aA
Vienas treniruoklis – vienas pratimas vienai raumenų grupei? Nebūkite tokie pesimistiški. Net ir stacionarų treniruoklį galima išnaudoti kūrybiškai. Žinoma, ne su visais pavyks pramankštinti visą kūną, tačiau salėje tikrai stovi net keletas objektų, su kuriais galėtumėte sportuoti visą treniruotę. Netikite? Pasistengsime jus įtikinti.
© Good Life Photography nuotr.

Šį kartą pademonstruosime paprasto, tačiau itin universalaus suolelio galimybes. Dažnas savarankiškai salėje sportuojantis šio treniruoklio privengia, mat ant jo nėra jokių instrukcijų ir nuorodų, kokiai raumenų grupei jis skirtas. Taip yra todėl, kad suoliuko pagalba galite daryti pratimus ir rankoms, ir krūtinei, ir pilvo presui, ir sėdmenims, ir kojoms.

Pakėlę suoliuko viršų ir užfiksavę skirtingais kampais pratimų įvairovę galite dar labiau praplėsti. Tad nevenkite šio treniruoklio, tik atidžiai įsižiūrėkite į fotografijas ir mokykitės teisingai atlikti judesius. Jei šių 8 pratimų pasirodys maža, kreipkitės į salės trenerį ir jis niekada neatsisakys jums padėti.

1. „Bulgariški” pritūpimai.

Atliekant šį pratimą labai svarbu liemenį išlaikyti vertikalioje padėtyje ir neleisti keliui išeiti už kojų piršų. Leiskitės žemyn, kol pajusite lengvą tempimą priekinėje galinės kojos dalyje. Pratimo metu dirba kojų bei sėdmenų raumenys, tačiau būtent tokia pritūpimo forma leidžia koncentruotą krūvį paskirti vienai kojai ir labiau nei paprastas pritūpimas apkrauna stabilizuojančius klubų raumenis.

Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.

2. Svorio trauka pasilenkus.

Patogiai atsiremkite ranka ir koja ant suolelio išlaikydami liemenį stabilų. Svorį traukite prie šono tol, kol ranka atsidurs horizontalioje padėtyje. Leisdami ranką žemyn pilnai ją ištieskite ir šiek tiek ištempkite peties raumenis.

Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.

3. Klubų kėlimas atsirėmus ant suolelio.

Atsiremkite į suolelį taip, kad pečiai būtų ant suolelio krašto. Stenkitės išlaikyti liemenį stabilų ir su įkvėpimu klubus leiskite žemyn kol beveik paliesite grindis. Iškvėpdami ir įtempdami sėdmenis kelkite klubus į viršų, kol jei atsidurs horizontalioje padėtyje.

Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.

4. Atsispaudimas.

Rankomis atsiremkite į suolelį. Laikykite liemenį vienoje tiesėje ir įkvėpdami leiskitės žemyn kol rankos pasieks 90 laipsnių kampą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo metu dirba krūtinės, rankų, pečių bei liemens raumenys.

Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.

5. Klubų ir kojų kėlimas gulint ant suolelio.

Atsigulkite ant nugaros, patogiai įsikibkite rankomis į suolelį ir įkvėpimo metu kelkite kojas ir klubus aukštyn stengdamiesi išlaikyti liemenį įtemptą bei priversdami jį dirbti statiniu režimu. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.

6. Atsispaudimai pečiams.

Kojas uždėkite ant suolelio taip, kad kūnas atsidurtų kuo vertikalesnėje padėtyje. Tokiu būdu pagrindinis krūvis teks pečių raumenims. Leisdamiesi žemyn įkvėpkite, alkūnes laikykite arčiau kūno. Grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite. Turėtumėte pajausti, kaip dirba pečių ir rankų raumenys.

Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.

7. Atsilenkimai.

Užkiškite kojas už tam skirtos atramos, rankas laikykite prie galvos, tačiau jų už- galvos nesukryžiuokite, kad nebūtų kaklo laužimo. Įkvėpkite ir susiriesdami iškvėpkite stengdamiesi bambą traukti link stuburo. Tai puikus pratimas pilvo presui.

Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.

8. Pratimas „Kobra“.

Atsigulkite ant suolelio, kojas užkiškite už atramos, įtempkite kojų, sėdmenų bei nugaros raumenis. Rankas pakelkite, mentis stenkitės laikyti suvestas (menčių raumenys taip pat turi dirbti). Kvėpuokite tolygiai ir stenkitės padėtį išlaikyti 30-60 sekundžių.

Nepamirškite, kad pratimus, kurių metu dirba viena koja ar ranka būtina pakartoti ir su kita koja bei ranka. Jei atlikdami pratimus jaučiate, kad jums apkrova per maža, paimkite papildomą svorį arba sulėtinkite pratimo atlikimo tempą.

Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.


Išnaudok treniruoklį kūrybiškai: ką galima nuveikti su suoleliu
© Good Life Photography nuotr.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Per klaidą nurašytos lėšos banke: įspėjimų ar baudų bankams nėra (7)

Kartas nuo karto pasirodo žinia apie per klaidą nurašytas sumas nuo banko klientų sąskaitų....

Metų seklys: vokiečių prokurorė rašo knygą apie tai, kaip kauniečiai sunaikino Vokietiją siaubusią lietuvių gaują

DELFI, bendradarbiaudamas su Lietuvos policija, tęsia kasmetinį pasakojimų ciklą „ Metų seklys...

Ryte – „valstiečių“ demaršas: Pranckietis demonstruoja politinius raumenis pildoma (236)

Ryte, prasidedant Seimo posėdžiui, „valstiečiai“ paprašė balsuoti dėl nepasitikėjimo balsų...

Kirkilo perspėjimas opozicijai – toks elgesys gali atsisukti prieš jus pačius

Socialdarbiečių pirmininkas Gediminas Kirkilas perspėja opozicines frakcijas, kad jų kuriami...

„Barbora“ turės konkurentę: „Iki“ skelbia apie el. prekybos pradžią (8)

Antras pagal dydį Lietuvoje prekybos tinklas „Iki“ savo pirkėjus kviečia prisidėti kuriant...

Matijošaičio sūnus bando pakartoti Karbauskio gudrybę: prieiti prie reto grožio ežero atsirado netikėtų kliūčių (506)

Prie poilsiautojų pamėgto Bebrusų ežero veikia Kauno miesto mero Visvaldo Matijošaičio sūnaus...

Futbolo duženos Baltijos seklumose: tris seses baigia praaugti net nykštukai (33)

Mažeikių dydžio San Marinas ir Gibraltaras – paskutiniai mikroskopiniai taškai Senojo žemyno...

Nuo kitų metų liepos dalis gyventojų vaistus gaus nemokamai

Seimas pritarė, kad nuo kitų metų liepos mėnesio 75 metų ir vyresni asmenys bei kiti socialiai...

Naujausi reitingai – Nausėdos šuolis ir pasikeitusi Grybauskaitės situacija (231)

Naujausia visuomenės nuomonės apklausa rodo, kad šią savaitę šimtadienį minintis prezidentas...

Teisme – Strazdauskaitės nužudymo byla: pareikšti šimtatūkstantiniai ieškiniai (57)

Kauno apygardos teismas ketvirtadienį toliau nagrinėja Ievos Strazdauskaitės nužudymo bylą....