aA
Ryškiai raudonos spalvos ir itin saldaus skonio burokėliai yra viena vertingiausių daržovių, kuri turėtų puikuotis jūsų lėkštėje. Burokėliai ne tik gali bet kokį patiekalą paversti „Instagram“ nuotraukos vertu maistu, bet ir turi gausybę vitaminų, mineralų bei antioksidantų, beveik neaptinkamų kituose augaluose.
Kodėl burokėliai turėtų tapti mėgstamiausia jūsų daržove?
© Shutterstock

Sužinokite, kokių naudingų medžiagų turi ši šakninė daržovė ir kaip ją reikėtų vartoti, rašo shape.com.

Kas yra burokėliai?

Burokėliai yra vėsesnio klimato zonų daržovė, turinti apvalią, tamsiai raudonos spalvos valgomą šaknį. Burokėlis yra burnotinių (Amaranthaceae) šeimos, runkelio (Beta) genties augalas, priklausantis paprastųjų runkelių (Beta vulgaris) rūšiai. Jis taip pat yra artimas špinatams, lapiniams burokėliams ir bolivinėms balandoms.

Be įprastų, ryškiai raudonos spalvos burokėlių, pasaulyje egzistuoja ir daugiau šios daržovės variacijų, kurios skiriasi savo spalva ir savybėmis. Pavyzdžiui, auksinės spalvos burokėliai turi sviesto geltonumo šaknį ir pasižymi saldžiu skoniu, o „Chioggia“ veislės burokėliai turi ryškiai baltas juostas ir perpjovus skersai, primena dryžuotą ledinuką. Mums įprastos veislės burokėliai yra kilę iš Artimųjų Rytų, bet šiais laikais auginami visur, įskaitant Europą, Amerikos žemynus ir Aziją.

Kodėl burokėliai turėtų tapti mėgstamiausia jūsų daržove?
© Shutterstock

Burokėlių mitybinė nauda

„Burokėliai turi daug skaidulų ir folatų“, – teigia registruota amerikiečių dietologė Megan Byrd. Juose taip pat yra daug kalio – „elektrolito, padedančio organizmui reguliuoti kraujo spaudimą ir nervinius signalus“, priduria ji. Be to, ši šakninė daržovė turi magnio, kalcio, geležies, cinko, mangano ir vario, rodo žurnalo „Nutrition & Journalism“ duomenys.

Antioksidantų srityje burokėlius galima laikyti tikromis superžvaigždėmis. Juose gausu tokių antioksidantų kaip epikatechinai, flavonoidai, karotenoidai ir vitaminas C, rodo viena 2015 metų apžvalga. Burokėliuose taip pat yra antioksidantų junginių, vadinamų betalainais. Tai yra augaliniai pigmentai, kurie šiai daržovei suteikia ryškiai bordinę spalvą. Šie pigmentai tarp augalų nėra plačiai paplitę, todėl burokėliai yra vienas iš nedaugelio jų šaltinių, rodo leidinio „Molecules“ tyrimas.

Štai kokia yra dviejų virtų burokėlių (maždaug 100 g) maistinė vertė:
44 kcal;
2 g baltymų;
<1 g riebalų; 10 g angliavandenių; 2 g skaidulų; 8 g cukraus. Burokėlių nauda sveikatai

Kodėl burokėliai turėtų tapti mėgstamiausia jūsų daržove?
© Shutterstock


Kadangi burokėliai turi daugybę naudingų medžiagų, juos tikrai verta įtraukti į subalansuotą mitybos racioną. Taigi kokios naudos sveikatai gali suteikti ši vertinga daržovė?

Reguliuoja kraujo spaudimą

Burokėliuose yra daug neorganinės kilmės nitratų (NO3) – azoto ir deguonies junginių, kuriuos burnos ir žarnyno bakterijos paverčia azoto oksido molekulėmis, rašoma apžvalgoje, kurią paskelbė leidinys „Aging and Disease“.

„Azoto oksidas yra labai svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai, ypač kraujo spaudimo kontrolei, – sakė registruota dietologė Bansari Acharya iš svetainės „Food Love“. – Aukštas kraujospūdis sukelia spaudimą arterijose, todėl padidėja infarkto ir insulto rizika. Tačiau šioje vietoje gali padėti azoto oksidas: jis praplečia kraujagysles, sumažina kraujo spaudimą ir pagerina viso organizmo kraujotaką“.

