aA
Gaila, bet daugiau nei pusė žmonių, kurie pradeda sportuoti, meta tai po šešių mėnesių ir dar anksčiau. Persistengimas, trauma ar greitų rezultatų tikėjimasis – štai priežastys, dėl kurių dažnai atsisakome naujo sportiško režimo. Kad apsisaugotumėte nuo šių pavojų, tykančių siekiant gražaus ir sveiko kūno, privalome prisiminti keletą taisyklių.
Sėsliai gyvenantys žmonės, kurie staiga ima versti savo kūną be proto dirbti, greitai pasijus pervargę, jų kūnas bus it sustiręs ir nuolatos kažką skaudės - taip didinamas širdies smūgio pavojus. Jeigu norite to išvengti, formas taisykite pamažu.

Kiekvieną pratimą pradėkite apšilimu, o pabaikite “sulėtinimo” periodu. Šitai taisyklei negali būti jokių išimčių. Apšilimas ir atsipalaidavimas padės išvengti susižeidimų ir skausmų po treniruotės.

Apšilimas – tai 5 ar daugiau minučių daromi lengvi aerobikos pratimai, į kuriuos įeina vidutinio lengvumo tempimai (tik netempkite raumenų, kol jie neapšilę), per kuriuos Jūsų širdies plakimo ritmas pagreitėja, raumenys apšyla, o kraujotakos sistema suaktyvėja. Aerobikos instruktorius treniruotę pradės tokiu būdu, o jeigu sportuojate savarankiškai, pradėkite nuo trumpo pasivaikščiojimo ar tiesiog šokinėkite vietoje.

Atsipalaidavimui lėtai vaikščiokite, kol jūsų širdies ritmas nukris žemiau 100 dūžių per minutę (16-17 per 10 sekundžių). Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus moterims. Apšilimo praleidimas gali smarkiai susilpninti Jūsų kraujotaką ir paprasčiausiai apalpsite ar sutrauks raumenis. “Atšalimui” taip pat būtini tempimo pratimai.

Sportas

Maždaug 20 procentų traumų, gaunamų per sportavimą su svarmenimis, susijusios su apatine nugaros dalimi. Būtina specialisto konsultacija prieš bet kokį darbą su sporto įranga. Paprastai jeigu užsirašote į sporto klubą, pirma treniruotė būna su treneriu ir tai - nemokama.

Jeigu po kažkokio pratimo jaučiate krūtinės skausmus, sutrikusį širdies plakimą, nuovargį, pykinimą, netikėtą kvapo trūkumą ar lengvą galvos skausmą, tuoj pat nutraukite treniruotę ir pasikonsultuokite su gydytoju ar budinčiu specialistu salėje.

Nesimankštinkite, kai jaučiatės pavargę ar sergate gripu. Žinoma, galite tęsti treniruotes, jeigu esate tik peršalę, bet tai padidina ligos paūmėjimo riziką.

Sunkesni pratimai, kur Jūsų kojos įtraukiamos į tokius užsiėmimus kaip aerobika ar bėgimas, pilni visokių susižeidimų pavojų – nuo blauzdų skaudėjimo iki zvimbesio ausyse. Pirmiausia apsauga – geros kokybės avalynė. Antra, paįvairinkite savo treniruotę, maišydami lengvesnius ir sudėtingesnius pratimus. Būtinai apšilkite, atvėskite ir patampykite raumenis.

Kombinuotos treniruotės – reguliariai keičiant pratimų pobūdį – žymiai geriau nei nuolatos užsiiminėti ta pačia sportavimo forma. Ne dėl to, kad nusibostų, bet todėl, kad skirtinga aktyvi veikla veikia skirtingas raumenų grupes.

Kai lauke labai karšta, geriausia treniruotis anksti rytais vidaus patalpose. Perkaitimas – labai realus pavojus, kai lauke tvyro karštis. Jeigu karštu oru sportuojate lauke ir pajaučiate lengvą galvos skausmą, pykinimą, svaigimą, negalėjimą susikoncentruoti - tuoj pat sustokite. Pailsėkite vėsioje vietoje, gerkite daug skysčių. Jeigu Jūsų kūno temperatūra tampa labai aukšta, apsidėkite maišeliais su ledu – tai jus atgaivins.

