aA
Nesvarbu, ar esate naujokas sporte ar užkietėjęs atletas – jei norite gerų rezultatų ir savijautos treniruočių metu, teks daugiau dėmesio skirti savo mitybai. Tuo įsitikinęs bėgikas, orientacininkas ir nuolatinis „Kauno maratono“ dalyvis Gytis Šumskas.
© Shutterstock nuotr.

„Sportuok miške“ renginių organizatorius sutiko atskleisti, kokias pagrindines mitybos klaidas daro pradedantieji sportininkai ir pateikti savo idealų dienos valgiaraštį.

Reikia nustoti šiukšlinti savo organizmą

Sportininkas primena, kad pradėjus sportuoti, reikia ir nustoti šiukšlinti savo organizmą nesveiku ir realios naudos neduodančiu greitu ir nesveiku maistu. Būtent dėl jo pirmosios treniruotės gali atrodyti sunkesnės nei yra iš tikrųjų.

„Bandelės, šokoladai, pyragai, bulvių traškučiai, saldieji gėrimai ar sumuštiniai yra bevertės ir teršiančios organizmą šiukšlės, su kuriomis vėliau reikia sportuoti. Nors nuolat skubančiame pasaulyje ir yra sunku atsisakyti greito maisto, dėl jo patogumo, tačiau norint pasiruošti dideliems fiziniams krūviams, pajusti sporto malonumą ir norint nesustoti viduryje distancijos, tai padaryti būtina“, - pasakojo „Kauno maratonui“ besiruošiantis G. Šumskas, sąrašą dar papildydamas saldintais ir gazuotais gėrimais bei rafinuotu cukrumi.

Padidinus fizinius krūvius ir norint pajusti lengvumą treniruojantis patariama ne tik atsisakyti nesveiko maisto, bet ir valgyti mažiau termiškai apdoroto maisto ir rinktis šviežią ar garuose virtą maistą.

„Verdant vandenyje ar kepant maisto produktai praranda vertingus mineralus bei vitaminus. Daržoves ir mėsą ruoškite garuose, arba lengvai pakepinkite keptuvėje. Tai padės išsaugoti maistingąsias produktų savybės“, - tikino forma ir savijauta nesiskundžiantis sportininkas.

Maistas turi gydyti organizmą

Pasak G. Šumsko, pradėjus sportuoti, pasikeičia ir kūno poreikiai, tad labai svarbu pradėti maistą rinktis atsakingai. Padidėjus aktyvumui pirmiausia kas dieną turėtumėme suvalgyti daugiau vaisių, žalios spalvos salotų, riešutų, grikių, ryžių ir bulvių.

„Aktyviau sportuojant, organizme pradeda išsiskirti daugiau pieno rūgščių. Todėl nevertėtų dar labiau organizmą rūgštinti, renkantis pieno gaminius ar mėsą. Jų reikėtų vartoti mažiau. Priešingą poveikį turi žalios spalvos salotos bei įvairios daržovės. Bėgikams žuvusias ar pažeistas raumenų ląsteles atstatyti padeda riešutai bei sėklos. Sustiprinti pačius raumenis padės ankštiniai augalai, o grikiai, ryžiai ar bulvės padės papildyti glikogeno atsargas. Taip reikalingus vitaminus lengviausia pasisavinti iš šviežių vaisių“, - patarė G. Šumskas.

Sportuojantiems taip pat reikėtų atsisakyti mums įprasto maisto maišymo. Patartina vaisius valgyti tik vienus. Mėsos nemaišyti su angliavandenių šaltiniais: ryžiais, grikiais, bulvėmis ar makaronais. Nors esame įpratę, kad lėkštėje yra kepsnys, salotos ir bulvių košė ar kitas derinys, jis dėl skirtingų virškinimo greičio be reikalo apkrauna organizmą ir sukelia sunkumo jausmą bei įvairias problemas.

Pavyzdinis dienos valgiaraštis

Jau du pusmaratonius „Kauno maratone“ įveikęs G. Šumskas sutiko pasidalinti savo įžvalgomis, koks turėtų būti optimalus bėgiko valgiaraštis.

Pusryčiai:

Atsikėlus ryte reikėtų rinktis vaisius. Juos reikėtų valgyti tuščiu skrandžiu. Vaisiai padės atstatyti per naktį prarastus skysčius ir iš ryto jausitės lengvi ir žvalūs. Jei treniruotę darote ryte, netrūks energijos. Verta įsidėmėti, kad skrandis vaisius virškina apie 2-3 valandas, tad nepridarykite organizmui rūpesčių ir tuo laiku venkite kito maisto.

