Medikai nustatė, kad Viduržemio jūros dietos propaguotojai gyvena ilgesnį ir kokybiškesnį gyvenimą. Daug vaisių ir daržovių, saulė ištisus metus, alyvuogių aliejus, raudonasis vynas, jūros gėrybės – štai sveikatos ir grakštumo paslaptis. Iš visų šių išvardytų dalykų tik saulės negalime gauti tiek, kiek norėtume. Užtat jūros gėrybės mums pasiekiamos!
Kur slypi jūros dovanų paslaptis?
Jūros gėrybės turi tapti svarbia jūsų dienos raciono dalimi, jei nusprendėte suderinti kovą dėl grakščios figūros su sveikatos stiprinimu. Tik pradžiai įsitikinkite, kad nesate alergiški!
Žuvis
Visaverčių baltymų, kuriuos mūsų organizmas pasisavina kur kas greičiau ir lengviau, nei baltymus, esančius mėsoje, šaltinis. Taip pat žuvyje gausu daugiau subalansuotų aminorūgščių nei mėsoje, pavyzdžiui, metionino aminorūgštys, turinčios lipotropinių savybių.
Riebalai, kurių yra žuvyje, geriau pasisavinami ir pasižymi dideliu nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 kiekiu. Šios rūgštys stiprina kraujagyslių sieneles, saugo nuo širdies ir kraujagyslių susirgimų, alergijos, stiprina imunitetą.
Žuvyje daug vitaminų A ir D, mineralinių medžiagų ir mikroelementų, gausu jodo, cinko, fluoro, vario. Bet nepamirškite, kad kai kurios žuvų rūšys labai kaloringos.
100 g maistinė vertė:
Sardinė aliejuje – 275 kcal
Sūdyta silkė – 261 kcal
Lašiša – 219 kcal
Ikrai – 230 kcal
Rūkyta lašiša – 197 kcal
Šamas – 161 kcal
Skumbrė – 153 kcal
Tunas – 148 kcal
Otas – 131 kcal
Upėtakis – 104 kcal
Karšis – 100 kcal
Taip pat jūros produktams priskiriamos midijos, jūrų šukutės, krevetės, krabai, kalmarai ir kt. Midijos – natūralus antioksidantas, kadangi jose gausu vitamino E, taip pat B ir D grupės vitaminų, mikroelementų ir biologiškai aktyvių medžiagų. Pagal maistingumą jos dažnai sulyginamos su vištų kiaušiniais, juk midijų baltyme esti visų būtinųjų aminorūgščių. 100 g midijų yra apie 70 kcal, 20 g baltymų, 3 g riebalų, 3 g angliavandenių.
Krevetės – taip pat tikras vitaminų ir mineralinių medžiagų lobis. Čia gausu B grupės vitaminų, beveik nėra riebalų, užtat apstu baltymų. 100 g krevečių yra apie 75 kilokalorijos, 24 g baltymų, 2 g riebalų ir visai nėra angliavandenių.
Kalmaruose baltymų taip pat nemažai, riebalų praktiškai nėra, o kur dar vitaminai C ir B, mikroelementai ir medžiagos, padedančios suaktyvinti virškinimą. 100 g kalmarų yra apie 75 kilokalorijos, 18 g baltymų, 0,3 g riebalų.
Jei jums sunku nugalėti alkį, o sulieknėti vis tiek norisi, išmėginkite dietą, kurios pagrindas – sriuba. Jos galima valgyti kiek tik norisi visą dieną iki 18 valandos. Be sriubos, į šią dietą dar įtraukti vaisiai, daržovės, kefyras, mineralinis vanduo ir šiek tiek keptos žuvies.
Jūros gėrybių sriuba
Moliuskai, midijos, krevetės, jūrų šukutės, kalmarai, šiek tiek aštuonkojų,( iš viso turi būti 300 g),
1 saliero stiebas,
1 vidutinio dydžio morka,
1 svogūnas,
1 poras,
Žalumynų,
2 valgomieji šaukštai ryžių,
sojos padažo.
Jūros gėrybės smulkiai supjaustomos, suberiamos į puodą kartu su ryžiais, užpilamos stikline šalto vandens. Užvirinti ir virti 10 minučių. Tuomet suberti smulkiai supjaustytus salierus, porą, svogūną, morką ir toliau virti. 3 minutės prieš nukeliant puodą nuo ugnies suberti susmulkintas petražoles ir krapus, pašlakstyti sojos padažu vietoj druskos.
Jūros kopūstai
Jūros kopūstai ne veltui vadinami sveikatos ir grožio augalu: algino rūgšties, kuri pasižymi unikalia savybe pašalinti toksinus iš organizmo, juose yra nuo 11 iki 60 procentų. Laminarijose tiek provitamino A, kiek obuoliuose, slyvose, vyšniose ir apelsinuose.
Taip pat jūros kopūstuose gausu svarbių nervų sistemai B grupės vitaminų: vitamino B1 ne mažiau nei sausose mielėse. Laminarijose gan daug vitamino C. Pagal jo kiekį jos nenusileidžia apelsinams, ananasams, žemuogėms, svogūnų laiškams, agrastams, rūgštynėms.
Tačiau dažniausiai prisimename laminarijas, kai kalbame apie skydliaukę: šiame unikaliame produkte ne tiesiog daug jodo, jame yra ir biologiškai aktyvių medžiagų, padedančių tą jodą pasisavinti!
Veikiausiai žinote, kaip pasigaminti laminarijų salotas. Norite ko nors naujo?
Kopūstienė su jūros kopūstais ir midijomis
100-150 g virtų midijų,
100 g marinuotų jūros kopūstų,
200 g raugintų kopūstų,
1-2 morkos,
1 petražolių kuokštelis,
2-3 šaukštai ryžių,
1 valgomasis šaukštas pomidorų padažo,
2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus,
prieskonių, žalumynų.
Midijas išvirti, supjaustyti. Atskirai beveik iki galo išvirti kruopas ir šaknis, sudėti marinuotus jūros kopūstus. Išvirti, pasūdyti, sudėti prieskonius ir padažą. Patiekti su midijomis ir žalumynais.
Alyvuogės
Žinoma, alyvuogės nėra jūros gėrybės, bet būtent alyvuogių aliejų rekomenduojama naudoti gaminant žuvį. Alyvuogės laikomos pagrindine priežastimi, dėl ko Viduržemio jūros gyventojai rečiau nei kiti kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų, insultų ir vėžinių susirgimų.
Nuo seno alyvuogės buvo laikomos gydomosiomis, galinčiomis sugrąžinti moterims jaunystę, atkurti vyrų potenciją ir net gydyti psichologines problemas. Neseniai amerikiečių tyrinėtojai nustatė dar vieną stebėtiną alyvuogių savybę: jose yra medžiagos oleokantalo, kuri malšina skausmą panašiai kaip veikia ibuprofenas!
Oleino rūgštis, kurios yra alyvuogių aliejuje, slopina genus, dalyvaujančius krūtų piktybinių auglių vystymesi. Alyvuogių aliejuje gausu vitaminų A ir E, 100 g alyvuogių aliejaus – 93,8 g riebalų, tarp jų 10 g polinesočiųjų riebalų. Vis dėlto piktnaudžiauti alyvuogių aliejumi neverta: maksimalus kiekis – 10 g per dieną.
Geriausiai alyvuogių aliejus dera su keptomis daržovėmis ir jūros gėrybėmis, nereikia jo maišyti su pieno produktais, sūriais ir virta mėsa ar žuvimi. Jis turi daug kalorijų – apie 800 kcal.