Sportas

Taip pat imkitės atsargumo priemonių šaltame ore. Apsirenkite sluoksniuotais rūbais, apsimaukite pirštines, kepurę ir kojines, apsiaukite batus, kurie mažiau ventiliuoja.

Nesimankštinkite pilnu skrandžiu, prieš sportą ir po jo gerkite daug skysčių. Negazuotas mineralinis vanduo yra tinkamiausias šiam atvejui. Sportininkams skirti gėrimai turi daug cukraus, kalorijų ir tinkami tik atletams.

Kai darot jėgos pratimus, kvėpuokite lėtai ir ritmingai. Tai padeda apsisaugoti nuo aukšto spaudimo. Iškvėpkite, kai pradedate judesį, ir įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę poziciją. Judėkite lėtai ir atsargiai.

Nepersistenkite su raumenų tempimo pratimais ir būkite tikri, kad praėjo 48 valandų tarpas nuo paskutinio sportavimo, jeigu norite dirbti su ta pačia raumenų grupe.

Kai darote tempimo pratimus, svarbu teisingai ir pastoviai kvėpuoti. Kvapo sulaikymas gali sukelti aukštą spaudimą. Įtempimą išlaikykite nuo 10 iki 60 sekundžių, iškvėpkite prieš įtempdami raumenis.

Kai raumenų tempimo metu dirba ir nugara, stebėkite, kad Jūsų dubuo laikytų apatinę nugaros dalį tiesiai ir ji nebūtų išsilenkusi.

Nesitikėkite greitų rezultatų. Pirmuosius pastebėsite tik po 12 savaičių.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Nausėda ėmė piešti niūrius scenarijus: jei taip toliau – valstybė ateities neturi (580)

Galimas kandidatas prezidento rinkimuose Gitanas Nausėda šiandieną pristatė savo programines...

Lietuvis pasidalijo atrasta pigių kelionių schema: aplink pasaulį per dvi savaites už juokingai mažą sumą (76)

„Aplink pasaulį per 14 dienų“. Skamba neįtikėtinai? Taip pasirodė ir mums, kai gavome taip...

Buvusių alkoholikų nėra: devintą abstinencijos mėnesį dantimis bandė atidaryti butelį (44)

„Devintą abstinencijos mėnesį laikiau butelį rankose. Buvau išsekusi fiziškai, o psichologinė...

Orai: laukia labai žvarbi ir permaininga savaitė (2)

Skaičiuojant paskutines savaites iki kalendorinės žiemos pradžios, teks susitaikyti ne tik su...

Neeilinį sezoną su Jasaičiu prisiminęs Kalnietis mėgaujasi šansais Parkerio klube (3)

Europos taurės šeštojo turo rungtynėse C grupėje antradienį Liono-Vilerbano „Asvel“ su Mantu...

Gavo baudą už stovėjimą, bet kai paprašė nuotraukų, išgirdo absurdišką pasiūlymą (158)

Gaunate baudą už tai, kad pažeidėte kelių eismo taisykles ( KET ), tačiau ką tiksliai padarėte...

Suomija įtaria Rusiją panaudojus slaptą ginklą: buvo kilusi grėsmė paprastų žmonių saugumui (293)

Suomijos ministras pirmininkas Juha Sipila teigia, kad per pastarąsias NATO pratybas...

Ušackas įvardijo galimus prezidentus: Šimonytė ir tas žmogus, kurį parems Karbauskis (187)

Pirmadienį oficialiai prasidėjo prezidento rinkimų kampanija. Tiesa, tai tik metas procedūroms –...

„Naktinės Personos” stabdo veiklą ir atsisveikina su gerbėjais (29)

Po keturių metų aktyvios veiklos, grupė Naktinės Personos taria “sudie” savo ištikimiausiems...

Po pergalės Šaras pasidžiaugė ir 17-mečiu „Žalgirio“ talentu: smagu už Roką (11)

Alytuje „Betsafe-LKL“ rungtynėse pirmadienį intriga gyvavo tik pirmose mačo minutėse. Pirmame...