Jūsų dienos valgiaraštyje turėtų būti mažiausiai penkios porcijos šviežių vaisių, daržovių ar salotų. Kaip įmanoma daugiau valgykite žalių daržovių, nes jos išsaugo savo maistingąsias medžiagas. Vaisiuose ir daržovėse yra gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir imuninę sistemą stiprinančių medžiagų, vadinamų fitochemikalais, kurie padeda apsisaugoti nuo ligų.
Ypatingai naudingos imuninei sistemai yra vyšnios, braškės, vynuogės, geltonos ir oranžinės spalvų vaisiai ir daržovės (pavyzdžiui, abrikosai ir morkos), pomidorai ir tamsiai žalios spalvos daržovės, pavyzdžiui, brokoliai.
Netgi palyginus mažas kai kurių maistingųjų medžiagų trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą ir “susargdinti” jus infekcine liga. Pavyzdžiui, išsekusios geležies atsargos gali tapti padidėjusios rizikos susirgti kandidamikoze (pienlige) ir herpesu (paprastuoju peršalimu) priežastimi. Simptominiai virusiniai susirgimai taip pat lengviau užklumpa žmones, kuriems trūksta seleno. Turtingiausias selenu mitybos produktas yra braziliškieji riešutai.
Mažiausiai vieną-du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį (pavyzdžiui, lašišą, skumbrę, silkę, sardinę). Joje yra svarbiausių riebiųjų rūgščių, reikalingų tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui. Tie, kurie nemėgsta žuvies, gali vartoti omega-3 arba vakarinės raktažolės aliejaus pagrindu pagamintus maisto papildus.
Rinkitės sveiką maistą
Rinkitės maistą, kuriame nėra cheminių priedų – tai padeda organizmui įsisavinti svarbiausius elementus, tokius kaip selenas (kuris reikalingas antikūnių gamybai) ir sumažina suvartojamų žemės ūkyje naudojamų chemikalų – pesticidų, kurie gali paveikti imuninės sistemos funkcijas, suvartojimą.
Kaip sustiprinti imuninę sistemą
Meskite rūkyti
Jeigu rūkote, protingiausia būtų mesti, kol dar nevėlu! Taip pat venkite prirūkytų vietų, nes tai žaloja nosiaryklę – niekam neleiskite rūkyti namuose. Kvėpavimo takų ligomis dažniau serga rūkaliai ir tie, kurie dažnai būna prirūkytose vietose – pasyvūs rūkaliai.
Venkite streso
Kai jūs patiriate stresą ir esate nusiminę, prarandate atsparumą peršalimo infekcijoms. Manoma, kad tai atsitinka dėl didelio streso hormono organizme susidarymo ir sumažėjusio adrenalino kiekio organizme, kuris yra susijęs su imuninės sistemos funkcijomis.
Reguliariai mankštinkitės ir sportuokite
Reguliari mankšta ir sportas gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą. Tikslus veikimo mechanizmas nėra žinomas, tačiau tai greičiausiai susiję su streso poveikio “sudeginimu” sporto metu. Tačiau sportas turėtų būti nekonkurencinis. Tie, kurie per daug treniruojasi (pavyzdžiui, maratonų bėgikai), dėl patiriamo streso lengvai pasiduoda peršalimo virusams.
Reguliariai ir gerai išsimiegokite
Miegas yra laikas, skirtas atsipalaidavimui, regeneracijai ir jėgų atgavimui. Šiame procese aktyviai dalyvauja augimo hormonai ir kitos svarbios medžiagos, susiję su sveikimu ir kova su ligomis.
Vartokite vitaminus bei mineralus
Nors tinkama mityba turėtų būti svarbiausia priemone, tinkami maisto papildai sukuria mitybinį apsaugos tinklą. Pasirinkite tokį maisto papildą, kuris sudaro 100 procentų rekomenduojamos paros normos (RDA) ir kuriame yra kaip įmanoma daugiau mineralų ir vitaminų.
Didelės vitamino C dozės su bioflavanoidais padeda apsisaugoti nuo virusinių infekcijų, o cinko papildai skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie gali sumažinti peršalimo ligų simptomus.
Probiotikai
Gyvi biojogurtai ir probiotiniai maisto papildai savo sudėtyje turi maudingų pieno rūgščių, gaminančių virškinimo bakterijas, kurios sukliudo žalingų žarnyno bakterijų ir mielių augimui. Tokios medžiagos sustiprina imuninę sistemą, pagerina virškinimo funkcijas ir sumažina alergiją maistui.
Vaistažolių papildai
Žinoma, kad daugelis natūralių žolelių stiprina imunitetą. Kai kurios veikia kaip adaptogenai, padedantys organizmui susidoroti su stresu, kai imunitetas susilpnėja dėl prastos mitybos, hormonų disbalanso, streso, per didelio kavos, nikotino ar alkoholio vartojimo. Rezultatai būna dar geresni, kai adaptogenai yra vartojami drauge su vitamino C ir vitamino B kompleksu. Populiarios imuninės sistemos stiprinimo priemonės:
Ašvaganda - tonikas, naudojamas Ajurvedos medicinoje, padedantis padidinti atsparumą stresui.
Astragalas (kulkšnė) – adaptogenas su antibakteriniu, antivirusiniu ir priešgrybeliniu poveikiu. Naudojama gydant kvėpavimo takų infekcijas ir jų profilaktikai. Jo sudėtyje yra medžiagų, kurios gerina įvairius imuniteto funkcijų aspektus.
Echinacėja (ežiuolė) – stiprina imuniteto atsparumą kvėpavimo takų ir kitoms infekcijoms padidindama baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą ir skaičių.
Juodojo šeivamedžio uogų ištrauka – šių uogų sudėtyje yra natūralių antivirusinių medžiagų, kurios padeda sumažinti įprastinių peršalimo ligų ir gripo trukmę bei sunkumą.
Česnako miltelių tabletės – pasižymi natūraliu antiseptiniu, antibakteriniu ir antivirusiniu poveikiu.
Korėjietiškas, kinietiškas, amerikietiškas ir sibirietiškas ženšenis – galingas adaptogenas, padidinantis organizmo atsparumą stresui ir infekcijoms.
Propolis (pikis) – bičių gaminamas natūralus antiseptikas, kuriame yra bioflavanoidų, padedančių išlaikyti sveiką imuninę sistemą.
Šisandra – adaptogenas, padedantis organizmui prisitaikyti ir kovoti su stresu.
