aA
Ramus pasivaikščiojimas gali būti geresnis būdas lieknėti nei greitas bėgimas – taip nustatė Aristotelio universiteto (Tesalonikai, Graikija) mokslininkai. Jie savo tyrimo metu tris mėnesius stebėjo dvi svorį mesti bandančių moterų grupes, rašo žurnalas "Zdorovje".
Makšta, sportas, fitnesas
Makšta, sportas, fitnesas
© Corbis/Scanpix
Viena grupė 4 kartus per savaitę užsiimdavo ėjimu, kita – bėgimu. Krūvis buvo apskaičiuotas taip, kad abiejų grupių moterys per vieną užsiėmimą sudegindavo po 370 kilokalorijų. Tyrimo pabaigoje vaikščiojusios moterys numetė vidutiniškai numetė po 3 kilogramus, o bėgiojusios – po 2 kilogramus. „Moterys, sportavusios intensyviau, daugiau valgė ir pasyviau leido laisvalaikį“, - rezultatus paaiškino mokslininkai.

Rusijos medikai pritaria: „Kuo intensyvesnis krūvis, kuriuo žmogus nusprendžia atsikratyti savo svorio pertekliaus, tuo mažesnė sėkmės tikimybė. Lieknėjimą greitina vidutinio intensyvumo fiziniai krūviai – tokie, kur ir tonusą padidina, ir apetitą slopina, ir aktyvina tokį tingų riebalų deginimo mechanizmą“, - teigia medicinos mokslų daktaras Michailas Ginzburgas. Tai koks gi yra tas optimalus judėjimas?

Riebalai, pasiduokite

Makšta, sportas, fitnesas
© Corbis/Scanpix

Riebalai pradeda degti ne tučtuojau: pirmieji deginami angliavandeniai. Po kurio laiko nuo judėjimo pradžios į „krosnį“ pradedami siųsti riebalai – o tas laikas priklauso nuo krūvio intensyvumo ir fizinio pasiruošimo lygio.

„Dviratininkas Tour de France trasoje riebalus pradeda deginti jau po 5 minučių. O paprastas žmogus treniruodamasis pradeda tai daryti ne greičiau nei po 20 minučių – su sąlyga, kad jis vaikščioja arba užsiiminėja vidutinio intensyvumo aerobika“, - sakė biologijos mokslų daktaras fiziologas Andrejus Voronovas.

Pėsčiomis link sveikatos

Amerikiečių mokslininkai nustatė, kad kasdieninis pusantro kilometro pasivaikščiojimas (trunkantis 20-30 minučių) – pakankamas, norint išvengti nutukimo bei palaikyti gerą širdies ir kraujotakos sistemos būklę.

Be to, kasdieniniai pusvalandžio trukmės pasivaikščiojimai:

∙ 40 proc. sumažina Alzheimerio ligos riziką;

∙ 40 proc. sumažina virškinimo trakto vėžinių susirgimų riziką;

∙ 30 proc. sumažina sunkių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų (taip pat infarkto ir insulto) riziką.

Esant neįprastai dideliam krūviui, netreniruotas bėgikas labiausiai degina angliavandenius. O kai tik pasibaigia angliavandenių energija, bėgikas tiesiog krenta paslikas. Jį sustabdo dusulys, raumenų skausmas, jausmas „viskas, nebegaliu“.

Ir jis tikrai negali – raumenys dar nemoka tokiu greičiu išgavinėti energiją iš riebalų. O ir angliavandeniai deginami neefektyviai – gliukozės molekulės nedeginamos, o tik suskaidomos. Tokiu atveju energijos išgaunama kur kas mažiau. Būtent dėl to netreniruotas žmogus negali valandą be sustojimo bėgioti ar plaukioti. Jam tiesiog nėra iš kur tam gauti energijos.

Tokio savęs prievartavimo rezultatas:

∙ Begalinis nuovargis, verčiantis likusią dienos dalį praleisti horizontalioje padėtyje ir taupyti energiją;

∙ Padidėjęs apetitas – sudeginus angliavandenius krenta cukraus koncentracija kraujyje ir dėl to organizmas griežtai reikalauja maisto;

∙ Prasta nuotaika – ir kam aš save taip kankinu, juk iš to jokios naudos.

Visu greičiu pirmyn ar palengva?

