Viena vertus, paskutinės savaitės yra pačios lengviausios – treniruočių krūviai stipriai mažėja, sportinė forma pasiekia aukščiausią tašką, savijauta puiki. Tačiau paskutinės savaitės yra ir pačios sunkiausios – dėl įsitempusių kaip styga nervų galima padaryti ir krūvą klaidų.
Ta proga apžvelgiame, ką reikėtų daryti ir ką draudžiama veikti iki maratono. Daugelio debiutuojančių maratone „Reikia bėgti“ skaitytojų pageidavimu – mūsų patirtis ir patarimai (kaip visuomet – visiškai subjektyvi).
Vilniaus maratonas
Net viena klaida gali nesunkiai sugadinti visą maratoną
Paskutinės savaitės iki maratono. Viskas savo vietose.
Paskutinis ilgas bėgimas. Daugelis trenerių paskutinį ilgą bėgimą prieš maratoną rekomenduoja bėgti likus ne daugiau kaip trims savaitėms iki starto – tam, kad organizmas spėtų atsigauti ir pasiilgti ilgų krūvių, vėliau įeisite į nuolatinio treniruočių lėtėjimo („teiperingo“) etapą. Dviejų savaičių prieš maratoną kilometražas turėtų sudaryti vos pusę ikitolinio bėgimo, o ilgas bėgimas turėtų būti ne ilgesnis nei dvidešimt kilometrų.
Pati svarbiausia paskutinio ilgo bėgimo funkcija – eksperimentas. Per šį bėgimą reikia išbandyti viską, ką nešitės į tikrą maratoną: batus, marškinėlius, šortus, akinius, laikrodį / telefoną, kremus, elektrolitus ir gelius. Ar netrina? Ar patogu? Ar nekrenta? Ar nesuka pilvo?
Maratonas yra kaip „boss fight“ senuose žaidimų automatuose be galimybės išsisaugoti – pasiruošimas trunka keturis mėnesius, o sugadinti galima suvalgius vieną netinkamą geliuką arba tiesiog užsidėjus per storas kojines.
Trasos pasibandymas. Danske banko Vilniaus maratonas šiemet eilinį sykį pakeitė trasą – iki keturi ratai, sveikas Vingio parke! Tas visiškai nenuostabu – nors praėjusiais metais visi džiaugėmės pagaliau į vaizdingą Vilniaus senamiestį įleistais bėgikais, keturių ratų trasa vis tik nėra solidaus maratono bruožas. O jei Vilniuje nori turėti dviejų ratų trasą, kuri neitų paupio šiukšlynais ir gautų savivaldybės parašą – kalnai neišvengiami. Vadinkite tai trasa su charakteriu.
Kita vertus, bėgdami namuose mes turime galimybę tą charakterį perprasti – pasidarykite vieną ar kelis testinius trasos bandymus. Ištirkite ar labai status Vingio parko kalnas, kaip geriausia prasilenkti bėgant Žvėryno paupiu ir kaip greičiausiai nusiridenti nuo vaizdingiausios trasos vietos – Subačiaus kalno.
Lankstumas. Sunkioms treniruotėms einant į pabaigą tikėtina, kad jūsų raumenys bus labai stipriai įsitempę. Kuo didesnis kojų lankstumas – tuo laisvesnis ir lengvesnis bėgimas, todėl dabar, kai turite daugiau laiko, pats laikas atkreipti dėmesį į lankstumo pratimus.
Tiesa, viską reikia daryti su saiku – jei per pasirengimą visiškai nedarėte jokių tempimo pratimų tikrai nereikėtų mėginti per savaitę tapti jogos meistru. Pamėginkite internete susirasti tiek viso kūno tempimo programų, tiek specialiai bėgikams pritaikytų pratimų, kuriuos galima daryti tuoj po sutrumpėjusių treniruočių.
Masažas. Tai, ko neatpalaiduoja tempimo pratimai, gali padėti atlaisvinti masažas. Svarbu, kad jumis užsiimtų sportinio, o ne kokio nors ajurvedinio masažo specialistas. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad geras masažistas daro stebuklus – kieti kaip betonas raumenys jo rankose per kelias savaites pavirsta atsipalaidavusiu kisielium – ir tai tikrai jaučiasi prieš startą. Tačiau ir čia svarbu neeksperimentuoti – pradėkite su patikimu masažistu. Be to – bet kokius masažus reikėtų baigti prieš paskutinę savaitę.
Vitaminai. Dvidešimt dienų iki maratono – geras laikas pasirūpinti savo sveikata. Rimčiau sportuojantys dažnai kaip tik šiuo metu pasidaro ir kraujo tyrimą – kalio, magnio ar geležies trūkumo taip lengvai nepajausi, o štai per maratoną jis gali rimtai pakenkti. Tai laikas, kai elektrolitų gėrimus reikia naudoti nuolatos, po kiekvienos treniruotės, daugelis taip pat naudoja įvairius ištvermės sportininkams skirtus baltyminius atstatomuosius gėrimus.
