aA
Nuolat girdime įvairių, kartais net prieštaringų patarimų, kaip maitintis, kas yra “sveika” ir kas “nesveika”. Kartais vieni produktai aukštinami kaip labai “sveiki”, o kiti nuvertinami, siūloma jų atsisakyti. Dėl prieštaringos ir klaidinančios informacijos gausos neretai iškyla klausimas – tai kaip maitintis. Ką siūlo dietologai?
Mitybos piramidė
Pataria gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė.

Nėra “blogo” ar “gero”, “sveiko” ar “nesveiko” maisto. Svarbu ne tik produktas, bet ir jo kiekis, o svarbiausia – visos dienos mityba. Reikėtų valgyti kuo įvairesnį maistą, o geriausia vadovautis Mitybos Piramide. Ji atspindi, kiek ir ko reikėtų valgyti.

Maisto produktus galima suskirstyti į šias grupes:

▪ grūdai, duona, dribsniai, makaronai, bulvės;
▪ daržovės;
▪ vaisiai;
▪ pienas ir pieno produktai;
▪ mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai;
▪ riebalai, aliejai, cukrus.

Kasdien reikėtų valgyti produktų iš visų grupių, tik tokiu būdu kūnas gaus visų jam reikalingų medžiagų. Pagrindinis maistas turėtų būti augalinis, gyvūninio maisto reikia mažiau.

Grūdai ir duona

Mitybos piramidė

Tai mūsų mitybos pagrindas. Suaugęs žmogus per dieną apie 50 - 60% gaunamos energijos turėtų gauti iš angliavandenių. Paplitusi nuomonė, kad būtent šios grupės produktai (duona, košės, bulvės, makaronai) tukina, todėl stengiamasi juos riboti.

Svoris didėja dėl to, kad su maistu gaunama daugiau energijos nei sunaudojama ir nesvarbu, iš kokio maisto ta energija gaunama. Ribojant šios grupės produktus, daugiau valgoma baltyminio maisto, o per didelis baltymų kiekis kenkia. Be to, valgant pakankamai sudėtinių angliavandenių, sumažėja saldumynų poreikis. Taigi košę ir duoną reikia valgyti kasdien. Fiziškai aktyvūs žmonės turėtų daugiau valgyti produktų iš šios grupės, kadangi tai pagrindinis energijos šaltinis.

Iš visų kruopų labiausiai vertinamos avižos, grikiai, rudieji ryžiai ir soros. Neretai iškyla klausimas, kokia duona yra vertingesnė – juoda ar balta. Baltoje duonoje yra daugiau angliavandenių, bet mažiau maistinių skaidulų, ji lengviau virškinama, todėl ypač tinka žmonėms, sergantiems virškinimo ligomis. Nepamirškite valgyti ir duonos su įvairiais priedais – grūdais, saulėgrąžomis, sėmenimis.

Svarbūs angliavandeniai yra maistinės skaidulos. Jos nepasisavinamos, neteikia energijos, tačiau pagreitina maisto kelią žarnynu, mažina ar apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, sulėtina maisto medžiagų įsisavinimą, apsaugo nuo kai kurių vėžio rūšių. Taip pat jos suriša tulžies rūgštis žarnyne ir sumažina riebalų ir cholesterolio įsisavinimą. Skaidulų yra grūdų sėlenose, ankštiniuose, ruduosiuose ryžiuose, vaisiuose, daržovėse. Per dieną reikėtų gauti 25 – 35g maistinių skaidulų.

Vaisiai ir daržovės

Kaip rodo tyrimai, lietuviai per mažai valgo daržovių ir ypač vaisių.

Vaisių ar daržovių turėtų būti kiekvieno valgymo metu. Daržovėse ir vaisiuose daug vitaminų, mineralų, antioksidantų, maistinių skaidulų, jie vaidina svarbų vaidmenį vėžio prevencijoje. Pakankamas vaisių ir daržovių kiekis maiste, fizinis aktyvumas, tinkamo svorio palaikymas ir nerūkymas kartu sumažina vėžio atsiradimo tikimybę 60-čia procentų.

Rekomenduojama kasdien suvalgyti po 400g daržovių (bulvės į šį kiekį neįeina), jų du trečdaliai turėtų būti šviežių, likusią dalį gali sudaryti troškintos, marinuotos, daržovių sultys.

Vaisių per dieną reikėtų suvalgyti mažiausiai du.

Mėsa, kiaušiniai

Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai yra puikus baltymų šaltinis. Gyvuliniai baltymai yra vertingesni nei augaliniai. Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas.

