Apie tai, kaip išvengti netrauminių nugaros skausmų pasakoja Vidmantas Zaveckas, „Sveiko stuburo mokyklos“ konsultantas ir Arūnas Pakamanis, specializuotų parduotuvių „Miego centras“ atstovas.
Mažas fizinis aktyvumas – viena pagrindinių nugaros skausmo priežasčių
Pasak stuburo gydymo specialisto Vidmanto Zavecko, netrauminiai nugaros skausmai – tai šiuolaikinio gyvenimo būdo pasekmė. Dažniausiai pasitaikanti tokių skausmų priežastis – liemens raumenų disbalansas (raumenų jėgų pusiausvyros sutrikimas).
„Esant stuburą vertikalioje padėtyje palaikančių jėgų balansui – stuburas laikomas pilvo ir nugaros raumenų grupių tarp kurių turėtų būti pakankama pusiausvyra. Esant disbalansui, daugiau dirba viena iš išvardintų raumenų grupių – dažniausiai nugara – ir laikui bėgant pradeda kamuoti nugaros skausmai. Įdomu tai, kad tiek traumos, tiek ne traumos atvejais skausmai gali būti panašaus stiprumo“, – pasakoja V. Zaveckas.
Miego pagrindo svarba
Vidmantas Zaveckas teigia, jog nespecifinius nugaros skausmus jaučiantis žmogus nėra nepagydomas ligonis, tačiau patiriamas skausmas apriboja žmogaus gyvenimo kokybę tiek darbe, tiek laisvalaikio metu ar sportuojant. Sėdimą darbą dirbantys žmonės jausdami skausmą negali pilnai sukoncentruoti dėmesio – kenčia darbo kokybė. Laisvalaikio metu skausmai trukdo kokybiškai pasiilsėti, pasitaiko atvejų kai dėl skausmo negalima keliauti, taip pat net pasyviai ilsintis – miegant – nepailsima, nes skausmas neleidžia užmigti: skausmai kamuoja prieš užmiegant, paryčiais ar rytais.
„Svarbu žinoti, kad nugaros skausmams kamuojant vakare – reikia ieškoti priežasčių kaip praleista diena, o jeigu skausmai kamuoja ryte – skausmo priežasčių reikėtų ieškoti žiūrint į miego pagrindą. Šia taisykle reikėtų vadovautis su sąlyga kai nėra uždegimo, šiuo atveju skausmas būna pastovus (dieną ir naktį)“, - teigia V. Zaveckas.
Kaip išvengti skausmų
„Miego pagrindas – čiužinys – turėtų būti nei per kietas, nei per minkštas bei idealiai atitinkantis stuburo linkius. Seniau buvo manoma, jog žmogui geriausiai miegoti ant kieto pagrindo, tačiau tyrimai rodo, jog tai netiesa. Kokybiško poilsio pasiekiama tuomet, kai pailsi tarpslankstiniai diskai bei atsipalaiduoja raumenys. Ant tinkamo ir kokybiško čiužinio atsigulę ir ištiesę kojas turime jausti, jog juosmeninė dalis lengvai prispausta“, – pasakoja Arūnas Pakamanis.
Pasak A. Pakamanio, reikia atkreipti dėmesį ne tik į čiužinį, tačiau ir į lovos groteles – medinės grotelių lentelės turi būti pritvirtintos pakankamai elastingai. Taip pat labai svarbus grotelių lentelių skaičius, jų turėtų būti 28 ir daugiau, o tarpai tarp jų vos 3-4 centimetrai. Tokiu būdų perimama dalis jūsų svorio ir sukuriamas komfortas kūnui – leidžiama įdubti dubeniui, prilaikomas juosmuo, padedama ištiesinti stuburą.
Kaip teigia Vidmantas Zaveckas, kenčiantiems nuo netrauminių nugaros skausmų pirmiausia reikia ieškoti skausmo priežasčių bei mažinti rizikos veiksnius. Dažniausi sėdimą darbą dirbančių žmonių rizikos veiksniai tai darbo vieta (ergonomika, patogus kėdės, stalo kompiuterio išdėstymas) ir poilsis naktį. Labai svarbu, kad miego pagrindas atitiktų stuburo fiziologinius linkius.
Kiekvieną dieną dirbantiems sėdimą darbą rekomenduojama bent pusvalandį per dieną būti vidutiniškai fiziškai aktyviais iki lengvo suprakaitavimo bei darbo metu skirti bent 10 min. mankštai.
VšĮ „Sveiko stuburo mokykla“ specialistų bendradarbiaujančių su „Vilniaus visuomenės sveikatos biuru“ rekomenduojama kasdieninė saugi ir veiksminga mankšta, kurią galite atlikti darbe.
1 pratimas. Tarpumenčio raumenų aktyvinimas
Vienu metu priartinti mentes vieną prie kitos, nepakeliant į viršų pečių. Jausti tarpumenčio sritį. Išlaikyti 10 s. Kartoti 5-10 kartų.
2 pratimas. Pečių juostos atpalaidavimas ištempiant
Palenkus galvą pirmyn, smakru temptis dešinio peties link iki malonaus tempimo jausmo kairėje pusėje. Laikyti 15-30 s. Pakartoti į kairę pusę. Iš viso atlikti 2-4 kartus.
3 pratimas. Kaklo sustingimo mažinimas ir paslankumo gerinimas
Lėtai stumti smakrą pirmyn ir atgal iki malonaus pojūčio kakle. Kartoti iki 10 kartų.
4 pratimas. Viršutinės nugaros dalies, tarpumenčio atpalaidavimas ištempiant
Laikant tiesias rankas priešais save, jas ištempti pirmyn kartu lenkiant galvą ir viršutinę nugaros dalį iki malonaus tempimo jausmo. Laikyti 15-30 s. Kartoti 2-4 artus.
5 pratimas. Plaštakų, pečių ir tarpumenčio raumenų aktyvinimas
1. Rankos sulenktos, plaštakos nykščiais į viršų, mentės truputį pritrauktos. 2. Išskėsti pirštus. 3. Atlenkti plaštakas. 4. Pasukti plaštakas delnais į viršų. 5. Išlaikant alkūnes vietoje, sukti dilbius į šonus ir šioje padėtyje išbūti iki 10 s. Kartoti viską nuo pradžių 5-10 kartų.
6 pratimas. Riešo, alkūnės ir peties sustingimo mažinimas
1 ir 2 pirštus suglausti (atlikti OK ženklą).
3, 4 ir 5 pirštais paliesti apatinį žandikaulį.
Lėtai kelti alkūnę į viršų ir nuleisti žemyn. Kartoti iki 10 kartų kiekviena ranka.