Per vieną 2019 metų tyrimą burokėlių sultys pagerino kraujo spaudimą tiek jaunesnio amžiaus (nuo 11 iki 30 metų), tiek vyresnio amžiaus (nuo 50 iki 70 metų) žmonėms. Tyrimo autoriai tokį poveikį siejo su burokėlių sultyse esančiais nitratais.

Maža to, kitas dvi savaites trukęs tyrimas parodė, kad 24 hipertenzija sergantiems žmonėms, gėrusiems burokėlių sultis ir valgiusiems virtus burokėlius, kraujo spaudimas taip pat reikšmingai sumažėjo.

Kiek trunka burokėlių poveikis? Vieni tyrimai rodo, kad burokėlių poveikis būna trumpalaikis ir neturi didesnės įtakos ilgalaikei kraujo spaudimo kontrolei. Tačiau burokėliuose taip pat yra daug kalio (100 g virtų burokėlių – 305 g kalio), kuris padeda iš organizmo pašalinti natrį – mineralą, kuris didina kraujagyslėse kraujo kiekį, tuo pačiu ir kraujo spaudimą, pažymi Amerikos širdies asociacija. Kalis taip pat atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, o tai irgi padeda sumažinti kraujo spaudimą.

Stiprina kognityvines funkcijas

Kraujo spaudimą mažinantis burokėlių poveikis gerina ir smegenų veiklą. Aukštas kraujospūdis siaurina ir kietina smegenų kraujagysles, todėl suprastėja smegenų kraujotaka. Tai, savo ruožtu, silpnina protines galias ir kognityvines funkcijas, pažymi „Mayo“ klinika. Tačiau vartojant tokias daržoves kaip burokėliai (ir sveikai gyvenant), galima kontroliuoti kraujo spaudimą ir užtikrinti geresnę smegenų veiklą.

Smegenų kraujotaką gerina tie patys nitratai, kurie, virsdami azoto oksidu, praplečia smegenų kraujagysles, rodo tyrimas, pasirodęs žurnale „Nutriens“. Geresnė smegenų kraujotaka pagerina ir kognityvines funkcijas bei neurotransmisiją (siganlus tarp nervų ląstelių), patvirtino dar vienas 2019 metų tyrimas.

Kodėl burokėliai turėtų tapti mėgstamiausia jūsų daržove?
© Shutterstock nuotr.

Pagerina sporto rezultatus

Jei trokštate geresnio sporto poveikio, jums vėl padės burokėliuose esantys nitratai. Jų gebėjimas pagerinti kraujotaką ir padidinti deguonies kiekį, kurio reikia raumenims, leidžia sportuoti intensyviau ir tuo pačiu efektyviau, pažymi B. Acharya. Tiesą sakant, sportuojantys žmonės dažnai naudoja burokėlių sultis kaip maisto papildą. Tačiau ar šių sulčių siurbčiojimas yra geriausias būdas užvesti sporto variklius? Na, tikrai ne blogiausias, nes pastebėta, kad burokėlių sultys pratęsia „išsekimo laiką“, t. y. laiko trukmę iki to momento, kai pajuntamas nuovargis, parodė viena 2017 metų apžvalga. Vienas 2014 metais atliktas tyrimas buvo nustatęs, kad tie dviratininkai, kurie prieš važiavimą dviračiu išgerdavo 70 ml daug nitratų turinčių burokėlių sulčių, pasiekdavo geresnių rezultatų.

Tačiau reikia pažymėti, kad yra ir priešingų duomenų. Per vieną 2015 metų tyrimą burokėlių sultims nepavyko pagerinti dviratininkų rezultatų, o dar vienas 2014 metais atliktas tyrimas nenustatė, kad šių daržovių sultys pagerintų patyrusių bėgikų pasirodymus. Kitaip tariant, šioje srityje reikia daugiau tyrimų, o teigiamas burokėlių poveikis gali priklausyti ir nuo kitų veiksnių, pavyzdžiui, sportinės veiklos pobūdžio, intensyvumo, jūsų pasirengimo lygio ir pan.

Sumažina vėžio riziką

Kaip jau rašėme aukščiau, burokėliuose yra daug antioksidantų – pigmentų betalainų. Kokių betalainų burokėliuose yra daugiausia? Betaninų, kurie naikina laisvuosius radikalus ir taip užkerta kelią oksidaciniam stresui, žalojančiam sveikas ląsteles ir audinius, teigia M. Byrd. Tai padeda išvengti su oksidaciniu stresu susijusių lėtinių susirgimų – vėžio ir širdies ligų, pažymi M. Byrd.

