Idealiu atveju, vakarieniauti reikia likus trims valandoms iki miego, rinktis baltymingus patiekalus. Tokia bendra taisyklė. Kiti idealios vakarienės parametrai – kaloringumas, tam tikri mineraliniai komponentai ir vitaminai priklauso nuo žmogaus amžiaus.

Vakarienės kalorijos turi sudaryti 10 – 25 proc. viso raciono vertės. Su amžiumi organizmui reikia mažiau energijos (nuo 2 000 kalorijų 20 – 30 metų iki 1 600 kalorijų sulaukus 40 m.), tad ir vakarienės energetinę vertę reikia mažinti. Taigi 20 – 30 m. moters vakarienė turi būti apie 400 kalorijų, 30 – 40 m. – 360 kalorijų, o nuo 40 m. – 320 kalorijų.

Atsižvelgiant į rekomendacijas, pateikiami idealios vakarienės receptai 20, 30 ir 40 m. amžiaus moterims.

Jeigu jums 20 metų, vakare reikia gauti:

Geležies. Tyrimai rodo, kad apie 12 proc. jaunų moterų vartoja nepakankamai geležies, o dėl to gali susilpnėti dėmesys. „Tai lengvai paaiškinama: geležis įeina į hemoglobino sudėtį, kuris tiekia deguonį į smegenų ląsteles“, – sako amerikiečių dietologė Sari Gravis. 15 gramų dienos normą galima gauti iš mėsos, paukštienos ir ankštinių.

Kalcio ir vitamino D3. Apie25-uosius metus galutinai formuojasi skeletas, taigi labai reikia pagrindinio statybų elemento – kalcio ir jo pagalbininko – vitamino D3 (iki 1 000 miligramų kalcio ir 5 – 10 mikrogramų vitamino D3). Jų šaltinis – vidutinio riebumo pieno produktai ir riebus kietasis sūris. Iš jų minėti elementai įsisavinami geriau, nei iš lieso jogurto bei sūrio.

B grupės vitaminų. Kadangi dabar labai populiarios dietos su mažai angliavandenių, dažnai merginos atsisako duonos ir kruopų – B grupės vitaminų šaltinio. Dėl jų trūkumo susergama depresija, prastėja odos ir plaukų būklė. Kad nekiltų rūpesčių, per dieną suvartokite 3 mikrogramus vitamino B12, 1,5 mikrogramo vitamino B1 ir 1,8 mikrogramo vitamino B12.

Vištienos maltiniai su šparaginėmis pupelėmis

2 porcijos

Produktai:

250 gramų vištienos filė, 150 gramų 2 proc. riebumo varškės, 1 šaukštas sėlenų, 1 trynys, 1/2 šaukštelio maltų juodųjų pipirų ir druskos, 1/2 saujos smulkintų šviežių petražolių, pagal skonį baziliko, mairūno, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepimui, 400 gramai šaldytų šparaginių pupelių (arba 300 gramai virtų bulvių), 40 gramų tarkuoto parmezano sūrio.

Kaip gaminti:

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų.

2. Sumalkite vištienos filė, sudėkite varškę ir gerai išmaišykite iki vientisos masės. Paskui sudėkite trynį, sėlenas, įberkite druskos, pipirų, dar kartą viską gerai išmaišykite.

3. Iš masės suformuokite keturis maltinius ir 10 – 15 minučių pakepkite.

4. Per tą laiką garpuodyje išvirkite pupeles. Jei valgysite bulves, sutrinkite jas be kiaušinio ir be pieno.

5. Maltinius sudėkite į lėkštes, papuoškite petražolėmis ir patiekite su sūriu apibarstytomis pupelėmis ar trintomis bulvėmis.
Vienoje porcijoje (2 maltiniai ir stiklinė pupelių arba 3/4 stiklinės trintų bulvių) yra 374 kalorijos, 14,3 gramo riebalų, 11,4 gramo angliavandenių ir 48,7 gramo baltymų.

Jei jums 30 metų, vakare reikia gauti:

Folio rūgšties. Šiuolaikinės moterys nebesistengia kuo anksčiau gimdyti, daugelis nori pirmiausiai siekti karjeros, tik paskui susilaukti vaikų. Visoms planuojančioms pastoti moterims gydytojai rekomenduoja vartoti kuo daugiau folio rūgšties.

Jos šaltinis – žalios daržovės, žolelės. Per dieną 30 – 40 m. moteris turi suvartoti 500 miligramų folio rūgšties.

Ląstelienos. Po gimdymo dauguma moterų stengiasi atsikratyti nėštumo metu prikauptų kilogramų. Vykdant šią misiją, patikimiausias sąjungininkas – ląsteliena (norma – iki 35 gramų per dieną).

Kad greitai atgautumėte formą, vartokite kuo daugiau ląstelienos turinčių produktų. Pavyzdžiui, kruopų ir makaronų iš neskaldytų grūdų miltų.

