aA
Valgyti sveikai svarbu, tačiau nelengva: ar reikėtų valgyti ekologiškus vaisius? Ar valgyti tik žole maitintų jaučių mėsą? Ar visos sultys turėtų būti spaudžiamos šaltuoju spaudimu? O tada dar reikia susigaudyti, kiek kokių maistinių medžiagų (angliavandenių, riebalų ir baltymų) turėtume suvalgyti per dieną. Tikras vargas.
Vištienos salotos
© Shutterstock nuotr.

Laimei, ne viskas taip sudėtinga, ypač tada, kai kalbame apie aktyvioms moterims galimai svarbiausią maistinę medžiagą – baltymus.

Čia papasakosime, kodėl baltymai – itin svarbi dietos dalis ir kaip nustatyti, kiek baltymų reikia jums. Taip pat pateiksime keletą receptų, kad galėtumėte pasigaminti gausybę baltymų turinčius pusryčius, pietus ir vakarienę bei užkandžių ir kasdien gautumėte tinkamą baltymų kiekį, rašoma health.com.

Kodėl valgyti baltymus svarbu

Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas – tai niekad nesibaigiančios statybos. Baltymai – tai darbininkai, reikalingi, kad statybos eitųsi tinkamai.

„Mūsų kūnams nuolat reikalingi baltymai, kad sutvirtintų hormonus, fermentus, imuniteto ląsteles, plaukus, odą, raumenis ir kitus audinius, – teigia Niujorke ir Los Andžele dirbanti sportininkų dietų specialistė dietologė Cynthia Sass. – Be to, baltymų reikia tada, kai organizmas atsigauna nuo treniruočių metu patiriamo streso.“

Pasportavus mūsų kūnai naudoja į amino rūgštis suskaidytus baltymus atstatyti pažeistas raumenų skaidulas ir atkurti stipresnius raumenis.

Jei vartojate nepakankamai baltymų, gali nusilpti raumenys, plaukai ir nagai bei kilti bėdų su imunine sistema. Be to, jei trūksta baltymų, nepasieksite geriausių rezultatų sporto salėje. Laimei, daugumai amerikiečių baltymų užtenka.

„Tvirtindami raumenis mūsų organizmai gali suvartoti nuo 15 iki 25 g baltymų, – aiškina A. Caspero. – Likę baltymai suskaidomi ir tampa energija arba kaupiami riebalų forma.“

Tačiau svarbiausia, kad visiems reikia skirtingo baltymų kiekio.

Kiek baltymų reikia jums?

Nors dietologai nesutaria, kiek „tiksliai“ baltymų reikia kiekvienam žmogui, yra keletas gairių, padėsiančių nustatyti, kiek baltymų reikia jums. JAV Nacionalinio sveikatos instituto rekomenduojamas suvartoti kiekis nusako, kiek mažiausiai tam tikros maistinės medžiagos reikia, kad kūnas galėtų normaliai veikti.

Pasak šios rekomendacijos, kiekvienam žmogui reikėtų kasdien suvartoti 0,72 g baltymų kiekvienam kilogramui svorio. Vadinasi, vidutiniškai moterims kasdien reikėtų suvartoti maždaug 46 g baltymų.

Vis dėlto daugelis ekspertų, pavyzdžiui, organizacijos „Ochsner Health“ dietologė ir sertifikuota sportininkų dietos specialistė Molly Kimball tvirtina, kad sportuojančioms moterims baltymų reikia gerokai daugiau. Rekomenduojamas suvartoti kiekis – tai kiekis, reikalingas norit išvengti baltymų trūkumo, aiškina M. Kimball, vadinasi, tek baltymų suvartoti reikia minimaliai. Tokio kiekio neužtenka norint atstatyti ir auginti raumenis, rečiau patirti traumas arba ilgiau išlikti sočioms.

Kiek baltymų jums „iš tiesų“ reikia, priklauso nuo to, koks žmogus esate, be to, kiekvienas specialistas gali pateikti skirtingą atsakymą. Apibendrinus galima pasakyti, kad kuo daugiau judate, tuo daugiau reikia baltymų. „Kuo mažiau alinate savo kūną, tuo mažiau reikia, kad atsistatytų audiniai“, – teigia C. Sass.

Ką valgyti, kad kasdien gautumėte tinkamą kiekį baltymų: patarimai pusryčiams, pietums ir vakarienei
© Shutterstock nuotr.


Be to, svarbus ir amžius. Kai kuriuose moksliniuose tyrimuose pateikiama įrodymų, kad sendami jaučiamės geriau, jeigu vartojame daugiau baltymų. Moksliniame leidinyje „The American Journal of PhysiologyEndocrinology and Metabolism“ paskelbtame tyrime pastebėta, kad du kartus daugiau negu rekomenduojama baltymų suvartojančių virš 50ies sulaukusių žmonių raumenys tvirtėja lengviau.

