aA
Kad mankšta duotų norimų rezultatų, reikėtų laikytis kelių taisyklių. Trenerė Jurgita Mikelionienė pataria, kaip sportuoti taisyklingai.
© Shutterstock nuotr.

Bet kokio stiliaus ar tipo mankštą reikia pradėti nuo 8 – 10 min. apšilimo. Tai gali būti ėjimas, bėgimas, prisėdimai, pritūpimai, šokiai, važiavimas dviračiu ir pan. Tikslas – paruošti širdį, kraujagysles, raumenis ir sąnarius, kvėpavimo sistemą pagrindinei mankštos daliai. Jei turite mažai laiko – skirkite apšilimui nors 5 minutes.

Pagrindinė mankštos dalis trunka 20 – 40 min. (pagal galimybes). Jos metu atliekami jėgos, ištvermės pratimai, stiprinami raumenys, dirbama su probleminėmis kūno vietomis. Keletas patarimų padės šią dalį atlikti efektyviau.

Jei mankštos tikslas – širdies – kraujagyslių sistemos stiprinimas - pratimus atlikite kuo didesniu tempu. Judesių amplitudė – įvairi: rankos sulenktos ir ištiestos, žingsniai didesni ir mažesni.

Jei norite sumažinti riebalinį kūno audinį, turite mankštintis tokiu tempu, kad lengvai prakaituotumėte, bet galėtumėte laisvai kalbėti reikalui esant. Tempas – vidutinis. Judesių amplitudė – geriau didesnė: platesni mostai rankomis, didesni žingsniai, gilesni prisėdimai.

Metant svorį, bendra mankštos laiko trukmė turi būti ne mažesnė nei 30 min., nes tik praėjus 20 minučių nuo mankštos pradžios įsijungia organizmo sistemos, imančios energiją iš kūno riebalinių atsargų.

Trečioji mankštos dalis – tempimo pratimai. Trukmė: 5 – 10 min. Ji tokia pat svarbi, kaip ir pirmosios dvi. Atliekant tempimo pratimus, raumenys tampa elastingesni, sąnariai – paslankesni.

Raumenys gražiau suformuojami, kai reguliariai „gauna“ tempimo. Tuo pačiu vystoma ir judesių kultūra. Turbūt esate matę „užsipumpavusių“ kultūristų, kurie akivaizdžiai pagailėjo laiko tempimo pratimams, todėl jų judesiai sukaustyti, neplastiški.

Kvėpavimas labai įtakoja mankštos atlikimo kokybę ir rezultatyvumą. Kvėpuokite giliau nei įprastai ir ritmingai. Jei apšilimo ar pagrindinės dalies metu ima skaudėti liemens šoną, „kausto šonkaulius“, „skauda paširdžius“ – mažinkite pratimų atlikimo greitį ir labiau kontroliuokite kvėpavimą, nes skausmas rodo, kad kvėpuojate paviršutiniškai, negiliai.

Labai naudinga mankštos pabaigoje, po tempimo pratimų, sėdint ar gulint dar keletą minučių giliai pakvėpuoti. Didesnis deguonies kiekis padės išsivaikščioti pieno rūgščiai raumenyse, dėl kurios rytais po treniruotės „viskas skauda“. Kvėpavimo pratimai mankštos pabaigoje padeda lengviau ir greičiau atsikratyti viršsvorio. Tai įrodyta moksliniais tyrimais.

Jei mankštinatės reguliariai, pratimų kompleksą keiskite kas 1,5 – 2 mėn. Raumenys pripranta prie duodamo tokio pat krūvio ir mankštos poveikis mažėja. Keiskite pasisukimų amplitudę, prisėdimų gylį, pasilenkimų kampą.

Kūnas gražiai ir proporcingai formuojamas, ugdomos įvairios jo fizinės savybės, kai gaunamas fizinis krūvis yra įvairus. Pvz.: du kartus per savaitę – mankšta ant kilimėlio, savaitgalio metu – pasivažinėjimas dviračiu. Arba: dvi šokių pamokos per savaitę, šeštadieniais – plaukiojimas baseine, sekmadieniais – jogos tempimo pratimai ir panašiai.

Trenerė Jurgita Mikelionienė demonstruoja, kaip taisyklingai atlikti pratimus sėmenims, kojoms ir pilvo presui.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Gaujų šaudynėmis ir laukinio kapitalizmo prabanga garsėjusi Kauno legenda sulaukė liūdnos pabaigos (6)

Laukinio kapitalizmo metais prabanga garsėjęs, Kaune, Jonavos gatvėje veikęs šešėlinio pasaulio...

Rusijos picų karalius užkariauja pasaulį: konkurentus lenkia dėl slapto ingrediento, kuris net nevalgomas (3)

Jei jau įsigudrini užsidirbti pristatydamas karštas picas Arktyje, kur sūrio blokai atkeliauja ant...

Ginekologė – apie Sinickio pasirinkimą pasidaryti vazektomiją: žmonai jis padarė paslaugą (524)

Daugiau vaikų su žmona nebeplanuojantis Tomas Sinickis garsiai pareiškė, kad jam yra atlikta...

Meksikos gatvėse – tikras karas: pareigūnai puolė „El Chapo“ sūnų, gatves nusėjo aibė lavonų po mūšio Guzmanas paleistas (92)

Šiaurinėje Meksikos dalyje įvyko intensyvūs susirėmimai, kai saugumo pajėgos sučiupo vieną...

Šio vaikino situacija ypač sudėtinga: ligos atvejis Lietuvoje – toks vienintelis, o prieinamo gydymo nėra (103)

Iš Pajūrio kilęs 18-metis Jonas (vardas pakeistas dėl asmeninio šeimos noro - DELFI) vengia...

Slėpkite paltus: šiluma nė neketina trauktis

Šiandien per šalį keliaus mažai aktyvus atmosferos frontas. Lietaus jis atneš labai mažai,...

Kuzminsko ir Kemzūros „Olympiakos“ po pratęsimo krito prieš Plazos treniruojamą „Zenit“ (6)

Antrąją nesėkmę Eurolygos pirmenybėse patyrė Pirėjo „Olympiakos“ (1-2) krepšininkai....

Teniso deive vadintos Suzanne Lenglen gyvenimas apgaubtas paslaptimi. Kaip ir mirtis (4)

Prieš 100 metų Suzanne Lenglen debiutavo Vimbldono turnyre ir iškart užkariavo ne tik teniso...

LNK: Kauno klinikose ligonei vietoje vaistų sulašino dezinfekcinio skysčio (355)

Absurdas Kaune – vietoje vaistų paauglei į veną sulašino dezinfekcinio skysčio, praneša LNK...

Proveržis vėžio gydymo srityje: nauja technologija net ir paslėptas vėžio ląsteles išduoda imuninei sistemai (12)

Imunoterapijos ateityje gali tapti efektyviausiu vėžio gydymo būdu. Paprastai tariant,...