Gerina virškinimą

100 g virtų burokėlių turi 2 d skaidulų, kurios yra naudingos virškinimo sistemai. Skaidulos suteikia apimties žarnyno turiniui, todėl jam būna lengviau slinkti virškinamuoju traktu. Jos taip pat sumažina pilvo pūtimą ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui, sako M. Byrd.

Nepavyksta kasdien suvartoti rekomenduojamą kiekį skaidulų (maždaug 28 g per dieną, jei gaunama 2000 kcal)? Valgykite ne tik burokėlių šaknis, bet ir lapus. Taip, jūs perskaitėte teisingai: šių šakninių daržovių žaliosios dalys taip pat yra visiškai valgomos ir maistingos. Viename puodelyje smulkintų burokėlių lapų yra 1,4 g skaidulų, taigi jos taip pat gali prisidėti prie sklandaus jūsų virškinimo sistemos darbo.

Padeda formuotis ląstelėms (ir genetinei medžiagai)

Jei mėginate pastoti ar jau laukiatės kūdikio, jums vertėtų nusipirkti burokėlių. Kodėl? Šiose daržovėse yra daug folatų (vitamino B9), kurie yra viena svarbiausių prenatalinių medžiagų. Šis vitaminas nėštumo metu užtikrina teisingą ląstelių formavimąsi ir tinkamą vaisiaus nervų sistemos vystymąsi, teigia M. Byrd.

Folatai yra naudingi, net jei nesilaukiate kūdikio. „Mūsų organizme kiekvieną dieną formuojasi naujos ląstelės ir joms taip pat reikia folatų“, – aiškino M. Byrd. Gera žinia: jums gali padėti burokėliai, kurių viena porcija turi maždaug 80 mcg folatų.

Kaip paruošti ir valgyti burokėlius

Kodėl burokėliai turėtų tapti mėgstamiausia jūsų daržove?
© Shutterstock nuotr.


Parduotuvėse galima pamatyti šviežių, konservuotų, virtų, raugintų ar net džiovintų burokėlių. Kai kur parduodamos burokėlių sultys ar milteliai, kurie itin tinka tirštiems kokteiliams gaminti, sako M. Byrd. Nors prekybininkai taip pat siūlo įvairių užkandžių ar salotų su burokėliais, visuomet geriausia šias daržoves vartoti kuo natūralesnes, be jokių maisto priedų, cukraus ar dažiklių. M. Byrd priduria, kad pirktinėse burokėlių sultyse gali būti pridėtinio cukraus, o konservuoti burokėliai gali turėti daug druskos.

Kaip geriausia paruošti burokėlius? „Geriausias metodas, leidžiantis išsaugoti mitybinę burokėlių vertę, yra kepti juos orkaitėje.

Kepti burokėliai
Kepti burokėliai
© Fotolia

Burokėlius tiesiog nulupkite, supjaustykite ir pakepkite orkaitėje“, – teigia M. Byrd. Kepant burokėlius orkaitėje, suintensyvėja natūralus šių daržovių saldumas, nes cukrūs neištirpsta vandenyje, kaip nutinka burokėlius verdant, pažymi Ilinojaus universitetas. Pirmiausia nurėžkite burokėlių lapus, kuriuos galite įmaišyti į šviežių daržovių salotas. Tuomet burokėlių gabaliukus apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Kepkite juos iki 200 laipsnių karščio įkaitintoje orkaitėje maždaug 30 minučių. Burokėliai bus iškepę, kai į juos lengvai įsmeigsite šakutę.

Burokėlius galite valgyti ir termiškai neapdorotus. Nuluptus šviežius burokėlius galite sutarkuoti ar supjaustyti plonais griežinėliais ir sudėti į salotas.

Štai kelios idėjos, kur galite panaudoti burokėlius:

Salotoms. Pagyvinkite savo salotų spalvą virtų burokėlių gabaliukais. Itin skanias salotas pasigaminsite iš burokėlių, neapdorotų grūdų ar sėklų, žaliųjų lapinių daržovių ir kitų šakninių daržovių, pavyzdžiui, morkų.