Vilniaus maratono trasa – su charakteriu, todėl gerai ją ištestuoti
Maratono savaitė. Nors ima nervas, svarbiausia – neeksperimentuoti.
Treniruotės. Nesvarbu, ką galvoja paskutinę savaitę prieš maratoną Vingio parką užimantys iš paskutiniųjų bėgantys pusgalviai ponai ir ponios, savo būsimam rezultatui jūs jau nebepadėsite – galite tik pakenkti. Net jei pasirengimo metu lakstėte po šimtą kilometrų, paskutinės savaitės krūvis, neskaičiuojant maratono, neturėtų viršyti trisdešimties, o gal ir kiek mаžiau kilometrų.
Paskutinę rimtesnę treniruotę galima pasidaryti antradienį – pabėgioti kelias trumpas atkarpas ir tiek. Daugelis sportininkų truputį bėgioja iki trečiadienio, ketvirtadienį ir penktadienį laikosi beveik lovos režimo ir šiek tiek pabėgioja šeštadienį. Galima ir kitaip, tačiau svarbiausia bėgioti tiek, kad netrukdytumėte jėgas kaupiančiam kūnui atsistatyti.
Susitvardyti nėra lengva. Į formą įėjęs kūnas reikalauja krūvių, o į galvą lenda visokios kvailos mintys (reikia pasitreniruoti, jei nepabėgiosiu – priaugsiu svorio ir bus sunkiau bėgti maratoną, sustings kojos ir t.t.). Dvi paskutines dienas prieš Bostono maratoną aš kažkodėl sugalvojau miestą apvaikščioti pėsčias, o Hamburgo rezultatui neigiamos įtakos turėjo sprendimas pasidaryti greičiausias viso pasiruošimo periodo atkarpų treniruotes likus trims dienoms iki starto. Reikia stengtis.
Mityba. Kai kurie sportininkai paskutinę savaitę mėgina „karboloudintis“ – pradžioje išsivalyti nuo angliavandenių, o vėliau prisotinti organizmą gausybe ilgesnės grandinės angliavandenių (maltodekstrinu ar krakmolu). Ar tai jums – pasirinkite patys.
Tačiau valgyti šią savaitę reikėtų šiek tiek daugiau ir rinktis greičiau virškinamą, tačiau gerai neeksperimentuoti, bet rinktis įprastesnį ir lengviau virškinamą maistą (tą krabą su moliuskais galima suvalgyti ir po savaitės). Ypač tai svarbu kelias paskutines dienas prieš maratoną. Aišku, nepamirškite ir elektrolitų – kalcio, natrio, kalio ir magnio prieš maratoną kūne tiesiog privalo būti pakankamai.
Alkoholis. Nesvarbu, ar naująją trasą planuojate sutvarkyti per tris valandas, ar bėgsite beveik penkias – paskutinę savaitę alkoholio reikėtų vengti. Įvairūs mokslininkai įrodė (o ir praktiškai tai jaučiasi), kad alkoholis gali turėti neigiamos įtakos ir rezultatui, ir sveikatai, ir poilsiui, ir virškinimui. Ir čia aš kalbu ne tik apie rimtas išgertuves – net ir vyno taurę ar mažiuką alaus geriausia atidėti šventiniams pietums.
Diena iki maratono. Ramybė.
Išsimiegok išvakarėse. Dieną prieš maratoną reikia pradėti išsimiegant – net jei tai ne pirmas jūsų maratonas (ypač, kai jis ne pirmas), jaudulys gali sutrukdyti paskutinės nakties miegui. Gera žinia – tai neturės įtakos jūsų rezultatui, jei būsite išsimiegoję dieną prieš tai. Todėl dieną prieš maratoną ryte žadintuvą derėtų išjungti.
Lengvai prasibėk. Dauguma bėgikų maratono dieną pradeda lengvu prasibėgimu (iki 7 kilometrų) su keliais pagreitėjimais. Paprastai bėgimo forma tuo metu būna pikinė – tad šio prasibėgimo metu save reikia tiesiog stabdyti. Berlyne tokio lengvo prasibėgimo metu net nespėjau pastebėti, kaip ėmiau bėgti maratono tempu, po to teko save tiesiog stabdyti.
Nusiteik. Maratonas – motyvacijos sportas brandiems žmonėms. Kiekvienas mūsų turime atrasti savą motyvaciją pabaigti tuos 42 kilometrus ir (kas irgi svarbu) du šimtus metrų. Net aukščiausią vietą Pasaulio čempionate Lietuvos maratono istorijoje užėmusi Diana Lobačevskė prisipažino, kad paskutinius keturis kilometrus save įtikinėjo tiesiog nesustoti.