Makšta, sportas, fitnesas
© Corbis/Scanpix

Yra du keliai:

Pirmasis – treniruotis per prievartą, pratinant raumenis prie vis didesnio krūvio. Tol, kol tai pradės teikti jums malonumą, taip geidžiamą žvalumą ir padidėjusį energijos (riebalų) sunaudojimą visą dieną. O jei su triumfu įveiksite sudėtingiausią pirmąjį etapą (atlaikys širdis, nesusuks nugaros, nepradės byrėti sąnariai), tai treniruočių mesti jau nebegalėsite. Praleidus savaitę treniruočių, teks viską vėl pradėti nuo pradžių. O tai reiškia, kad vėl teks kęsti visus raumenų pervargimo, blogos nuotaikos ir padidėjusio apetito malonumus.

Antrasis – „Lėtai važiuosi, toliau nuvažiuosi“. Gera naujiena pilvų ir pilvukų savininkams: kur kas daugiau riebalų sudegs, jei judėsite reguliariai, bet optimaliai – be dusulio, be devynių prakaitų liejimo, be savęs prievartavimo.

Taip per valandą lėto sportavimo kalorijų sudeginama mažiau nei per valandą bėgimo. Bet sudega būtent riebalai – iš jų energijos palaikomi mažo bei vidutinio intensyvumo judesiai. Sudegs nedaug – gal 40 gramų – tačiau tuo metu įvyks keletas mums svarbių dalykų:

∙ Medžiagų apykaita persijungs prie riebalų deginimo – aktyvuojama riebalus skaidančių hormonų, (adrenalino ir noradrenalino) veikla;

∙ Pagerės nuotaika, padidės raumenų tonusas, o tai padės didinti kalorijų sunaudojimą dienos eigoje;

∙ Sumažės poreikis suvalgyti šokoladuką „nuotaikai pagerinti“ ar kokį nors didesnį maisto kiekį – juk kraujyje yra suskaidytų riebalų energijos; palaipsniui išnyks potraukis persivalgyti ir sočiai vakarieniauti.

Štai ir suskaičiuokite: riebalai sudegs treniruočių metu, bus naudojami po jų, jūs mažiau suvalgysite – nauda akivaizdi. Rezultatas - 3-6 kg per mėnesį taip pat bus pasiektas netrukus. Ir jį išlaikyti bus kur kas paprasčiau. Juk viskas, ko reikia – tai kasdien skirti po 30-40 minučių pasivaikščiojimui ar pasivažinėjimui dviračiu arba mankštai su draugais, bet jokiu būdu ne devynis prakaitus išvarančiam fiziniam krūviui. Pavyzdžiui, šokiams.

Lieknėti padeda:

Sportas, fitnesas
© Corbis/Scanpix

Pasivažinėjimai dviračiu – stebėkite, kad kvėpavimas būtų pastovus. Jokiu būdu nevarginkite savęs.

Treniruotės su aerobiniais treniruokliais – dviračiai, bėgimo takeliai, step-treniruokliai yra puikūs tuo, kad leidžia išsirinkti optimalų krūvį tuo pačiu metu klausantis muzikos ar žiūrint televizorių.

Gimnastika namų sąlygomis – išsirinkite 4-5 labiausiai jums patinkančius pratimus ir kartokite juos paeiliui, siekiant kuo didesnio pakartojimų skaičiaus, bet supaprastintu būdu.

Pavyzdžiui, pritūpimus darykite laikantis už stalo, atsispaudimus darykite atsirėmę į aukštą atramą. Tiks ir bėgimas vietoje – tik ant minkšto kilimėlio.

Laipiojimas laiptais – intensyvesnis už vaikščiojimą lygiu paviršiumi, todėl atkreipkite dėmesį į tempo pasirinkimą. Turite sugebėti tai daryti bent 10-12 minučių. Būtina sąlyga – jokio dusulio ir padažnėjusio širdies plakimo.

Lieknėti trukdo:

Aktyvūs sportiniai žaidimai – jie reikalauja pernelyg intensyvaus judėjimo. Beje, jei žaidimas tonizuoja ir suteikia žvalumo, tai organizmas gaus viską, ko jam reikia.

Jėgos treniruotės – jos skirtos raumenų masei didinti, o tai reiškia, kad svoris nemažės.

