Laba diena, aš turiu viršsvorį ir norėčiau paklausti, kaip laikytis dietos dirbant naktį. Darbo grafikas yra toks, kad reikia dirbti po 12 valandų. Vieną dieną nuo 7 00 iki 19.00, kitą dieną nuo 19:00 iki 07:00. Naktį nesinori valgyti, be to, darbas sėdimas visas 12 valandų. Dėkui už atsakymą.
© Shutterstock nuotr.

Pataria mitybos specialistė, studijos "Sulieknėk sveikai" vadovė Vaida Kurpienė

Mityba naktinio darbo metu - tikras iššūkis. Viršsvoris bei nutukimas - dažnas pamaininį ar naktinį darbą dirbančių žmonių palydovas. Paprastai žmonių, kurie dirba tokį darbą, mitybą yra chaotiška, norisi saldžiai užkandžiauti ir gerti didelius kiekius kavos, dirginama nervinė sistema ir dažnai priaugama svorio. Natūralus poilsio ir budrumo režimas išbalansuojamas, organizmui sunku, bet šis straipsnis ne apie tai. Jei nėra galimybės keisti darbą, tikrai galima pakoreguoti mitybą.

Pirmiausia būtina žinoti, kad naktį, net jei ir dirbame ar būdraujame, mūsų organizmo medžiagų apykaita yra sulėtėjusi. Jei negalime pasirinkti kitokio darbo, tai tikrai galime pakoreguoti savo mitybą ir jaustis geriau ne tik naktį, bet ir kitą dieną. Taip pat bus paprasčiau išlaikyti stabilų svorį.

Vakarienė prieš naktinį darbą

Įprastai vakarienei rekomenduojami baltymai su šviežiomis daržovėmis, daržovių troškiniai. Tačiau tokia taisyklė galioja einantiems ilsėtis. Dirbantiems naktį aktualu gauti ilgai teikiančio energijos maisto. Tai reiškia, kad vakarienę valgome sočią. Pasiruošiame šviežių, termiškai neapdorotų, daržovių porciją ir prie jų sotų patiekalą:

- Grūdų (soros, perlinės, miežiai, grikiai, avižos, rudi ryžiai) sūrias ar aštrias košes ir jų troškinius su daržovėmis. Venkite dribsnių ir greito paruošimo bei baltų ryžių - jie tik paskatins alkį.

Įvairūs košių variantai čia.

- Sveiki sumuštiniai su pilno grūdo bemiele duona. Tokį galima įsidėti ir į darbą, patogu neštis ir valgyti.

Sumuštinių idėjos:

- Bulvės, virtos su lupenomis ar keptos orkaitėje ant grotelių.

- Pupelių ar avinžirnių troškiniai.

Taigi patiekalų įvairovė didelė, belieka tik pasirinkti ir suvalgyti.

Kaip ir kuo užkandžiauti?

Jei naktį valgyti nenorite, galite ir nevalgyti, bet jei užkąsti norisi, būkite pasiruošę nedidelių užkandžių:

- Įvairių daržovių salotų, jų gabaliukų, puikiai tinka cukinija, agurkai ir pomidorai (jei sezonas), žiedinis kopūstas, kaliaropė, žieminė bulvė (topinambas).

- Riešutai ir sėklos - 20 g, nekepinti ir nesūdyti.

- Mažas gabalėlis šokolado 70 proc. ar daugiau kakavos.

- Kefyro stiklinė su krapais, ar kardamonu, ar cinamonu.

- Varškės ar tofu sūris su prieskoniais.

- Virti ir padžiovinti orkaitėje avinžirniai ar pupelės su aštresniais prieskoniais.

- Sūrio lazdelė - ne pakelis, o tik viena:).

- Pilno grūdo duonos gabalėlis.

- Vaisius - jei norisi saldaus ir po vakarienės praėjo bent 4 valandos.

Svarbu, kad užkandžiautumėte mažais kiekiais ir su pertraukomis 2,5-4 val.

Ką ir kiek gerti naktinio darbo metu?