Jodo. Žinoma, kad įtampa darbe, stresas turi padarinių endokrininei sistemai. Pirmiausiai nukenčia skydliaukė – tai vienas iš pažeidžiamiausių moteriškų organų. Profilaktiškai patariama valgyti daug jodo turinčių patiekalų – krevečių ir jūros dumblių.

Grikių miltų makaronai su krevetėmis

2 porcijos

Produktai: 70 gramų grikių makaronų, 4 stiklinės vandens, 1/2 stiklinės smulkiai pjaustytų morkų, 1 šaukštelis sojos padažo (lengvai sūdyto), 1 šaukštas ryžių acto, 1 šaukštelis rudųjų sezamų aliejaus, 1/4 šaukštelio aitriųjų pipirų padažo, žiupsnelis cukraus, 1 šaukštas smulkintų šviežių kalendrų, 1 stiklinė karališkųjų krevečių (apie 120 gramų), pusė stiklinės smulkintų svogūnų, bet kokių salotų lapų ir sojos daigų.

Kaip gaminti:

1. Nedideliame puode užvirinkite keturias stiklines vandens, sudėkite makaronus ir virkite apie keturias minutes. Tada sudėkite morkas ir dar dvi minutes pavirkite. Nukelkite puodą nuo viryklės, nukoškite vandenį ir sudėkite makaronus su morkomis į gilią lėkštę.

2. Dubenėlyje sumaišykite aliejų, sojos padažą, actą, aitriųjų pipirų padažą ir cukrų. Šiuo padažu užpilkite makaronus, sumaišykite su morkomis, svogūnais, salotomis ir sojų daigais, ant viršaus uždėkite krevečių ir patiekite.

Vienoje porcijoje (2 -3 karališkosios krevetės ir stiklinė grikių miltų makaronų su daržovėmis) yra 357 kalorijos, 6 gramai riebalų, 57 gramai angliavandenių ir 27 gramai baltymų.

Jei jums 40 metų, vakare reikia gauti:

Fitoestrogenų. Po 40 m. moteriškų hormonų – estrogenų lygis kraujyje ima mažėti, todėl svyruoja nuotaikos ir didėja svoris. Užkirsti kelią nemalonumams padės fitoestrogenai – gamtiniai estrogenų analogai. Nereikia jų bijoti, organizmui jų poveikis švelnus, nemalonių simptomų nesukelia. Fitoestrogenų šaltinis – soja, lęšiai, ankštiniai.

Antioksidantų. Sezoninių ligų profilaktikai brandesnio amžiaus moterims reikia daugiau antioksidantų. Prieinamiausias – vitaminas C (norma iki 200 miligramų per parą) ir vitaminas A (iki 800 miligramų per parą). Kad sustiprintumėte imunitetą, valgykite citrusinių vaisių, salotų, pomidorų, moliūgų.

Omega trys riebalų rūgščių. Po 40-ies didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Omega trys riebalų rūgštys (norma – 1 000 miligramų per dieną) stabdo uždegiminius procesus, neleidžia atsirasti krešuliams, dėl kurių gali ištikti širdies smūgis. Britų dietologai rekomenduoja valgyti konservuotas sardines. Jei nemėgstate sardinių, valgykite lašišą ir graikinius riešutus ) juose taip pat gausu naudingų riebalų rūgščių.

Prancūziškos salotos su lęšiais

2 porcijos

Produktai: 4 stiklinės konservuotų rudųjų lęšių, ketvirtadalis stiklinės mirkytų graikinių riešutų, 3 šaukštai balzaminio acto, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus, 1/4 šaukštelio druskos, 1/2 šaukštelio džiovintų čiobrelių, 1/2 šaukštelio maltų juodųjų pipirų, įvairių salotų, keli svogūnų laiškai, 2 šaukštai smulkintų šviežių petražolių.

Kaip gaminti:

1. Sudėkite lęšius į dubenį ir pakaitinkite mikrobangų krosnelėje arba orkaitėje.

2. Įkaitinkite keptuvę ir 3 minutes pakepkite graikinius riešutus.

3. Didelėje lėkštėje sumaišykite lęšius, svogūnus, actą, petražoles, aliejų, čiobrelius ir pipirus.

4. Į lėkštes išdėliokite salotų lapus, o ant jų – salotas.

5. Apibarstykite salotas skrudintais graikiniais riešutais (tinka ir migdolai arba kedro riešutai) ir patiekite su rugine duona.

6. Vienoje porcijoje (1 stiklinė salotų ir 1 riekelė duonos) yra 314 kalorijų, 9,8 gramo riebalų, 41,8 angliavandenių ir 17,8 baltymų.

Šaltinis
Temos
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
www.DELFI.lt
Prisijungti prie diskusijos Rodyti diskusiją (84)