Užkandžiai:

Atsiradus norui paužkandžiauti visada yra gerai turėti saują riešutų ar kokį vaisių po ranka. Nereikia bėgti prie automato ar kioskelio ir pirkti šokoladinio batonėlio.

Pietūs:

Pietų pagrindas turėtų būti įvairios salotos su sėklomis bei riešutais. Kasdien reikėtų šalia rinktis kuo įvairesnį maistą. Vieną dieną skanauti mėsą, kitą žuvį ar rinktis vegetariškus patiekalus. Svarbu, mėsos ar žuvies nevalgyti kartu su ryžiais, bulvėmis ar kitais krakmolingais produktais.

Jei dirbate vietose, kur šalia nepavyksta rasti kavinės ar valgyklos, galinčios tiekti tokį maistą, teks patiems pagal ankščiau minėtas taisykles pasigaminti nesudėtingus patiekalus. Tam puikiai tinka įvairios salotos, žinoma be majonezo.

Užkandžiai:

Jei į darbo pabaigą jaučiate, kad trūks energijos, o vėliau iškart lėksite į treniruotes, pagelbėti vėl gali riešutai ar vaisiai.

Vakarienė:

Parėjus iš darbo ar po vakarinės treniruotės, prisiminkite, ką valgėte dienos metu ir stenkitės nevalgyti tų pačių patiekalų. Kuo įvairesnį maistą valgysite - tuo daugiau vertingų medžiagų gausite. Vakarienė turėtų būti gerokai lengvesnė nei pietūs. Į maisto racioną įtraukite tokius maisto produktus, kaip riešutų sviestas, datulės, smidrai, saldžiosios bulvės, špinatai, rukola, avinžirniai. Tai lengvai prieinami ir labai naudingi maisto produktai aktyviems žmonėms.

G. Šumskas tiki, kad iki „Kauno maratono“ likus apie 20 dienų, dar yra pakankamai laiko derinant mitybą ir treniruotes bent 5 kilometrų startui pasiruošti be didesnių problemų. Svarbu tik nieko nelaukti ir ruoštis pradėti jau šiandien.

Kauno maratonas“ – jau birželio 12 dieną.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Naujojo biudžeto paslaptis – diržų veržimas ekonomikos kilimo metu: rado, kas sumokės už valdančiųjų užmojus atnaujinta 15.20 (198)

Nors Lietuva išgyvena ekonominį pakilimą, kaip iš giedro dangaus pasirodė žinia – kultūros...

Po netiesioginių Saudo Arabijos grasinimų naftos kainos gali šoktelėti iki 100 dolerių

Pasaulinę naftos rinką, jau ir taip varžomą JAV sankcijų Iranui, šiuo metu drebina rizika dėl...

Gyvai / DELFI Diena. Minint pasaulinę rankų plovimo dieną: ar žinote, kiek ir kokių bakterijų slypi ant jūsų delnų? (8)

„DELFI Diena“ domisi dideliais pokyčiais, kuriais valstybės tarnybos sistemoje žadėjo vidaus...

Palygino, kaip vaikus augina Lietuvoje ir Ukrainoje: prie tokių sąlygų lietuviai nepratę (17)

Eva Bakienė su trimete dukrele Elze į Lietuvą grįžo trumpam – iki spalio 21 dienos, kol tęsis...

Vokietijoje ir Europos Sąjungoje rusena konfliktas: prieita net iki ciniškų raginimų (51)

Nors nuo Vokietijos susivienijimo praėjo jau 28-eri, o nuo pirmojo Europos Sąjungos išsiplėtimo į...

„Iš viršaus“: keista Valančiūno situacija Toronte – ir geresnė nei iki šiol, ir apgaubta gausybės klaustukų (1)

NBA gerbėjus Lietuvoje 2018-19 metų reguliariojo sezono starto išvakarėse pasiekia dviprasmiški...

Keturių darbo dienų savaitė – realybė, kuria Lietuva galėtų džiaugtis jau dabar

Keturių darbo dienų savaitė – tikriausiai apie ją svajoja kiekvienas šeimą ar pomėgių...

Liudvikas Andriulis. Lietuvai reikia spekuliantų (126)

Sako, lietuvių finansinis raštingumas žemas. Blogai uždirba, blogai taupo, nemoka investuoti.

Kelno traukinių stotis apsupta, policija vykdo specialiąją operaciją (10)

Pagrindinėje Kelno stotyje policija vykdo specialiąją operaciją, per kurią mėginama išlaisvinti...

Vyras bandė rusiško visureigio pravažumą, tačiau pasitraukti iš kelio traukiniui nespėjo (4)

Vairuotojai nuolatos perspėjami dėl to, kad privalo atsakingai važiuoti per geležinkelio...