„Judam kartu“ ir trenerė Sabina Ščerbakova parodys kaip mankštinti pilvo presą nedarant tradicinių atsilenkimų.
Norint tinkamai treniruoti pilvo presą reikia žinoti, kokias funkcijas atlieka koks raumuo.
Pilvo presą sudaro:
tiesusis pilvo raumuo – jo pagrindinė funkcija - lenkti liemenį į priekį, priartinti krūtinės ląstą prie dubens.
išorinis įstrižinis - traukia šonkaulius žemyn, suka liemenį į priešingą pusę, lenkia liemenį.
vidinis įstrižinis – suka liemenį į savo pusę, traukia šonkaulius žemyn, lenkia liemenį.
Pirmiausia norint tinkamai atlikti pratimus skirtus pilvo presui reikia atkreipti dėmesį į nugaros ir kaklo padėtį. Nugara turi būti tiesi, pečiai nuleisti žemyn, mentės suimtos, o krūtinė pastumta į priekį. Kaklas neįtemptas, kad visas krūvis tektų pilvo raumenims, kuriuos norime treniruoti.
Taip pat svarbu nesulaikyti kvėpavimo, kad organizmui netruktų deguonies ir būtų deginami riebalai.
Atliekant pilvo preso pratimus, atsiklaupus svarbu įtempti sėdmenis ir pilvo raumenis, reikia traukti bambą kuo arčiau stuburo, tuomet daugiau apkrausime pilvo raumenis ir raumuo greičiau pavargs. Svarbu žinoti, kad atliekant pratimus reikia daryti kuo trumpesnes pauzes, kad presas nespėtų pailsėti.
Ši treniruotė pradedama atsiklaupus ant kelių, nugaros padėtis yra tiesi, stengiamės nesikūprinti.
Pirmasis pratimų kompleksas skirtas vidiniam įstrižiniam pilvo raumeniui – lenkiamės į šalį, siekiant pasiekti žemę.
Antrasis skirtas tiesiajam pilvo raumeniui - rankos sukryžiuotos ant krūtinės, atliekame susirietimus į priekį, stengiamės suspausti pilvo raumenis, pečius stumiame atgal, kad nugara išliktų tiesi, kaklas neišsitemptų, o visas krūvis tektų pilvo raumenims.
Trečiasis – išoriniam įstrižiniam raumeniui. Stengiamės dubenį išlaikyti vienoje padėtyje, kad nepasisuktų atliekant pratimą.
Išmokus taisyklingai atlikti pratimus, galime juos sujungti.
Atliekat pratimus atremtyje ant žemės svarbiausia atkreipti dėmesį į nugaros padėtį. Nugara turi būti neišlenkta, tiesioje padėtyje, neturime jausti skausmo juosmens srityje. Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros srityje, kelkite dubenį į viršų.
Taip pat neužmirškite tempimo pratimų, kurie padės atsigauti raumenims ir atpalaiduos juos.