Plaukiojimas – daugelis žmonių po plaukiojimo baseine nurodo, kad jų apetitas padidėja. O šaltas vando kai kuriais atvejais skatina poodinių riebalų kaupimąsi. Optimali vandens temperatūra lieknėjimui – aukštesnį už 25 laipsnius.

Kaip atrasti optimalų judesių intensyvumą?

Orientuokitės pagal savo pojūčius. Negali būti dusulio, stipraus širdies plakimo, raumenų ir sąnarių skausmo, gausaus prakaitavimo. Pulsas – ne dažnesnis nei 110-120 per minutę.

Pusvalandis ėjimo per dieną – penkiais kilogramais per mėnesį mažiau. Jei pasivaikščiojimai taps įpročiu – naujas gyvenimas ne už kalnų.

Tempas pasirinktas gerai, jei:

∙ Treniruotės metu galite be dusimo palaikyti pokalbį;

∙ po pusvalandžio nuo treniruotės pradžios jaučiate turįs pakankamai jėgų, kad treniruotumėtės dar valandą ar dvi;

∙ po treniruotės netraukia prie šaldytuvo.

Toks dalykas, kaip „stebuklingas pratimas“, neegzistuoja, vienbalsiai tvirtina specialistai. Reikia naudoti įvairius fizinio krūvio būdus. Ir atminkite, kad judėjimo poreikis keičiasi taip pat kaip ir maisto poreikis.

Pratimai, kurie atrodė malonūs vakar, šiandien gali pasirodyti pernelyg varginantys ir sunkūs. Keiskite krūvį pagal pojūčius, bet svarbiausia – sportuoti reguliariai. Geriau treniruotę sutrumpinti nei ją mesti.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Specialistė papasakojo apie permanentinio makiažo tragedijas: viena medžiaga net gali sukelti vėžį (36)

Stovėdamas parduotuvėje nevalingai užsižiopsai į greta stovinčios moters veidą. Iš pradžių...

Kelionė su deportuojamu lietuviu – kaip siaubo trileris: kai kurie keleiviai net atsisakė skristi (121)

Keliaujant lėktuvu bendrakeleivių nepasirinksi ir vidury kelio neišlipsi, todėl orlaivyje...

Po konflikto namuose Agnė Zuokienė dalijasi keistais prisiminimais (427)

Antradienį į Agnės ir Artūro Zuokų namus vyko policija dėl buitinio smurto atvejo....

Gentvilas apie Bako pateiktą informaciją: situacija atrodo nuodinga kai kurių saugumo institucijų atžvilgiu (33)

Buvęs Seimo nacionalinio saugumo ir gynybos komiteto pirmininkas Vytautas Bakas pateikė naujos...

Šiluma nesitrauks – termometrų stulpeliai kils iki 7 laipsnių (12)

Naktį kritulius į daugelį šalies rajonų atnešę debesys pirmoje dienos pusėje dar išsilaikys...

Čempionų lyga: smūgis Mourinho pragmatizmui ir Italijoje suvarpytas „Valencia“ vartų tinklas (2)

UEFA Čempionų lygos aštuntfinalį sėkmingai pradėjo „Leipzig“, Anglijoje 1:0 įveikęs...

Aurimas Kuckailis

Apie vyrų gyvenimo prasmę: paskutinį dvidešimtmetį su vyrais – kažkas negerai (18)

„Šiuolaikinėje šeimoje moterys yra stiprios. Vyrai sako, kad jos turi tapti silpnesnės,...

Feisbuke plinta #metoo liudijimai apie garsų fotografą: dalijamasi šokiruojančia patirtimi „Delfi“ prabilo dar viena galimai nukentėjusioji (321)

Pastarąsias dienas socialiniuose tinkluose netyla tema, kurioje šmėžuoja fotografo Iridijaus...

Prasta idėja: pasaulio čempionato dalyves išgąsdino už šaudyklos pasirodęs „mirtininkas“ (15)

Italijoje vykstančiose planetos pirmenybėse dalyvaujančios Norvegijos biatlono rinktinės atstovai...

Marija Serbintaitė. Kodėl „boba su kiaušais“ – visai ne komplimentas (28)

Tu gali būti bet kuo! Kiek kartų tai sakome savo mergaitėms? Sakysi dažnai, gerai, džiaugiuosi....

|Maža didelių žinių kaina