Nesvarbu, ar esate naujokas sporte ar užkietėjęs atletas – jei norite gerų rezultatų ir savijautos treniruočių metu, teks daugiau dėmesio skirti savo mitybai. Tuo įsitikinęs bėgikas, orientacininkas ir nuolatinis „Kauno maratono“ dalyvis Gytis Šumskas.
© Shutterstock nuotr.

„Sportuok miške“ renginių organizatorius sutiko atskleisti, kokias pagrindines mitybos klaidas daro pradedantieji sportininkai ir pateikti savo idealų dienos valgiaraštį.

Reikia nustoti šiukšlinti savo organizmą

Sportininkas primena, kad pradėjus sportuoti, reikia ir nustoti šiukšlinti savo organizmą nesveiku ir realios naudos neduodančiu greitu ir nesveiku maistu. Būtent dėl jo pirmosios treniruotės gali atrodyti sunkesnės nei yra iš tikrųjų.

„Bandelės, šokoladai, pyragai, bulvių traškučiai, saldieji gėrimai ar sumuštiniai yra bevertės ir teršiančios organizmą šiukšlės, su kuriomis vėliau reikia sportuoti. Nors nuolat skubančiame pasaulyje ir yra sunku atsisakyti greito maisto, dėl jo patogumo, tačiau norint pasiruošti dideliems fiziniams krūviams, pajusti sporto malonumą ir norint nesustoti viduryje distancijos, tai padaryti būtina“, - pasakojo „Kauno maratonui“ besiruošiantis G. Šumskas, sąrašą dar papildydamas saldintais ir gazuotais gėrimais bei rafinuotu cukrumi.

Padidinus fizinius krūvius ir norint pajusti lengvumą treniruojantis patariama ne tik atsisakyti nesveiko maisto, bet ir valgyti mažiau termiškai apdoroto maisto ir rinktis šviežią ar garuose virtą maistą.

„Verdant vandenyje ar kepant maisto produktai praranda vertingus mineralus bei vitaminus. Daržoves ir mėsą ruoškite garuose, arba lengvai pakepinkite keptuvėje. Tai padės išsaugoti maistingąsias produktų savybės“, - tikino forma ir savijauta nesiskundžiantis sportininkas.

Maistas turi gydyti organizmą

Pasak G. Šumsko, pradėjus sportuoti, pasikeičia ir kūno poreikiai, tad labai svarbu pradėti maistą rinktis atsakingai. Padidėjus aktyvumui pirmiausia kas dieną turėtumėme suvalgyti daugiau vaisių, žalios spalvos salotų, riešutų, grikių, ryžių ir bulvių.

„Aktyviau sportuojant, organizme pradeda išsiskirti daugiau pieno rūgščių. Todėl nevertėtų dar labiau organizmą rūgštinti, renkantis pieno gaminius ar mėsą. Jų reikėtų vartoti mažiau. Priešingą poveikį turi žalios spalvos salotos bei įvairios daržovės. Bėgikams žuvusias ar pažeistas raumenų ląsteles atstatyti padeda riešutai bei sėklos. Sustiprinti pačius raumenis padės ankštiniai augalai, o grikiai, ryžiai ar bulvės padės papildyti glikogeno atsargas. Taip reikalingus vitaminus lengviausia pasisavinti iš šviežių vaisių“, - patarė G. Šumskas.

Sportuojantiems taip pat reikėtų atsisakyti mums įprasto maisto maišymo. Patartina vaisius valgyti tik vienus. Mėsos nemaišyti su angliavandenių šaltiniais: ryžiais, grikiais, bulvėmis ar makaronais. Nors esame įpratę, kad lėkštėje yra kepsnys, salotos ir bulvių košė ar kitas derinys, jis dėl skirtingų virškinimo greičio be reikalo apkrauna organizmą ir sukelia sunkumo jausmą bei įvairias problemas.

Pavyzdinis dienos valgiaraštis

Jau du pusmaratonius „Kauno maratone“ įveikęs G. Šumskas sutiko pasidalinti savo įžvalgomis, koks turėtų būti optimalus bėgiko valgiaraštis.

Pusryčiai:

Atsikėlus ryte reikėtų rinktis vaisius. Juos reikėtų valgyti tuščiu skrandžiu. Vaisiai padės atstatyti per naktį prarastus skysčius ir iš ryto jausitės lengvi ir žvalūs. Jei treniruotę darote ryte, netrūks energijos. Verta įsidėmėti, kad skrandis vaisius virškina apie 2-3 valandas, tad nepridarykite organizmui rūpesčių ir tuo laiku venkite kito maisto.

