Internete gausu informacijos apie sveiką mitybą, sportą ir kaip numesti svorio. Tačiau nemaža dalis žmonių siekia visai ko kito – padidinti savo apimtis. Jie stengiasi daugiau valgyti, tačiau svoris neauga. 31-erių Europos klasikinio kultūrizmo čempionas, Pasaulio fitneso vicečempionas ir asmeninis treneris šiaulietis Deividas Dubinas paaiškino DELFI, nuo ko priklauso svorio augimas ir kaip geriausia siekti norimų rezultatų.
© Asm. albumo nuotr.

Mityba

Kad mityba turi būti subalansuota, lyg ir visiems žinoma. Tačiau kiek būtent reikia angliavandenių, baltymų ir riebalų norint priaugti svorio? Deividas Dubinas rekomenduoja 2,5 g baltymų, 4 g angliavandenių ir 1 g riebalų 1 kilogramui žmogaus kūno svorio.
Didžiąją dalį baltymų kiekio kultūristas siūlo surinkti iš mėsos. Jis asmeniškai atsisako vištienos dėl to, kokiais būdais auginami ir „išpučiami“ viščiukai. Siūlo rinktis kalakutieną, jautieną, elnieną.

Taip pat puikūs baltymų šaltiniai yra lašiša, tunas, kiaušiniai.
Pieno produktų savo klientams skiria nedaug, ir pats vartoja tik tuos, kuriuose nėra glitimo ir laktozės. Jis teigia, kad daug žmonių netoleruoja laktozės, bet to net nežino ir siūlo kiekvienam išmėginti 2 savaites nevartoti pieno produktų. Jei savijauta žymiai pagerėja, rekomenduoja vengti produktų su laktoze. Dėl šios priežasties Deividas nevartoja ir sportininkų mėgstamos varškės.

Taip pat, pažymi kultūrizmo čempionas, stangriam kūnui pieno produktai nėra patys tinkamiausi, kadangi truputį užlaiko skysčius. Kad žmogui nepritrūktų pieno produktuose esančių naudingų medžiagų, siūlo rinktis tik tuos, kuriuose nėra glitimo ir laktozės.

Kultūrizmo čempionas Deividas Dubinas apie masės auginimą nuo A iki Z
© Asm. albumo nuotr.

Sportininkas suvartoja ir nemažai kiaušinių, bet trynių siūlo vengti dėl juose esančio didelio cholesterolio, sukeliančio širdies ligas, kiekio.

Baltymai yra labai svarbūs – iš jų susidaro visas žmogaus kūnas, kiekvienas raumuo ir ląstelė, todėl baltymų reikia gauti visada: per pusryčius, pietus, vakarienę, dirbant tiek fizinį, tiek protinį darbą.

Norintiems priaugti svorio Deividas Dubinas rekomenduoja valgyti itin daug baltymingo maisto: kilogramus mėsos, dešimtis kiaušinių kasdien. 100 kg žmogui reikia virš kilogramo mėsos per dieną vien tam, kad palaikytų savo raumeninę masę.

Angliavandeniai auginant svorį taip pat labai svarbūs. Tinkamiausi yra ryžiai, grikiai, pilno grūdo makaronai, kažkiek duonos, saldžiųjų bulvių. Kad būtų aiškiau, pateikia pavyzdį: 100 kg vyrui per dieną reikia suvalgyti apie 400 g angliavandenių, tai yra daugiau nei pusė kilogramo ryžių. Auginant svorį angliavandenių, kaip ir baltymų, reikia gauti kiekvieno valgio metu, net ir prieš miegą.
Daržovių asmeniniu treneriu dirbantis vyras rekomenduoja valgyti kiek tik norisi.

Apibendrindamas mitybą Deividas pateikia dar vieną pavyzdį. Jei mergina sveria 50 kg ir nori priaugti 10 kg raumens, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis turi būti skaičiuojamas pagal norimą svorį – 60 kg. Tad jai kasdien reikia 160 g baltymų. Juos ji gautų iš 500 g kalakutienos, 10 kiaušinio baltymų ir 40 g riešutų. Angliavandenių jai reikėtų maždaug 210 g, tai yra maždaug 250 g ryžių.