Darbo metu patariama gerti natūralų vandenį. Taip pat galite išsivirti arbatos. Geriausia tonizuoja juoda, žalia, matė bei prieskonių arbatos. Jei arbatą pagardinsite cinamonu, mažiau norėsis saldaus ar miltinių. Šis prieskonis mažina apetitą.

Kavą nakties metu reikėtų vartoti labai ribotai. Ji trumpam momentui tonizuoja, tačiau greitai nuovargis dar labiau sustiprėja ir tiesime ranką prie dar vieno puodelio kavos ar saldumynų.

Ką valgyti grįžus po darbo paryčiais ar ryte?

Grįžę po naktinės žmonės daugiausia išbadėję ir prisivalgo. Pilnu skrandžiu eina miegoti ir jų miego kokybė būna prasta. Atsikėlę vėl nori saldaus ir miltinių ir taip blogybių ratas sukasi toliau. Taigi geriausia grįžus užkasti saldžių vaisių, išgerti arbatos ir eiti pamiegoti. Bent kelias valandas. Skrandis bus beveik tuščias, miegosite giliai, kietai ir pabusite pailsėję. Atsikėlę sočiai pavalgykite - kaip pietus.

Jei po darbo neturite galimybės pailsėti, pirmiausia pamąstykite, gal pavyktų nors pusvalandį numigti. Sveikata svarbiau už neplautus indus ar išplautas grindis. Jei vis tik trūksta miego, pusryčiams rinkitės bananus ar sočias vaisių salotas. Priešpiečiams vėl vaisius ir keli riešutai. Pietums rinkitės angliavandenius - tokie patys patiekalai kaip išvardinta aukščiau vakarienei, prieš naktinę pamainą.

Pavakariams ir vakarienei - baltyminiai produktai: varškė, kiaušinis, žuvis, pupelės. Būtina pavalgyti likus 3 valandoms iki miego.

Laikydamiesi šių patarimų, turėsite daugiau jėgų darbo metu, o kita diena po pamainos bus šviesesnė ir lengvesnė.

Būkite sveiki ir džiaugsmingi
Vaida Kurpienė

Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Amžiaus energetikos mįslė: kas yra energetikos pilkieji kardinolai (24)

Šių metų kovo gale premjeras Saulius Skvernelis staiga atleido savo patarėją energetikai Tomą...

Kruvinas užpuolimas sostinėje: ankstyvą rytą vyriškis buvo subadytas peiliu (14)

Policija informavo, kad Vilniuje, Loretos Asanavičiūtės g., prie įėjimo į barą, buvo užpultas...

„The Guardian“: Rusijos itin saugomame objekte prie Lietuvos sienų – drastiški pokyčiai (44)

Palydovo darytos nuotraukos iš Kaliningrado, kur vyksta Pasaulio futbolo čempionatas – naujausias...

„Gazprom“ čiuptuvai sėkmingai raizgo Europą: likęs potencialus saugiklis – figos lapelis? (24)

Švedijai suteikus leidimą tiesti „Nord Stream 2“ dujotiekį jos teritoriniuose vandenyse,...

Pažvelgus, kaip abiturientams sekėsi lietuvių kalba, norisi griebtis už galvos: tačiau ekspertai kaltina tikrai ne mokinius (55)

Naujausiais „TaMo“ dienyno duomenimis, susirūpinimą abiturientų ateitimi kelia ne tik tikslieji...

Kaip nekaltas pokštas su Maradona virto neeiliniu Ivanausko karjeros šansu tiki vokiečių šansais (13)

Šiuo metu Argentinos futbolo ikona Diego Maradona mėgaujasi Rusijoje vykstančia pasaulio futbolo...

STT vadas teisinasi dėl subliuškusių bylų ir pokalbių klausymosi (50)

Naujasis Specialiųjų tyrimų tarnybos ( STT ) direktorius Žydrūnas Bartkus sako, kad politinės...

Tūkstančiams abiturientų – svarbus išbandymas (4)

Pirmadienio rytą daugiau kaip dešimt tūkstančių abiturientų laiko valstybinį istorijos...

Rolando Mackevičiaus tėviškos gudrybės: neverčiu ir nekišu per prievartą nieko (2)

„Ar esu geras tėvas, pažiūrėsim po 30 metų, kai matysime, ar man pavyko savo vaikams padėti...