite į pradinę padėtį ir tik tada ištiesinkite pečius ir pakelkite smakrą. Pakartokite pratimą 7 kartus.

Gyvatė įsisiūbuoja

Sėdėkite tiesiai, kojas ištieskite į šonus. Iškvėpdami pilvu ir krūtine lenkitės prie dešinės kojos, skaičiuokite iki keturių. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Vėl iškvėpdami lenkitės prie kairės kojos, skaičiuokite iki keturių ir vėl įkvėpkite. Trečią kartą lenkiamės prie grindų tarp kojų. Nugaros nerieskite. Judėkite minkštai. Kartokite pratimą (3 nusilenkimai) 7 kartus.

Katė susisuko į kamuoliuką

Atsisėskite ir sukryžiuokite sulenktas kojas taip, kad dešinė būtų viršuje. Delnais apglėbkite kelius. Iškvėpdami atsargiai nusiridenkite ant nugaros, smakrą nuleiskite prie krūtinės. Kojas traukite prie korpuso, laikykite jas delnais. Jūs gulite ant nugaros susisukę į kamuoliuką, keliai prispausti prie krūtinės.

Jeigu toks pratimas pernelyg sudėtingas, kojų nesukryžiuokite, o tik sulenkite ir suglauskite. Idealu, jeigu persiritant ant nugaros kojos neatsiliktų nuo korpuso, o grįžtant į pradinę padėtį kūnas neatsiliktų nuo kojų. Pakartokite pratimą 7 kartus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Andrius Navickas – apie tai, kaip konservatoriai rengiasi perimti valdžią į savo rankas (1)

Tėvynės sąjunga – Lietuvos krikščionys demokratai ( TS – LKD ) šiuo metu išgyvena naują...

Palygino Grybauskaitės ir Nausėdos prezidentavimo pradžią: skirtumai akivaizdūs (305)

Vienas kėlė įtampą, kitas ją malšina – taip Gitano Nausėdos ir Dalios Grybauskaitės...

Balsavimas dėl Seimo vadovo Pranckiečio atstatydinimo žlugo (851)

Seimas antradienio vakarą per neeilinį posėdį balsavo dėl galimybės Viktorui Pranckiečiui...

Rekordinė šiluma tęsis: temperatūra sieks 20 laipsnių, tačiau pravartu nepamiršti ir skėčio (11)

Šiandien orai Lietuvoje vėl keičiasi. Sausasis anticiklonas traukiasi į rytus, o iš...

Vilniuje „Mercedes“ susidūrė su greitosios pagalbos automobiliu, medikės išvežtos į ligoninę nukentėjo ir greitosios vairuotojas (19)

Antradienio vakarą, apie 22 val., Vilniuje, Ukmergės g., ties parduotuve „Topo Centras“,...

Dramatiškai išplėštos lygiosios su Švedija garantavo ispanams vietą Europos čempionate

2020 metų Europos futbolo čempionate vietą užsitikrino Ispanijos rinktinė. Atrankos rungtynėse...

Griūvančio namo Kaune gyventojai širsta – darbai neprasideda, o už komunalines paslaugas moka (100)

Praėjo beveik trys mėnesiai nuo dienos, kuomet Kaune dėl įtrūkusių sienų buvo evakuoti vienos...

Venckienės laukiantis „Drąsos kelias“ ruošiasi Seimo rinkimams: parduoda turtą, kad turėtų tam lėšų (481)

Jungtinių Amerikos Valstijų (JAV) Aukščiausiajam Teismui atmetus Neringos Venckienės advokatų...

„Išleiskite mane“: laidotuvėse dalyvavę žmonės liko priblokšti, išgirdę velionio balsą (54)

„Juokiasi tas, kas juokiasi paskutinis“ – taip galima pavadinti Shay Bradley įrašytą...