Papildai

Sportininko nuomone, pradedančiajam sportuoti praverčia vitaminai, mineralai, omega 3 arba omega 3-6-9, BCAA amino rūgštys. Pastarosios būtinos treniruočių metu, nes padeda atstatyti išdraskytus, išalintus raumenis. Šių amino rūgščių su maistu negauname. Proteinas padeda surinkti reikiamą baltymų kiekį, tačiau būtinas nėra, jei žmogus suvalgo pakankamai mėsos, žuvies, kiaušinių.

Kultūristas atkreipia dėmesį, kad nereikia tikėtis gerų rezultatų vien dėl įvairių preparatų. Jie tik papildo mitybą, kuri privalo būti pilnavertė. Daug sveikiau ir naudingiau yra valgyti daug mėsos, žuvies, makaronų, ryžių ir kitų gerų produktų.

Proteinų būna skirtingų. Proteinas izoliatas į kūną patenka greitai, tad po 10 minučių žmogus jau gali eiti valgyti. Prieš miegą geriamas kazeinas, kuris žymiai ilgiau virškinamas.

Labiau pažengusiems skiriama daugiau papildų, pavyzdžiui, tam tikrų amino rūgščių: argininas (amino rūgštis, skirta padidinti deguonies kiekį kraujyje, praverčia tiek raumenų auginimui, tiek smegenų veiklai), gliutaminas (pagrindinė raumens statybinė medžiaga).

Kad būtų lengviau suprasti, kaip atrodo sportininko dienos mityba kartu su papildais, Deividas Dubinas pateikia tokios dienos pavyzdį.

Ryte pusryčių metu išgeriami vitaminai, mikroelementai, 5 g gliutamino, arginino tabletė. Po pusryčių – kapsulė žuvų taukų.
Pusryčiams jis valgo 10 kiaušinio baltymų su 1 tryniu ir 125-150 g ryžių. O jei labai skuba, į plakiklį įsipila pieno be laktozės, kaušą proteino, riešutų sviesto, pusę banano, išsiplaka ir išgeria prieš lėkdamas į darbą.

Prieš treniruotę arba jos metu išgeria BCAA amino rūgščių. Taip pat iškart po treniruotės. Šias amino rūgštis kūnas įsisavina vos per 10 min.

Po dušo išgeria proteino kokteilį. Jį virškina apie pusvalandį. Per tą laiką spėja grįžti namo ir pasigaminti maisto. Pirma valgo mėsą, tada daržoves, ir tik pabaigoje ryžius.

Kultūrizmo čempionas Deividas Dubinas apie masės auginimą nuo A iki Z
© Asm. albumo nuotr.

Po 2-3 val. vėl valgo.

Prieš miegą išgeria naktinio baltymo – kazeino kokteilį, kurį, priklausomai nuo rūšies, virškina 4-10 val., taip pat arginino, gliutamino ir omega riebalų rūgščių.

Pats Deividas Dubinas yra iš lieknųjų, tad išlaikyti dabartinį 113 kg masę jam yra nuolatinė kova su savimi. Norint priaugti svorio mityba yra svarbiausia. Akivaizdu, kad tai nėra paprasta, reikalauja daug laiko ir pastangų. Norint padidinti apimtis, svarbu baltymų ir angliavandenių gauti kiekvieno valgymo metu, net ir prieš miegą.

Dauguma žmonių mano, kad valgo pakankamai, tačiau tai nėra tiesa. Asmeniniu treneriu dirbantis vyras teigia, kad būtina sukurti kalorijų perviršį ir prisimena, kaip vienam vaikinui pavyko priaugti svorio tik pasiūlius po kiekvieno valgio sukirsti sluoksniuotą bandelę.