Užkandžiai:

Atsiradus norui paužkandžiauti visada yra gerai turėti saują riešutų ar kokį vaisių po ranka. Nereikia bėgti prie automato ar kioskelio ir pirkti šokoladinio batonėlio.

Pietūs:

Pietų pagrindas turėtų būti įvairios salotos su sėklomis bei riešutais. Kasdien reikėtų šalia rinktis kuo įvairesnį maistą. Vieną dieną skanauti mėsą, kitą žuvį ar rinktis vegetariškus patiekalus. Svarbu, mėsos ar žuvies nevalgyti kartu su ryžiais, bulvėmis ar kitais krakmolingais produktais.

Jei dirbate vietose, kur šalia nepavyksta rasti kavinės ar valgyklos, galinčios tiekti tokį maistą, teks patiems pagal ankščiau minėtas taisykles pasigaminti nesudėtingus patiekalus. Tam puikiai tinka įvairios salotos, žinoma be majonezo.

Užkandžiai:

Jei į darbo pabaigą jaučiate, kad trūks energijos, o vėliau iškart lėksite į treniruotes, pagelbėti vėl gali riešutai ar vaisiai.

Vakarienė:

Parėjus iš darbo ar po vakarinės treniruotės, prisiminkite, ką valgėte dienos metu ir stenkitės nevalgyti tų pačių patiekalų. Kuo įvairesnį maistą valgysite - tuo daugiau vertingų medžiagų gausite. Vakarienė turėtų būti gerokai lengvesnė nei pietūs. Į maisto racioną įtraukite tokius maisto produktus, kaip riešutų sviestas, datulės, smidrai, saldžiosios bulvės, špinatai, rukola, avinžirniai. Tai lengvai prieinami ir labai naudingi maisto produktai aktyviems žmonėms.

G. Šumskas tiki, kad iki „Kauno maratono“ likus apie 20 dienų, dar yra pakankamai laiko derinant mitybą ir treniruotes bent 5 kilometrų startui pasiruošti be didesnių problemų. Svarbu tik nieko nelaukti ir ruoštis pradėti jau šiandien.

Kauno maratonas“ – jau birželio 12 dieną.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Vasara traukiasi: trankysis perkūnija, Jonines merks lietus (10)

Dar pavasarį Lietuvą sušildžiusi saulė tik retkarčiais pasislėpdavo už debesų, tačiau...

Specialistai įspėja – perkant panaudotus daiktus tyko nemenki pavojai

Ne paslaptis, kad vaikų atsiradimas gerokai patuština šeimos kišenę. Vienas iš būdų, kaip...

Matelis ragina Urbšį trauktis iš Seimo: dėl jo iškelto mero interesų teko net muštis (92)

Seimo Mišrios grupės vadovas Bronislavas Matelis mano, kad apie pasirengimą prisiimti atsakomybę...

Lietuvis kaip turistas: smarkiai populiarėja vienadienės kelionės (7)

Šių metų pirmą ketvirtį į keliones vyko 272,8 tūkst. šalies gyventojų. Tai - 8,7 proc....

Protestuodami prieš „Brexit“ aplink Europą mina dviračiais: susižavėjo Vilniaus takais (17)

Britas Alexander Colling ir jo žmona italė Chiara užsibrėžė sau tikslą: per pusmetį jie,...

Aplinkosaugininkų reidas: pareigūnai sulaukė principingo žvejo klausimo (13)

GRYNAS.lt žurnalistų komanda kartu su Vilniaus regiono aplinkos apsaugos departamento Trakų rajono...

Savo bute Sankt Peterburge rastas negyvas aktorius Jurijus Arojanas (9)

Eidamas 68-uosius metus mirė gruzinų aktorius Jurijus Arojanas. Žinią apie nuosavame bute Sankt...

Grybauskaitės interviu tapo Kremliaus ruporų taikiniu: ar Lietuva laukia invazijos? (691)

Prezidentė įsakė ruoštis Rusijos invazijai. Lietuva laukia Rusijos puolimo. Tokiomis antraštėmis...

Vengrija perrašė Konstituciją: už pagalbą pabėgėliams grės kalėjimas (4)

Vengrija pritarė konstitucijos pataisai, kuriai įsigaliojus pabėgėliams bus sunkiau gauti...

Iš kelionės po Italiją sugrįžę Sofio ir Dominykas Niūniavos itin gailisi vieno dalyko (23)

Vos tik iš kelionės po svajingąją Italiją sugrįžę Sofio ir Dominykas Niūniavos visą savo...