Šie pratimai padės jums išvystyti kojų, klubų, pilvo preso ir nugaros raumenis. Treniruodama apatinę kūno dalį jūs pailginsite žingsnį, kas yra svarbu ėjimui ir bėgimui.
Jėgos pratimai_4
Atlikite 2 serijas po 12 pakartojimų pirmųjų trijų jėgos pratimų, tarp serijų padarykite po 30-40 sekundžių poilsiui. Po to 3-5 minutes pavaikščiokite ant kulnų (4 pratimas). Atlikite šį kompleksą prieš programą „kardioištvermė“, kad iš raumenų pasišalintų pieno rūgštis.

1.Pritūpimai ant vienos kojos

Jėgos pratimai_2

Dirba kvadricepsai, sėdmenų, blauzdų ir užpakaliniai šlaunų raumenys, o taip pat presas ir nugaros raumenys. Atsistokite tarp Smito mašinos ramsčių. Pėdas pastumkite šiek tiek į priekį, plačiai įsikibkite į skersinį ir nuleiskite jį ant pečių nukreipdama alkūnes žemyn. Įtempkite preso ir liemens raumenis, nuimkite skersinį nuo fiksatoriaus. Pakelkite dešinę koją sulenkusi ją per kelį. Laikydama nugarą tiesiai atlikite pritūpimus ant kairės kojos. Sėdmenų raumenų pagalba atsitieskite, dešinė koja lieka pakelta. Atlikite vieną seriją, po to pakeiskite kojas.

Apkrova: po 10 kg iš kiekvienos pusės, priklausomai nuo treniruoklio tipo.

2.Kojų ištiesimas ant treniruoklio

Jėgos pratimai_3

Dirba kvadricepsai. Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir glaudžiai atsiremkite į atkaltę. Sulenkite kelius stačiu kampu, atrama liečiasi prie kulkšnių. Įsikibkite į rankenas. Įtempkite preso raumenis ir ištieskite kojas atstumdama atramą į viršų. Po to ją nuleiskite, tačiau tik iki pusės ir vėl iškelkite iki viršaus. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienoje pratimo pozicijoje sustokite ir pabūkite, kol suskaičiuosite iki 2.

Pradinis svoris: 10-16 kg.

3.Tiltelis ant kamuolio

Jėgos pratimai_4

Dirba klubų ir sėdmenų raumenys, stiprėja pilvo raumenys. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite kulnus ant kamuolio, kojos tiesios, pečių plotyje, rankos laisvai padėtos ant grindų delnais žemyn. Dešine pėda atsiremdama į kamuolį pakelkite kairę koją ir sulenkite ją ties keliu taip, kad blauzda būtų lygiagrečioje grindims padėtyje. Įtempkite presą ir, atplėtusi dubenį nuo grindų, padarykite tiltelį – kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki dešinės pėdos.

Beveik tuo pat metu su šiuo judesiu paridenkite kamuolį arčiau juosmens ir kelkitės aukštyn. Sekite, kad visas svoris kristų ant pečių, o ne ant kaklo. Sustokite tokioje padėtyje keletui sekundžių, po to lėtai nuridenkite kamuolį atgal, tačiau dubens ant grindų nenuleiskite. Atlikite visus pakartojimus ir pakeiskite kojas vietomis. Norėdama supaprastinti pratimą, ridenkite kamuolį abiem kojomis (kuo mažesnis atstumas tarp pėdų, tuo didesnis krūvis).

4.Vaikščiojimas ant kulnų

Dirba blauzdų raumenys, tempiasi kulkšnys. Nustatykite bėgimo takelį ant nulinio pakilimo laipsnio. Išsirinkite tokį greitį, kuriuo jūs nuvažiuosite nuo centro (maždaug 5-6 km/val.). Ištieskite nugarą ir žiūrėkite į priekį. Dabar pakelkite pirštų galus ir vaikščiokite ant kulnų pagal tokią schemą: 1-2 minutės – 0 pakilimo lygmenyje, 30-60 sekundžių – 1 pakilimo lygmenyje, 30-60 sekundžių – 2 pakilimo lygmenyje, 30-60 sekundžių – 0 pakilimo lygmenyje. Pradėkite nuo 3 minučių ir palaipsniui ilginkite trukmę iki 5 minučių.

Jėgos pratimus reikia atlikti tomis pačiomis dienomis kaip ir vidutinio intensyvumo kardiotreniruotes. Prieš treniruotę nepamirškite tinkamai apšilti raumenų.

Prieš atlikdamos sudėtingesnius pratimus būtinai pasitarkite su treneriu arba savo gydytoju.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Vienuoliktokų tėvams – bauginanti žinia apie itin užkrečiamą ligą (55)

Pirmadienį Jurbarko Antano Giedraičio-Giedriaus gimnazijos vienuoliktokų tėvai informuoti dėl...

Po taksi iškvietimo – tikru detektyvu virtusi kelionė po Vilnių

Po išgertuvių taksi automobiliu į namus vykęs individualia veikla užsiimantis vilnietis pateko į...

Nauja kryptis: būsto pirkėjai sau gali leisti vis daugiau – miegamieji rajonai praranda žavesį (65)

Gyventi senamiestyje svajoja daugelis – patogi lokacija, išskirtinė architektūra, išvystyta...

Vladimiras Laučius. Šiltos kėdės oligarchija, arba išgirskite pagaliau Bronislovą Burgį (81)

„Užtenka mokytoją tampyti į visas puses. Lenkitės jam žemai, sveikinkitės kiekvieną rytą ir...

Siaubo namai: 13 vaikų kalinę tėvai turėjo neįtikėtinų planų kalbėjo apie dar vieną vaiką (18)

Viena buvusi vieno iš 13 tėvų kalintų vaikų bendramokslė pasakojo, kaip jo išsekusiame ir...

Gintarė Gurevičiūtė ant raudonojo kilimo vilkėjo 30 eurų kainavusią suknelę: spindėkime pasitikėjimu savimi, išmintimi ir ramybe

Sekmadienio vakarą į pramogų pasaulio apdovanojimus „Žmonės 2018“ rinkosi daugybė šalies...

Ką reikia žinoti apie Davoso forumą: 5 dalykai (4)

Antradienį prasideda Pasaulio ekonomikos forumas . Agentūra AFP pateikia pagrindinius faktus apie...

Pūkas: pateikiau VRK prašymą atšaukti mano atsistatydinimo pareiškimą (341)

"Pateikiau VRK prašymą atšaukti mano atsistatydinimo pareiškimą. Visame procese nuo kovo 8 dienos...

Susitarta dėl JAV vyriausybės atidarymo (4)

JAV senato mažumos lyderis Chuckas Schumeris paskelbė, kad valdančiųjų lyderiai pirmadienį...