Sriubai. „Burokėlių sriuba yra lengvas ir sveikas būdas gauti iš burokėlių daug naudingų medžiagų, ypač šaltuoju sezonu“, – sakė B. Acharya. Į verdantį vandenį ar sultinį tiesiog primeskite pjaustytų burokėlių, kitų šakninių daržovių, pridėkite druskos ir prieskonių.

Kodėl burokėliai turėtų tapti mėgstamiausia jūsų daržove?
© Shutterstock

Humusui. Įprastą humusą galite pakeisti orkaitėje keptų burokėlių humusu. Keptus burokėlius sutrinkite, apibarstykite sezamo sėklomis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Valgykite su pilno grūdo krekeriais ar lazdelėmis arba tepkite ant sumuštinių.

Latė kavai. Jei norite sumažinti kofeino vartojimą, išbandykite karštą burokėlių latė, pagamintą iš šviežių burokėlių ar burokėlių sulčių. Paruoštas gėrimas bus toks patrauklus, jog nesusilaikysite nepadarę nuotraukos.

Tirštiems kokteiliams. Šviežius burokėlius (arba jų miltelius) sutrinkite su uogomis ir pienu. Kokteilį papuoškite šviežiais vaisiais ir granola.

Traškučiams. Kai kitą kartą norėsite traškių užkandžių, rinkitės ne tradicinius bulvių, bet burokėlių traškučius. Tai gali būti sveikas užkandis, jei nepadauginsite druskos, o vietoj prieskonių naudosite džiovintas žoleles.

Pesto padažui. Kodėl visa garbė turi atitekti bazilikams? Pasigaminkite dailios rožinės spalvos burokėlių pesto padažą! Jam naudokite burokėlius, alyvuogių aliejų, kedro riešutus ir citrinų sultis. Tokį padažą valgykite su makaronais, skrudinta duona ar sumuštiniais.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(68 žmonės įvertino)
4.2353

Top naujienos

Rajonas muša koronaviruso rekordus: prašo pagalbos ir žada imtis ypatingai griežtų priemonių (182)

Sekmadienį ryte skubiai susirinkusi Ekstremaliųjų situacijų komisija sprendė, kokių veiksmų...

Lietuviai per šventes nesiruošia likti namuose: sodybas ir viešbučius graibsto jau dabar (157)

Nors situacija šalyje ir pasaulyje vis dar išlieka įtempta, artėjant svarbiausioms metų...

Prieš vizitą Kaune – antra „Barcelonos“ nesėkmė iš eilės ir nebyli Šaro „minutė“ (1)

Ispanijos krepšinio čempionate pralaimėjimą patyrė Šarūno Jasikevičiaus „Barcelonos“...

Buvęs „Grizzlies“ vadovas apie „Pistons“ sprendimą pasikviesti Sirvydį: tai tikriausiai pokštas (57)

NBA pirmenybėse besivaržančio Detroito „Pistons“ klubo sprendimas pasirašyti sutartį su...

Briuselio centre nutrauktas sekso vakarėlis – dalyvavo ir EP narys, Orbano bendražygis (332)

Policijos pareigūnai penktadienio vakarą Briuselio centre nutraukė sekso vakarėlio linksmybes....

Į Lietuvą atkeliauja tikras šaltukas: kai kur pūs stiprus vėjas (4)

Trečiadienį Lietuvos orus lems anticiklono pietvakarinė dalis. Naktis bus nepastoviai debesuota....

Šimonytė: po prezidento filtro partijoms gali tekti iš naujo dalytis ministerijas (149)

Prezidentui Gitanui Nausėdai atmetus kurį nors kandidatą į ministrus, centro dešinės koalicijos...

Paskaičiavo cukraus mokesčio įtaką kainoms: surinkti pinigai galėtų grįžti vartotojams (381)

„Swedbank“ vyriausiasis ekonomistas Nerijus Mačiulis pirmadienį Prezidentūroje vykusios...

Į kelią išbėgusį briedį partrenkė „Audi“: gyvūnas negyvas, automobilis suniokotas (147)

Antradienio vakarą kelyje A4 (Vilnius-Varėna), tarp Paluknio ir Vilniaus, automobilis „Audi“...

Profesorius Čaplinskas palygino 3 vakcinas nuo koronaviruso: viena iš jų turi esminį skirtumą (447)

Atrodo, kad vakcina nuo COVID-19 jau beveik ranka pasiekiama, nors daugumos klinikiniai tyrimai dar...

|Maža didelių žinių kaina