Būtent dėl to tarp maratono bėgikų vyrauja ne jaunimėlis, bet subrendę žmonės, sugebančių save įtikinti užbaigti distanciją. Dieną prieš maratoną paskaitykite ar pažiūrėkite ką nors įkvepiančio apie bėgimą (tarkime Scotto Jureko autobiografiją ar filmą „Spirit of the Marathon“) arba ne tik.
Papildomus darbus geriausia atidėti pirmadieniui, o diena prieš maratoną puikiai tinka lengviems pasivaikščiojimams su šeima, šunimi ir ilgam padrybsojimui lovoje su knyga.
Atsiimk numerį. Net nemėginkite atidėti to maratono dienai.
Pasta party. Svarbiausias bėgiko darbas prieš maratoną – išvakarėse gerai pavalgyti. Šis per naktį suvirškintas jus lydės visą kitą dieną. Dauguma dietologų rekomenduoja tai daryti iki 6 valandų vakaro ir rinktis lengvai virškinamą maistą iš angliavandenių.
Oficiali Vapiano pasta tam puikiai tinka, tik rekomenduočiau rinktis kokią nors įprasto skrandžiui – neaštri Arabiata geriau negu Carbonara su lašinukais. Nors šiaip bėgikams sveika valgyti pilno grūdo ir daugiau skaidulų turintį maistą, prieš maratoną reikia rinktis įprastus baltus makaronus.
Dar sykį: bet kokie eksperimentai gali baigtis liūdinai – skanios rūkytos vištos privalgęs kolega Berlyno maratone aplankė visus pakelės tualetus ir net sugalvojo dainelę „In Berlin / Toilets klyn“. Jo maratono rezultatą norėčiau nutylėti.
Varžybų planas. Nors dėl būsimo maratono greičio reikėtų apsispręsti vėliausiai likus mėnesiui iki varžybų, dieną prieš maratoną sveika tai pasikartoti (kartais ir galutinai apsispręsti). Pasakykite sau tai garsiai – kokiu tempu bėgsite, kada kirsite dešimties, dvidešimt vieno ir keturiasdešimt dviejų kilometrų atžymas. Išmokite trasą – ties kuriuo kalnu sulėtinsite tempą, kurioje įkalnėje pagreitinsite? Nuo kada valgysi geliukus? Į kuriuos vandens punktus užsuksi? Kur yra tualetai, jei prireiktų? Kurie posūkiai sunkiausi?
Prisitvirtink numerį prie marškinėlių. Tai reikia daryti namie ir iš anksto.
Susidėk daiktus. Laikrodis, telefonas, gelių ar elektrolitų gėrimo nešyklė, pagrindiniai drabužiai, akiniai nuo saulės, varžybų drabužiai, kremai, gėrimo butelis, pinigai, raktai – rytoj jums tikrai nereikia papildomų nervų.
Pasidaryk kitos dienos planą. Nesvarbu, kaip anksti atsikelsite maratono dieną – nederėtų nieko palikti savieigai. Susiplanuokite, kada kelsitės, ką valgysite pusryčiams, kaip važiuosite, kur susitiksite su draugais prieš bėgimą, su šeima – po, užsakykite staliuką šventiniams pietums, Rytoj jūsų laukia didelis išbandymas – pasistenkite, kad maratonas būtų vienintelė jūsų problema.
Prieš maratoną taip geriau neapšilinėti.
Maratono diena. Viskas pagal planą.
Atsikelk anksčiau. Dažnai tai nėra sudėtinga – naktį prieš varžybas ir šiaip jau budinėji. Visur pasilikite keliolika nenumatytų minučių – jūs nenorite pavėluoti į startą, nepadaryti apšilimo ar tiesiog nervintis.
Papusryčiauk. Arba ne. Mokslininkai sako, kad pusryčiai neturi jokios įtakos rytiniam maratonui. Tačiau rekomenduoja tiems, kurie paprastai valgo pusryčius – juos valgyti, tiems, kas jų nevalgo – nevalgyti. Aš asmeniškai nesuprantu, kaip galima kur nors bėgti be pusryčių ir prieš maratoną sukertu savo mėgstamą avižinių dribsnių košę – bet mokslininkai manęs nepalaiko.
Kremai 1. Speneliai, pėdos, pažastys, kojos, užpakalis, kartais net keliai – visos vietos, kurias kada nors esate nusitrynę per ilgus bėgimus jūs tikrai nusitrinsite per maratoną. Tam padeda įvairūs kremai nuo nutrynimo. Jei nusimato karšta diena, nereikėtų pamiršti ir saulės kremo – net ir rudeninėje saulėje per keturias valandas galima įsigyti ryškiai raudoną nosį ir fūristo įdegį.
