Turėtumėte treniruotis 3 kartus per savaitę, iš jų dvi bus vidutinio intensyvumo ir viena – labai intensyvi. Be to, du kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus apatinei kūno daliai (pageidautina tomis dienomis, kai sportuojate pagal „kardioištvermės“ programą).
Sportas
MANKŠTA - RAUMENŲ TEMPIMAS

Bet kurią treniruotę pradėkite nuo 5 minučių žemo intensyvumo kardiotreniruotės, tai ypač svarbu prieš atliekant jėgos pratimus. Po treniruotės ištempkite pagrindines raumenų grupes ir palaikykite ištemptus 20-30 sekundžių.

PRELIMINARUS SAVAITĖS PLANAS

Norėdama įvertinti aerobinių pratimų intensyvumą, naudokitės individualaus krūvio įvertinimo (IKĮ) skale, pateikiama šiame straipsnyje. Aerobinės veiklos rūšį išsirinkite pagal savo skonį: tai gali būti bėgimas, ėjimas arba pratimai su bet kokiu kardiotreniruokliu. Norėdama pasiekti geriausių rezultatų, kaip įmanoma dažniau keiskite pratimus.

Jeigu jūs norite treniruotis daugiau nei 3 kartus per savaitę, tai papildomos treniruotės turi neišeikvoti visų jūsų jėgų (galite, pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti, važinėtis dviračiu). Be to, jos neturėtų būti per ilgos, kad kojoms tenkantis krūvis nebūtų per didelis. Ir bent kartą per savaitę turėkite išeiginę dieną.

Štai koks gali būti jūsų savaitinis grafikas:

Pirmadienis: jėgos pratimai + „kardioištvermė“

Antradienis: pasivaikščiojimas, pasivažinėjimas dviračiu

Trečiadienis: „kardiojėga“

Ketvirtadienis: poilsis

Penktadienis: jėgos treniruotės + „kardioištvermė“

Šeštadienis: pasivaikščiojimas pėsčiomis, pasivažinėjimas dviračiu

Sekmadienis: poilsis

TRENIRUOTĖ NR. 1 – KARDIOIŠTVERMĖ

Kardiotreniruotė

Tikslas. Širdies darbo pagerinimas, gyvenimo energijos atsargų papildymas, kalorijų deginimas.

Treniruotės principas. Vidutinio treniruotės tempo dėka jūs galėsite treniruotis ilgiau ir atliksite daugiau pratimų.

Treniruočių dažnumas. Du kartus per savaitę po jėgos pratimų komplekso.

Progresas. Kas 6 savaites prailginkite treniruotę 10 minučių prieš raumenų tempimo pratimus papildomai atlikdama po vieną aukšto ir žemo intensyvumo intervalą. Bendra treniruotės trukmė neturėtų viršyti 60 minučių.

PRATIMŲ LAIKAS

Mankšta – 5 min. 4 IKĮ

Pagrindinis krūvis – 8 min. 6-7 IKĮ

Tempo sulėtinimas - 2 min. 4-5 IKĮ

Pagrindinis krūvis – 8 min. 6-7 IKĮ

Tempo sulėtinimas – 2 min. 4-5 IKĮ

Raumenų tempimas – 5 min. 3 IKĮ

BENDRAS LAIKAS – 30 min.

ENERGIJOS IŠEIKVOJIMAS: 307 kkal (plius 48 kkal kiekvienoms papildomoms 4 minutėms). Tiek kalorijų išeikvos 65 kg sverianti moteris.

TRENIRUOTĖ NR. 2 – KARDIOJĖGA

Tikslas. Širdies – kraujagyslių sistemos darbo pagerinimas, medžiagų apykaitos pagreitinimas, dar didesnio kalorijų skaičiaus sudeginimas.

Treniruotės principas. Trumpų aukšto ir vidutinio intensyvumo intervalų kaitaliojimas. Apkraudama savo kūną, o po to leisdama jam atsipalaiduoti, jūs sugebėsite išlaikyti normalų pulso dažnį.

Treniruočių dažnumas. Vieną kartą per savaitę.

Progresas. Kas 4-6 savaites papildykite treniruotę vienu aukšto ir vidutinio intensyvumo intervalu. Bendra treniruotės trukmė neturėtų viršyti 60 minučių.

PRATIMAI

Mankšta – 5 min. 4 IKĮ

Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ

Aukšto intensyvumo krūvis – 2 min. 7-8 IKĮ

Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ

Aukšto intensyvumo krūvis – 2 min. 7-8 IKĮ

Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ

Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 7-8 IKĮ

Aukšto intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ

Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 7-8 IKĮ

Aukšto intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ

Raumenų tempimas – 5 min. 3 IKĮ

BENDRAS LAIKAS – 30 min.

ENERGIJOS IŠEIKVOJIMAS: 288 kkal plius po 110 kilo kalorijų už kiekvienas papildomas 10 minučių.

Bus tęsinys

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Spaudė, sekė ir smerkė: skandalingo Makaraitytės straipsnio bijojo ir aukščiausi šalies vadovai (229)

Žurnalistė Indrė Makaraitytė iki šiol atsimena prieš 13 metų darytą interviu, kurio metu...

Po akibrokšto iš Vokietijos Maskvoje „atkimšinėjami šampano buteliai“ (69)

Naujos didžiosios Vokietijos koalicinės vyriausybės sutartyje penkios pastraipos skirtos ir...

Ko iš tiesų siekia liberalai, keldami kandidatą į prezidentus (1)

Keldamas savo kandidatą į prezidentus Liberalų sąjūdis (LS) siekia sudaryti įspūdį, kad su...

Sutriko „Facebook" veikla (31)

Ketvirtadienį perpiet sutriko socialinio tinklo „Facebook" veikla. Prie savo paskyrų negali...

Grybauskaitė susitiks su JAV prezidentu Donaldu Trumpu (98)

Jungtinių Valstijų prezidentas Donaldas Trumpas balandžio 3 dieną susitiks su Lietuvos, Latvijos...

Didvyriškas gydytojo poelgis: papasakojo, kaip per stebuklą kelyje išgelbėjo gyvybę (42)

Kaip ir daugelis šeimų, pirmąją Kalėdų dieną Jolanta su vyru Sauliumi išsiruošė aplankyti ir...

Igno Staškevičiaus byloje prabilta apie paslaptingą moterį Laimą, aparatūrą miegamajame ir naujus milijonus (135)

Net pusantrų metų buvusių pavaldinių slapta sekto ir už asmeninės informacijos neviešinimą 312...

Pasikinkę saulę: ko galime pasimokyti iš Europos senbuvių? (5)

Saulės energija – vienas ekonomiškiausių XXI amžiaus „žaliosios“ energijos šaltinių....

Žurnalistai gavo dokumentus apie Kremliaus samdinius (66)

2018 m. vasario mėn. duomenimis privačioje karinėje kompanijoje ( PKK ) „ Vagner “ tarnavo ne...