Čia irgi galioja taisyklė valgyti kuo įvairesnį maistą. Pavyzdžiui, valgant vien paukštieną, nors joje daug baltymų, gali pritrūkti geležies ir cinko, kurių daugiausia yra raudonoje mėsoje. Taigi reikia valgyti mėsą, tačiau nedaug, kadangi per didelis baltymų kiekis kenksmingas. Bent du kartus per savaitę reikėtų valgyti žuvies. Riebioje žuvyje esančios nesočiosios riebalų rūgštys apsaugo nuo aterosklerozės.

Ankštinių mūsų valgiaraščiuose irgi neretai trūksta. Jų reikėtų valgyti kelis kartus per savaitę.

Pieno produktai

Paplitusi nuomonė, kad pienas tinka tik vaikams, o suaugusiems žmonėms jis nereikalingas ar net kenksmingas. Tai netiesa. Pieno produktai yra pagrindinis kalcio šaltinis, jie būtini mūsų mityboje. Kalcis geriau įsisavinamas iš rauginto pieno produktų (jogurto, kefyro, varškės). Be kalcio pieno produktai aprūpina vertingais baltymais, B grupės vitaminais.

Riebalai

Mes nuolat girdime, kad reikėtų vartoti mažiau riebalų. Per didelis riebalų kiekis maiste gali sąlygoti nutukimą ir su juo susijusias ligas, sukelti aterosklerozę, kai kurias vėžio rūšis. Tačiau riebalai ir aliejai yra būtini mūsų mityboje.

Kasdien vienam kilogramui normalaus svorio reikia gauti 1g riebalų. Du trečdaliai per dieną suvartojamų riebalų turi būti augaliniai, juose daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Daugiausia mononesočiųjų riebalų rūgščių yra rapsų ir alyvų aliejuje. Gyvūninių riebalų turėtume valgyti mažiau, jų gauname valgydami mėsą, pieno produktus.

Reikia rūpintis savo mityba, tačiau valgymas neturi apsunkinti gyvenimo. Lankstus požiūris į maistą, leidimas sau valgyti viską, tik tam tikrais kiekiais, padės tinkamai maitintis.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Nori keisti vaikų paėmimą iš šeimų: kartu pas globėjus tektų išsikraustyti ir vienam iš tėvų (23)

Jei būtų įteisintos valstiečių ir žaliųjų lyderio Ramūno Karbauskio pateiktos Vaiko teisių...

Giminaitį laidoję plungiškiai sukrėsti pareigūnų elgesio: vietoje užuojautos sulaukė piniginių baudų (564)

Policijos pareigūnų elgesys mums visiems turėtų būti sektinas pavyzdys. Gaila, bet kartais...

Incidentas Rusijoje: kryptį pakeitęs orlaivis jau nusileido, sulaikytas vyras (180)

Lėktuvo, skridusio maršrutu Surgutas-Maskva, keleivis pareikalavo apsukti orlaivį ir skristi į...

Murmansko srityje į aerodromo taką rėžėsi Rusijos viršgarsinis bombonešis, žuvo du įgulos nariai (21)

Vienas Rusijos strateginis bombonešis „Tu-22M3“ antradienį sudužo šiaurinėje Murmansko...

Ekspertai: atėjo palankiausias metas parduoti turtą (140)

Po rekordinių 2018-ųjų, kuomet komercinio nekilnojamojo turto investicinių sandorių apimtys...

Kurtinaitis į Chimkus grįžo lyg į namus: sutikau iš karto, netgi finansinių sąlygų neaptarėme interviu (9)

Rimas Kurtinaitis antradienio rytą jau darbavosi Maskvoje – 58-erių krepšinio specialistas iš...

Trylikametę 88 dienas laikė po lova, mergina pasakoja siaubą keliančias detales (24)

Pagrobimo auka tapusi Jayme Closs detektyvams pateikė siaubą keliančių detalių apie 88...

Pensijas pristatančios bendrovės vadovas tvirtai žada: iki kada visi pensininkai sulauks savo pinigų (194)

Šiuo metu senatvės pensijas jau gavo daugiau nei 70 proc. žmonių, kurioms jos priklauso, visoje...

Po tragedijos Lenkijoje populiarią pramogą įvertino ir pas mus: dirba be instrukcijų, yra degių dalių (2)

Priešgaisrinės apsaugos ir gelbėjimo departamento ( PAGD ) pareigūnai baigė prevencinę Lietuvoje...

Nuo gripo neapsaugos nei česnakas, nei vitaminai: specialistai pabrėžia tik kelias priemones, kurios dabar gali išgelbėti (88)

Penkiose Lietuvos – Alytaus, Vilniaus, Panevėžio, Kauno ir Klaipėdos – apskrityse sergamumas...