Pleistrai. Kremai kartais nepadeda ir spenelius bei pėdas tenka klijuotis pleistrais. Tiesa, man kol kas neteko rasti nei vieno pleistro, kuris būtų atlaikęs visą maratoną nenuplyšęs nuo spenelių. Bet gal čia tik aš.
Kremai 2. Dalis bėgikų vengdami traumų tepliojasi įvairiais šildančiais kremais. Tai ypač aktualu esant šaltam orui – tarkime per Kalėdinį bėgimą. Tiesa, tepkitės atsargiai – jei šildančiais kremais patepsite ne tik raumenis, bet gydomieji kremai padeda ir nuo nedidelių dieglių – mikrotraumų simptomus dažnai nuslopina Fastum, Lioton, Perskindol ar dar koks nors panašus gelis. Piktnaudžiauti tiesa, nevertėtų – tarp bendraklubių turime ir tokių, kurie jau negali bėgioti jau metus.
Apranga. Net ir gana šaltus maratonus žmonės bėga kuo trumpesne apranga, kuri nevaržo judesių ir leidžia maksimaliai taupyti energiją. Krepšinio aprangas (kaip ir batelius), hudžius ir visokias sportines striukes derėtų palikti namie – patikėkite, bėgant šalta tikrai nebus.
Kitas reikalas – nesušalti prieš startą. Rugsėjo vidurys Lietuvoje gali būti ir labai šiltas, tačiau nemažai tikimybės, kad ryte jus gali pakandžioti šaltukas. Pridėkite prie to netolimą išsekimą (kažkuriuo maratono metu, siekdamas užtikrinti stabilų energijos tiekimą kojoms ir širdžiai, organizmas „atjungia“ imuninę sistemą) ir faktą, jog masinio susirinkimo vietos – puiki terpė plisti virusams.
Geriausia į starto vietą yra atvykti su persirengimo drabužiais, kuriuos paskui paliksite automobilyje arba bagažo vietoje ir su šiais drabužiais padaryti apšilimą, o persirengti varžybų marškinėliais reikėtų tik prieš startą. Tada sušalti galima tik minioje jau prieš pat startą.
Čia žmonės elgiasi skirtingai. Dauguma stengiasi tiesiog įsimaišyti į minią ir ten nesušalti. Kadangi Bostone laukti starto reikėjo bent dvi valandas, dauguma šio maratono dalyvių į starto vietą atėjo su įvairiais išaugtiniais megztiniais, kuriuos nusimetė tik nuskambėjus startinio pistoleto šūviui.
Kita priešstartinė alternatyva – vokiečių ir olandų pamėgtos celofaninės plėvelės. Jomis apsivyniojus po apšilimo kūnas išlieka šiltas keliolika minučių. Bet kuriuo atveju – pernelyg daug apsisaugojimo nebus.
Apšilimas. Pusvalandis prieš startą verta padaryti apšilimą: lengvai prabėgti kilometrą ir padaryti kelis pagreitėjimus. Pradėjus bėgti maratono tempu taip sumažės traumų tikimybė. Dėl dinaminių ar statinių prasitampymų prieš startą medikai yra skeptiškesni: jei paprastai prieš bėgimą nesitampote, susilaikykite ir prieš varžybas – keičiami įpročiai gali tik padidinti traumų tikimybę.
Elektrolitų gėrimas. Bėgikai elektrolitus gerti paprastai pradeda pusantros valandos iki varžybų ir baigia likus kiek mažiau valandai. Kūnas vos spėja įsisavinti elektrolitus ir netenka pradėti bėgti kliuksinčiu pilvu.
Tualetas. Tačiau pats didžiausias rūpestis prieš maratoną yra tualetas. Jei jūs prieš varžybas atsigėrėte, tai reiškia, kad likus maždaug dvidešimčiai minučių iki starto jums reikėtų užsiimti eilę prie žaliosios būdelės. Mažai dalykų taip nervina kaip sustojimai dėl pilvo, todėl iš visų jėgų pasistenkite kuo daugiau palikti, taip sakant, anksčiau.
Starto linija. Tegu šoka, skanduoja ir šaukia kiti – prieš starto linija maratono bėgikas turi būti visiškai atsipalaidavęs ir ramus, net šiek tiek tuščias. Galvoje neturi būti nieko papildomo – pykčio, noro pasirodyti, abejonės ar agresijos, jokio ego – tik tikslas ir varžybų planas. Prieš akis laukia vienas didžiausių žmonių sugalvotų išbandymų kūnui ir protui ir tu esi jam gerai pasirengęs. Ir ei – jei tai pirmas tavo kartas – nuoširdžiai tau pavyzdžiu.
P.S. Treneris leido Juozui, Martynui ir man lėtai nubėgti Vilniaus maratoną. Įveiksime per 3 valandas 45 minutes. Jei kam toks laikas tinka – kviečiam prisijungti.