Sportas

Norint didesnių raumenų būtinos intensyvios treniruotės. Turi atlikti pratimus taip, kad jaustum treniruojamą raumenį: jei stiprini krūtinę, neturi skaudėti triceps arba sprando. Labai svarbu taisyklingai, izoliuotai atlikti pratimus, pažymi treneris.

Treniruočių būdų yra daugybė: su didesniais svoriais ir mažai pakartojimų, didinant svorį, mažinant svorį ir darant tiek pakartojimų, kiek gali, HIIT (High Intensity Interval Training) treniruotės su labai trumpomis petraukomis tarp pratimų, super set treniruotės, kai padaręs vieną pratimą iškart pereini prie kito, ir daug kitų.

Kad užaugintum raumenį turi jam sporto metu duoti „šoką“ ir pripildyti kraujo. Treniruotės metu kūnas būna katabolinėje (irimo) būsenoje. O po treniruotės reikia padėti kūnui pereiti į anabolinę (augimo) būseną: gerai maitinti visos dienos metu ir leisti pailsėti.

Kultūristas pastebi, kad žmonės nori itin greitų rezultatų, bet ne sportuoti ar valgyti pakankamai. Jis siūlo nusiimti rožinius akinius ir suvokti, kad kūno transformacija – darbas, reikalaujantis atsidavimo, laiko ir pastangų. Norint tobulo kūno turi dėl to stengtis kiekvieną dieną visus metus. Tačiau laimėta kova prieš save patį suteikia daug džiaugsmo ir pasitikėjimo savimi.

Kultūrizmo čempionas Deividas Dubinas apie masės auginimą nuo A iki Z
© Asm. albumo nuotr.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Viskas pasikeitė per naktį: oro uoste – „turistai“ su automatais, gatvėse pasirodė tankai (517)

„Sugedus lėktuvui“ nusileidę „turistai“ ir „ Aeroflot darbuotojai“ atstato automatų...

Baltarusės vyksta gimdyti į Vilnių ir moka tūkstančius: Olga papasakojo esminius skirtumus (154)

Tarp Baltarusijos moterų, besiruošiančių tapti motinomis, populiarūs gimdymai Vilniuje. Žinoma,...

Orai: trečiadienį – šalčiausia šio mėnesio naktis (2)

Artimiausiomis dienomis orai bus labai permainingi, antradienio dieną dangus virš Lietuvos bus...

Lietuvių atostogas Lenkijoje apkartino grėsmę sveikatai keliantis jūros vanduo (37)

Praeitame pasakojime apie Lenkijos pajūrį išsiaiškinome, kad sąvoka “pasijausti ponais” gal...

Bandė emigruoti į Norvegiją, bet nepasisekė: nuo to laiko savo šeimos gyvenimą pavertė pragaru (71)

„Sugyventinis sakė, kad neužsikoduos. Sakė: ką, aš nesveikas, kad negersiu? Vaikų teisių...

„Žiurkikių“ kebabais prekiaujantis verslininkas: nėra ko piktintis, pavadinimas – žmonos garbei (153)

„Žiurkikių“ kebabas. Tokį maisto patiekalą galite nusipirkti dviejose Molėtuose...

„Crystal Palace“ didvyriškų pastangų nepakako: „Liverpool“ Londoną paliko be nuostolių (2)

Anglijos „Premier“ lygos antrasis turas užbaigtas „ Crystal Palace “ ir „Liverpool“...

Tikriems lietuviškiems lašiniams iškilo rimtas pavojus (107)

Naujas kovos su afrikiniu kiaulių maru (AKM) planas grasina tautinio paveldo mėsos produktų gamybai...

Nufilmavo jautrią akimirką: negyvos kengūros sterblėje rado besispardantį kengūriuką (4)

Pietų Australijoje nufilmuotas vaizdo įrašas, suvirpinęs šimtus tūkstančių feisbuko...

Ištekėjusi moteris su meilužiu sudarė žodinę sutartį: nesididžiuoju savo sprendimu (63)

Noriu ir aš papasakoti savo istoriją. Esu 47-erių moteris, susituokusi gyvenu 27 - erius metus.