C. Sass teigia, kad jeigu sportuojate intensyviai ir reguliariai (pavyzdžiui, reguliariai atliekate tiek širdies stiprinimo, tiek jėgos lavinimo treniruotes), norint atstatyti ir sutvirtinti raumenų audinius reikėtų suvartoti maždaug 1,5 g baltymų kiekvienam kilogramui, be to, šį kiekį padalinti taip, kad per dieną jį suvartotumėte tolygiai. Taigi jei nuolat plušate sporto salėje, stenkitės suvalgyti 1,5–2 g baltymų kiekvienam sveiko svorio kilogramui. Sveikas svoris – tai jūsų svoris tada, kai jaučiatės stipri ir sveika. Šis skirtumas svarbus, nes jeigu sveriate labai daug arba labai mažai, tinkamo baltymų kiekio nustatyti tik pagal skaičiukus ant svarstyklių nepavyks.

Pasak M. Kimball, jei nesportuojate arba sportuojate mažai, mažiausias reikalingas baltymų kiekis – apie 1 g kiekvienam sveiko svorio kilogramui. Sportuojančiai ir 59 kg sveriančiai moteriai kiekvieną kartą valgant (įskaitant ir užkandžius) reikėtų suvartoti maždaug 24 g baltymų, arba 97 g per dieną (priklausomai nuo to, kiek sportuojate).

Jei vis tiek jaudinatės, kad suvartojate per mažai baltymų (vegetarėms ir veganėms tam reikia skirti daugiau dėmesio), pasitarkite su dietologu ir paprašykite, kad padėtų nustatyti jums tinkamą baltymų kiekį.

Jei norite kasdien suvartoti tinkamą maistinių medžiagų kiekį, ruošdamos valgį galite pasinaudoti šiomis patiekalų ir užkandžių idėjomis. Rinkitės po vieną patiekalą iš kiekvienos kategorijos ir atsižvelkite į nurodytą baltymų kiekį.

Idėjos pusryčiams, kuriuose gausu baltymų

Omletas su daržovėmis – 24 g

Pasak C. Sass, iš dviejų didelių ekologiškų žole maitintų vištų kiaušinių pagamintame omlete yra 12 g baltymų. Dar 12 g gausite pridėję daržovių, avokadų bei graikiško žirnių baltymų „jogurto“ be priedų.

Ką valgyti, kad kasdien gautumėte tinkamą kiekį baltymų: patarimai pusryčiams, pietums ir vakarienei
© Shutterstock


Kiaušinių „keksiukai“ su dviem riekelėmis kepintos visų grūdo dalių duonos – 22 g

Norintiems iš pat ryto gauti dozę baltymų M. Kimball siūlo keksiukų skardoje iškepti du plaktus kiaušinius ir patiekti su kepinta viso grūdo dalių duona.

Viena porcija graikiško jogurto – 18 g

Nemėgstate kiaušinių? Viename 180 ml talpos graikiško jogurto indelyje yra 18 g baltymų.

Idėjos pietums, kuriuose gausu baltymų

Salotos su kepta vištiena – 24 g

Pasak C. Sass, iš salotų lapų, ypač tyro alyvuogių aliejaus, balzaminio acto ir 56 g kepintos vištienos krūtinėlės pagamintose salotose yra maždaug 14 g baltymų. Dar 4 g gausite pridėję kepintos ir atšaldytos bolivinės balandos. Pridėkite pusę puodelio avinžirnių ir gausite dar 6 g baltymų. Štai ir salotos su 24 g baltymų.

Tirštas baltymų ir riešutų sviesto kokteilis – 27 g

Jei pietaujate ne namuose, C. Sass siūlo nueiti į tirštų kokteilių kavinę arba pasigaminti koktelį iš šaukšto baltymų miltelių (maždaug 20 g baltymų), šaldytų vaisių, saujelės lapinių kopūstų, šviežio imbiero, nesaldinto migdolų pieno ir 2 šaukštų migdolų sviesto (iš jo gausite dar 7 g baltymų).

Kalakutienos suktinukas su daržovėmis – 25 g

Nenumokite ranka į mokyklą primenančius pietus iš popierinio maišelio. 85 g liesos mėsos (šiuo atveju kalakutienos) jums suteiks maždaug 20 g baltymų. Pasak M. Kimball, jei dar suvalgysite maistingos visų grūdo dalių duonos, gausite maždaug 25 g baltymų. Suktinuką pagardinkite savo mėgstamiausiomis daržovėmis ar padažais.

Ką valgyti, kad kasdien gautumėte tinkamą kiekį baltymų: patarimai pusryčiams, pietums ir vakarienei
© Shutterstock nuotr.


