Cholesterolis: draugas ar priešas?
Cholesterolis – reikalinga organizmui medžiaga, jo yra kiekvienoje kūno ląstelėje. Cholesterolis – riebalų substancija, jis su krauju nesusimaišo, o yra lipoproteinų išnešiojamas po visą organizmą.
Išskirtinos mažiausiai 5 svarbiausios jo atliekamos funkcijos:
-užtikrina ląstelių vientisumą ir jų apvalkalo pralaidumą,
-dalyvauja apykaitos procesuose ir tulžies rūgščių gamyboje, kurios būtinos plonojo žarnyno veiklai,
-dalyvauja vitamino D sintezėje,
-gamina lytinius ir antinksčių hormonus,
-gerina smegenų veiklą, veikia ne tik žmogaus intelektinius gebėjimus, bet ir nuotaiką.
Tai atlieka vadinamasis gerasis cholesterolis, kurį perneša tankūs lipoproteinai. Bet ir nedidelio tankumo lipoproteinas, kuris perneša blogąjį cholesterolį. Jis suformuoja plokšteles ant kraujagyslių sienelių, sukelia širdies ir kraujagyslių ligas ir netgi nevaisingumą, kaip rodo naujausi amerikiečių tyrimai.
Būtent blogąjį cholesterolį medikai rekomenduoja mažinti. Rekomenduojamas cholesterolio lygis – 129 mg/dL. Gerojo cholesterolio lygis turi būti daugiau nei 40 mg/dL.
Blogojo ir gerojo cholesterolio santykis organizme sudaro atitinkamai 25 proc. ir 75 proc. tvirtinama, kad net griežčiausia dieta gali sumažinti cholesterolio lygį kraujyje ne daugiau nei 10 proc.
Dieta prieš cholesterolį
Medikai sudarė ne vieną dietą prieš cholesterolį. Populiariausiomis ir veiksmingiausiomis laikomos dvi:
1. Pirmojoje siūloma mažiau vartoti sočiųjų riebalų, kurių yra svieste, margarine, palmių aliejuje, mėsos riebaluose, sūryje ir t. t. Sotieji riebalai ir yra plokštelių susidarymo kraujagyslėse priežastis. Beje, šios dietos veiksmingumas pasiteisina tik 5 proc. atvejų.
2. Antroje dietoje patariama vartoti produktus su mažu glikemijos indeksu ir naudingaisiais riebalais. Laikantis tokios dietos, reikia pakeisti sočiuosius riebalus nesočiaisiais riebalais. Pastarųjų yra žuvyje, riešutuose ir saulėgrąžose.
Rekomenduojama pakeisti angliavandenius su dideliu glikemijos indeksu – miltinius gaminius, kukurūzų dribsnius, keptas bulves ir pan. šviežiomis daržovėmis, vaisiais ir ankštiniais. Ši dieta padės atsikratyti antsvorio, todėl sumažės cholesterolio lygis kraujyje, taip pat sumažės širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
9 produktai, mažinantys cholesterolio lygį:
Ankštiniai
Tai puikus tirpios ląstelienos šaltinis, kuri mažina cholesterolio lygį kraujyje, jį surišdama su rūgštimis žarnyne ir neleisdama jam pakartotinai pasklisti po organizmą. Tokios ląstelienos yra ir avižų kruopose, ruduosiuose ryžiuose, taip pat daugelyje vaisių ir daržovių, ypač obuoliuose ir morkose.
Lašiša
Joje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega 3, kurios mažina blogojo cholesterolio lygį kraujyje ir didina gerojo cholesterolio lygį. Be to, lašišoje daug baltymų, reikalingų širdies veiklai. Tokių omega 3 riebalų rūgščių yra ir šviesiajame tune, upėtakiuose, ančiuviuose, silkėje, skumbrėje ir sardinėse.
Avokadai
Jie – mononesočiųjų riebalų šaltinis, kurie mažina blogojo cholesterolio lygį, didina gerojo lygį, taigi sveika širdžiai. Be to, avokaduose yra daugiau beta sitosterolio negu kituose vaisiuose. Ši medžiaga mažina blogojo cholesterolio lygį. Šiuo metu beta cholesterolis sėkmingai sintetinamas ir taikomas medicinoje.
Česnakai
Česnaką nuo seno pasitelkdavo kovai su infekcijomis ir mikrobais. Prieš kelerius metus atrasta dar vien unikali jo ypatybė – gebėjimas sumažinti blogojo cholesterolio lygį, normalizuoti kraujospūdį, neleisti susidaryti trombams. Česnakas trukdo susidaryti plokštelėms ant kraujagyslių sienelių ankstyvoje stadijoje – jis neleidžia cholesteroliui prilipti prie sienelių.
Špinatai
Kaip ir visose žaliose lapinėse daržovėse bei kiaušinių tryniuose, špinatuose yra daug liuteino. Šis pigmentas mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, trukdo cholesteroliui prilipti prie kraujagyslių sienelių, saugo nuo aklumo.
Žalioji arbata
Ji aprūpina organizmą antioksidantais, taigi saugo kraujagysles. Reguliariai geriant žalią arbatą mažėja blogojo cholesterolio lygis kraujyje, normalizuojasi kraujospūdis.
Riešutai
Idealiu atveju tai graikinių riešutų, anakardžių ir migdolų mišinys. Medikai tvirtina, kad jie labai naudingi, kovojant su cholesteroliu. Riešutuose daug mononesočiųjų riebalų, vario, magnio, vitamino E ir kitų medžiagų, kurios užtikrina gerą širdies veiklą.
Juodasis šokoladas
Jame yra daug antioksidantų, reikalingų kovai su bloguoju cholesteroliu.
Soja
Joje yra medžiagų kurios mažina cholesterolio lygį kraujyje. Būtent sojos produktais vertėtų keisti riebią mėsą, aliejų, sūrį ir sočiuosius riebalus.
Kokiais dar būdais galima sumažinti cholesterolio lygį?
1. Vengti stresinių situacijų. Stresas didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
2. Sportuoti. Tinkamai parinkti pratimai – būtinas priedas prie cholesterolio dietos.
3. Nerūkyti ir nevartoti alkoholio.
4. Vietoje kepto maisto valgyti troškintus ar orkaitėje keptus patiekalus.
5. Mažiau valgyti riebios mėsos, kiaušinių ir riebių pieno produktų.