Idėjos vakarienei, kurioje gausu baltymų

Lašiša su briuseliniais kopūstais – 25 g

Puodelis orkaitėje su prieskoninėmis žolelėmis ir ypač tyru alyvuogių aliejumi keptų briuselinių kopūstų jums suteiks maždaug 3 g baltymų. Šiek tiek žiedinių kopūstų – dar 2 g. Dar pridėkite 85 g lašišos iš Aliaskos ir gausite 22 g baltymų. C. Sass siūlo patiekalą užbaigti puodeliu virtų spagečių.

Dubenėlis pupelių – 22,5 g

Kartais pamirštame, kad pupelės – puikus baltymų šaltinis, itin tinkamas vegetarams ir veganams.

Paruoškite dubenėlį raudonųjų pupelių su įvairiomis salotomis, daržovėmis ir vaisiais – gausite 22,5 g baltymų.

Pupelės
Pupelės
© Shutterstock


„Banza“ makaronai su sūriu – 18 g

Kartais ilgai gaminti tiesiog nėra laiko. Nesijaudinkite – nemažai baltymų jums suteiks „Banza“ anvinžirnių makaronai (daug daugiau, negu tradiciniai makaronai – juose paprastai būna tik 7 g baltymų).

Idėjos užkandžiams, kuriuose gausu baltymų

Maistinis batonėlis – 10 g

Ne visi maistiniai batonėliai turi vienodą kiekį baltymų, tačiau „Protein One“ batonėlyje yra 10 g baltymų, 90 kalorijų ir tik 1 g cukraus. Be to, juos lengvai galite laikyti stalčiuje, kol išalksite.

Pistacijos – 6 g

Pasak A. Caspero, baltymuose iš augalų (pavyzdžiui, pistacijų riešutų) yra daugiau baltymų ir mažiau kalorijų. „Beveik 90 proc. pistacijose randamų riebalų yra mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurie daug sveikesni. Be to, jos – puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Ši maistinių medžiagų trijulė padės sotiems jaustis ilgiau negu tada, kai valgote tik baltymus“, – teigia jis.

Pistacijos
Pistacijos
© Shutterstock


Varškė – 25 g

M. Kimball tikina, kad norintiems užkąsti naktį, ypač tiems, kas prieš miegą jaučiasi alkani, reikėtų rinktis daug baltymų turinčią varškę. Varškėje yra daug lėtai įsisavinamo baltymo, vadinamo kazeinu, todėl galėsite sveikai numalšinti alkį ir visą naktį jaustis soti.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(23 žmonės įvertino)
3.9130

Top naujienos

Populiariausias Kaliningrado kurortas: lietuviams priekaištauja, kad jie nemoka gerti (139)

Pagrindiniu Kaliningrado srities kurortu vadinamas Svetlogorskas svajoja nukonkuruoti Palangą ir...

Gyvai / Europos jaunimo čempionato ketvirtfinalis: Lietuva – Izraelis tiesioginė rungtynių transliacija (54)

Europos jaunimo iki 20 metų čempionate – lemiamų kovų metas, dėl titulo liko kovoti 8-ios...

Apsilankė legendiniuose Šventosios nameliuose: taupūs žmonės už tokią kainą čia gali praleisti visą savaitę (105)

Vasara – tikras atostogų metas, kai daugelis žmonių renkasi, kur praleisti laisvas dienas, o gal...

Brutalaus nužudymo Vilniuje pėdomis: liudininkė negali pamiršti sukrečiančių vaizdų (65)

Trečiadienio rytą vilniečius sukrėtė žmogžudystė Verkių parke. Vietiniai gyventojai vis...

Alytuje mestos didžiulės policijos pajėgos: ieškomas pabėgęs nuteistasis  įvestas planas „Sulaikymas" (19)

Ketvirtadienį popiet į Alytaus pataisos namus negrįžo nuteistasis, informuoja pareigūnai...

Progas švaistęs „Žalgiris“ baigė kovas Europos lygoje (49)

Europos lygos pirmo atrankos etapo atsakomosiose rungtynėse aibę šansų sukūręs Vilniaus...

Simona Nainė išbandė stilistės darbą: pažiūrėkite, kaip pavyko balsavimas (26)

„Nebus čia taikos!“ – taip į stiliaus dvikovą iškvietęs prekės ženklo „Nunu“...

Malaizijos krantuose ieškomi dingę du per Antrąjį pasaulinį karą nuskendę povandeniniai laivai juose – 79 įgulos narių kūnai

Aplink Indoneziją, Malaiziją ir Singapūrą jūros dugnas slepia daugiau nei 100 nuskandintų...

Šefas iš amerikiečių parsivežė ypatingą šonkaulių marinavimo receptą (10)

„Kai hobis susuka galvą, kai jam atiduodi savo dienas ir naktis, kai daug domiesi ir tau viskas...